Tükeniş, vücut geliştirme camiasında en sık duyulan ve önemi üzerine en çok tartışılan kavramlardan bir tanesidir. Bu tartışmalarına arasında net olarak kabul gören husus  kas gelişimi için tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler yapmanın gerekliliğidir. Bu yazımızda antrenmanlarımızda bu derece önemli bir yer tutan tükeniş kavramını daha yakından tanıyacağız. İyi okumalar!

Tükeniş Nedir? 

Tükeniş, ağırlık antrenmanlarında yaptığımız bir sette egzersizin konsantrik fazında bir tekrar daha çıkaramadığımız noktayı ifade eder. Konsantrik faz egzersizde çalışan ilgili kas grubunun boyunun kısaldığı aşamadır. Örneğin bench press egzersizinde barı iterken göğüs ve arka kol kaslarımız, lat pulldown egzersizinde ağırlığı kendimize doğru çekerken sırt ve ön kol kaslarımız kısalır. Bu kısalma aşamasında herhangi bir dış destek olmadan bir tam tekrar daha çıkaramadığımız noktada tükenişe ulaştığımızı söyleyebiliriz. 

Tükenişe Yakınlığımızı Nasıl Ölçebiliriz? 

Yukarıdaki tanımdan da anlayabileceğimiz üzere tükenişe ne kadar yakın olduğumuz bir bağlamda subjektif bir değerlendirmedir. Aktive olan kasın tamamen tükenmesinden ziyade zihnimizde hissedilen zorluk derecesi setin sonlanacağı noktayı belirler. Dolayısıyla tükenişe ne kadar yakın olduğumuzu matematiksel olarak ölçebilmemiz antrenmanlarımızı sistemli bir şekilde takip edebilmemiz için önem arz eder. 

RPE, RIR 

Bu noktada kullanacağımız araçlar RPE ve RIR konseptleridir. İkisi de tükenişe ulaşana kadar yapılabilecek tekrar sayısı üzerinden setin zorluk derecesini ölçmemizi sağlar. 

RPE, yani algılanan zorluk derecesi (rate of perceived exertion), 10’lu bir puanlama skalasıdır. Her sete 1’den 10’a kadar bir puan veririz ve 10’dan verdiğimiz puanı çıkardığımızda ekstra yapabileceğimiz tekrar sayısını buluruz. Örneğin 10 tekrarlı bir seated cable row seti yaptık ve sete RPE 8 puanını verdik. Bu 12 tekrar yapabilecekken 10 tekrarda seti sonlandırdığımızı gösterir. Bir başka deyişle 12-10=2 tekrar daha yapabilecek gücümüz varken seti bıraktığımızı ifade eder.

RIR (reps in reserve) direkt olarak tankta kalan tekrar sayısını ifade eder. “2 tekrar daha yapsaydım tükenişe giderdim ancak yapmadan bıraktım.” dediğimiz bir sete RIR 2 puanını veririz. Bir başka açıdan RIR değerini RPE puanını 10’a tamamlayan değer olarak düşünebilirsiniz. RPE 10 veya RIR 0 puanları da tanımlardan anlaşılacağı üzere tükenişi ifade eder. 

Antrenman programları hazırlarken bu konseptleri kullanarak tükenişe ne kadar yakın çalışacağımızı önden planlamak sürecin kalitesini olumlu yönde etkiler. Sürekli olarak gücümüzü sonuna kadar zorlayıp vücudumuzu yıpratmaktansa hangi egzersizi hangi antrenmanda tükenişe ne kadar uzaklıkta uygulayacağımızı sistemli bir şekilde planlamak fitness sürecimizde bitkinliği yöneterek kaslarımızı geliştirmemizi sağlar. Bu da verimin artması demektir. 

*RPE ve RIR hakkında daha detaylı bilgi almak için tıkla.

Tükeniş İle İlgili Yanılgılar

Tükenişe ne kadar uzak olacağımızı süreç öncesinde RPE ve RIR araçları ile planlasak da pratikte bu değerlere net bir şekilde ulaşan setler yapmak kolay değildir. Tükenişe çok yakın olduğumuzu sandığımız ve RPE 8 puanı verdiğimiz bir set gerçek anlamda RPE 5-6 derecesinde sonlanmış olabilir. Yani tükenişe ne kadar yakın olduğumuzu ölçmek de antrenman deneyiminin artmasını gerektirmektedir. Doğru RPE ve RIR tahminlerini fitness sürecimizin başlangıç aşamasında yapamayabiliriz. Zaman geçtikçe bu konuda daha iyi oluruz. 

Belli bir seviyeye gelip deneyim kazandıktan sonra (6-8 ay antrenman olabilir) RPE ve RIR tahminlerinde daha usta olmak için sık tekrarladığımız egzersizlerin tamamında bir tekrar daha kaldıramadığımıza emin olduğumuz birer set yapabiliriz. Gerçekten tükenişin ne anlama geldiğini bu şekilde kavradıktan sonra bu konuda daha gerçekçi analizler yapmamız mümkün olur. Tabii ki bunu yaparken güvenli bir ortam sağladığınızdan emin olmalısınız. Örneğin bench press, overhead press gibi compound egzersizlerde bunu yaparken yanınızda size yardımcı olacak bir arkadaşınızın bulunması iyi olacaktır. Sakatlanma ihtimalini ön görüyor ve çok rahat hissetmiyorsanız bunu yapmak durumunda değilsiniz. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kas Gelişimi İçin Sürekli Tükenişe Gitmeli Miyiz?

Kas gelişimi için setlerde hangi tekrar aralığını tercih ettiğimizden çok tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler yapmamızın önemli olduğunu biliyoruz. Son tekrarlara doğru maksimal kuvvet üretmemize rağmen ağırlığı yavaş hareket ettirebiliyorsak, kasılma hızı yavaşlıyorsa mekanik gerilim artıyor. Bu da kas gelişimi için en önemli mekanizmanın devreye girdiği anlamına geliyor. Dolayısıyla kasları sonuna kadar zorlayıp sürekli tükenişe gitmenin hipertrofi için faydalı olduğu düşünülüyor ancak bu doğru değil. İnsan vücudunun sınırsız kapasitesi olsaydı ve bitkinlik diye bir kavram olmasaydı bu doğru olurdu ancak realitede vücudumuzun yorgunluk mekanizmaları olduğunu unutmamalıyız. Etkili bir şekilde kuvvetlenip kas geliştirmek fitness-stres seviyelerini yönetmemiz ile mümkün olur. Bunun için de sürekli olarak tükenişe gitmemeli, belli egzersizlerin belli setlerinde tükenişten birkaç tekrar uzak çalışmalıyız. Buna ek olarak henüz fitness dünyasında yeni isek ve egzersizleri öğrenme aşamasındaysak tükenişe gitmek doğru olmayacaktır. Önce formlarda ustalaşmalı, sonra kasları zorlamayı düşünmeliyiz. 

*Tükenişe yakın efektif setler için set aralarında ne kadar dinlenmek gerektiğini merak ediyorsan tıkla. 

Antrenmanlarımızda hangi noktada tükenişe ne kadar yakın olacağımız kişinin antrenman programına özel bir durumdur ancak genel itibariyle aşağıdaki maddeleri geçerli kabul edebiliriz: 

• Squat, bench press, barbell row, overhead press, deadlift gibi çok fazla kas grubunu devreye sokan egzersizlerde tükenişe gitmek maliyetli olacaktır. Hem güvenlik hem bitkinlik açısından sürekli gücümüzü sonuna kadar kullanmak problemlere neden olabilir. Dolayısıyla bu egzersizlerde çoğunlukla RPE 7-8.5 aralığında çalışabiliriz. İlk setlerde RPE 7-7.5, son setlerde ise 8-8.5 puanlarını görmek uygun olabilir. 

• Biceps curl, triceps extension, pec deck fly, lateral raise gibi izole egzersizlerde ise tükenişe daha yakın çalışabiliriz. RPE 8-10 aralığı çoğunlukla uygun olacaktır.

• Bir bileşik egzersizi haftada birden fazla kez yapıyorsanız (2-3) her antrenmanda tükenişe çok yaklaşmamanız iyi olacaktır. Örneğin squat egzersizini haftada 2 gün yapıyorsunuz. Bir gün RPE 8-9 değerlerini gördüğünüz ağır setler yapıyorsanız diğer gün RPE 7 yakınlarında daha yüksek tekrarlı setler tercih edebilirsiniz. 

Özetle, tükeniş kavramına hakim olmak ve ölçümlemek kaliteli bir fitness süreci geçirebilmek için çok önemli. “Acı yoksa gelişme yok.” kafasıyla yüksek motivasyonla dolup sürekli kaslarınızı tükettiğiniz setler yapmak iyi sonuçlar getirmeyecek. Sistemli bir şekilde ilerlemek, bitkinliği kontrol altında tutarak antrenman performansını ileri götürmeye çalışmak ise en etkili süreci inşa etmenizi sağlayacak. 

Yiğit UYGUNLAR