Ağırlık çalışmasına kilo verme ve zayıflama gibi hedeflerle başlayan çok fazla birey varken diğer bir tarafta içerisinde bulunmuş olduğu zayıflıktan ve güçsüzlükten kurtulup kaslanma hedefiyle bu alana adım atan ciddi bir kitle de var. Özellikle kilo vermeye çalışan bireylerin gözünden zayıf birinin kilo alma hedefi oldukça kolay ve ulaşılabilir gözükürken durum tam olarak böyle olmayabiliyor. Bir başka deyişle, herkesin fitness sürecinde verdiği sınav farklı. Bu yazımızda zayıf bir insanın tahmini olarak kaç ayda kas yapıp hacimlene bileceği konusunda bilgi vermeye çalışacağız.
Öncelikle genetik koşullarımızda bir istisnai durum söz konusu değilse zayıf olmamız kas kazanma potansiyelimizi negatif ya da pozitif etkilemez. Zayıf ve ince olan bir birey de kaliteli bir ağırlık çalışması programını izlediğinde ve sürecine sadık kaldığında diğer bireylere yakın miktarlarda kas kazanabilir. Tabi ki süreci optimize etmek için tek gerekli bileşen ağırlık çalışması değil, aynı zamanda makro (protein, karbonhidrat, yağ) ve mikroların (vitamin ve mineraller) karşılandığı ve kalori fazlasının olduğu bir beslenme düzenine de ihtiyacımız var. Bu koşullar sağlandığı durumda kas kazanıp hacimlenmemek için bir sebep kalmıyor. Peki ne kadar kas kazanabiliriz?
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
*Günlük kalori ihtiyacınızı buradan hesaplayabilirsiniz.
Aşağıda fitness alanında önemli çalışmalara imza atmış Lyle Mcdonald’ın bu konu ile ilgili hazırlamış olduğu tabloyu bulabilirsiniz.
Zayıf bir birey kaliteli bir ağırlık çalışması programını takip ettiği ve kalori fazlasının olduğu düzgün bir beslenme düzenine sadık kaldığı takdirde yukarıdaki tabloda verilen değerlerde kas geliştirebilir. Örneğin günlük 500-800 kalori civarında fazlalık yaratırsa (7700 kalori = 1 kg) ilk 3 aylık sürecinde 6-7 kg alabilir. Tablomuza göre de bunun yaklaşık 3 kilogramı kas kütlesi olur. Süreç de bu şekilde ilerlemeye devam eder.
Özetle, zayıf olmamız pek bir şey değiştirmiyor. Kas kazanmak ve fitness sürecimizi ileri taşımak için yapmamız gerekenler tamamen aynı. Düzenli bir şekilde kalori fazlası yaratmaya ve direnç çalışmalarımızda devamlılık sağlamaya odaklandığımızda potansiyelimizin el verdiği en güzel sonuçlara ulaşabiliriz.
