Bir çok kadının hayali ince ve sıkı görünümlü bacaklardır. Çoğumuz iç bacağımızdaki fazlalıklardan, bacağımızdaki kalın görüntüden ve selülitlerimizden şikayetçiyiz. Düzensiz beslenme alışkanlıkları, hareketsiz yaşamla beraber artan bu şikayetler için çözüm önerilerine hazır mısın? Daha ince bacaklar için hangi egzersizleri ne şekilde uygulamamız gerekir ve egzersizle beraber nelere dikkat etmeliyiz, beraber inceleyelim.

Bilmemiz gerekir ki sahip olduğumuz vücut şekli, genetik ve cinsiyet gibi faktörler sebebiyle vücudunuzun belli bir bölgesinden yağlanmaya meyilli olabiliriz. Örneğin armut biçimli bir vücut tipi genellikle önce bacaklarda ve en son da karın bölgesinden kilo alır ya da cinsiyetin etkisi ile erkeklerin daha çok üst vücudunun yağlanmaya meyilli olduğunu görürken, kadınlar genellikle bacaklarından, basenlerinden, alt karın bölgesinden ve üst kollarının arkasından yağlanma eğilimindedir.

Bununla beraber vücut tipimizi bilmek, bize uygun olan antrenman ve beslenme planını seçmek için de önemlidir. 

3 Kadın Vücut Tipi

1. Ektomorf : Bu vücut tipi doğal olarak zayıftır. Uzun kol ve bacaklara sahip uzun boylu kişilerdir ve kas ve yağ kazanmakta zorluk çekerler. Muhtemelen zaten ince bacakları vardır.
2. Mezomorf : Bu vücut tipi ektomorf gibi aşırı ince değildir. Genellikle hızlı bir şekilde kilo alabilir ve verebilirler. Ayrıca hızlı bir şekilde kas da kazanabilirler.
3. Endomorf : Bu vücut tipi doğal olarak daha kaslı ve kıvrımlıdır. Hızlıca kas ve yağ kazanabilirler ve kilo vermekte zorlanırlar.

En iyi sonuçları alabilmeniz için vücut tipimize göre egzersiz yapmamız ( ve beslenmeniz ) önemlidir. 

Bu değişkenler göz önüne alındığında hepimiz eşsiz olsak da bacaklarımızı inceltmek için yapmamız gerekenler aslında belirlidir; sadece ufak tefek değişiklikler vardır. Unutmamak gerekir ki şikayetçi olduğumuz bölgelere yönelik egzersiz seçimleri yapsak da belirli bir bölgeden yağ kaybının olması mümkün değildir. Bu yüzden sadece bacaklarınızı çalıştırmanız hayalinizdeki bacaklara kavuşmak için yeterli olmayacaktır. 

Peki ne yapmalıyız? İnce ve daha sıkı görünümlü bacaklara sahip olmak için aşağıdaki adımları uygulayabilirsin.

1. Orta yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapın
2. Direnç antrenmanları yapın
3. Vücut tipinize uygun doğru beslenmeyi uygulayın

Hazırsak biraz detaya ineceğiz.

Direnç Antrenmanı Yapın 

Genel kas kütlesinde artış ve doğru beslenme ile yağ kaybı da sağladığınızda çok daha fit bir görüntü ve daha ince bacaklara kavuşacağınızdan emin olabilirsiniz.

Bu sebeple sadece kalori açığı ve kardiyo egzersizleri kas kütlesinde kayıplara yol açabileceği için direnç antrenmanlarını mutlaka düzenli olarak rutininize eklemelisiniz.

Antrenmanlarınızda sadece bacaklarınızı çalıştırmak yerine, sağlık açısından ve kas kütlenizi arttırmak için tüm vücut kaslarını çalıştırmamız gerektiğini unutmamalısınız. Bacak egzersizleri ile beraber üst vücut kaslarınızı da yeteri kadar çalıştırdığınızdan emin olmalısınız. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Biz kadınlar genellikle bacaklarımızın aşırı kaslanmasından ve erkeksi bir görünüm elde etmekten çekindiğimiz için ağırlık kaldırmaktan korkuyoruz. Fakat bu hormonlarınız sebebi ile pek mümkün değildir. Doğru beslenme ve size uygun olarak hazırlanmış bir direnç antrenmanı programıyla gerçekleştirdiğiniz bacak egzersizleri sayesinde çok daha sexy bir görüntü elde edeceğinizden emin olabilirsiniz. Fakat crossfit ve aşırı ağır yükler ile şiddeti, hacmi yüksek antrenmanlar size uygun olmayabilir.

Yazımın son kısmında size programınıza ekleyebileceğiniz hareketleri görselleri ile anlatacağım.

Kardiyo Rutini Oluşturun

Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız ya da evde egzersizlerinize devam ediyorsanız bunun haricinde ekleyeceğiniz kardiyo egzersizleri kalori harcamanıza ve bacaklarınızın da çalışmasına katkı sağlayarak aerobik kapasitenizin gelişmesine katkıda bulunacaktır. Yürüyüş, düşük-orta tempo koşular, bisiklet (düşük direnç), yüzme gibi egzersizlerden size en uygun olanı ya da sevdiğiniz türü seçerek düzenli olarak yapmalısınız.

Pilates ile antrenmanlarınızı destekleyin

Aletli pilates yani reformer daha iyi bir postür, daha esnek bir vücuda kavuşmanızı sağlarken hem core bölgenizi güçlendirerek daha fit görünmenizi sağlar hem de makinada bulunan yayların kattığı direnç sayesinde yapacağınız bacak egzersizleri ile daha sıkı ve ince bacaklara kavuşmanıza yardımcı olur. Haftada 1 ya da 2 gün programınıza dahil edebilirsiniz.

Dengeli Ve Düzenli Beslenme

Yeterli kalori açığı oluşturduğunuzda yağ kütlesinde düşüş gerçekleşecektir. Aşırı fazla kalori açığı ya da çok düşük kalorili diyetler metabolizmanızı olumsuz etkileyebilir. Eğer beslenme konusunda yeterli bilgiye sahip olmadığını düşünüyorsan bloğumuzdaki beslenme kategorisindeki yazılardan destek alabilirsin.

Bacaklarınızı İnceltmenize Ve Şekillendirmenize Yardımcı Olacak Hareketler

SİDE LUNGE

•  Sol bacağınızı yanınıza alarak geniş bir adım atın. Her iki ayağınızın da hizalı olmasına dikkat edin.
• Dışarıya doğru adım atarken sol dizinizi bükün ve kalçalarınızı geride tutun sanki alt bedeninizin bir tarafını bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuşsunuz gibi hissetmelisiniz. (Vücut ağırlığınızın parmak ucuna gitmediğinden ve topuklarınızın öne gitmediğinden emin olun)
• Sol ayağınızı iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Sol bacağınız ile bir seti tamamladıktan sonra sağ bacağınıza geçin.

SUMO SQUAT

• Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve ayaklarınızı dışa doğru çevirin.
• Kalçanızı arkaya verin ve çömelirken dizlerinizin içeri doğru gelmemesine dikkat edin. Göğsünüz yukarıdayken nötr bir omurga koruyun. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
• Aşırı hızlı tekrarlar yerine kontrollü bir tempoda hareketi gerçekleştirin.

LUNGE

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bakışlarınızı tam önünüzdeki bir noktaya odaklayın.
• Sadece vücut ağırlığınızla hamle yapabilir veya dambıl, kettlebell veya barbell gibi çeşitli aletleri çeşitli pozisyonlarda tutarak kullanabilirsiniz. 
• Bir bacağınızla arkaya ve çok hafifçe dışarı doğru adım atın, ve dizinizi çarptırmadan yere yaklaştırın. Göğsünüzü dik bir pozisyonda tutun, dizlerinizi bükerek her iki bacağınızla da dik açılar oluşturun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Dengenizi korumak için core bölgenizi aktif tutmayı deneyin.

GLUTE BRİDGE

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde (ayak parmak uçları yukarıda yani topuklarda da hareketi gerçekleştirebilirsiniz) sırt üstü uzanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde olmalı, ayak parmaklarınız düz öne bakmalı.
• Kollarınızı avuç içleriniz yere bakacak şekilde yanlarınıza koyun. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırmaya başladığınızda kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
• Sırtınızı en üst noktaya kadar yükseltin, yukarıda kalçanızın sıkılı olduğundan emin olun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün fakat tekrarlar arası kalçanızı tamamen yere bırakmayın.
• Daha fazla direnç eklemek için üzerinize dambbell alabilir veya dizlerinize direnç bandı takabilirsiniz.

ELEVATED GLUTE BRİDGE

• Bu hareket varyasyonu için bir sehpaya veya benzer bir yüzeye ihtiyacınız olacak. Vücudunuz ona dik olacak şekilde bu yükseltilmiş yüzeye düz bir şekilde uzanın.
• Sadece ayaklarınız sehpanın üzerinde olmalı. 
• Topuklarınızın yardımı ile kalçanızı yukarıya doğru itin ve harekette karın kaslarınızı da aktif tutun.
• Yukarıda yarım saniye kadar bekledikten sonra tekrar aşağı yere kadar kalçanızı yakınlaştırın.

SİDE LYİNG DİAGONAL BACKWARD LEG RAİSE

• Kalçaları, hamstringeleri ve dış kalça kaslarını güçlendirmeye odaklanan harika bir egzersiz.
• Bacaklarınız uzatın ve üst üste olacak şekilde konumlandırdıktan sonra yan tarafınıza uzanarak başlayın.
• Alt kolunuzu başınızın altına yerleştirin ve denge sağlamak için üst kolunuzu bükün. Ardından, core bölgenizi aktifleştirin ve üst bacağınızı çapraz olarak geriye doğru kaldırın, hareket boyunca kontrolü koruduğunuzdan emin olun.

DONKEY KİCK

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olsun. (Bunu bir yoga matı veya başka yumuşak bir yüzey üzerinde yapmak daha rahat olabilir.)
• Dizinizi bükük tutarak bir bacağınızı geriye ve tavana doğru uzatın. Ayakkabınızın veya ayağınızın altı tavana bakmalıdır. 
• Ayağınızı yukarı kaldırdığınıza çok az yukarıda kalın, bunu yaparken kalça kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. İleri seviye olarak dizinize direnç bandı veya ayağınıza ağırlık takarak da hareketi yapabilirsiniz.

RESİSTANCE BAND LYİNG LEG RAİSE

• Sırt üste yere uzanın ve eğer harekete direnç eklemek istiyorsanız dizlerinizin üst kısmına bir bant geçirin.
• Core bölgenizi aktifleştirin ve bir bacağınızı yukarı kaldırın ve üst bacak kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Bacağınızı yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın.

SQUAT JUMP

• Öncelikle dik durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Kollarınızı bükülü tutun ve ellerinizi omuzlarınızın önünde tutun.
• Kalçalarınız dizlerinizin hizasına gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin.
• Vücudunuzu yukarı doğru iterken kollarınızı aşağı doğru savurarak destek alın ve sıçrayın.
• Kollarınız bükülü şekilde ayak parmaklarınızın ucuna ve ardından başlangıç pozisyonuna yumuşak bir şekilde inin ve hareketi tekrarlayın. 

JUMP LUNGE TO FEET JACK

• Bir ayağınız önde ve diziniz bükülü, arka diziniz neredeyse yere değecek şekilde hamle pozisyonunda başlayın.
• Ön dizin ayağın orta çizgisinin üzerinde olduğundan emin olun. Her iki bacağı uzatarak, kaldırma kuvveti kazanmak için kollarınızı sallayarak mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
• Yukarı zıplarken bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin, ön ayağınızı arkaya, arka bacağınızı öne doğru hareket ettirin. İnerken, lunge pozisyonunu doğru yaptığınızdan emin olun.
• Core bölgenizi aktif tutun ve dizlerinizin içeri doğru bükülmemesine dikkat edin.
• Bacaklarınızın kuvveti yeterli olduğunda uygulayın. Başlangıç seviyesi için uygun değildir.

Her Şeyi Doğru Yapıyorum Ama Neden Bacaklarımı İnceltemiyorum?

Bacaklarınızı inceltememenizin birçok nedeni olabilir .

Ancak her şeyi doğru yapmanıza rağmen bacaklarınızı inceltemiyorsanız, bunun nedeni şunlar olabilir:

• Yüksek kortizol ne yaparsanız yapın vücudunuzun yağ depolamasına neden olabilir
• Uyku eksikliği (aynı zamanda kortizol sorunlarına da neden olur)
• Zayıf bağırsak sağlığı
• İnsülin direnci
• Leptin direnci
• Tiroid bozuklukları
• Besin eksiklikleri

Ecem Bayraktaroğlu

MSc, Sport & Health Sciences