Squat, ön bacak ve kalça kaslarımız için çok efektif olan ve atletik kapasitemizin gelişimine katkıda bulunan bir temel egzersizdir. Genellikle serbest barbell ve dumbell ile uygulanan bu verimli kuvvet egzersizinin çeşitli varyasyonları vardır. Bunlardan bir tanesi de fitness camiasında çok sevilen smith machine ekipmanında yapılan alternatiftir. Bu blog yazımızda smith machine squat nasıl yapılır, egzersizde yapılabilecek potansiyel hatalar nelerdir, hangi kasları efektif olarak çalıştırır ve programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Smith Machine Squat Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Öncelikle barın yüksekliğini yaklaşık olarak göğüs veya koltuk altı hizalarında olacak şekilde ayarlıyoruz. Ayaklarımızı barın tam altına koyduktan ve ellerimizi omuz genişliğinden bir tık daha geniş açarak barı sıkıca kavradıktan sonra barın altına giriyor, trapez kaslarımızı sıkarak barı o bölgeye yerleştiriyoruz. Minik bir squat ile barı söktükten sonra raylı sistemin gerektirdiği şekilde barı döndürerek boşa çıkarıyoruz. Ayak genişliği kişiden kişiye değişebilir ancak omuz genişliğine yakın bir kurulum uygun olacaktır. Ayak parmak uçlarını da 12-15 derece sağa ve sola döndürerek V şeklinde ayarlıyoruz. Bu sayede dizlerimizi de yanlara açarak kalçamıza hareket mesafesi yaratmamız çok daha kolay olacak.
Adım 2: Tekrarlar
Serbest ağırlıkla yaptığımız squat formundan çok ayrışmayan bir form tercih ediyoruz. Kalçamızı küçük bir miktar geri vererek başlıyoruz. Sonrasında akışı bozmadan dizlerimizi öne ve yanlara (ayak parmak ucu nereye bakıyorsa diz de oraya bakacak şekilde) sürerek çömeliyoruz. Kalçamız diz ekleminin altına inene kadar çömeldikten sonra topuklarımız yerden kalkmayacak şekilde ayaklarla yeri itiyoruz ve yukarıda dizlerimizle kalçamızı kilitliyoruz.
Barbell Squat Egzersizinden Farkı
Smith machine ekipmanında bar sabit bir düzlemde gittiği ve dolayısıyla barın öne arkaya hareketi mümkün olmadığı için daha dik bir gövde pozisyonu ile squat yapabiliyoruz. Aynı zamanda dizlerimizi iyice öne sürerek daha derine inmemize de imkan sağlıyor. Bu da daha çok ön bacağa odaklandığımız bir squat alternatifini mümkün kılıyor.
Bu avantajı kullanabilmek için squat egzersizinde ciddi bir tecrübeye sahip olunması gerektiğini hatırlamamız önemli. Henüz serbest ağırlıklarla squat hareket paternini çözmemiş kişilerin smith machine ekipmanında efektif bir squat formu ortaya koyabilmesi pek mümkün değil. Dolayısıyla önce serbest ağırlıklar ile hareketin formunu kavramaya çalışalım. Daha sonra smith machine varyasyonunu ekleyerek ilerlememiz daha sağlıklı olacaktır.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Bara yaslanmak
Kurulum aşamasında sıkı ve stabil bir şekilde barı trapezlerimizin üzerine konumlandırmamız önemli. Barı, smith machine ekipmanındaki küçük eğimi kullanarak arkamızda bırakıp ekipmana yaslanmamız setimizin kalitesini kötü etkileyecektir.
Hata 2: Kalçanın çok geri gitmesi
Smith machine squat varyasyonundaki en önemli farkın daha dik bir gövde pozisyonu ile dizlerimizi iyice öne sürerek derin squat yapmamızı sağlaması olduğundan bahsetmiştik. Kalçayı çok geri vererek gövdemizin öne meyil etmesi egzersizin bu avantajının elimine olmasına neden olacaktır.
Hata 3: Dizlerin içe düşmesi veya çok ileri gitmesi
Serbest barbell varyasyonuna göre daha diz dominant bir formu mümkün kılsa da kalçanın rolünü tamamen silmiyoruz. Kalçamızı küçük de olsa geri vererek harekete başlamamız ve dizlerimizi topuklarımız yerden kalkacak kadar öne sürmememiz önemli. Ancak bu sayede raylı sistemle uyumlu şekilde adeta bir piston gibi yukarı aşağı hareket edebiliriz.
Hata 4: Kısmi hareket açıklığında çalışmak
Derine inebildiğimiz kadar inmek her egzersizde olduğu gibi bu squat varyasyonunda da çok önemli çünkü ön bacak ve kalça kaslarımız en dipteki esnedikleri pozisyonda efektif bir yükleme alıyorlar. Kısa bir aralıkta dizlerimizi ve kalçamızı kırıp kilitlememizin bize hiçbir faydası yok. En aşağı inip yukarıda da dizlerimizi ve kalçamızı kontrollü bir şekilde kilitlemeye özen gösterelim.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Smith Machine Squat Anatomisi
Hareketin eksantrik fazında, yani aşağı inerken diz ve kalça fleksiyonu gerçekleşir. Bu esnada quadriceps ve gluteus maximus kaslarının boyları uzar ve esnerler. Yukarı çıkıp tekrarımızı sonlandırırken ise diz ve kalça ekstansiyonu ile bu kasların boyları kısalır. Harekette diz ekleminde gerçekleşen fleksiyon ve ekstansiyon dereceleri daha fazla olduğu için bu egzersizi ön bacak odaklı olan fakat kalçayı da iyi bir şekilde çalıştıran bir alt gövde egzersizi olarak nitelendirebiliriz. Bununla beraber kalça ekstansiyonunda görev alan adductor kasları da diğer squat alternatiflerinde olduğu gibi bu egzersizde de etkili bir şekilde çalışır.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 5-8 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Tükenişe 3-4 tekrar uzakta başlayacağınız bir yük ve tekrar sayısı seçimi ile başlayıp haftadan haftaya tekrar sayısı veya ağırlık artışına odaklanmak optimum gelişim için çok önemlidir.
Özetle, smith machine squat çok kaliteli bir alt gövde egzersizidir. Serbest ağırlıklar ile bir süre squat egzersizinde tecrübe kazanarak tekniği oturttuktan sonra ön bacak odaklı olan bu varyasyonu da programınıza ekleyerek alt gövde kaslarının gelişimini destekleyebilirsiniz. Umarım faydalı olmuştur…
YİĞİT UYGUNLAR
