Spor salonunda ilk gün… Envai çeşit ekipman, makineler, dumbbell lar, barlar, kasıla kasıla yürüyen kaslı abiler, yarışmacı sporcu gibi takılan gençler ve o gerici ortam. Hepimiz çok benzer hedeflerle daha iyi versiyonumuza ulaşabilmek için gittiğimiz bu yerde ilk aşamada bu gerginliği içimizde hissedebiliriz. Gelişip ilerlemek için önümüzde uzun bir yol var fakat o yolculuğun başlangıcında özellikle ne yapacağımızı tam olarak bilmeden o ortama gittiğimizde bir tuhaf oluruz. Bu tuhaf hissi hiç yaşamamak veya yenmek için doğru yerdesiniz. Bu kısa yazımızda hızlıca o ilk günde bilinçli adımlar atarak süreci en iyi şekilde nasıl başlatabileceğimize bakacağız.
Öncelikle salona gitmeden önce ödevimizi yapacağız. Bu blog ve benzeri kaliteli içeriklerden nasıl bir antrenman programı izlememiz gerektiğini, egzersiz tekniklerini öğrenmek için hangi adımları takip edeceğimizi, nasıl ısınacağımızı ve en önemlisi spor salonu adabına dair temel görgü kurallarını araştırmış olarak gideceğiz. İşe aşağıdaki yazıyla başlayabiliriz:
- Antrenman programı hazırlama rehberi: https://berkayturkkan.com/antrenman-programi-hazirlama-rehberi
Sonrasında yapmamız gereken başlangıç programımızdaki egzersizlerin tekniklerini öğrenmek. Birkaç örnek rehber aşağıda paylaştım:
- Squat: https://berkayturkkan.com/squat-nasil-yapilir
- Bench Press: https://berkayturkkan.com/bench-press
- Lat Pulldown: https://berkayturkkan.com/lat-pulldown-nasil-yapilir
- Deadlift: https://berkayturkkan.com/deadlift-nasil-yapilir
Diğer egzersizleri de blog sayfasından aratarak bulabilirsiniz. Aynı zamanda tabi ki farklı kaynakları da kurcalamanız faydalı olacaktır.
Programımızı elimize aldıktan ve egzersiz tekniklerine dair bir bilinç oluşturduktan sonra yapmamız gereken salona gidip uygulamaya geçmek. Konforlu hissetmemizi sağlayacak 5-10 dakikalık bir ısınma yapıp antrenmana başlayacağız. Programdaki egzersizleri söylenilen set ve tekrar sayılarında öğrendiğimiz teknik bilgiler doğrultusunda yapacağız ve antrenmanımızı sonlandıracağız. Soğumayla vs uğraşmanıza gerek yok. Kardiyomuz var ise onu da antrenman bitiminde yapabilir ve salondan çıkabiliriz.
Örnek Başlangıç Seviyesi Programı
Başlangıç seviyesinde temel ve sade bir program takip etmeliyiz. Seviyemiz arttıkça daha fazla egzersiz yapmaya başlayacağız ve detaylara ineceğiz. Şimdi az ve öz çalışma zamanı. Bu sebeple 5x5 programı uygun bir seçim olacaktır.
Alternatif egzersizler:
- Barbell row yapmak özellikle başlangıç seviyesi bir birey için zorlayıcı olabilir. Onun yerine 5 x 8-10 makine row veya dumbbell row eklenebilir.
- Deadlift yerine 2-3 x 6-8 romanian deadlift yapılabilir.
- Ağırlıklı barfiks yerine 5 x 8-10 lat pulldown yapılabilir.
Bu programı bizi çok zorlamayacak ağırlıklarla başlatıp haftadan haftaya küçük ağırlık artışlarıyla ilerlemeliyiz. Örneğin bench press’de 50 kg ile 8-10 tekrar yapacak gücünüz var. Bu ağırlık ile programa başlayın. Bir sonraki antrenman 52.5, bir sonrakinde 55 yapacak şekilde progressive overload yaparak ilerleyin. Bu prensiplerle giderek 10-12 hafta uygulayabiliriz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Set aralarında güzelce dinlenmeli, acele etmemeliyiz. Ancak bu şekilde kaliteli setler çıkarabilir ve ağırlıklarımızı arttırabiliriz.
Programın dışına çıkıp egzersiz eklemesi yapmayın, olduğu gibi uygulayarak gayet güzel verim alacaksınız.
Kardiyo:
Hedefimize göre değişmekle birlikte haftada 1-3 kardiyo seansı ekleyebiliriz. Ağırlık antrenmanı günlerinde yapıyorsak antrenman sonunda 25-35 dakika yürüyüş yapabiliriz. Ayrı bir günde yapıyorsak 35-45 dakika yürüyüş olabilir. Farklı kardiyo tipleri de tercih edilebilir tabi ancak düşük tempoda uzun süreli kardiyolar bu süreç için daha uygun olacaktır. Kardiyoyu günün uygun bir saatine koyabilirsiniz, ne zaman yaptığınız farketmez.
