Rear delt raise, posterior deltoid (arka omuz) kasını izole etmemizi sağlayan etkili bir egzersizdir. Bu kas grubunu row, pulldown gibi çekiş egzersizleriyle büyük ölçüde çalıştırabilsek de belli bir antrenman seviyesini geçtikten sonra diğer küçük kaslar gibi bu kas grubu için de izole çalışmalara ihtiyacımız olabiliyor. Bu blog yazımızda rear delt raise nasıl yapılır, egzersizde yapılabilecek potansiyel hatalar nelerdir, rear delt raise anatomisi nasıldır, bu egzersizin programlaması nasıl olmalıdır ve alternatif egzersizler nelerdir, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Rear Delt Raise Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Öncelikle çok hafif bir dumbbell seçmemiz önemli. Küçük bir kasa odaklandığımız izole bir egzersiz olduğu için sandığımızdan da düşük ağırlıklarla çalışmamız gerekecektir. Ağırlıkları aldıktan sonra ayaklarımızı kalça genişliğinde açarak romanian deadlift yapıyoruz ve üst gövdemizi zemine paralel hale getiriyoruz. Kollarımızı çok küçük bir miktar kırık olacak şekilde öne uzatıyoruz ve stabil bir omurga pozisyonu sağladığımızdan emin oluyoruz. Son aşamada kürek kemiklerini bir miktar aşağı alarak omuz pozisyonunu sabitliyoruz ve sıkı bir şekilde bekliyoruz.
Adım 2: Tekrarlar
Kürek kemiklerini öne arkaya veya birbirlerine doğru hareket ettirmeden ve gövde stabilitemizi bozmadan kollarımızı yanlara açıyoruz. Ellerimiz hareket esnasında pronasyonda olmalı, yani avuçlarımız vücudumuza bakmalı (birbirine de bakabilir). Omuz pozisyonumuzu ve konforumuzu bozmadan dirseğimizi yukarı kaldırabildiğimiz kadar kaldırdıktan sonra tekrar başlangıç noktasına geliyor ve arka omuz kasımızı olabildiğince esnetiyoruz. Bu esnada omuzlarımız içe yuvarlanmamalı veya kulaklara yaklaşmamalı. Sıkı ve sabit olmalarına odaklanıyoruz.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Kurulum hatası
Doğru bir hip hinge yaparak yere paralel hale gelmemiz çok önemli. Belimizin bozuk formda olması veya fazla dik kalmamız egzersizin verimini düşürecektir.
Hata 2: Kürek kemiklerini ve omuzları hareket ettirmek
Tekarlarımızı yaparken sadece dirseklerimizi yanlara ve yukarı doğru kaldırmamız, omuz ve kürek kemiklerimizi stabil tutmamız çok önemli. Kürek kemikleri de hareket esnasında birbirlerine doğru hareket ederse arka omuz kasımıza etkili bir şekilde odaklanamayız. Benzer şekilde yukarı aşağı da oynamamalı skapulamız.
Hata 3: Momentum kullanmak
Hareket boyu gövdemizin stabil kalması çok önemli. Fazla ağırlık alıp egzersizi cheat alarak uygulamak egzersizin verimini düşürecektir, amacından saptıracaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Rear Delt Raise Anatomisi
Giriş kısmında da bahsettiğim gibi bu egzersiz ile hedef alınan kas grubu posterior deltoid, yani arka omuzdur. Bu kasın temel fonksiyonu omuz eklemine transvers düzlemde abdüksiyon yaptırmaktır. Rear delt raise egzersizinde de direkt bu fonksiyonu bir yük ile beraber gerçekleştirdiğimiz için arka omuz kaslarımız etkili bir şekilde çalışır.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 1-2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 12-15 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Rear delt raise egzersizinde ağırlık artışı zor olacağından haftadan haftaya tekrar artışını hedefleyebilirsiniz. Örneğin ilk hafta 4 x 12, ikinci hafta 4 x 13, üçüncü hafta 4 x 14… 4 x 15’ e ulaştıktan sonra ağırlığınızı arttırıp 4 x 12’ ye geri dönebilir ve aynı döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Bu sayede güzel bir ilerleme kaydetmeniz mümkün olacaktır.
Alternatif olarak direkt bir tekrar aralığı belirleyip düzenli bir takip yapmak yerine zorluk derecesini takip edebilirsiniz. Örneğin egzersizimizi programınıza “Rear Delt Raise 4x12-15 RPE 8-9” olarak ekleyip her antrenman yazdığınız RPE değerine ulaşacak şekilde uygulamaya odaklanabilirsiniz. Bir antrenman aynı efor seviyesinde 13 tekrar çıkarabilirken daha enerjik hissettiğiniz bir günde 15 tekrar çıkarabilirsiniz.
Alternatif Egzersizler
Egzersiz 1: Seated Rear Delt Raise
Teknik anlatımda bahsedildiği gibi romanian deadlift ile pozisyon alarak ayakta yapmaktansa bir benche oturup öne eğilerek yapılan varyasyonu da tercih edebiliriz. Bu alternatif belimiz için çok konforlu olmayabilir, dolayısıyla çok önermiyorum.
Egzersiz 2: Reverse Delt Fly
Dumbbell lar ile uygulamaktansa bir makinede de arka omuz kaslarımızı etkili bir şekilde çalışabiliriz. Aynı prensipleri göz önüne alarak bu varyasyondan da faydalanabiliriz.
Özetle, doğru teknik ve programlama ile uyguladığımızda rear delt raise egzersizi arka omuzlarımıza seviye atlatacak. 3 boyutlu omuzlara giden yolda bu egzersizin de yerini unutmayalım. Bu yazıdaki adımlar doğrultusunda programımızda yer verelim.
