Sporcular ve egzersiz yapan tüm bireyler için gelişimin temel anahtarlarından biri doğru beslenmedir. Sporcuların gelişim hedeflerini yakalayabilmeleri ve spor esnasında tam performans sergileyebilmeleri için spor öncesi, esnası ve sonrasında doğru beslenmeleri gerekir. Bu yazımızda “spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır?” sorusunu yanıtlayacağız.


Egzersiz Öncesi Öğün


Spor öncesi dediğimizde bu kavram oldukça geniştir. Çünkü sporun hangi branş olduğu, hangi şiddette yapıldığı, egzersiz mi antrenman mı yoksa müsabaka mı olduğu farklı başlıklarda ele alınmalıdır. Özetlemek gerekirse egzersiz belirli bir tempo ve sürede yapılan fiziksel aktivite, antrenman düzenli ve belirli bir branş üzerinde yapılan egzersiz diyebiliriz. Müsabaka ise özellikle elit sporcular yani mesleği sporculuk olan ve belirli bir branşta profesyonelleşmiş sporcuların çıktığı maçlardır.


Müsabakalarda beslenme sporun branşına göre farklılıklar göstermektedir. Özellikle değinmek istediğimiz ise hepsinin temelinde egzersiz yattığı için egzersiz öncesi öğünde dikkat etmemiz gereken noktalar.


Egzersiz Öncesi Öğün Tüketimi Şart mıdır?


Egzersiz esnasında performans kalitesi, egzersiz sonrası adaptasyon ve toparlanma süreci için egzersizden önce öğün tüketimi önemlidir.


Öğünlerin yapılacak egzersizin türüne göre değişkenlik göstermesi muhtemeldir. Örneğin kısa süreli hafif bir kardiyo, aç karnına yapılabilir. Bununla birlikte dayanıklılık gerektiren fitness, ağırlık antrenmanları, maraton gibi aktivitelerden önce kaliteli ve hedefe uygun bir öğün tüketimi şarttır diyebiliriz. Çünkü performans düşüşü aç karna yapılan yoğun egzersizlerde kaçınılmazdır.


Karbonhidratın Önemi


Egzersiz öncesi öğün içeriğinin karbonhidrat tabanlı besinler olması gerektiği kabul görmüş bir yaklaşımdır. Egzersiz öncesi öğün tüketimi, glikojen depoları ve kan şekeri düzeylerini arttırabilir. Böylelikle egzersiz anında gün içinde tüketilen karbonhidratın yakıt olarak kullanılması kolaylaşır.


Egzersiz öncesi tüketilen karbonhidrat kaynaklarının glisemik indeksinin düşük mü yoksa yüksek mi olması gerektiği hala bir tartışma konusudur. Glisemik indeks kavramını incelediğimiz yazımıza buradan ulaşabilirsiniz. Bazı çalışmalar egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli besin tüketiminin ani kan şekeri düşmesini engelleyerek, egzersiz anında daha dengeli enerji sağlaması sebebiyle performansı olumlu etkileyebileceğini söylerken; bazı çalışmalar ise düşük glisemik indeksli ve yüksek glisemik indeksli besin tüketimi arasında fark olmadığını, yani egzersiz performansını benzer şekilde etkilediğini göstermektedir.


Çalışmalar düşük glisemik indekse karşı yüksek glisemik indeksli besin tüketiminin performansta düşüşe sebebiyet vermediğini göstermektedir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketiminin sağlığa faydalı etkileri ve glikojen depolarını koruması sebebiyle yüksek glisemik indeksli besinlere oranla performansı olumlu etkileyeceği düşünülmektedir. Fakat hiçbir çalışma, düşük glisemik indeksli besin tüketimine karşı yüksek glisemik indeksli besin tüketiminden kaynaklanan performans düşüşü yaşandığını tespit etmemiştir. Bu bilgiler doğrultusunda sporcunun besin tercihleri bireysel durumlara göre değişebilmektedir.


Karbonhidrat Gereksinimi


Egzersiz yapan bireyin egzersiz süresi, egzersizin şiddeti, kişinin vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu karbonhidrat gereksinimi hesaplanırken göz önünde bulundurulur. En doğru hesaplama kişinin ve yapılan egzersizin özelliklerini iyi analiz ederek yapılır. Hedefe yönelik ve kişiye özel planlama yapılması gerekir.

Tablo üzerine kg başına günlük kaç gram karbonhidrat alınması gerektiği antrenman şiddeti ve süresine bağlı kalarak belirtilmektedir. Bu tablodan yola çıkarak anlamlı hesaplamalar yapılabilir.


Kahvaltının Önemi


Çoğu bireyde olduğu gibi spor yapan bireyler de çoğunlukla güne kahvaltı ile başlar. Clayton ve arkadaşları ile James ve arkadaşlarının yaptığı iki ayrı çalışma, kahvaltıyı atlayan bireylerde gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji alımının düşük kalabileceğini göstermektedir. Buna bağlı olarak akşama doğru veya akşam yapılacak egzersiz anında kişinin performansının olumsuz etkilediğini görülmektedir.


Güne kahvaltı ile başlamanın bir diğer önemli sebebi ise, gece uyku süresince glikojen depolarının büyük oranda (%40-80) boşalmasıdır. Bu sebeple karbonhidrat içeren bir kahvaltı boşalan glikojen depolarının doldurulmasına yardımcı olurken kişinin hedeflediği günlük enerji alımına da katkı sağlamaktadır. Glikojen deposu hakkında bilmeniz gereken her şeyi buradan inceleyebilirsiniz.


Öğün Zamanlaması ve Besin Tercihleri


Egzersizden 1-4 saat öncesine kadar öğün tüketimi devam edebilir. Kahvaltıdan sonra egzersiz yapılmayacaksa ve kahvaltı ile egzersiz arasında 4 saatten fazla bir zaman dilimi varsa, kahvaltıda; yulaf, tam buğday ekmeği, tahıl gevreği, karabuğday, meyve gibi karbonhidrat açısından zengin besinler tüketilebilir.


Egzersiz öncesi öğün içeriğine odaklanan çalışmalarda, rahat sindirilmesi sebebiyle genel olarak; düşük yağlı, düşük lifli, düşük veya orta miktarda protein içeriğine sahip bir öğün önerilir. Midenin boşalmasını geciktirmeyen ve sporcunun sindirimine rahatsızlık vermeyen içerikler tercih edilir. Bu doğrultuda Amerikan Spor Hekimliği Birliği (ACSM), egzersiz öncesi öğün içeriğinin düşük yağlı düşük lifli ve orta düzeyde protein içeriğine sahip olması gerektiğini önermektedir.


Spor ile spor öncesi öğün arasında 3-4 saat gibi bir süre bulunması durumunda yulaf, kepekli pirinç, tam buğday makarnası gibi düşük veya orta glisemik indeksli, lifli besinler tercih edilebilir.


ACSM’nin egzersiz öncesi öğün önerisine göre yüksek lifli ve yağlı besinler sindirim sistemde rahatsızlıklar yaratabilmektedir. Düşük glisemik indeksli besinler ise genel olarak yüksek lif içermesi sebebiyle tüketilmeden önce düşünülmelidir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları genel olarak yüksek lif içeriğine sahiptir ve egzersiz anında sporcuda bazı sindirim sistem problemlerine sebebiyet verebilir.


Bu öneri ışığında orta ve yüksek glisemik indeksli pirinç, mısır, patates, olgun muz, kuru üzüm, havuç, ahududu gibi besinler tercih edilebilir. Egzersizden 1 saat öncesine kadar yemek yeme işlemi devam edebilirken, egzersize en az 1 saat kala yemek yeme işlemi durdurulmalıdır.


Bazı sporcular egzersiz öncesi şekerlemeler veya rafine şeker içeriği yüksek besinleri tercih edebilir. Fakat bu tarz besin seçimleri pek uygun değildir. Çünkü bu tür besinler kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere sebep olmasıyla glikojen depolarını olumsuz etkileyerek performansı düşürebilirler.


Protein Tüketimi


Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketimi kadar protein tüketiminin de önemi büyüktür. Egzersiz öncesi öğünde karbonhidrat kaynaklarının yanında protein kaynaklarının da tüketilmesi yani karbonhidrat ve proteinin aynı anda tüketilmesinin kas protein sentezini arttırdığı ve dolayısıyla sporcunun performansını geliştirdiği görülmüştür. Egzersiz öncesi öğünde bulunan protein kaynaklarının esansiyel amino asitler yönünden zengin olması, sporcunun egzersiz anında ve egzersiz sonrasında kas protein sentezini pozitif yönde etkilemektedir.


Egzersiz öncesi öğünün protein içeriğinin 20-30 gram ve biyolojik değeri yüksek protein kaynakları olması, kas protein sentezini yeterli seviyelere çıkarttığı görülmüştür. Bu sebeple yumurta egzersiz öncesi (4 saat önce) tüketilebilecek en iyi protein kaynaklarından bir tanesidir. Yumurta haricinde yağsız sığır eti, tavuk göğsü, hindi göğsü egzersiz öncesi tüketilebilecek yağ içeriği düşük protein kaynaklarıdır. Süt ve süt ürünleri bireyin sindirim sistemini olumlu veya olumsuz etkilemesine bakılarak, daha bireysel değerlendirilmesi gereken bir besin grubudur.


Tüm bu bilgilere bakıldığında sporcu egzersizden 2-3 saat önce protein ve karbonhidrat açısından yeterli hindi göğüs & basmati pirinç, yağsız sığır eti & makarna, yulaf ezmesi & az yağlı süt & orman meyveleri, tavuklu sebzeli tam buğday ekmeğine sandviç gibi öğün tercihleri yapılabilir. Egzersiz saatine yaklaşıldığında ise (1 saat önce) olgun muz, pirinç patlağı ve sporcu içeceği gibi daha hafif ürünler tercih edilebilir.


Yapılan çalışmalar proteinlerden yeteri kadar faydalanabilmek için günlük protein alımının 24 saat süre içerisine 3-4 saat eşit aralıklarla yayılmasını önermektedir. Yani tek bir öğünde yükleme yapılmasının anlamı yoktur.


Egzersiz Öncesi Hidrasyonun Sağlanması


Sporcular, egzersize dehidrate durumda başladıklarında performansları olumsuz etkilenebilmektedir. Amerikan Spor Hekimliği Birliği (ACSM), sporcuların egzersiz öncesi hidrasyon durumuna ulaşabilmesi için egzersizden 2 ila 4 saat öncesinden 5-10 ml/kg vücut ağırlığına eş değer sıvı hacmi tüketmesini önermektedir. Bu süreç içerisinde önerilen miktarda sıvı alımı idrar çıkışını sağlarken, idrarın da soluk sarı renkli olmasına olanak sağlamaktadır. Fakat idrar çıkışı gözlenmiyorsa sporcunun egzersizden önce mevcut sıvı alımına 3-5 ml/kg daha sıvı eklemesi önerilmektedir.


Sporcuların egzersizden önce tükettikleri öğünün sodyum ve karbonhidrat içeriği, suyun vücutta tutulmasına yardımcı olmaktadır. Bazı sporcular egzersize hiperhidrate başlamak için gliserol ve diğer plazma genişleticileri kullanabilmektedir. Fakat bu amaçla tüketilen maddelerin kullanımı Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından yasaklanmıştır.


Egzersizden, yaklaşık olarak 15-20 dakika önce 100-200 ml seri sıvı tüketilip egzersize başlanılması önerilmektedir.


Diyetisyen Melis Kuşka


Kaynakça

  1. Beck KL, Thomson JS, Richard JS, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med 2015;6:259–267.
  2. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543-68.
  3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:38.
  4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33.
  5. Jager R. Kerksick C.M. Campbell B. Cribb P.J. Wells S.D. Skwiat T.M. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
  6. Clayton JD, Barutcu A, Machin C, Stensel JD, James JL. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc 2015;47(12):2645-52.
  7. Clayton JD, James JL. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc 2016;75(3):319-27.
  8. Ormsbee JM, Bach WC, Baur AD. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients 2014; 6(5): 1782-1808.
  9. Burdon AC, Spronk I, Cheng Lun H, O’Connor TH. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 2017;47(6):1086-1101.
  10. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(1):S17-27.
  11. Mondazzi L, Arcelli E. Glycemic Index in Sport Nutrition. J Am Coll Nutr 2009;28:455-463
  12. Tipton DK, Rasmussen BB, Miller LS, Wolf ES, Owens-Stovall KS, Petrini EB, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbonhydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001:281(2):197-206.
  13. Tipton D K. Role of protein and hydrolysates before exercise. Int J Sport Nutr Metab 2007;17:77-86.
  14. Hulmi J J, Kovanen V, Selanne H, Kraemer J W, Hakkinen K, Mero A A. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 2009;37(2):297-308
  15. Cermak MN, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med 2013;43(11):1139-55.
  16. Gülgün E. FİZİKSEL UYGUNLUK (FİTNES) SPOR VE BESLENME İLE İLGİLİ TEMEL ÖĞRETİLER. Gülgün E. (Editör). Ankara: Ankara Nobel Tıp Kitapevleri; 2016. s.77-169.
  17. Gülgün E. Nesli E. Sporcular İçin Beslenme. İstanbul: Diyetisyen Dünyası Yayınları-1; 2016. s.9-65.
  18. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377-90.
  19. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. 2016;48(3):543-568.
  20. www.wada-ama.org
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346334/
  22. FNS Uzmanlık Kitabı, Spor Endüstrisi