Spor dünyasının heyecan verici bir bölümüne adım atmak için, drop set ve süper set ile kas gelişimini artırmanın ve antrenmanlarınıza yeni bir soluk getirmenin anahtarını keşfedin! Drop set ve süper set teknikleri, sizi sıradan antrenmanlardan çıkarıp, sınırlarınızı zorlamak için tasarlanmış stratejilerdir. Drop set ile ağırlıkları azaltarak kendi sınırlarınızı zorlayın, süper set ile ise zıt kas gruplarını veya aynı kas grubunu çeşitli açılardan hedefleyin. Hazır mısınız? Hemen okumaya başlayın ve antrenman rutininizi bir üst seviyeye taşıyın!
Ayrıca yazımızda drop set ve süper setten oluşan birçok antrenmana ulaşabilirsin.
Drop Set Nedir?
Drop set, ileri seviye antrenman tekniğidir ve genellikle ağırlık egzersizlerinde kullanılır. Bu teknik, bir egzersiz setini tamamladıktan sonra, dinlenmeden hemen bir sonraki seti takip etmek anlamına gelir. Temel amacı, kasları farklı ağırlıklarla tekrar tekrar çalıştırarak, daha fazla kas lifini hedeflemek ve daha fazla stres yaratmaktır.
Drop set uygulamasında, genellikle birinci sette kullanılan ağırlık, ikinci sette %20 civarında düşüş yapılabilir ama bu durum uygulanacak drop set sayısına, egzersize ve güncel seviyeye göre farklılık gösterebilir ve egzersize devam edilir. Drop setler, özellikle kas kütlesi artırma amacıyla sporcular arasında popülerleşmiştir.
Örneğin, biceps curl egzersizi yaparken ilk sette 12 tekrar yapabilir ve ardından hemen bir sonraki sette ağırlığı biraz hafifletip 10 tekrar daha yapabilirsiniz. Bu süreç, hedeflenen tekrar aralığına ve efora ulaşana kadar devam edebilir.
Drop Set ile İlgili Detaylar Short Videomuzda
Süper Set Nedir?
Süper set terimi genellikle fitness dünyasında kullanılan bir terimdir. Süper set, birbirini takip eden iki egzersizi içeren bir antrenman tekniğidir. Bu egzersizler genellikle birbirine zıt kas gruplarını hedeflemek veya aynı kas grubunu farklı açılardan çalıştırmak amacıyla seçilir.
Üç yaygın süper set türü şunlardır:
1) İki Zıt Kas Grubunu İçeren Süper Set: Bu tip süper set, bir kas grubunu çalıştıran birinci egzersizle, diğer kas grubunu çalıştıran ikinci egzersizi içerir. Örneğin, göğüs ve sırt kaslarını hedefleyen bir süper sette, bench press (bench press) ve barfiks (pull-up) egzersizleri bir arada kullanılabilir.
2) Aynı Kas Grubunu İçeren Süper Set: Bu tip süper set, aynı kas grubunu farklı açılardan çalıştıran iki egzersizi içerir. Örneğin, biceps kaslarını hedefleyen bir süper sette, biceps curl ve hammer curl egzersizleri bir arada kullanılabilir.
3) Üst ve Alt Vücut Süper Set: Bu yöntemde, birbirini takip eden üst ve alt vücut egzersizleri bir arada uygulanır. Örneğin, bench press (göğüs) ve squat (bacak) egzersizleri bir set içinde yer alabilir. Bu sayede, hem üst vücut kasları hem de alt vücut kasları aynı antrenman içinde çalıştırılarak zaman verimli kullanılır.
Süper Set Kol Antrenmanı Youtube Videosu
Drop Set ve Süper Set Arasındaki Farklar Nelerdir?
Drop set ağırlığı azaltarak aynı egzersizi devam ettirme tekniğidir. Süper set ise
birbirini takip eden farklı egzersizleri içeren bir antrenman tekniğidir.
Drop set ve süper setin kendine göre avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır. Gelin drop set ve süper setin farklı durumlardaki avantaj ve dezavantajlarını karşılaştıralım.
Yetersiz Zaman
Drop setlerde azalan ağırlık ile daha fazla tekrar ve set uygularır. Süper setler farklı varyasyonlar ile iki egzersizi ara vermeden uygulamanızı sağlayıp zamandan kazanç sağlayabilir.
Yetersiz Ağırlık
Özellikle ev antrenmanlarında yetersiz ağırlığa sahipseniz bu iki teknik oldukça işinize yarayacaktır. Aynı egzersiz üzerinde 2’li 3’lü drop setler ile tükenişe iyice yaklaşabiliriz. Ayrıca aynı kas grubunu farklı açılarda süper set uygulayarak benzer şekilde tükenişe yaklaşabiliriz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Beden Yorgunluğu
Özellikle 3’lü drop setlerde artan tekrar sayısı ile birlikte beden yorgunluğunda normale göre artış görülebilir. Drop set, kasın daha fazla yorgunluğa ve stres altında çalışmasına neden olabilir, bu da orta vadede gelişimi negatif etkileyebilir. Aynı antrenman içerisinde gereğinden fazla verilen süper setler benzer şekilde beden yorgunluğunu artırabilir. Bu noktada beden yorgunluğunu iyi yönetebiliyor olmak oldukça önemli. Bu yüzden süper set ve drop set uygulamalarını orta - ileri seviye diyebileceğimiz sporcuların uygulaması çok daha uygun olacaktır. Aksi takdirde sakatlıklar, performans düşüşü ve isteksizlik başlayabilir.
Beden yorgunluğunu nasıl yönetmeliyim diyorsan linkte tıkla!
Drop Set Daha Fazla Kas Büyümesine Sebep Olur Mu?
Drop set, bir seti tükenişe kadar yapma ve ardından ağırlığı azaltarak dinlenme vermeden ek setler yapma yöntemidir. Bu tekniğin hipertrofiyi artırma potansiyeli olduğuna dair öneriler bulunsa da, kontrollü araştırmalarda etkinliği tam olarak kanıtlanmamıştır. 2022 tarihli bir meta-analize göre, drop set ve geleneksel antrenmanlar arasında kas gelişimi açısından benzer etkiler bulunmuştur. Ancak, bu analizin sınırlılıkları ve gelecekteki araştırma ihtiyaçları da belirtilmiştir. Araştırmaların genellikle genç erkek katılımcılar üzerinde yapıldığı ve drop setlerin kadınlar, yaşlı bireyler veya farklı antrenman geçmişine sahip kişiler üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğu vurgulanmıştır. Ayrıca, drop set antrenmanlarının farklı kullanımlarının kas adaptasyonlarını nasıl etkileyebileceği konusunda daha fazla analiz gerekmektedir.
Drop Set Daha Fazla Kas Büyümesine Sebep Olur Mu?
Süper Set Daha Fazla Kas Büyümesine Sebep Olur Mu?
Süpersetler, farklı varyasyonlarla yapılan ardışık egzersiz kombinasyonlarıdır. Uzun vadeli çalışmalarda süper setlerin yağsız kütle üzerinde anlamlı bir değişiklik yaratmadığı belirtilmiştir. Yani süper set uygulayıp daha fazla yağ yakımı hedefliyorsanız maalesef yeterli etkiyi alamayacaksınız. Süperset antrenmanlarının zaman verimliliği konusunda yapılan derleme, geleneksel antrenmanlara kıyasla avantajlı olduğunu öne sürse de bu sonuçların spekülatif olduğu vurgulanmıştır. Sonuç olarak, süpersetlerin kas gelişimi açısından klasik antrenmanlardan üstün olmadığı ancak zaman verimliliği açısından avantajlı olabileceği belirtilmiştir.
Süper Set Daha Fazla Kas Büyümesine Sebep Olur Mu?
Peki Süper Set veya Drop Set Uygulamıyorsam Gelişemez miyim?
Son çalışmalara göre bu tekniklerin uygulanması veya uygulanmaması arasında ciddi farklar yoktur. Tükenişe yakın setlerde drop set veya süper set uygulamak zorunda değiliz.
Drop set veya süper set uygulamamzıdaki ana faktör olan hipertrofi için net bir tekrar sayısı mevcut değildir. Maksimum 1 tekrardan 100 tekrara kadar yapılan tüm efektif setlerde de benzer hipertrofi görülebilir fakat 20 tekrar ve üzeri yapılan setlerde tükenişe yaklaşmak oldukça zor hatta pek mümkün değildir. Birçoğumuz 20 tekrar ve üzerine çıktığımız zaman tükendiğimiz için değil yorulduğumuz ve sıkıldığımız için bırakırız. 20 tekrar ve üzeri setlerde hipertrofi için gerekli olan faktörleri sağlamak oldukça zordur. Özellikle maksimum 3-5 tekrar ve maksimum 9-11 tekrarlar ile karşılaştırıldığında maksimum 20-28 tekrar yapılan setlerin hipertrofiyi daha az desteklediği öngörülebilir.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Soru: Drop set nedir ve nasıl uygulanır?
Cevap: Drop set, bir egzersiz setini tamamladıktan hemen sonra ağırlığı azaltarak, dinlenmeden bir sonraki seti takip etmek anlamına gelir. Bu teknik, kasları farklı ağırlıklarla tekrar tekrar çalıştırarak, daha fazla kas lifini hedefler.
Soru: Süper set nedir ve nasıl uygulanır?
Cevap: Süper set, birbirini takip eden iki egzersizi içeren bir antrenman tekniğidir. İki zıt kas grubunu, aynı kas grubunu farklı açılardan veya üst ve alt vücut egzersizlerini içerebilir.
Soru: Bu tekniklerin avantajları nelerdir?
Cevap: Hem drop set hem de süper set, antrenmanları çeşitlendirebilir ve zaman verimliliğini artırabilir.
Soru: Yetersiz zamanım varsa hangi teknik daha uygun?
Cevap: Süper set, egzersizleri ara vermeden hızlı bir şekilde tamamlamanıza yardımcı olabilir, bu nedenle zaman kısıtlamaları olanlar için uygun olabilir.
Soru: Hangi durumlarda drop set veya süper set kullanmak mantıklıdır?
Cevap: Yetersiz ağırlık, beden yorgunluğu ve zaman verimliliği gibi durumlar göz önüne alınarak tercih edilebilir.
Soru: Bu teknikler olmadan da gelişim sağlanabilir mi?
Cevap: Evet, bu teknikleri kullanmak zorunda değilsiniz. Hipertrofi için tek bir setin tekrar sayısı kesin bir kurala bağlı değildir. Her bireyin vücut yapısına ve hedeflerine göre antrenman programı belirlenmelidir.
Antrenör & Diyetisyen Serdar İpek
REFERANSLAR
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12436270/
- Kraemer, WJ, and Ratamess, NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med. Sci. Sports Exerc. 36: 674-688, 2004.
- Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond Res. 24: 2857-2872, 2010.
- Schoenfeld, BJ, Contreras, B, Krieger, J, Grgic, J, Delcastillo, K, Belliard, R, and Alto, A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med. Sci. Sports Exerc. 51: 94-103, 2019.
- Schoenfeld, BJ, and Grgic, J. Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? Strength Cond J 40: 95-98, 2018.