Periyodizasyon, bir veya birden fazla fitness bileşenini belirlenen süre içerisinde optimize etmek amacıyla (belli egzersizlerde 1 tekrardaki gücümüzü arttırmak, kas geliştirmek, dayanıklılığımızı arttırmak vb.) antrenman hacmi, antrenman yoğunluğu, egzersiz seçimi gibi antrenman değişkenlerinin manipüle edilmesidir. Böyle söyleyince biraz komplike gelmiş olabilir, hemen basitleştirelim. 

Örneğin Bench Press egzersizinde daha güçlü olmak istiyorsunuz ve haftada 2 gün bu egzersizi uyguluyorsunuz. Periyodize edilmemiş bir antrenman programında iki günde de aynı yük, set ve tekrar sayısı kullanırken periyodize edilmiş bir programda bu parametrelerde değişiklik görürüz. Örneğin ilk senaryoda iki günde de 60 kg ile 3 set 10 tekrar yaparken ikinci senaryoda ilk gün 70 kg ile 3 set 5 tekrar, 2. gün 60 kg ile 3 set 10 tekrar yapılabilir. Burada optimize edilen fitness bileşeni Bench Press gücümüz, manipüle edilen değişkenler ise hacim yükü ve yoğunluktur. 

Bu tabi ki konseptin tanımını daha net anlayabilmemiz için verdiğim çok basit bir örnek. Tahmin edeceğiniz üzere bundan biraz daha fazlası var. Bu yazımızla farklı bu konseptin neden önemli olduğunu ve periyodizasyon modellerini ilgili detayları paylaşarak sizlere aktarmayı amaçlıyoruz. Periyodizasyon nedir? Fitness içerisinde yeri ve önemi nedir? Bu sorulara cevap alacağınız güzel bir yazı olacak. İyi okumalar! 

Periyodizasyon Neden Önemli?

Önemli otorite kurumlardan biri olan NSCA (National Strength & Conditioning Association) bu kavramın önemini 3 farklı konsepti öne sürerek açıklıyor. Bunlar “General Adaptation Syndrome”, “Stimulus-Fatigue-Recovery-Adaptation Theory” ve “Fitness Fatigue Theory” olarak isimlendiriliyor (2). Üçünün de vurguladığı temel öğe şu: Antrenmanlarımızla beraber vücudumuza belirli bir ölçüde stres verdikten sonra vücudun buna karşı verdiği reaksiyon sonucu yorgunluk artar ve bu süreç yönetilmelidir. Gelişimimizin iyi ilerleyebilmesi için periyodizasyon gibi tekniklerle yorgunluğu yöneterek fitness seviyemizi arttırabiliriz. 

Temel mesaj 3 konseptte de aynı olduğu için bu yazımızda daha çok karşımıza çıkabilecek genel adaptasyon sendromu başlığını ele alacağım. Diğerlerini dilerseniz detaylı olarak yabancı kaynaklardan araştırabilirsiniz. 

Genel adaptasyon sendromunu detaylandırmadan önce bu konsepti daha iyi anlayabilmemiz için Functional Overreaching, Non-Functional Overreaching, ve Overtraining kavramlarına hakim olmalıyız. 

Functional Overreaching: Antrenman programımızda ilerledikçe, yaptığımız çalışma hacmiyle beraber kendimizi zorladığımızda belli bir süre sonra performansımızda kısa süreliğine küçük bir düşüş gözlemleriz. Daha sonra vücudumuza dinlenmesi için yaptığımız toplam işi düşürerek veya dinlenerek alan tanıdığımızda performansımız en baştaki seviyenin de ötesine geçer. Bu duruma “supercompensation” denir. Yaptığımız antrenmanlar sonucu küçük bir dinlenmeyle (birkaç gün) daha iyi bir performans kazanımı elde ettiğimiz için pozitif bir durumdur. 

Non-Functional Overreaching: Antrenmanlarımızı ilerlettiğimizde ve uyguladığımız çalışma hacmiyle beraber kendimizi zorladığımızda daha uzun süreli (birkaç hafta) bir performans kaybıyla karşılaşırız. Dinlenerek veya antrenman yükümüzü azaltarak vücudumuzu dinlendirdiğimizde yenilenme sağlarız ancak bu yenilenme süresinin sonunda daha yüksek bir performans elde etmiş olmayız. Yaşadığımız süre kaybının bize bir getirisi olmaz ve semptomlar daha ağırdır (uyku bozuklukları, kas ağrıları, genel bitkinlik hâli…), dolayısıyla negatif bir durumdur ancak çok kötü sonuçlara neden olmaz. 

Overtraining: Non-Functional Overreaching süreçlerinin birbirine zincir halinde bağlanması sonucu karşımıza çıkan bir sendromdur diyebiliriz. Yani yukarıda bahsettiğim semptomlara rağmen vücudumuza toparlanması için yeterli alanı tanımadığımızda karşımıza çıkar. Psikolojik yorgunluk, bağışıklıkta düşüş, kalitesiz uyku, performansta ciddi kayıplar gibi daha ciddi semptomlara sahip olan bir durumdur. Sebep olduğu performans kaybı aylarca sürebilir. 

Genel Adaptasyon Sendromu: 

Antrenman yaptığımızda, vücudumuzu bir strese maruz bıraktığımızda vücudumuz ilk “alarm” tepkisini verir. Protein sentezi tetiklenir ve anabolik süreç devreye girer. Eğer vücudumuzun maruz kaldığı stres aynı seviyede devam ederse vücudumuzun bu strese tepki vermeyeceği noktada plato evresi başlar ve ilerleme katedemeyiz. Örneğin haftalar boyunca aynı yük, set ve tekrar sayısıyla Bench Press uygularsanız bir yerde göğüs kaslarınızda gelişim görmemeye başlarsınız. Eğer stres vücudumuzun tolere edebileceği, adapte olabileceği seviyenin çok üzerindeyse ve bu durum bir süreç boyunca devam ediyorsa sürantrenman sendromu (overtraining) ile karşı karşıya kalırız. Bizim istediğimiz durumda vücudumuz “alarm” fazından sonra strese uygun şekilde adaptasyon geliştirir. Sinirsel becerilerimiz artar, kas geliştiririz, tendonlarımız ve bağ dokumuz güçlenir vs. Bu aşama direnç fazı olarak isimlendirilir. Bu fazın akabinde ise “supercompensation” etkisiyle ilk baştakinden daha iyi bir performans seviyesi elde ederiz. Yani doğru bir antrenman programıyla vücudumuza optimum düzeyde stres verip bunu vücudun tolerasyon kapasitesini aşmayacak şekilde kademeli olarak arttığımızda istediğimiz sonuçları alırız. 

“Optimum stresi verebilecek bir antrenman programı nasıl hazırlayabilirim?” derseniz “Antrenman Programı Hazırlama Rehberi” başlıklı yazımıza gidebilirsiniz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Stresi uygun şekilde yönetebilmek, platoya girmemek ve overtraining sendromundan kaçınabilmek söz konusu olduğunda periyodizasyon devreye girer. Çünkü periyodize edilmiş antrenmanlarla set sayısı, kullandığımız ağırlık, egzersizlerin hareket açıklığı gibi değişkenleri manipüle ederek ilerler, stress seviyesini yönetiriz. 

“Stres” dediğimizde bahsettiğimiz ana unsur antrenmanlarımızdan dolayı yaşadığımız strestir. Ancak vücudumuzun maruz kaldığı tek stres bizim yönetimimizde olan, antrenmanlarımız ile verdiğimiz stres değildir. Vücudumuz sevgilimizle ettiğimiz kavgayı da, finansal problemleri de, okulda yaşadığımız sıkıntıyı da aynı formda bir stres olarak algılar ve bu bizim adaptasyon sürecimize yansır. Zaman zaman antrenmanlarımız rayında ilerliyor olsa bile bu durumların sebep olduğu stres bizim yenilenmemizin ve ilerlememizin önünde bir engel oluşturabilir. 

Benzer şekilde Chris Beardsley makalesinde periyodize edilmiş antrenmanlarla fonksiyonel olmayan overreaching ve sürantrenman durumlarından kaçınabileceğimizi öne sürüyor (3). 

Periyodizasyon Kas Gelişimi İçin Gerçekten Gerekli mi?

Periyodizasyon konseptinin daha çok kuvvet gelişimini önceliklendiren sporcular tarafından kullanıldığını görürüz. Literatüre baktığımızda da kas gelişimi için periyodize edilmiş antrenmanların edilmemiş olanlara göre üstün olmadığı karşımıza çıkar (1). Yani çok komplike düşünüp programlarımızda periyodizasyon konseptine yer vermeden de kaslarımızı geliştirmemiz mümkün.

Pratik perspektiften baktığımızda ise kas geliştirebilmek için uyguladığımız egzersizlerdeki performansımızın, yani kuvvetimizin artması uzun vadede önem arz eder. Özellikle bileşik egzersizlerdeki performansımızı ileri taşıyarak bu egzersizlerde çalıştırdığımız kas gruplarını geliştirebilmek ve bu süreçte yorgunluk yönetimini daha efektif gerçekleştirebilmek için periyodizasyon konsepti faydalı olacaktır. Dolayısıyla profesyonel amaçlarla spor salonuna gitmiyorsanız, sadece kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız dahi bu yazı işinize yarayacak. 

Periyodizasyon Modelleri

Modellere geçmeden önce periyodizasyon konsepti içinde kullandığımız 3 farklı kavramı inceleyelim.

Zaman Aralıkları

Nasıl bir periyodizasyon modeli izliyorsak izleyelim, planımızı şu 3 zaman aralığına böleriz :

• Makrosiklus:

Uzun vadedeki planımızı ifade eder. Ana amacımızın ne olduğuna bağlı olarak 3-12 ay arası sürebilir.

• Mezosiklus:

Bir makrosiklus mezosikluslardan oluşur. Orta vadeli planlarımızı ifade eder. 1-12 hafta arası sürebilir.

• Mikrosiklus:

Bir mezosiklus mikrosikluslardan oluşur. 1 günlük veya haftalık antrenmanımızı ifade eder.

Özellikle kuvvet antrenmanlarını önceliklendiren çevrelerde karşımıza 3 farklı periyodizasyon modeli çıkar:

Lineer Periyodizasyon, Dalgalı Periyodizasyon ve Blok Periyodizasyon. 

NOT: Periyodizasyon modellerini daha iyi anlamak için yoğunluğu basitçe kullandığımız yük, hacmi ise tekrar sayısı olarak düşünelim.

• Lineer Periyodizasyon

Yüksek hacim, düşük yoğunluktan düşük hacim yüksek yoğunluğa doğru doğrusal olarak ilerlediğimiz bir modeldir. Yani, yüksek tekrar düşük ağırlık uygulayarak başlarız, düşük tekrar yüksek ağırlık uygulayarak sonlandırırız ve bu arada antrenman hacmimiz kademeli olarak düşerken yoğunluk kademeli olarak artar. Bir mezosiklus bu şekilde tamamlanır. Sonrasında bir deload verip yeni mezosiklusun yüksek hacimli ilk haftasına daha yüksek ağırlıkla başlarız ve aynı döngü devam eder.  

Örnek :

Hafta 1 : 50 kg 3 x 10

Hafta 2 : 55 kg 3 x 8

Hafta 3 : 60 kg 3 x 6

Hafta 4 : 65 kg 3 x 4

Hafta 5 : Opsiyonel Deload

Hafta 6 : 55 kg 3 x 10

Kimler kullanabilir? 

Belli egzersizlerde düşük tekrar aralıklarında daha güçlü olmak isteyen sporcular uygulayabilir. Bu sporculara en basit örnek powerlifterlardır ancak powerlifting ile profesyonel olarak ilgilenmiyorsanız da bazı hareketlerdeki performansınızı bu model ile ileri taşıyabilirsiniz. Örneğin Overhead Press egzersizindeki kuvvetinizi bu model yardımıyla arttırarak omuz gelişiminize fayda sağlayabilirsiniz. 

• Dalgalı Periyodizasyon

Hacim ve yoğunluk değişkenleri ya haftalık ya da günlük olarak manipüle edilir. Dolayısıyla bu değişkenlerde daha sık değişimler söz konusudur. 

İki çeşidi vardır : Günlük Dalgalı Periyodizasyon ve Haftalık Dalgalı Periyodizasyon 

• Günlük Dalgalı Periyodizasyon

Bir egzersizi haftada birden fazla kez uyguluyorsak farklı günlerde farklı tekrar aralıklarında ve yoğunlukta çalışırız. Bu bir haftada çeşitli adaptasyonlara odaklanabiliriz. 

 Örnek: 

Gün 1: 70 kg 3 x 8-12

Gün 2: 85 kg 4 x 5

Gün 3: 95 kg 5 x 2

• Haftalık Dalgalı Periyodizasyon

Bir egzersizi haftada sadece 1 kez uyguluyorsak bir mezosiklus içerisindeki her haftada (mikrosiklus) farklı tekrar aralıklarında ve yoğunlukta çalışırız. 

Örnek: 

Hafta 1: 65 kg 3 x 8-12

Hafta 2: 80 kg 5 x 5

Hafta 3: 90 kg 3 x 3

Hafta 4: 100 kg 3 x 1

Her yeni mezosiklusta kullandığımız ağırlığı ve/veya tekrar sayısını arttırarak progressive overload sağlayabiliriz. Bu örnekte 1 mezosiklus 1 aydan oluştuğu için aydan aya artış sağlamış oluyoruz. 

Kimler kullanabilir? 

Periyodizasyon ve programlama seviye ilerledikçe daha da detaylı hâle geliyor ve kişiselleşiyor. Dolayısıyla kime uygun olup olmayacağı konusunda bir şey söylemek de zorlaşıyor ancak genel olarak orta seviye ve ileri seviye bireylerin gelişimlerini sürdürebilmeleri için kullanmaları uygun olacaktır. 

• Block Periodization

Antrenman periyotları bir beceriye daha iyi odaklanıp o beceriyi geliştirebilmek için ortalama 2-4 haftalık (süreler değişebilir) bloklara bölünür. Her bir blokta farklı bir fitness bileşenine yoğunlaşılır. Tabi ki bu esnada diğer bileşenler için çalışmalar bırakılmaz. 

 Yukarıdaki sütun grafiğinde görülebileceği gibi ilk blokta kuvvet artışına odaklanılabilir. Tabi ki kas gelişimini kuvvet gelişiminden kesin olarak ayırmak pek mümkün değil. Kuvvet gelişimi için daha düşük tekrar aralıklarına ihtiyacımız varken kas gelişimi için kesin bir tekrar aralığından bahsedemiyoruz. Dolayısıyla ilk blokta antrenman hacmi (tükenişe yaklaşan veya ulaşan set sayısı) ikinci bloğa kıyasla daha düşükken düşük tekrarlı, yoğunluğun fazla olduğu çalışmalar daha fazla olur. 

İkinci blokta set sayısının, dolayısıyla antrenman hacminin artışıyla hipertrofiye odaklanılır. Bununla beraber daha az merkezi yorgunluk biriktirirken kaslarımızı geliştirmemizi sağlayan egzersizler eklenerek egzersiz rotasyonu gerçekleştirilebilir. Örneğin Bench Press set sayısı biraz düşerken Peck Deck Fly setleri arttırılabilir. İkisi de güzel göğüs egzersizleridir fakat Bench Press daha fazla merkezi yorgunluğa sebep olacaktır. 

Son blokta ise güç odaklı çalışmalar arttırılır. Örneğin yarışma gününe yaklaşan bir powerlifter 1-3 tekrar arası Squat, Bench Press ve Deadlift çalışmalarını arttırırken Leg Extension, Dumbbell Press, Triceps Extension gibi egzersizlerin set sayılarını düşürebilir. 

NOT: Bu konseptleri daha iyi kavramak için okumadıysanız RPE-RIR ve antrenman hacmi ile ilgili yazılarımızı okuyabilirsiniz.

Periyodizasyon komplike bir konsept olduğu için bu yazı biraz yorucu gelmiş olabilir ancak değdiğine inanabilirsiniz. Stres seviyelerimizi yöneterek kas ve kuvvet gelişimi hedeflerimize ulaşabilmek için bu konuda bir bilince sahip olmak fitness süreciniz boyunca işinize yarayacak.

Yiğit Uygunlar

KAYNAKÇA

1)Nuckols, G. Periodization: What the Data Say. Stronger By Science. https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/ 

2)Understand the general principles of periodization. Human Kinetics. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/understand-the-general-principles-of-periodization? 

3)Beardsley, C. (2019a, March 28). How could periodization help enhance muscle growth? Medium. https://sandcresearch.medium.com/how-could-periodization-help-enhance-muscle-growth-3d4931c44dd8