Incline dumbbell row, sırt kaslarımız için barbell row, one arm dumbbell row, lat pulldown gibi egzersizlere kıyasla daha az tercih ettiğimiz fakat aslında çok etkili olan bir egzersizdir. Bu blog yazımızda incline dumbbell row nasıl yapılır, egzersizde görülebilecek potansiyel hatalar nelerdir, egzersizin anatomisi nasıldır ve programlaması nasıl olmalıdır, bu soruların yanıtlarını bulacaksınız. İyi okumalar!
Incline Dumbbell Row Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Bench sehpasını 40-50 derecelik bir açı ile ayarlıyoruz. Sehpaya kurulmadan önce dumbbell ları uzandığımızda rahatça alabileceğimiz bir noktaya (bench sehpasının hemen altına) yerleştiriyoruz. Sehpa yaklaşık üst göğüs kasımızın hizasında bitecek şekilde yüz üstü uzanıyoruz. Ayaklarımız parmak ucu veya taban zemine temas edecek şekilde bacaklarımızı arkaya dümdüz uzatıyoruz ve alt gövdemizi stabil tutuyoruz. Sonrasında sağa ve sola doğru meyil ederek dumbbell ları sıkıca kavrıyoruz ve tekrarlarımıza hazırız.
Adım 2: Tekrarlar
Sıkılığımızı bozmadan, kürek kemiklerimizi birbirlerine yaklaştırarak ve aşağı doğru bastırarak (skapular retraksiyon ve depresyon) arkaya dirsek atmayı düşünüyoruz. Dirseğimizi iyice geri götürmeye odaklanıyoruz. Bunu yaparken üst göğsümüzü açarak karşıda bir noktaya göstermeyi hayal edebiliriz. Bu sayede daha kolay bir şekilde doğru çekiş tekniğini sağlayabiliriz. Eksantrik fazda ise dumbbell ları iyice öne uzatıyor ve sırtımızı olabildiğince esnetiyoruz. Egzersizi tam hareket açıklığında uygulamak, yani sırtı tam olarak esnetmek ve kasmak çok önemli. Son olarak tekrarlar boyunca boynumuzu nötral pozisyonda tutmaya özen gösteriyoruz.
Potansiyel Hatalar
Kurulum Hataları
Bench sehpasına uzandığımızda çok aşağıda veya yukarıda kalmak, alt gövdemizin sıkı olmaması, dumbbelları uygun bir noktadan almamak vb. hatalar setin kalitesini düşürecektir.
Kürek kemiklerini Doğru Yönetmemek
Çekişi yaparken kürek kemiklerini bahsettiğim şekilde hareket ettirmediğimizde ve arkaya dirsek atmayı düşünmediğimizde sırt kaslarımızı efektif bir şekilde çalıştıramayız. Bir başka deyişle, ağırlığı kollarımızla değil sırtımızla çekmeyi düşünmeliyiz:
Kısa Hareket Açıklığı
Dumbbelları aşağı tam uzatıp sırtımızı esnetmemek veya dirseğimizi iyice arkaya götürerek sırtımızı konsantrik fazda kasmamak egzersizin verimini düşürecektir. Yukarıda bahsettiğim şekilde set boyunca tam hareket açıklığını korumaya özen gösterelim. Bunu sağlamak için yük seçimi de oldukça önemli. Fazla ağırlık alıp egzersizin hareket açıklığından çalmayalım.
Incline Dumbbell Row Anatomisi
Incline dumbbell row egzersizinde bu yazıda bahsettiğimiz gibi kollarımızı gövdemizin yakınında tutarak çekiş yapıyorsak sagital düzlemde ekstansiyon hareketini gerçekleştiriyoruz. Dolayısıyla bu fonksiyondan sorumlu olan kas latissimus dorsi etkili bir şekilde çalışıyor. Bununla beraber skapular retraksiyondan sorumlu kaslar rhomboid, middle trapezius ve lower trapezius da uyarılır. Tüm çekişlerde olduğu gibi bu egzersizde de bir miktar posterior deltoid kası aktive olur. Dirsekleri gövdeden uzaklaştırdığımız varyasyonu uygularsak posterior deltoid aktivasyonu artacaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 8-12 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Dumbbell lar ile ağırlık artışı zor olacağından haftadan haftaya tekrar artışını hedefleyebilirsiniz. Örneğin ilk hafta 4 x 8, ikinci hafta 4 x 9, üçüncü hafta 4 x 10… 4 x 12’ye ulaştıktan sonra ağırlığınızı arttırıp 4 x 8’e geri dönebilir ve aynı döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Bu sayede güzel bir ilerleme kaydetmeniz mümkün olacaktır.
Alternatif olarak direkt bir tekrar aralığı belirleyip düzenli bir takip yapmak yerine zorluk derecesini takip edebilirsiniz. Örneğin egzersizimizi programınıza “Incline Dumbbell Row 4 x 8-12 RPE 8-9” olarak ekleyip her antrenman yazdığınız RPE değerine ulaşacak şekilde uygulamaya odaklanabilirsiniz.
Özetle, incline dumbbell row doğru teknik ve programlama ile uygulandığında çok efektif bir sırt egzersizidir. Bu yazıdaki noktalara dikkat ederek programınıza ekleyip uygulayın ve uzun vadede sırtınızdaki gelişimi görün!
