Smith machine shoulder press omuz kaslarımızın amiral egzersizlerinden bir tanesidir. Kaliteli teknik ile yapıldığında ve uzun vadede ağırlık, tekrar veya set sayısı artışıyla artan yüklenme prensibi sağlandığında omuzlarımızın üç boyutlu görünüm kazanmasına önemli ölçüde katkıda bulunacak muazzam bir egzersizdir. Bu blog yazımızda smith machine shoulder press nasıl yapılır, egzersizde yapılabilecek potansiyel hatalar nelerdir, hangi kasları efektif olarak çalıştırır, ve programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Smith Machine Shoulder Press Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Ayarlanabilir bir sehpayı smith machine ekipmanının içine yerleştiriyoruz ve en dik hale getiriyoruz. Smith machineler tam dik bir düzlemde ilerlemediği ve ufak bir eğimle hareket ettiği için bu detayı dikkate alarak sehpayı konumlandırıyoruz. Barı ittiğimizde bizden uzaklaşacak şekilde değil, vücudumuza yaklaşacak şekilde kurmalıyız. Yani eğim bize doğru olmalı. Aynı zamanda sehpanın yükün tam altında olmasına özen göstermeliyiz. Bu sayede yük ağırlık merkezimize yakın olacak ve daha iyi kuvvet üretebileceğiz. Sehpaya oturunca ayaklarımızı bir miktar kendimize doğru çekerek alt gövdemizde, kalçamızı ve belimizi sehpaya güzelce yerleştirerek de omurgamızda bir sıkılık elde ediyoruz.
Adım 2: Tekrarlar
Barı avuçlarımızın alt kısmına yerleştiriyoruz ve bileklerimizde minimum bozulma olacak şekilde ağırlığı söküyoruz. Dirseklerimiz barın tam altında olacak şekilde kürek kemiklerimizi aşağı alarak sırtımızı sıkıyoruz ve kollarımızı gövdemize yakın tutuyoruz. Güçlü bir diyafram nefesi aldıktan sonra itişimizi gerçekleştiriyoruz ve yukarıda dirseklerimizi kilitliyoruz. Kilitledikten sonra bar yüzümüzden uzakta olmamalı, başımızın ortalarına yakın bir nokta le hizalanmalı. Eksantrik fazda ise barı tekrar köprücük kemiği yakınlarına indirmeliyiz. Bir başka ifadeyle tam hareket açıklığında çalışmaya özen göstermeliyiz. Set boyunca gövde stabilitemiz de bozulmamalı.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Kurulum hataları
Yukarıda birinci adımda bahsettiğim şekilde ekipmanı ayarlamadığımızda konforlu ve güvenli bir set yapmamız pek mümkün olmaz. Dolayısıyla oradaki detaylara dikkat etmeliyiz. Bu sayede ekipmanların pozisyonları ile ilgili bir sıkıntı kalmaz.
Sporcu da kurulum hatası yapmamaya özen göstermeli. Sehpaya oturup aceleyle sete başlamaktansa yukarıda değindiğim şekilde alt gövdesinde ve omurgasında bir sıkılık yakalamalı ve sehpa ile temasını kesmemeli.
Hata 2: Dirsek pozisyon hatası
Dirsekleri barın tam altında konumlandırmaktansa çok dışa açmak veya barın önünde kalacak şekilde çok içeride tutmak setin kalitesini kötü etkileyecektir.
Hata 3: Kısa Range of Motion
Dirseklerimizi tam kilitlemiyorsak veya barı indirebildiğimiz kadar indirerek omuz kaslarımızı esnetmiyorsak hareketi kısmi hareket açıklığında uyguluyoruz demektir. Bu da kısa bir aralıkta eklemlerimizi kilitleyip durduğumuz için seti güvensiz kılmakla birlikte hareketi omuz kaslarımız için daha verimsiz hale getirir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Smith Machine Shoulder Press Anatomisi
Dikey press varyasyonları öncelikli olarak anterior deltoid (ön omuz) kasını çalıştırır. Bu kasın ana fonksiyonu omuz fleksiyonunu sağlamaktır ve presslerde kolumuzu yukarı doğru kaldırarak tam bu kasın fonksiyonunu gerçekleştirmiş oluruz. Bununla birlikte dirseklerimiz bir miktar yanlara doğru açılmış olacağı için ana fonksiyonu frontal düzlemde abdüksiyon yapmak olan side deltoid (yan omuz) kasını da belli ölçüde aktive eder ancak bu kasın maksimum gelişimi için lateral raise varyasyonları şarttır. Aynı zamanda dirsek ekstansiyonu dolayısıyla triceps kasımız da efektif olarak çalışır.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 6-10 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Tükenişe 3-4 tekrar uzakta başlayacağınız bir yük ve tekrar sayısı seçimi ile başlayıp haftadan haftaya tekrar sayısı veya ağırlık artışına odaklanmak optimum gelişim için çok önemlidir.
Özetle, omuz kaslarımızın amiral egzersizlerinden olam smith machine shoulder press kaliteli teknik ile yapıldığında ve uzun vadede bu egzersizde performans artışı sağlandığında omuz kasları muazzam bir şekilde geliştirilebilir. Umarım bu yazı faydalı olmuştur…
Yiğit UYGUNLAR
