Powerlifting squat, bench press ve deadlift egzersizlerinde 1 tekrarda maximum ağırlık kaldırmayı hedeflediğimiz performans odaklı bir spordur. Tabii ki bu egomuzu besleyecek şekilde kendimizi aşacak ağırlıkların peşinden koşarak ve risk alarak değil, stratejik ve akıllı bir yaklaşımla uzun vadede daha iyi bir sporcu olmaya odaklanarak başarı elde edilebilecek bir alandır. Eğer bu branşta yeniyseniz ve süreç ile ilgili pek bir fikriniz yoksa doğru yerdesiniz. Bu yazımızla sizlere powerlifting alanında tecrübesi olmayan ve bu sporda ilerlemek isteyen bir birey basitçe hangi adımları takip etmeli, bunu aktarıyoruz. İyi okumalar!

1.Egzersiz Teknikleri

Antrenman programlarının detayları, kemer, dizlik gibi ekipmanlar ve motivasyon kaynakları gibi unsurlara odaklanmadan önce egzersiz tekniklerinde usta olmaya çalışmalıyız. 3 büyüklerin tekniklerinde hakimiyet kazanmadan hızlıca yol katetmeye çalışırsak sürecimiz çok büyük ihtimalle hüsranla sonuçlanır. Dolayısıyla ilk olarak aşağıdaki rehberleri iyice özümsemeli ve bu rehber yazılarındaki adımlar doğrultusunda çalışmaya başlamalısınız. 

Squat Rehberi burada

Bench Press Rehberi burada

Deadlift Rehberi burada

2.Antrenman Programı Prensipleri

Henüz başlangıç seviyesi olduğunuz için çok komplike programlar takip etmeniz gerekmiyor. Net bir programlama örneğinden de bahsetmek zor fakat programı oluşturan birkaç temel prensipten bahsedebiliriz: 

• Haftada 2 gün squat yapılabilir. 
• Haftada 2-3 gün bench press yapılabilir.
• Haftada 1-2 gün deadlift yapılabilir. 
• Yarışmadan uzak tarihlerde çoğunlukla 5 tekrar civarı setler yapabilirsiniz. Yer yer 1-3 tekrarlı setler de, 8-10 tekrarlı setler de tabi ki bulunabilir fakat genellikle 5 tekrara yakın olmak mantıklı bir seçim olur. Yarışmaya yaklaştıkça 1-3 tekrar arası uygulamaların sıklığını artırmalısınız. 
• 3 büyüklerin yanında haftalık bir kas grubu için 10-20 set aralığında dolaşmamız gerektiğine dair sunulan veriye uygun olarak asistan egzersizler eklemeli ve kas kütlenizi arttırmaya odaklanmalısınız. Örneğin haftada 2 gün 4’er set squat yapıyorsunuz ve quadriceps kaslarınız için 12 set yapmaya karar verdiniz. Bir antrenmana 2 set leg press, bir diğerine ise 2 set leg extension ekleyerek quadriceps kaslarınızın haftalık hacmini tamamlayabilirsiniz. 
• 3 büyüklerde sürekli olarak tükenişe yakın çalışmamanız önemli. Daha yüksek ağırlık kaldırmaya dayalı bir spor olduğu için buranın tekrar tekrar altını çiziyorum. Bizi daha güçlü ve başarılı yapacak şey sürece güvenip sabırlı bir şekilde çalışmaktır, sürekli gücümüzü zorlayarak hoşumuza giden şeyleri yapmak değildir. Zorluğun kademeli olarak arttığı bir sistemi takip etmeyi önceliklendirin. 

1.Ekipmanlar

Ağırlık kemeri, dizlik, bileklik gibi ekipmanlar bu sporda performansımızı olumlu yönde etkileyen ve bir noktada gereklilik haline gelen araçlardır fakat başlangıç seviyesinde bunlara bütçe ayırmak zorunda değilsiniz. Özellikle tekniklerde ustalaşana ve belli bir tecrübe seviyesine gelene kadar (Bu süre değişebilir ama ortalama 6 ay diyebilirim) bu ekipmanlar olmadan da ilerleyebilirsiniz. Belli bir noktada zaten envanterinize eklenecekler. 

Bu ekipmanlar zorunlu olmasa da ayakkabı seçimi çok önemli. Tabanı düz ve sert bir ayakkabı kullanmanız güvenliğiniz ve performansınız açısından büyük önem taşıyor. Kendim de kullandığım ve çok memnun olduğum Nike Metcon serisini ve Etap Güreş ayakkabısını rahatlıkla önerebilirim. Bunları dışında Converse gibi dolabınızda bulunabilecek ve gündelik yaşamda da kullanılabilen ayakkabılar da tercih edilebilir. Vurguladığım gibi, kriterimiz zeminin düz, sert ve mümkünse yere yakın olmasıdır.

2.Beslenme

Beslenme konusunda çok katı olmamıza gerek olan bir spor olmasa da sağlıklı tercihler yapmaya çalışmamız süreci optimize etmemize yardımcı olur. Diyetimizin en azından %80’lik kısmını minimum işlenmiş besinlerin oluşturmasına özen göstermek sağlıkla ilgili parametreler ve dolayısıyla egzersiz performansımız için önemlidir. Powerlifting başarısı spesifiğinde bakacak olursak ise günlük kalori ve makro ihtiyaçlarımızı karşılamaya odaklanmamız ve hedeflediğimiz sikletten herhangi bir dönemde çok uzaklaşmamamız gerekir. Çok uzaklaşmak performansımız konusunda bizi yanıltabilir. 

International Powerlifting Federation (IPF) sikletleri:  

Kadınlar: 47 kg, 52 kg, 57 kg, 63 kg, 69 kg, 76 kg, 84 kg, 84 kg+  

Erkekler: 59 kg, 66 kg, 74 kg, 83 kg, 93 kg, 105 kg, 120 kg, 120 kg+

Güncel kilonuza ve yarışma tarihine göre katılmak istediğiniz sikleti belirleyebilirsiniz. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Günlük kalori ihtiyacınızı buradan hesaplayabilirsiniz

Günlük protein ihtiyacınızı buradan hesaplayabilirsiniz

3.Sabır ve Devamlılık

Güç odağının ve motivasyonun çok yüksek olduğu bu tip sporlarda hızlıca bir şeyler başarmak istiyoruz. Kuru bir hevesle hareket ederken süreç içerisinde realistik bir yaklaşım sağlayamıyoruz. Dolayısıyla belki de yukarıdaki maddelere güzel bir şekilde uyabilmenin ve bu sporda başarı sağlayabilmenin tek şartı bu maddeyi özümsemek. Hemen şampiyon olamayacağız, belki de hiç olamayacağız. Yapmamız gereken şey büyük hayallere odaklanıp hevesle hareket etmektense sabırlı bir şekilde günlük vazifemize odaklanmak ve gerisini boşvermek. Bu perspektifle sabırlı bir şekilde ilerlediğimizde potansiyelimizin en iyisine zaten ulaşacağız, buna dair bir şüpheniz olmasın. 

Yiğit Uygunlar