Bir önceki yazımızda vücuttaki yağ oranını minimum seviyeye düşürmek için kalori açığı yaratılan bir beslenme planının uygulandığı definisyon dönemine değinmiştik. Bu yazımızda ise genel kuvvet, estetik görünüm ve toplam kas kütlesinin artışı gibi ana amaçlara odaklanan bulk dönemi ya da diğer bir adıyla hacim dönemini ele alacağız. Bulk dönemi bireylerin kas kazanımlarını arttırmak için kalori fazlası içeren bir beslenme planı uygularken, ağırlık antrenmanları aracılığıyla da bu kazanımları maksimum seviyeye çıkarmak istediği bir dönemdir. Özellikle fitness antrenmanlarına yeni başlamış ve kas oranı nispeten daha düşük bireyler oldukça hevesli bir şekilde bulk dönemi planlamaları konusunda bilgi arayışına girmektedirler. Konuyla ilgili Türkçe olarak yazılmış yeterli düzeyde içerik veya rehber bulunmadığından bu blog yazımızda bu ihtiyacı gidermeye çalışacağız. Öyleyse başlayalım! 


Bulk dönemi nedir?


Bulk dönemi özellikle vücut geliştirme sporcularının daha popüler hale getirdiği, yüksek kalori tüketiminin ve nispeten daha yüksek efor gösterilen antrenmanların gerçekleştirildiği bir dönemdir. Tüm dünyada olduğu gibi fitness antrenmanlarına yeni başlayan bireyler vücut geliştirme sporuyla ilgilenen bu sporcuların uygulamalarını izlemekte ve bu uygulamaları hatalı veya eksik bir şekilde kendi üzerlerinde denemektedirler. Bu hatalı uygulamalar ise özellikle fitness antrenmanlarında ileri seviye olmayan kişilerin bulk dönemini bireyselleştirememesi ve bunun sonucunda yüksek miktarda yağlanmasına yol açabilmektedir. 


Bulk döneminde hipertrofiyi maksimize etmek için ilk olarak beslenme planında kalori fazlası oluşturulmalıdır. Hipertrofi maksimizasyonu söz konusu olduğunda kalori fazlası oldukça kabul gören bir stratejidir ancak yine de konuyla ilgili bazı soru işaretleri varlığını sürdürmektedir. Bu sorular kalori fazlasının hipertrofi üzerinde neden bir avantaja neden olduğu; tüm durumlarda hipertrofi maksimizasyonu için kalori fazlasının şart olup olmadığı; hipertrofi maksimizasyonu ilk hedef olduğunda kaç kalorilik bir enerji fazlasının gerekli olduğu gibi bazı soruları içermektedir.


Enerji dengesi konseptine göre enerji fazlası ya da kalori fazlası neden hipertrofi için avantaj sağlayabilir?


Metabolik yollar, genel anlamda katabolik ve anabolik olarak kategorize edebilir. Katabolik yollar, karbonhidratlar, yağlar, proteinler, ketonlar gibi enerji getirisi olan besinlerin yıkılarak enerji içermeyen karbondioksit, su, amonyak gibi son ürünler ve kimyasal enerji olan ATP ortaya çıkarır. (1) Örneğin aç karınla egzersize başladığınızı hayal edin, vücudunuz gereken enerjiyi sağlamak için (ATP) depolanmış glikojen ve yağlardan yararlanacaktır.  


Anabolik yollar ise katabolik yolların tam tersidir. Daha kompleks bileşenleri daha küçük bileşenlere ayırmak yerine, daha küçük öncüllerden (amino asitler, şekerler, yağ asitleri ve azotlu bazlar) daha kompleks bileşenler inşa eder. (proteinler, polisakkaritler, lipidler, nükleik asitler) Kas hipertrofisi de bu kapsamda anabolik bir süreç sonucu ortaya çıkar ve besinlerden elde edilen ATP’nin sağladığı metabolik güç aracılığıyla amino asitler kas proteini oluşturur. Vücudumuz enerji yoksunluğu durumunda katabolik yolları daha aktif bir şekilde kullanarak enerji eksikliğini gidermeye çalışırken; enerji fazlalılığı durumunda ise anabolik faaliyetler daha kolay gerçekleşir. 


Peki beslenmemizde kalori/enerji fazlası olmadığı durumlarda kas geliştiremez miyiz?


Bu soru oldukça önemli bir sorudur. Çünkü fitness antrenmanlarına yeni başlayan ve yağ oranları nispeten yüksek iken kas oranları da nispeten düşük olan bireyler (skinny fat durumunda olduğu gibi) öncelikli olarak bulk mı yoksa definisyon mu yapmalıyım sorusunun cevabını aramaktadırlar. Bu sorunun iyi bir cevabını bulamadıklarında kişiler genellikle kas geliştirmek için yüksek kalori tüketerek yağ oranlarını fazlasıyla arttırırlar ya da yağ yakmak için çok düşük kaloriler ile kas kazanımından geri kalmaktadırlar. İnsan vücudu enerji dengesi bağlamında yalnızca 24 saatlik değerlendirme ile sınırlı olmadığını anlamak önemlidir. Vücudumuzda 11 kilogramlık yağ dokusunun parçalanması sonucunda 100.000 kalori gibi devasa bir enerji getirisi elde edebilmekteyiz.(2) Bu nedenle araştırmalar özellikle fitness antrenmanlarına yeni başlayan bireylerin veya yüksek yağ oranına sahip bireylerin aynı anda hem kas kazanabileceklerini hem de yağ yakabileceklerini, bu noktada yağ oranını düşürmek için kalori açığı oluştururken kas geliştirmek için gereken kalorinin depolanmış yağlardan geleceği düşüncesini desteklemektedir. (3,4) Bu nedenle kas kazanımı veya yağ yakımı söz konusu olduğunda enerji dengesi konsepti kısa vadeli enerji dengesi ile uzun vadeli enerji dengesinin bir kombinasyonunu içermektedir. Bu kavramın bilimsel temelli formüller veya denklemler ile standardize edilebilmesi için yeterli bilgiye sahip değiliz ancak yağ yakarken kas kazanımının da mümkün olabildiğini gösteren çalışmalar böyle bir ilişkinin var olduğunu kanıtlar niteliktedir. 



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!



Kalori açığı durumunda kas kazanımını maksimum seviyede elde edebilir miyiz?


Muhtemelen hayır. Yapılan araştırmalar kalori fazlasının kas gelişim hızı ve büyüklüğü konusunda bazı avantajlara sahip olduğunu, ve bu etkilerin muhtemelen enerjinin yüksek oranda gerekli olduğu bazı anabolik süreçlerin kolaylaştırılması yoluyla ortaya çıktığını göstermektedir. (pozitif enerji dengesi ile ilişkili hormonal ortam.) (5) Ancak hipertrofinin maksimizasyonunu sağlarken minimum düzeyde yağlanmamak için gereken kalori fazlası miktarını net bir şekilde belirlemek için elimizde hala güçlü bir formül bulunmuyır. Yine aynı çalışmada (5) Slater ve arkadaşları maksimum kas geliştirme hedefi için ortalama olarak 350-450 kalori fazla tüketmeyi önermektedir. Öte yandan bu önerinin oldukça genel bir öneri olduğunun da farkında olduklarını belirtmektedirler. 


2013 yılında Garthe ve arkadaşları tarafından yapılan bir araştırmada iyi antrenmanlı denekler üzerinde yapılan randomize kontrollü bir deneyde (6) iki farklı kalori alım seviyesinin vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri incelenmiştir. Gruplardan biri diğer gruptaki deneklere göre ortalama olarak 600 kalori daha fazla tüketmiş ve bunun kas kazanımı üzerinde ek bir etkisi olup olmadığı araştırılmıştır. 12 haftanın sonunda herhangi bir grup lehine kas kazanımı açısından bir avantaj bulunmazken 600 kcal fazla tüketen grupta diğer gruba nazaran 3 kat daha fazla vücut yağı artışı gözlemlenmiştir. Bu nedenle doku anabolizmasını uyarmak için kalori fazlası durumunda beslenmek iyi olabilirken bu kalori fazlasının belirli bir sınırın üstünde olması ek bir avantaj sağlamıyor gibi görünmektedir. Konuyla ilgili daha net bir sınır çizilebilmesi için kesinlikle daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da bu sonuçlar bizlere çok yüksek kalori alımlarının bulk dönemi gibi dönemlerin düşünüldüğü gibi her zaman ek bir fayda sağlamayacağını göstermektedir. 


Bu noktada bulk döneminde maksimum kas kazanımı için kaç kalori fazla tüketmemiz gerektiğini bulabilmek için başlangıç için kilomuzu korumamız için gereken kalori değerinden ortalama olarak 200-300 kcal oranında bir kalori fazlası yaratmak, daha sonra bu kalori fazlasının birkaç hafta boyunca vücut ağırlığımız üzerinde nasıl bir etki yarattığını gözlemlemektir. Aşağıda yer alan tabloda bulk döneminde yüksek ve orta düzeyde kalori açığı ile yüksek ve orta düzeyde kalori fazlası örnekleri verilmiştir. Bu tablodaki değerlere göre kalori fazlası miktarını belirlerken fitness seviyenizi ve güncel vücut kompozisyonunuzu iyi bir şekilde değerlendirmelisiniz. Çünkü ileri seviye sporcular genetik kas geliştirme sınırlarına yeni başlayan bireylerden daha yakın olduğu için daha düşük kalori fazlasına ihtiyaç duyabilmektedirler. Öte yandan daha tecrübesiz bireyler, “eğer yağ oranları %15 ve üzeri değilse”, daha yüksek bir kalori fazlası oranı tercih edebilirler. Daha tecrübesiz bireylerin yağ oranları eğer %15 ve üzeri ise ilk olarak minimum düzeyde kalori açığı uygulayarak yağ yakarken kas kazanmayı hedeflemeleri daha mantıklı bir strateji olabilmektedir.




Aşağıdaki iki tablo ise bulk süreci öncesinde hesaplanana kalori miktarının vücudumuz üzerinde nasıl sonuç verdiğini gözlemlememize yardımcı olacaktır. Aşağıdaki ilk tabloda kalori dengesi durumu, orta seviye ve yüksek seviyede kalori fazlası ve kalori açığı durumları gösterilmiştir. Bu tabloya dayanarak düzenlenen ikinci tabloda ise 80 kilogramlık bir erkeğin 14 gün boyunca günlük olarak hesapladığı kalori miktarından +250 kalori daha fazla tüketmesi sonucu vücut ağırlığında meydana gelen değişimleri gözlemlemesi gösterilmiştir.





Yukarıdaki tablo incelendiğinde başlangıç noktası olarak +250 kalori fazlası tüketme kararı alan ve 14 gün sonunda bu kalori fazlasının getirdiği ekstra 3500 kalori ile 0.6 kg vücut ağırlığı artışı yaşayan 80 kg bir erkek örneği görmekteyiz. Bu noktada bu ağırlık artışı gerçekleşirken vücut ölçülerinden özellikle bel bölgesinde bir artış gerçekleşmiyorsa muhtemelen iyi bir kalori miktarıdır. Eğer kişi vücut ağırlığından kayıp yaşasaydı ya da çok daha düşük miktarlarda vücut ağırlığı artışı yaşasaydı muhtemelen hesaplanan kalori fazlası değeri hatalı ya da eksik bir miktardır. Bu noktada vücut ağırlığındaki değişime göre +100-200 kalori daha eklenerek tekrardan gözlemleme sürecine girilebilir. 


Kalori fazlası miktarı ile ilgili antrenman tecrübesi, kişilerin aldığı kilonun bir kısmının yağdan olmasına göstereceği tolerans, kilo alma sürecinin aciliyeti ve bulk dönemine başladığı vücut ağırlığı etkili olabilmektedir. Aşağıdaki tablo bu faktörlere göre kalori fazlası miktarını nasıl yönetebileceğinizi göstermektedir.






Peki aldığımız kalorilerin ne kadarı hangi makro besinden elde edilmeli?


Bulk döneminde makro besinler arasında belki de en önemli olanı karbonhidratlardır. Bunun sebebi ağırlık antrenmanı sırasında ihtiyacımız olan enerjinin büyük bir kısmının karbonhidratlardan gelecek olmasıdır. Bu noktada pratik bir yaklaşım olarak hesaplanan günlük kalori ihtiyacı değerinden almamız gereken protein miktarının ortaya çıkaracağı kalori miktarını çıkarıp geriye kalan kalori miktarını karbonhidratların daha baskın kullanılacağı şekilde karbonhidrat ve yağlar üzerinde dağıtmaktır. Bulk döneminde vücut ağırlığımızın her bir kg başına 1.6-2.2 gram protein tüketmek istediğimiz hedeflere ulaşmamız konusunda oldukça güvenli ve yeterli bir aralıktır. (6) Yakın tarihli bir meta-analiz çalışması 45 dakika ve üzeri ağırlık antrenmanlarında, karbonhidrat tüketmenin sporcular üzerinde ergojenik etkilere sahip olduğunu göstermiştir. (7) Öte yandan Alan Aragon ve Brad Schoenfeld gibi uzmanlar da kalori fazlasının protein ihtiyacının belirlendikten sonra baskın olarak karbonhidratlardan karşılanması gerektiğini belirtmiştir. (8) Dünyaca ünlü spor ve beslenme kurumu ISSN orta düzeyde hacim kullanılan ağırlık antrenmanları yapan atletler, kuvvet sporcuları ve ağırlık antrenmanı yapan diğer bireyler için kilogram başına 5-8 gram karbonhidrat önermiştir. (9) Bunun yanında birçok sistematik derleme ve meta-analiz ağırlık antrenmanı yapan bireyler için kilogram başına 3-8 gram aralığında karbonhidrat tüketimini önermiştir. (10,11,12) Bu ciddi anlamda geniş bir aralık olsa da bireyler arasındaki farklılıkların da çok geniş bir aralıkta seyrettiğini unutmamak gereklidir. Yağ tüketimi ise genellikle genel sağlığı sürdürmek, hormonal dengeyi korumak, kas yapıcı hormonların seviyesini düşürmemek, hücre zarı bütünlüğünün devamlılığı, yağda çözünen vitaminlerin vücut tarafından kullanılabilirliği gibi konular bakımından önemlidir. Bu noktada bulk döneminde minimum gerekli yağ miktarını almak, geriye kalan kalorileri ise karbonhidratlardan karşılamak mantıklı bir stratejidir. Kalori fazlası içeren bir diyette minimum toplam yağ alım miktarı önerisi genellikle toplam alınacak kalori miktarının %20-35’i arasında değişmektedir. Bu oran genellikle kişilerin kilogramları başına 0.5-1 gram yağ tüketmeleri şeklinde anlaşılabilir. (13) Aşağıdaki tablo Amerika’daki saygın sağlık kuruluşlarının yağ tüketimi konusundaki önerilerini içermektedir.



Aşağıda yer alan tabloda 80 kg vücut ağırlığına sahip olan bir erkeğin 3000 kalorilik bir bulk dönemi beslenme planı örneğini görmektesiniz. 




Bulk döneminde maksimum kas gelişimi için antrenman nasıl olmalıdır? 


Gerek bulk dönemi gerekse definisyon döneminde ağırlık antrenmanı benzer şekilde planlanabilir. Bulk dönemi ile definisyon dönemi arasındaki belirgin fark genel kalori tüketimi ve karbonhidrat alımıdır. Bu nedenle bulk döneminde odaklanabileceğimiz tek durum yüksek karbonhidrat tüketimi nedeniyle elde edilen enerjinin tabiri caizse boşa gitmemesi adına antrenmanlarda kendimizi doğru şekilde zorlamamız gerektiğidir. Çünkü karbonhidratlar yazının başında da belirttiğimiz üzere performansı doğrudan etkileyen makro besin gruplarıdır. Bu nedenle yüksek karbonhidratın bizlere bulk döneminde sağlayacağı ek fayda muhtemelen daha yüksek antrenman hacmi uygulayabilecek olmamız ve daha yoğun antrenmanları tolere edebileceğimizdir. Özellikle antrenmandan almak istediğimiz kazanımların devamlılığını sağlayacak olan progressiv overload yani aşamalı artan yükleme ilkesinin nispeten daha kolay uygulanacağı bu dönemde çalışılan ağırlıkların arttırılmaya çalışılması önem arz etmektedir. 


Bulk döneminde supplement kullanılmalı mı? 


Bulk dönemi denildiğinde akıllara ilk gelen supplement hiç şüphesiz gainer yani karbonhidrat tozlarıdır. Gainerlar içeriğindeki yüksek kalori ve özellikle yüksek karbonhidrat sayesinde, yüksek kalori ihtiyacı olan bireylerin bu kalori ihtiyacını gidermek için pratik bir alternatif olabilmektedir. Bunun yanında bulk döneminde kreatin supplementi, özellikle kas içi su tutma özelliği ve kas kreatin depolarındaki artış sayesinde performans üzerindeki pozitif etkileri nedeniyle kullanılabilir. Bu supplementlere ek olarak antrenman öncesinde bir bardak kahve içerek kafein alımı aracılığıyla antrenmanlarda daha iyi bir performans sergileyebilir; beslenme planında yer alan miktarda proteinin tüketilemediği durumlarda ise whey protein kullanılabilir. Supplementler ile ilgili detaylı yazılarımıza, blog sayfamızdaki supplement kategorisinden ulaşabilirsiniz. (Aşağıdaki tabloyu inceleyerek hedefinize uygun supplementi seçebilirsiniz.)







REFERANSLAR: 


  1. Biochemistry - Denise R. Ferrier
  2. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):573-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803720. Epub 2007 Sep 11. PMID: 17848938; PMCID: PMC2376744.
  3. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal: October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 7-21 doi: 10.1519/SSC.0000000000000584
  4. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jan;32(1):125-137. doi: 10.1111/sms.14075. Epub 2021 Oct 13. PMID: 34623696. 
  5. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
  7. King, A., Helms, E., Zinn, C. et al. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w
  8. Flexible Dieting - Alan Aragon
  9. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. Aug 2018;15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y”
  10. “Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317–27. doi:10.2165/00007256-200434050-00004
  11. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29 (Suppl 1):S67–77. doi:10.1080/02640414.2011.574722
  12. Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Dietary intake of competitive bodybuilders. Sports Med. Jul 2015;45(7):1041–63. doi:10.1007/s40279-015-0329-4”
  13. Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio & Richard B. Kreider (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:1, DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y