Daha ince bir bele sahip olmayı kim istemez ki..

Sabah su içer içmez şişen karınlar, bir türlü gitmek bilmeyen alt karnımızdan bir çoğumuz şikayetçiyiz. Sıkı bir vücut, düz bir karın ve ince belin formülünü gelin beraber inceleyelim.

Core kaslarını öğrenmek, güçlü bir core bölgesinin sana katacaklarını ve nasıl doğru çalıştıracağını bilmen için önemlidir. Core kasları nelerdir ve ne işe yarar bunu gördükten sonra belini inceltmek için neler yapman gerekir hepsi bu yazımızda.

CORE KASLARI

Core omurgayı, karın iç organlarını ve kalçayı çevreleyen gövde ve kalça kasları grubudur. Omurganızı hareket ettiren, destekleyen ve sabitleyen ana kaslardır ve üst ve alt vücut arasındaki yük transferi için gereklidirler. Bununla beraber güçlü ve dengeli bir core bölgesine (gövdeye) sahip olmak, sakatlanmaları önlememize ve iyi bir spor performansı sergilememize yardımcı olur.

Core bölgesi kasları dediğimizde aklımıza sadece karın bölgesi gelse de aslında yelpaze çok geniştir. Başlıca core kasları arasında pelvik taban kasları, transversus abdominis, multifidus, iç ve dış oblikler, rektus abdominis, erector spinae, longissimus thoracis ve diyafram bulunur. Lomber kaslar, quadratus Lumborum (derin kısım), derin rotatorlar ve servikal kaslar da core grubuna dahil edilebilir.

Küçük core kasları arasında latissimus dorsi , gluteus maximus ve trapezius bulunur.

Transversus abdominis: Karın kaslarının en derinidir ve önemli bir core kasıdır. Birincil işlevi, uzuvların hareketinden önce alt sırtı ve pelvisi sabitlemektir.

Multifidus: Omurganın her iki yanından yukarı doğru uzanan ve omurgayı destekleyen küçük bir kastır. Omurganın uzatılmasına ve yanlara doğru eğilmesine yardımcı olur ve herhangi bir hareketten önce lomber omurgayı sabitlemek için pelvik taban kaslarıyla birlikte çalışır.

Pelvik taban kasları: Pelvisinizin tabanında bulunan bir grup kastır. Pelvik organlarınızı tutan destek yapılarıdır: mesane, rektum, rahim ve vajina (kadınlarda) ve prostat (erkeklerde). Zayıf pelvik taban kasları, mesane ve bağırsak kontrolünde sorunlara yol açabilir . 

İç oblikler: Gövdenin yan tarafında bulunan ve çapraz olarak yukarı doğru eğimli kaslardır. İç karın oblikleri, gövdeyi her yöne (yanlara, öne ve dönüşe) hareket ettirmek, karın duvarınızı korumak ve desteklemek ve tuvalete gitmek gibi bedensel işlevlere izin vermek için önemlidir.

Diyafram: Solunumda kullanılan birincil kastır. Karnınızın ortasında, akciğerlerinizin ve kalbinizin hemen altında bulunan kubbe şeklinde bir kastır. Nefes alırken kasılır ve düzleşir, havayı bir vakum gibi akciğerlerinize çeker ve nefes verirken gevşer, havayı geri dışarı iter. Ayrıca, vücudun kusmuk, idrar ve dışkıdan kurtulmasına yardımcı olur. 

Derin kasları bir bütün olarak düşünebilirsiniz. Altta pelvik taban, yanlarda transvers abdominus, internal obliques ve multifidus ve bunların üzerinde bir kapak gibi diyafram bulunur. Birlikte, etkili bir şekilde hareket etmek için sabit bir taban oluştururlar. Bunlardan herhangi biri zayıflarsa, tüm taban da zayıflar.

Rectus abdominis: Yaygın olarak "six pack" olarak adlandırdığımız kaslardır. Bu kaslar vücudunuzun ön tarafındadır ve öne eğilmenize yardımcı olur. Ayrıca core stabilitesi ve gövde hareketliliği sağlarlar.

Dış oblikler: Karın bölgesinin yan ve ön tarafında bulunur ve iç obliklerin tersine eğimlidir. Bu kaslar gövdeyi öne, yana ve rotasyona doğru eğmeye yardımcı olur. 

Erector spinae: Başınızdan pelvisinize kadar uzanır ve omurganızın her iki tarafını kaplar. Karın kaslarınızla birlikte, tüm üst vücudunuzu stabilize eder ve hareket ettirmenize yardımcı olur. Eğilmenize ve bir yandan diğer yana dönmenize olanak tanırlar. Erector spinae ayrıca başınızı bir yandan diğer yana çevirmenize yardımcı olur, bu nedenle sırtınızdaki bir kasın gerginleştiğini ya da çektiğini hissederseniz, başınızı çevirmenin veya kaldırmanın da acı verdiğini fark edebilirsiniz.

BELİMİ NASIL İNCELTEBİLİRİM?

Yağ Oranı

Vücut yağ oranı düştükçe doğal olarak beliniz daha ince görünecektir. Biliyoruz ki sadece egzersiz belimizi inceltmek için yeterli olmayabilir. Yeteri kadar protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları tükettiğinizden emin olarak kendinize uygun bir beslenme rutini oluşturmanız hedeflerinize ulaşmanız için basamak olacaktır. Aşağıdaki resimde hangi yüzde yağ oranlarında karın ve bel bölgesi görüntüsü nasıl olur görebilirsiniz. Bu size fikir olacaktır. 

Eğer yağ oranınınız yüksekse biliyorsunuz ki, kalori açığı oluşturmanız gerekir. Yağ oranınız düştükçe karın kaslarınız da daha görünür hale gelir ve beliniz incelir. Bununla birlikte bağırsak sağlığınıza da dikkat etmelisiniz. Bazen gün içinde yedikleriniz eğer sizde intoleransa sebebiyet veriyorsa bu da karnınızda şiş bir görüntüye ve belinizin de daha kalın görünmesine yol açabilir.

Kardiyo Ve Mekik Hikayesi

İlk spora başladığım ve mesleğimi edinmediğim dönemlerde ne kadar çok kardiyo yaparsam ve mekik çekersem o kadar iyi görüneceğimi düşünürdüm. Fakat özellikle göz ardı ettiğim ve edildiğini fark ettiğim iki kısım oldu; yüzlerce mekik çekerek ve omurgadaki sürekli gerçekleşen fleksiyon hareketi ile omurgama verdiğim zarar ve sadece mekik ile çalıştıramamış olduğum büyük kas yelpazasine sahip core ve deep core meselesi. Yani daha fit ve ince bir bele sahip olmak için kardiyodan ve mekikten çok daha fazlası var.

Derin Core (Deep Core)

Çoğu zaman sağlıklı hareket etmek için ihtiyacımız olandan çok aynadaki estetik görüntümüze ve en yüzeysel görüntüye odaklanırız.

Derin core kasları da buna dahil.

Amacınız karın bölgenizi güçlendirmek ve sıkılaştırmaksa , muhtemelen rectus abdominis ("six-pack abs") ve dış oblikler gibi yüzeysel gövde kaslarını çalıştıran mekik ve karın egzersizleri gibi egzersizlere odaklanırsınız.

Ancak en önemli core kasları aslında çıplak gözle göremediklerinizdir. Derin core kasları denge ve duruştan sorumludur, sırt ağrısını azaltır ve core gücünü korur.

Core ve derin core kasları çalıştıkça karnınız daha sıkı ve beliniz daha ince görünür (karnınız biraz daha içe çekilir). Duruşunuz düzelir ve iç organlarınız dahil daha sağlıklı çalışır. Yani mekik çekebiliriz ve çekmeliyiz evet ama core egzersizlerini de rutinimize eklemeliyiz.

İlerleyen kısımlarda size yapabileceğiniz core egzersizlerini ekleyeceğim.

Core Kaslarınızı Nasıl Çalıştırırsınız

"Core bölgenizi aktifleştirin" ifadesinin "karnınızı içeri çekin" anlamına geldiğini düşünmek yaygındır. Ancak bu aşama sadece karnınızı "içine çekmekten" ibaret değildir.

Core bölgesini çalıştırmak için birkaç ipucu vereceğim. Bunun için fazla sıkı olan bir kıyafetin fermuarını çektiğinizi düşünün ya da birisinin karnınıza yumruk atmadan önce kendinizi hazırlamanız gerektiğini düşünün. Karnınızı içeri çekmeyeceksiniz. Derin bir nefes alıp karın kaslarınızı sıkacaksınız. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

 Karnınızı çalıştırdığınızda nefes almaya devam edebilmelisiniz. Önce karnınızı doldurun ve sonra nefes alıp verin, sadece göğüs kafesinizin hareket etmesine izin verin. İlk nefesten sonra karnınız sıkı ve dolu kalmalıdır. O noktadan sonra nefes aldığınızda kaburgalarınızın içeri ve dışarı hareket ettiğini görebilmelisiniz.

CORE EGZERSİZLERİ

Bear Hold With a Plank

• Bilekleriniz omuzlarınızın hemen altında ve dizleriniz kalçalarınızın hemen altında olacak şekilde dört ayak pozisyonunda başlayın. Karnınız devreye girmeli ve omurganız nötr pozisyonda olmalıdır.

• Kontrollü bir şekilde dizlerinizi yerden biraz kaldırın. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.

• Bu pozisyondan, sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, sonra sol bacakla tekrarlayın. Sırtınız tüm zaman boyunca nötr pozisyonda kalmalı ve tek hareket bacaklarınızdan gelmelidir. Yüksek plank pozisyonunda olmalısınız.

• Kontrollü bir şekilde sağ dizinizi bükün ve yavaşça sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin, ardından sol bacağınızı getirin. 

Bicycle Crunch

• Bacaklarınızı matın üzerine uzatarak sırt üstü uzanın. Pelvisinizi aşağı doğru çekerek alt sırtınızın mata sabitlediğinizden emin olun.

• Bacaklarınızı masa üstü pozisyonuna getirin. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin veya boynunuzu ellerinize koyun.

• Vücudunuzu döndürürken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın, sağ dizinizi sol dirseğinize getirin. Tekrar ortaya gelin, kürek kemiklerinizin üzerinden yuvarlanarak diğer tarafa geçin ve tekrarlayın.

Heel Taps

• Sırt üstü pozisyonda bir matın üzerine uzanın.

• Bacaklarınızı masa pozisyonuna kaldırın, dizleriniz kalçalarınızın üzerinde ve kaval kemikleriniz matlaka paralel olsun.

• Nefes alırken, sağ topuğunuzu yavaşça ve nazikçe mata indirin. Nefes verirken, bacağınızı tekrar masa üstü pozisyonuna kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın (ivme kullanmak yerine).

• Üçüncü adımı sol bacağınızla tekrarlayın ve her topuk indirişinde tarafları değiştirmeye devam edin.

Mountain Climbers

• Elleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde, dirsekleriniz dışarı dönük ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yüksek bir plank (şınav) pozisyonuna geçin. 

• Vücudunuzu sağlam tutun, omuzlarınızı, karnınızı ve kalçalarınızı sıkın. Başınızı nötr pozisyonda tutarak yere bakın.

• Sanki koşuyormuş gibi bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Bacağınızı düz bir pozisyona getirin. Diğer bacakla tekrarlayın.

• Eğer ileri seviyedeyseniz ayağınıza mini direnç bandı geçirerek hareketi daha etkili hale getirebilirsiniz.

Reverse Plank

• Avuç içlerinize bastırın ve kalçalarınızı ve gövdenizi tavana doğru kaldırın. Bu hareket sırasında tavana bakın. 

• Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Tüm vücudunuzu güçlü tutun ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturur.

• Karnınızı sıkın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Yukarıda 1 saniye kadar bekledikten sonra kalçanızı ve gövdenizi tekrar yere indirin ve hareketi tekrarlayın.

• Eğer sizi zorluyorsa sadece yukarıda 30-60 saniye aralığında sabit bekleme ile hareketi gerçekleştirebilirsiniz

Table Top Reverse Plank 

• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız doğrudan dizlerin altında olacak şekilde oturun.

• Ellerinizi kalçalarınızın arkasına, omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde, parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde yerleştirin.

• Kalçalarınızı ve gövdenizi yerden kaldırın ve boynunuzu rahat tutarak tavana doğru bakın. Kalça kaslarınızı ve karın bölgenizi sıkı tutarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Side Plank Hip Lifts

• Sol dirseğiniz ve ön kolunuz üzerinde durarak sol tarafınıza uzanın, omuzunuzu ve dirseğinizi hizalayın, bacaklarınızı üst üste koyun ve ayağınızın üzerinde kalın ya da dizinizi yere koyarak destek alabilirsiniz. 

• Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

• Karnınızı sıkı tutun ve kalçalarınızı da aktif tutarak sol kalçanızı yavaşça indirin ve yere yaklaştırın.

• Hareketi tersine çevirin ve yan plank pozisyonuna tekrar dönün.

• Tekrar sayısını tekrarlayın, ardından taraf değiştirerek eşit sayıda tekrar yapın.

Glute Bridge with Pullovers

• Sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükün ve elinizde hafif bir ağırlıkla başlayın.

• Ayaklarınızı ve dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutarak kalçalarınızı bir köprü pozisyonuna kaldırın ve kollarınızı ağırlık iki elinizde olacak şekilde göğsünüzün üzerine uzatın. 

• Kalçanızı yere indirirken ağırlığı başınızın üzerine, yere doğru indirin ve hareketi tekrarlayın.

• Hareketi kalçanızı indirip kaldırırken senkronize olarak pullover hareketi ile yapabileceğiniz gibi kalçanız yukarıda sabit de kalabilirsiniz.

• Karnınızı içerde ve sıkı tutmayı unutmayın.

Marching Glute Bridge

• Sırt üstü uzanın, kollarınız yanlarınızda olsun; topuklarınızı yere sağlam basın ve kalçanızı; dizleriniz, pelvisiniz ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın.

• Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırırken köprü pozisyonunu koruyun. Topuğunuzu yere geri koyun ve sol dizinizi kaldırın.

• Dizlerinizi kaldırırken ve indirirken kalçanızın düşmesine veya sırtınızın kamburlaşmasına izin vermeyin.

Vakum Egzersizi

Vakum egzersizi, en derin karın kasınız olan transversus abdominisin izometrik kasılması ile gerçekleşir. Transversus abdominis, karnınızın etrafını yatay (enine) olarak bir korse gibi sarar. Başlıca rolleri arasında omurganın korunması, iç organların desteklenmesi ve nefes verme, idrara çıkma gibi yaşamsal faaliyetlere yardımcı olmak yer alır.

Bu basit tekniği düzenli olarak karın egzersizlerinize ekleyerek belinizin daha hızlı bir şekilde incelmesi için kullanabilirsiniz.

Kulağa heyecan verici geliyor olsa da, önceden belirlenmiş temiz beslenme alışkanlıkları, yeterli su tüketimi ve düşük ila orta düzeyde vücut yağ yüzdesi gibi bazı konuları da göz önünde bulundurmak gerek.

Vakumu uygulamak için dik durun ve ellerinizi dizinize ya da vücudunuzun yanına koyun ve ciğerlerinizdeki tüm havayı tamamen dışarı verin. Göğsünüzü genişletin ve karnınızı olabildiğince içeri çekin ve tutun. Göbek deliğinizi omurganıza değdirmeye çalıştığınızı hayal edin. 

1. Hafta: 3 set, 20 sn.

2. Hafta: 3 set, 30 sn.

3. Hafta : 40 saniyelik 3 set gibi size (seviyenize) uygun şekilde planlayarak rutininize ekleyin.

Egzersize hakim olduğunuzu hissettiğinizde vakumu ayakta, diz çökmüş, oturmuş veya sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilebilirsiniz.

Egzersizleri yaparken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç ipucu

Yavaşlayın

Derin core egzersizleri yüksek yoğunlukta yapılmak için tasarlanmamıştır. Yavaş ve kontrollü olmalıdırlar.

Kaslarınızı görselleştirin

Etkinleştirmek istediğiniz kasları düşünün. Zihinsel olarak kasılırken hayal edin veya kasların diğer kaslara göre nerede olduklarını anlamak için görsel bir diyagram bulun. 

Nefesinize odaklanın

Doğru nefes alma, antrenmanlarınız söz konusu olduğunda her şeyi değiştirebilir. Örneğin, core kaslarınızı kastığınızda nefes verin; serbest bıraktığınızda nefes alın.

Güçlü Bir Core Bölgesine Sahip Olmanın Faydaları

• Egzersizlerde Doğru Formu Destekler

• Denge ve Stabiliteyi Geliştirir

• Antrenman Performansını Artırır

• Günlük Yaşamda Çevikliği Artırır

• Nefes Kontrolünü Geliştirir

• Sırt Ağrısını Azaltır

• Duruşu İyileştirir

Ecem Bayraktaroğlu

MSc, Sport & Health Sciences