Lat pulldown egzersizi geniş, güçlü ve estetik bir sırt görünümü için oldukça etkili olan en temel vücut geliştirme egzersizlerinden birisidir. Sırtımızdaki envai çeşit kas grubunu çalıştırmamızı sağlar ancak adından da anlayabileceğimiz gibi latissimus dorsi kası harekette aktive olan birincil kas grubudur. Çeşitli aparatlar kullanılarak uygulanabilen ve varyasyonları türetilebilen bir egzersizdir fakat bildiğiniz üzere en sık kullanılan aparat düz bardır. Bu blog yazımızda da egzersizin tekniğini bu aparatla uygulanan varyasyon üzerinden ele alacağız. Lat pulldown nasıl yapılır, görülebilecek potansiyel teknik hatalar nelerdir, detaylı olarak sırtın hangi bölgelerini nasıl çalıştırır, kaç set ve tekrar aralıklarında programımıza ekleyebiliriz, bu soruların yanıtlarını bulabileceğiniz güzel bir yazı olmasını diliyoruz. İyi okumalar!
Lat Pulldown Nasıl Yapılır?
Öncelikle düz barla uygulanan varyasyonda iki farklı tutuş tipi görebiliriz. Birisi pronated grip (avuç içleri karşıya dönük), diğer ise supinated grip (avuç içleri kendimize dönük). Teknik anlatımı pronated grip varyasyonu üzerinden ele alacağız. Egzersizde dikkat edilmesi gereken temel prensipleri kavradıktan sonra tutuşun değişmesi ciddi farklar yaratmaz, dolayısıyla diğer alternatiflere de hazır olmuş olacaksınız!
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Adım 1:
Makineye sıkı ve stabil bir şekilde kurulun, padi bacaklarınızı bir miktar sıkacak şekilde kapatın. Barı baş parmaklarınızla beraber sıkıca kavrayın, baş parmağınızı dışarıda bırakmayın. Unutmayın, stabil olmadan kaliteli setler çıkaramayız.
Adım 2:
Göğsünüzü ve kaburganızı karşıya göstermeyi düşünerek barı köprücük kemiklerinin oraya doğru çekin. Çekişi yaparken kürek kemiklerinizi aşağı doğru bastırarak (skapular depresyon) aşağı doğru dirsek atmayı hayal edin. Bu sayede omuzlarınız içe doğru yuvarlanmayacak ve sırtınızı efektif bir şekilde çalıştırabileceksiniz. Bar üst göğsünüze temas etmek zorunda değil, kendinize en uygun şekilde hareket açıklığını ayarlayarak çekebildiğiniz kadar çekmeyi önceliklendirin. Bu esnada gövde stabilitenizi kaybetmeyin, çok fazla öne geriye hamleler yapmamaya özen gösterin.
Adım 3:
Eksantrik fazda (barı yukarı uzattığımız, yani kas boyunun uzadığı aşama) dirseklerinizi açarak kollarınızı tamamen uzatın. Bu esnada kürek kemiklerinizin de açılmasıyla sırtınızı esnetebildiğiniz kadar esnetin.
Potansiyel Teknik Hatalar
1.Kürek kemiklerini aşağı doğru bastırmadan çekmek
Skapular depresyon hareketi olmadan ve aşağı dirsek atmayı düşünmeden sadece kollarımızla çekiş yapmayı düşündüğümüzde omuzlarımız içe dönüyor ve verimsiz bir teknik karşımıza çıkıyor. Bu hataya yanlış yük seçimi de sebep olabiliyor. Fazla ağır çalıştığımızda, gücümüzün ötesinde kendimizi zorladığımızda bu problemi görmemiz çok muhtemel. Aynı zamanda çok hafif bir ağırlığı gereğinden fazla çekmeye çalıştığımızda da bu hatayı gözlemleyebiliriz. Kısacası doğru yük seçimi ile kaliteli bir teknik ortaya koymaya çalışalım.
2.Gövde açısını kaybetmek
Yanlış yük seçiminden doğan bir diğer hata fazla sallanarak ve cheat alarak egzersizi uygulamak. Tabi ki tükenişe yaklaştıkça gövdemizi ufak bir miktar geriye alarak tekrarlar uygulayabilir, küçük cheat hamleleri yapabiliriz ancak bunun derecesi aşırıya kaçmamalı. Bunlar tecrübe arttıkça daha güzel yönetilebilen taktikler olduğu için özellikle henüz tecrübeniz çok fazla değilse stabil bir üst gövde pozisyonu ile egzersizin tekniğine odaklanmaya çalışmalısınız.
Lat Pulldown Anatomisi
Avuç içlerinin karşıya baktığı formda (pronated grip) biraz da geniş tutuyorsak omuz ekleminde frontal düzlemde addüksyion hareketi meydana geliyor. Bu hareketi latissimus dorsi kası gerçekleştiriyor. Aynı zamanda kürek kemiklerinin aşağı ve birbirlerine doğru yaklaşmasıyla trapezler ve rhomboid kasları da çalışıyor. Son olarak her çekişte devreye giren posterior deltoid kaslarımız da tabi ki aktif fakat önemli derecede katkıda bulunuyor diyemeyiz.
Avuç içlerinin bize dönük olduğu (supinated grip) formda da genelde biraz daha dar bir tutuş kullanıyoruz. Burada omuz ekleminin sagital düzlemde ekstansiyon hareket açıklığı daha fazla ve latissimus dorsi kası bu eylemden sorumlu. Diğer kas grupları da hareket esnasında yukarıda bahsedilen şekilde aktive oluyor.
Programlama
Tabi ki kişinin antrenman seviyesi, hangi antrenman programını takip ettiği ve uyguladığı diğer sırt egzersizleri bilinmeden bir egzersizi kaç set yapacağımızı söylemek zor fakat bir takım varsayımlar yardımıyla genel bir öneri yapmaya çalışalım. Sırt kasları için haftalık 15-18 set yapan orta seviye bir sporcuyu düşünelim. Bu kişi çekiş egzersizleri olarak 2 çeşit row ve lat pulldown uyguluyor olsun. Bu 15-18 setin 6 seti lat pulldown dan gelebilir. Bu 6 set 2 farklı güne dağıtılabilir.
Kas gelişimi için net bir tekrar sayısı verilemese de lat pulldown egzersizinde 8-12 aralığı efektif olarak tükenişe yaklaşabilmemiz için verimli olacaktır. Tabi ki daha ağır setlerde 8’in biraz altına düşmemiz veya bazı setlerde 12’nin biraz üzerine çıkmamız sorun teşkil etmez. Vurguladığım gibi önemli olan unsur kaliteli bir şekilde tükenişe yaklaşabilmek veya ulaşabilmek.
Yiğit Uygunlar
