İtiş, çekiş, bacak (push-pull-legs) son yıllarda vücut geliştirme ile ilgilenen bireyler arasında popüler olmuş verimli bir antrenman sistemidir. Bu sistem ile birlikte tüm vücut, tek bölge split, üst vücut alt vücut gibi çeşitli antrenman metotlarını da görüyoruz. Bu nedenle kas gelişimi için hangisinin daha faydalı olduğuna dair genel bir kafa karışıklığı sirayet etmeye başladı. Bu blog yazımızda itiş çekiş bacak sistemini detaylı olarak inceliyoruz. Bu antrenman sistemi nasıl uygulanır, avantajları ve dezavantajları nelerdir, kimler uygulayabilir, bu soruları yanıtlamakla birlikte bu sistemin kullanıldığı örnek bir antrenman programı paylaşacağız. İyi okumalar! 

İtiş Çekiş Bacak Sistemi Nasıl Uygulanır? 

Bu antrenman sisteminde adından da anlayabileceğimiz üzere itiş grubu, çekiş grubu ve alt vücut kasları için ayrı birer gün yapılır: 

İtiş kasları: Ön omuz (anterior deltoid), yan omuz (side deltoid), göğüs (pectoralis major), triceps (long head, lateral head, medial head)

Çekiş kasları: Sırt (trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, erector spinae…), arka omuz (posterior deltoid), biceps (long head, short head)

Alt vücut kasları: Ön bacak (quadriceps), arka bacak (hamstring), calf (soleus, gastrocnemius), kalça (gluteus maximus) 

Genelde bir hafta içerisinde bu 3 bölüm için ikişer antrenman uygulanır. Farklı varyasyonların da görülebildiği bir şema olsa da çoğunlukla 6 gün antrenman yaptığımız bir sistemdir. 3 gün arka arkaya yapıldıktan sonra bir gün ara verilip ikinci tur yapılabilir veya ara vermeden 6 gün yapıldıktan sonra hafta bitiminde 1 gün dinlenilebilir.

6 gün yapmak zorunda mıyız? 

Bu antrenman sistemi 6 gün için uygun olsa da 4 gün veya 5 gün salona giden bireyler için de alternatifler mevcut: 

• 4 gün antrenman yapan birey: 

Pazartesi: İtiş

Salı: Çekiş

Çarşamba: Bacak

Perşembe: Off

Cuma: Tüm Vücut

• 5 gün antrenman yapan birey: 

Pazartesi: İtiş

Salı: Çekiş

Çarşamba: Bacak

Perşembe: Off

Cuma: Üst Vücut 

Cumartesi: Alt Vücut

Kimler Uygulayabilir? 

Squat, bench press, row, overhead press gibi temel hareketlerin çoğunluğunu oluşturduğu ve sadece set ve tekrar sayıları ile alt alta yazılmış egzersizlerden fazlasını içeren kaliteli bir programda yaklaşık 3 ay devamlılık sağlamadıysanız henüz ağırlık çalışmasında başlangıç seviyesi sayılırsınız. Buna salonunuzda pt hizmeti veren kişinin elinize tutuşturduğu listeyle geçirdiğiniz süreçler, küçük kas gruplarını (biceps gibi) büyütme motivasyonuyla pump odaklı antrenmanlar yaptığınız periyotlar, ve bir sistem takibi içerisinde olmadan kafanıza göre antrenman yaptığınız aylar da dahil. Dolayısıyla temeli sağlam atmadan ilerlemediğimizden emin olmalıyız.

Başlangıç seviyesiysek 12-16 hafta haftada 3 gün antrenman yaptığımız bir tüm vücut rutini uygulamamız doğru olacaktır. Bu sayede temel egzersizleri sık sık tekrar ederek fitness sürecine güzel bir başlangıç yapmış olacağız. Aşağıdaki örneğe benzer bir program tercih edilebilir. 

*Yeni başlayanlara özel kısa ve öz yazımıza buradan ulaşabilirsin!

Bu süreçten sonra biraz daha spesifik bölgelere odaklandığımız bir programa geçiş yapabiliriz. Eğer ilk programımızda tüm taşlar tam yerine oturmamış gibi hissediyorsak tüm vücut programı ile devam da edebiliriz. Eğer biraz daha odaklı devam etmek istiyorsak haftada 4 gün antrenman yaptığımız üst vücut alt vücut sistemi (2 üst 2 alt vücut günü) bu süreç için güzel bir alternatif olacaktır. Bu sistem ile de aynı şekilde 12-16 hafta ilerleyebiliriz. 

Yaklaşık 6-8 ay kaliteli programları devamlılık sağlayarak uyguladığımızda daha odaklı çalışmamızı sağlayacak itiş çekiş bacak sistemi ile devam edebiliriz. Başlangıç seviyesi adımlarını geçtiğimiz için daha sık antrenman yaparak hedef bölgelerimize daha iyi odaklanmamız doğru bir strateji olacaktır. 

*Antrenman programı hazırlarken dikkat etmen gerekenlere buradan ulaşabilirsin! 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

NOT: Fitness alanına yeni adım atıyorsanız az sayıda temel hareketin olduğu bir tüm vücut antrenmanı yapmak çok önemlidir ancak sürecin devamında bahsettiğim kısımlar değişiklik gösterebilir. Örneğin 2. döngüde uygulayacağınız program farklı bir split çeşidi olabilir veya antrenman programları için verdiğim süreler değişebilir. Bunları referans alacağınız örnekler kabul edin ve kendiniz için en doğru süreci oluşturmaya çalışın. 

Avantajları 

• İtiş, çekiş, bacak kaslarımızı ayrı günlerde çalıştığımız için odaklı antrenmanlar yaparak hedef bölgelerimizi kaliteli bir şekilde uyarabilmemizi sağlar. 

• Tüm kaslarımızı haftada iki kez çalıştırmamıza imkan tanır. Bu sayede haftalık antrenman hacmini efektif bir şekilde dağıtabiliriz. 

• Sık antrenman yaptığımız için daha kısa süren verimli antrenmanlar çıkarmamıza olanak sağlar. 

Dezavantajlar 

• Haftanın 5-6 günü spor salonuna gitmek bizi yorabilir.

• Yorulmanın yanı sıra sık antrenman yapmak demek daha çok trafik çekmek, soyunma odası derdiyle uğraşmak, eşya yıkamak, çanta hazırlamak gibi küçük sorunları da beraberinde getirir. 

• Doğru periyotta uygulandığı takdirde kas gelişimi ve benzeri teknik kısımlarla ilgili dezavantajı yok, gönül rahatlığıyla uygulayabilirsiniz. 

ÖRNEK ANTRENMAN 

Sık Sorulanlar 

Deadlift sırt gününe mi bacak gününe mi eklenmeli? 

Verdiğim örnekte göreceğiniz üzere bacak gününe eklenmesi daha doğru olacaktır. Sırt için de verimli bir egzersiz olsa da deadlift egzersizi ile hedef aldığımız ana kas grupları alt gövde kaslarıdır. 

En iyi antrenman sistemi ppl mi? 

Bir antrenman tüm zamanlar için en iyi olamaz. Fitness sürecimizin belli noktalarında bu sistem en iyi sonucu almamızı sağlayabilirken (yukarıda bahsettiğim gibi başladıktan 6-8 ay sonrası olabilir bu süreç)  belli noktalarında çok uygun olmayabilir (örneğin fitness sürecimizin başında). Dolayısıyla “Kimler Uygulayabilir?” başlıklı kısımdaki mantığı kavrayarak kendiniz için uygun zamanda bu sisteme geçiş yapmanız en doğrusu olacaktır. Uyguladığımız sistemden önemlisi o sistemi nasıl uyguladığımızdır. En önemlisi ise devamlılık sağlamaktır. 

Özetle, itiş çekiş bacak sistemi fitness sürecimizde orta seviyeye geçtikten sonra uyguladığımızda çok iyi sonuçlar almamızı sağlayacak efektif bir programlama metodudur. Sık salona gitmekle alakalı dezavantajları tolere edebilirseniz çok güzel dönüşler alacaksınız!