Plank, birçoklarımızın aşina olduğu en temel core egzersizlerinden bir tanesidir. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan sadece vücut ağırlığımızla her yerde uygulayabileceğimiz bir egzersiz olduğu için egzersiz yapan bireyler genellikle antrenman programlarında bu egzersize yer verir. Bu kadar popüler bir egzersiz olmak tabi ki sık yapılan hataları da beraberinde getiriyor. Özellikle daha uzun süre plank pozisyonunu korumak bazen havasını atmayı sevdiğimiz bir durum olduğu için küçük teknik hilelere başvurabiliyoruz. Bu yazımızda potansiyel teknik hataları tek tek inceleyeceğiz ve plank egzersizinden maximum verimi alabilmek için doğru tekniğe hızlıca göz atacağız. Plank nasıl yapılır, plankte hangi kaslar çalışır, sık yapılan hatalar nelerdir, bu sorulara yanıt bulabildiğiniz güzel bir yazı olmasını diliyoruz.
Plank Nasıl Yapılır?
Adım 1:
Dirseklerimizi omuzlarımızın çok az önünde konumlandırıyoruz (omuzlarımızın önüne doğru ilerledikçe egzersiz zorlaşır) ve dizlerimiz ve kalçamız kilitli olacak şekilde ayaklarımızı parmak ucunda zemine yerleştiriyoruz. Yani quadriceps (ön bacak) ve kalça kaslarımızı sıkıyor ve stabil bir kurulum sağlıyoruz.
Adım 2:
Kalçamızı sıkmaya odaklanırken posterior pelvic tilt pozisyonuna giriyoruz. Yani pelvisi içe doğru döndürüyoruz ve lumbar bölgedeki (bel bölgesi) doğal kavis bir miktar düzleşiyor. Yani belimiz içe bükük vaziyette kalmıyor, daha düz bir görünüm kazanmış oluyor.
Bu esnada kollarımızla zemini kendimize doğru çekmeyi düşünüyoruz. Yani kaburgamızı pelvise doğru yaklaştırmış oluyoruz ve bu sayede karın kaslarımızı efektif bir şekilde çalıştırabiliyoruz.
Potansiyel Teknik Hatalar:
Hata 1: Kalçanın yüksekliğinin çok azalması veya artması
Kalçamızın yerden yüksekliği egzersizin en önemli kısımlarından biridir. Yukarıdaki görsellerde gördüğünüz gibi kalça ne çok yukarıda ne çok aşağıda olmalıdır. Kalçanın fazla yükselmesi veya fazla alçalması plank süresini uzatmak için yapılan, görmeye alışık olduğumuz teknik hatalardır. Bunlardan uzak duralım.
Hata 2: Anterior Pelvic Tilt
Bu genelde ilk iki hataya kıyasla set esnasında daha çok gizleyebildiğimiz bir hata. İlk bakışta her zaman belli olmayabilse de egzersizin verimini ciddi anlamda düşürür. Pelvisi içe bükerken belimizi düzleştirmek asıl istediğimiz şeyken belin içe doğru bükülmesi ve kalçanın dışarı çıkması istemediğimiz bir pozisyondur.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Hangi Kaslar Devrede?
Plank egzersizi izometrik bir anti-ekstansiyon egzersizidir. Belin ekstansiyonu belin içeri doğru (yani zemine doğru) bükülmesi anlamına gelir. Yerçekimi dolayısıyla belimiz içeri düşmeye meyil ederken biz buna karşı direnç göstererek pozisyonumuzu stabil bir şekilde korumaya çalışıyoruz.
*İzometrik kasılma: Kasın boyunda bir değişim olmayan kasılma tipi.
Bu hareketi yapmamızı sağlayan kaslar core kaslarımızdır. Biraz daha detaylı bakacak olursak öncelikli aktive olan kaslar şunlardır: Transversus abdominis, rectus abdominis, internal oblique ve external oblique.
Özetle, core kaslarımızın en temel egzersizlerinden olan plank, tekniğimize bu yazıda bahsedilen şekilde dikkat ettiğimizde ve potansiyel hatalardan uzak durduğumuzda çok güzel bir egzersizdir. Antrenman günlerimizde 3-4 set, maximum saniye uygulamalarına yer verebilir ve karın kaslarımızı sağlam bir şekilde geliştirebiliriz.
Yiğit Uygunlar
