Hayalinizdeki iri ve kaslı vücuda sahip olmak için bulk dönemine girmeyi mi planlıyorsunuz? Kendini zayıf bulan ve kilo almayı hedefleyen herkesin en az bir kere Google Amca’ya sorduğu o meşhur sorunun cevabı şimdi Berkay Türkkan farkı ve tüm bilimselliği ile sizlerle.


Gerçekten Zayıf Mıyım?


Vücudunuzun genel kilo sınıflaması Beden Kitle İndeksi hesaplanarak ölçülmektedir. 


Hesaplanan değer 18.5 ve altı çıkarsa Dünya Sağlık Örgütü’ne göre zayıf kategorisinde yer alıyorsunuz demektir. Vücut kitle indeksinizi bilmiyorsanız buradan hesaplayabilirsiniz: https://berkayturkkan.com/ideal-kilo-hesaplama



Yeterli vücut ağırlığı ve yağ kütlesi olmaması;


  • Bağışıklık sisteminin zayıflaması, 
  • Vitamin ve mineral eksikliğine bağlı hastalıklar, 
  • Saç dökülmesi, 
  • Tırnak kırılmaları, 
  • Kadınlarda regl düzensizlikleri, 
  • Kas-iskelet sistemi hastalıkları gibi sağlık problemlerine neden olmaktadır.


Neden Kilo Alamıyorum?


Temel neden genetik olabilmekle birlikte, sindirim sistemindeki bozukluklar, tiroit bezlerinin fazla çalışıyor olması, şeker hastalığı, stres, yeme bozukluğu problemleri, aşırı fiziksel aktivite, antidepresan ilaç kullanımı gibi durumlar zayıflığa neden olabilmektedir. Bunun temelinin bir sağlık problemi olmadığını anlamak için mutlaka bir sağlık profesyoneline başvurarak gerekli tetkikleri yaptırmalısınız. Eğer sorun metabolizmanızın işleyişindeki bir bozukluğa bağlı ise ilgili tedavi tamamlanmadan verdiğiniz her uğraş hüsranla sonuçlanabilir. 


Bütün tetkikleriniz temiz çıktıysa o zaman sorun yeterli miktarda kalori fazlası yaratamamanızdan kaynaklanıyor olabilir. Çok yesem de kilo almakta zorlanıyorum diyorsanız belki de doğru kombinasyonları yapamıyorsunuzdur. Hatta kendinize zarar bile veriyor olabilirsiniz. Amerika’da “Nurse’s Health Study” grubunun yapmış olduğu çalışmaya göre, yüksek kalorili proteinle beslenen kişiler infertilite (kısırlık) açısından %41 daha riskli bulunmuş. Doğru metodların çoğunu daha önce yazdığımız Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?  isimli yazımızda sizler için anlattık. Şimdi sıra neler yemeliyim sorusunun cevabını vermekte. 



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!



Sağlıklı Kilo Aldıran Yiyecekler


Kalori fazlası oluşturmak için kalorisi yüksek besinler tercih edilmelidir. Fakat her kalorisi yüksek olan besin sağlıklı değildir. Sağlıklı grupta yer alan yüksek kalorili besinler:


Süt ve Yoğurt: Birçok vitamin ve mineral açısından da zengin grupta sınıflandırabileceğimiz süt, maksimum kalori alabilmek için tam yağlı formda tercih edilmelidir. Piyasada bulunan yüksek protein içerikli sütler de hacim/performans anlamında kilo alma üzerine oldukça etkili olabilirler. Sindirim güçlüğü çeken biriyseniz laktozsuz formunu tüketmenizde fayda var. Yoğurt ile kalori içeriği zengin smoothieler hazırlayarak sıkıldığınız beslenme rutininize renk katabilirsiniz. 


Fıstık Ezmesi: Yüksek lif ve enerji içeriği ile kilo alma programında mutlaka yer verilmesi gereken grupta yer alan fıstık ezmesini tercih ederken mutlaka şekersiz formda satılan ürünleri tercih etmelisiniz. Basit şekerlerin vücuda alımı kandaki insülin seviyesinde ani yükselme ve aynı hızda düşüşe neden olduğundan metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyebilir ve kilo alma sürecinde istenen verimi almanıza engel olabilir.


Bitkisel Yağlar: Çok yağ tüketmek kilo aldırır ancak bilinçsiz yağ tüketimi kalp damar sağlığı açısından risk oluşturmaktadır. Özellikle hayvansal yağlar ve trans yağlar tercih edilmemelidir. Bitkisel yağlar işlenmemiş olduğundan vücuda daha yararlıdır ve doğru miktarlarda tüketildiğinde kilo alma sürecini olumlu yönde etkilemektedir. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve fındık yağını yemeklerde ve salatalarda kullanarak kilo alımınızı artırabilirsiniz.


Avokado: Avokado içerdiği sağlıklı yağlarla diğer meyvelere kıyasla yüksek kalori içerir. Böylece kilo almanızı da destekler. Bir orta boy avokado yaklaşık 200 kalori içerirken 16-17 gram kadar da yağ barındırır. Tüm bunlarla birlikte vitamin, mineral yönünden de zengindir. Salatalarınızı avokado ile lezzetlendirebilir, sandviçlerinizde veya omletlerinizde kullanabilirsiniz.


Kuru Meyveler: Taze meyveler kurutulduğunda su miktarında azalma olur. Dolayısıyla hacimleri de azalır, enerji değerinde değişme olmaz. Bu şekilde kalori değerleri yüksek, antioksidan, mineral ve vitamin açısından zengin yiyecekler elde edilir. Ancak içeriğindeki karbonhidrat düzeylerini ve glisemik indeksi de göz ardı etmemek gerekir. Yanında proteinli bir besinle tüketmeniz kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olur. 


Kuruyemişler: Ceviz, badem, fındık, fıstık, kaju, kabak çekirdeği gibi kuruyemişler omega grubu açısından da zengindir ve sağlıklı yağ grubunda yer almaktadır. Piyasada kavrulmuş olarak satışa sunulan kuruyemişler yerine çiğ formları tercih etmek besin içeriğinden faydalanmanız açısından önemli.


Yumurta: Kas yapımında etkili olan yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli proteini içermektedir. Yumurtanın tam halde tüketmek, beyazını tüketmeye kıyasla kas yapımını daha fazla desteklemektedir. Sağlıklı bir birey günde 1 adet yumurtaya beslenmesinde mutlaka yer vermelidir. Kilo almak istiyorsanız ve kolesterol, böbrek hastalığı gibi herhangi bir sağlık probleminiz yoksa yumurta tüketiminizi arttırabilirsiniz. Birkaç yumurta ile hazırlayacağınız, içinde mantar, kaşar peyniri gibi alternatiflerin yer aldığı omletler kahvaltılarınız için güzel bir tercih olabilir.


Kırmızı Et: İçeriğinde bulunan lösin amino asidi sayesinde kas gelişimi metabolizmasında rol oynayan kırmızı et, aynı zamanda iyi bir kreatin kaynağıdır. Kaslanarak hacim kazanmak isteyen kişilerin beslenmesinde haftada en az 2 gün kırmızı et yer almalıdır. Kolesterol problemi olanlar kırmızı et tüketiminde daha dikkatli davranmalıdır. Kalori alımını arttırmak adına etin yağlı kısımları tercih edilebilir.


Tahin-Pekmez: Susamdan elde edilen tahin, sağlıklı yağ ve enerji içeriğine sahiptir. Tahinle iyi bir ikili olan pekmez de yüksek kalori alımını destekler. Özellikle keçiboynuzu içeriğindeki yüksek potasyum ile antrenman sonrası kas yorgunluğunun önüne geçmeniz için iyi bir tercih olabilir. Her gün kahvaltıda veya ara öğünlerde tam buğday/çavdar ekmeği ile beraber tüketeceğiniz 3 yemek kaşığı tahin-pekmez veya 30 gram tahin helvası, size yaklaşık 250 kalorilik ek enerji sağlar.

  

Kalorisi Yüksek Yiyecekler- Uzak Durulması Gereken Yiyecekler


Kilo almak isterken sağlığınızdan olmak istemiyorsanız aşağıda yer alan yiyeceklere beslenme programınızda yer vermemelisiniz.


  • Fast foodlar (hamburger, patates kızartması, tatlılar, pizza vb…).
  • Ketçap, mayonez gibi katkı maddesi ve basit şeker içeren soslar 
  • Salam, sosis gibi işlenmiş etler
  • Beyaz çikolata (Bitter çikolata tercih edilebilir.)
  • Kızartmalar
  • Şekerli yiyecek ve içecekler
  • Enerji içecekleri


Sadece Yediklerimiz Kilo Almamıza Yardımcı Olur Mu?


Kilo almak istiyorsak ne yediğimiz elbette çok önemli. Fakat maksimum verim elde etmek istiyorsak özellikle de spor yapan bireyler isek neyi ne zaman yediğimiz daha büyük önem arz ediyor. Bu konulara daha önce ‘Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı? ‘ ve ‘Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?’ başlıklı yazılarımızda detaylıca yer vermiştik. Daha fazla bilgi edinmek isterseniz, geçmiş yazılarımıza da göz atabilirsiniz. 


Spordan Önce Ne Yemeliyiz?


Spor öncesinde orta ve yüksek glisemik indeksli pirinç, mısır, patates, olgun muz, kuru üzüm, havuç, ahududu gibi besinler tercih edilebilir. Egzersizden 1 saat öncesine kadar yemek yeme işlemi devam edebilirken, egzersize en az 1 saat kala yemek yeme işlemi durdurulmalıdır.


Bazı sporcular egzersiz öncesi şekerlemeler veya rafine şeker içeriği yüksek besinleri tercih edebilir. Fakat bu tarz besin seçimleri pek uygun değildir. Çünkü bu tür besinler kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere sebep olarak glikojen depolarını olumsuz etkileyerek performansı düşürebilirler.


Egzersizden 2-3 saat önce protein ve karbonhidrat açısından yeterli hindi göğüs + basmati pirinç, yağsız sığır eti + makarna, yulaf ezmesi + az yağlı süt + orman meyveleri, tavuklu sebzeli tam buğday ekmeğine sandviç gibi öğün tercihleri yapılabilir. Egzersizden 1 saat önce ise olgun muz, pirinç patlağı ve fıstık ezmesi gibi daha hafif ürünler tercih edilebilir.


Spordan Sonra Ne Yemeliyiz?


Spor anında yıpranan kaslar için egzersiz sonrası tüketilecek proteinin, kaliteli protein kaynaklarından (et, tavuk, balık yumurta, süt) seçilmesi ve yüksek lösin içeriğine sahip olması önerilmektedir.


Yumurta, sığır eti, tavuk, hindi, balık, peynir, süt, yoğurt gibi diğer hayvansal kaliteli protein kaynakları da tercih edilebilir.


Sporcu eğer bitkisel protein kaynağı tercih etmek isterse; kinoa, chia tohumu, badem ve diğer yağlı tohumlar, soya, mercimek, nohut ve diğer kurubaklagiller gibi bitkisel protein kaynaklarını tercih edebilir. Bitkisel proteinlerin, diğer bitkisel proteinler ve süt gibi besinler ile birlikte tüketilmesi, amino asit örüntüsünü tamamlarken biyoyararlılığını da arttırmaktadır. 


Buna örnek verecek olursak; toplumumuzda birçok kişinin sevdiği kuru fasulye ve pilavı birlikte tüketmek, öğünün amino asit içeriğini arttırırken biyoyararlanımını da arttırmaktadır. Pilav ve kuru fasulye dışında sütlaç (süt ve pirinç), yoğurt çorbası (yoğurt ve buğday), pirinç ve bezelye gibi kombinasyonlar yapılarak öğünün protein açısından kalitesini arttırmak mümkündür.


İnflamasyonu önlemesi ve genel sağlığı olumlu yönde etkilemesi sebebiyle sporcunun beslenmesinde omega-3 eksik edilmemelidir. Omega-3 temel olarak deniz ürünlerinde, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi besinlerde bulunmaktadır.


Spor sonrası tam bir öğün tüketme imkânı olmayan sporcular çikolatalı süt veya kakaolu proteinli süt ile birlikte muz tüketerek, ilk 30 dakika içerisinde yeterli karbonhidrat, protein, yağ, sıvı ve elektrolit gereksinimlerini karşılayabilirler. Daha sonrasında ilk 4 saat içerisinde, bireysel ihtiyaçlar doğrultusunda yeterli bir öğün tüketimi önerilmektedir.


Özetle;


Kilo almanıza engel bir sağlık probleminiz yoksa, yeterli kalori fazlasını yaratarak ve doğru zamanda doğru kombinasyonları tüketerek kilo almak mümkün. Bunu yaparken sağlıksız seçeneklere yönelmemeli, ihtiyaçlarınızı doğru hesaplamalı ve dengeli bir tüketim yapmalısınız. Yazımızı kilo alma problemi yaşayan yakınlarınızla paylaşmayı ve takipte olmayı ihmal etmeyin. Sağlıkla kalın.


Sıkça Sorulan Sorular 


Soru: Vücut Kitle İndeksi (BMI) nedir ve neden önemlidir?

Cevap: BMI, kilonun boy ile orantılı olarak değerlendirilmesini sağlayan bir ölçüdür. Düşük BMI değerleri zayıflık ve sağlık sorunlarına işaret edebilir.


Soru: Kilo alamamanın temel nedenleri nelerdir?

Cevap: Genetik faktörler, sindirim sistemi sorunları, metabolizma bozuklukları, stres, yetersiz kalori alımı gibi nedenler kilo alamamanın temel sebepleri olabilir.


Soru: Sağlıklı kilo alma nasıl gerçekleşir?

Cevap: Kalorisi yüksek, besleyici gıdalar tüketmek, düzenli egzersiz yapmak, doğru zamanlarda öğünleri düzenlemek ve sağlıklı yağları içeren besinlere odaklanmak sağlıklı kilo alma sürecine yardımcı olabilir.


Soru: Kilo almak için önerilen sağlıklı yiyecekler nelerdir?

Cevap: Süt, yoğurt, fıstık ezmesi, bitkisel yağlar, avokado, kuru meyveler, kuruyemişler, yumurta, kırmızı et gibi yüksek kalorili ve besleyici gıdalar kilo alımına destek olabilir.


Soru: Hangi yiyeceklerden uzak durmalıyım?

Cevap: Fast food, şekerli içecekler, işlenmiş etler, yüksek şekerli atıştırmalıklar gibi sağlıksız besinleri sınırlamak önemlidir.


Soru: Spor öncesi ve sonrası beslenme neden önemlidir?

Cevap: Spor öncesi, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Spor sonrası beslenme ise kas onarımını destekler ve enerji depolarını doldurur.


Soru: Omega-3 yağ asitleri neden önemlidir ve hangi besinlerde bulunur?

Cevap: Omega-3, inflamasyonu azaltabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir. Deniz ürünleri, ceviz, keten tohumu, chia tohumu gibi besinlerde bulunur.


Soru: Sağlıklı kilo alımında ne tür bir diyet izlenmelidir?

Cevap: Dengeli ve çeşitli bir diyet, yeterli kalori alımı, protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlayan bir beslenme planı uygun olabilir.


Soru: Spor sonrası hangi besinleri tüketmeliyim?

Cevap: Protein içeren gıdalar, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar, spor sonrası hızlı toparlanma ve kas onarımını destekler.


Soru: Kilo alma sürecinde doktora başvurmalı mıyım?

Cevap: Kilo alma konusunda sürekli zorluk yaşanıyorsa veya sağlık sorunları varsa, bir sağlık profesyoneli ile görüşmek önemlidir.


Yukarıdaki bilgiler genel rehber niteliğindedir ve bireysel sağlık durumlarına göre değişiklik gösterebilir. Herhangi bir sağlık programına başlamadan önce uzman bir doktordan veya beslenme uzmanından destek almak önemlidir.



Diyetisyen & Fizyoterapist Fatmanur GÜLER



Kaynaklar 


  1. PAZIR, F., & Alper, Y. (2016). Keçiboynuzu Meyvesi Ceratonia siliqua L. ve Sağlık. Akademik Gıda, 14(3), 302-306.
  2. Baykara, C., Cana, H., Sarikabak, M., & Aydemİr, U. (2019). Beslenme Ve Sporcu Beslenmesİ. Her Yönüyle Spor, 65.
  3. Özcan, H., & Beji, N. K. (2016). İnfertilitede tamamlayıcı ve alternatif tıp uygulamaları. Okmeydanı Tıp Dergisi, 32(1), 36-44.
  4. Karabudak, E. (2012). Vejetaryen beslenmesi. Ankara: Sağlık Bakanlığı.
  5. Yurt, M., & Demirel, Z. B. (2017). Sağlıklı beslenmede avokadonun yeri. Beslenme ve Diyet Dergisi, 45(2), 161-170.
  6. Ünal, R. N., & Besler, H. T. (2008). Beslenmede sütün önemi. Sağlık Bakanlığı Yayın, 727.
  7. Çelebi, Ş., & Karaca, H. (2006). Yumurtanın besin değeri, kolesterol içeriği ve yumurtayı n-3 yağ asitleri bakımından zenginleştirmeye yönelik çalışmalar. Atatürk Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi, 37(2), 257-265.
  8. SEVİNÇ, İ., & ERCOŞKUN, H. (2020). Kırmızı et tüketimi, kolesterol ve beslenme. Gıda ve Yem Bilimi Teknolojisi Dergisi, (24), 1-7.
  9. MENDEŞ, B., & BİNGÖLBALI, A. BEDEN KİTLE İNDEKSİNE FİZİKSEL VE REKREAKTİF AKTİVİTELER AÇISINDAN ÇOK YÖNLÜ YAKLAŞIMLAR. Beden Eğitimi Ve Spor Araştırmaları–2022, 7.
  10. https://berkayturkkan.com/spor-sonrasi-beslenme-nasil-olmalidir
  11. https://berkayturkkan.com/spor-oncesi-beslenme-nasil-olmalidir