Dumbbell Row sırt kaslarının büyük bir bölümünü çalıştıran ve vücut geliştirme dünyasında en çok kullanılan temel egzersizlerden bir tanesidir. Geniş, estetik ve güçlü bir sırt görünümünü kazanmamıza önemli ölçüde katkıda bulunur. Ancak maalesef gözlemlediğim kadarıyla bu etkili egzersiz spor salonlarında en çok yanlış uygulanan egzersizler arasında ilk sıraları tutuyor. Bu yazımızla bu hatalara bir son veriyor ve dumbbell row tekniğini detaylıca öğreniyoruz. Dumbbell row nasıl yapılır, görülebilecek potansiyel teknik hatalar nelerdir, sırtın hangi bölümlerini çalıştırır, programlarımıza hangi set ve tekrar sayılarıyla ekleyebiliriz, bu soruların yanıtlarını aldığınız güzel bir yazı olmasını diliyoruz. İyi okumalar!
Dumbbell Row Nasıl Yapılır?
Dumbbell row egzersizi farklı şekillerde uygulanabilir. Kimi bireyler dizini ve elini bir benche yaslayarak zemine paralel hale gelip yapıyor, kimisi sadece eliyle bir yerden destek alarak uyguluyor, kimisi ise hiç destek almadan barbell row yapar gibi yapıyor. Bizim dikkat etmemiz gereken kısım kurulumdan bağımsız olarak çekişi uyguladığımız faz. Buradaki tekniği iyice oturttuktan sonra rahat ettiğimiz alternatifi tercih edebiliriz, herhangi bir sorun yok. Bu yazımızda ise tekniği dizimizle elimizi bir sehpaya yaslayıp uyguladığımız varyasyon üzerinden ele alacağız.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Adım 1:
Setinizi yapacağınız elin ters tarafındaki dizinizi ve elinizi bir benche konumlandırın, diğer bacağınızı bel bölgenizde sıkılık elde etmek için arka çapraza doğru açın. Örneğin sağ tarafla seti yapacaksanız sağ bacağınızı sağ arka çapraza doğru açmalısınız. Bu esnada üst gövdenizin mümkün olduğunca yere paralelliğe yakın ve stabil olmasına özen gösterin.
Adım 2:
Çekiş adımına geldik, burası çok önemli. Gövde stabilitenizi bozmadan (gövdenizi sağa sola fazla döndürmeden, cheat alarak fazla sallanmadan) dumbbellı cebinize doğru götürüyormuş gibi düşünerek arkaya dirsek atmalısınız. Kolunuzla direkt düz bir çizgide yukarı çekmemelisiniz. Aynı zamanda çekerken kürek kemiğinizi de aşağı ve içeri doğru hareket ettirmelisiniz. Bu sayede sırt kaslarınızı efektif bir şekilde çalıştırmış olursunuz.
Adım 3:
Eksantrik fazda (dumbbellı indirdiğimiz, yani sırt kas boyunun uzadığı aşama) dirseğinizi tam uzatarak dumbbellı tam indirmeli, kürek kemiğinizi de iyice açarak (skapular protraksiyon) sırtınızı olabildiğince esnetmelisiniz.
Potansiyel Hatalar:
1.Yanlış yük seçimi
Her egzersizde olduğu gibi dumbbell rowda da doğru ağırlık seçimi setlerimizin kalitesi için çok önemli. Fazla ağırlık aldığımızda cheat alarak stabilitemizi bozduğumuz, sürekli sallandığımız verimsiz bir teknik karşımıza çıkar. Bir diğer potansiyel durum ise hareket açıklığının kısalmasıdır. Arkaya dirseğimizi olması gerektiği şekilde götüremeyiz, kısa bir aralıkta sırt kaslarımızı çalıştırmış oluruz. Dolayısıyla ne çok hafif, ne de çok ağır bir yük seçelim, optimum tercihi yaparak güzel bir teknik ortaya koyalım.
2.Skapulayı yönetmemek
Yukarıda bahsedilen şekilde kürek kemiğimizi çekiş esnasında aşağı ve içeri doğru hareket ettirmez, dumbbellı cebimize götürmeyi ve arkaya dirsek atmayı düşünmez, dumbbellı dümdüz bir çizgide yukarı doğru çekersek aşağıdaki gibi bir form meydana gelir. Bu da sırt kaslarımız için verimsiz olduğu gibi omuzlarımız için de sağlıklı bir teknik değildir.
Dumbbell Row Anatomisi
Giriş kısmında da bahsettiğim gibi dumbbell row egzersizinde sırt kaslarımızın büyük bir bölümü efektif bir şekilde çalışır. Öncelikle omuz ekleminin sagital düzlemde ekstansiyonu ile latissimus dorsi kası çalışır. Skapulanın içeri ve aşağı hareketleriyle (skapular retraksiyon ve depresyon) rhomboid ve trapez kasları da aktive olur. Çekiş egzersizlerinin hepsinde devreye girdiği gibi bu egzersizde de posterior deltoid kası devreye girer fakat yükün hareketine önemli ölçüde katkıda bulunur diyemeyiz. Bu kasın daha efektif çalışması için dirseğimizin vücudumuzdan daha uzak olduğu çekiş varyasonları gereklidir. Son olarak bu egzersizi özellikle bir yerden destek almadan uyguluyorsak erektör spina kası omurganın nötral pozisyonunu korumak için anti-fleksiyon hareketinden sorumlu olarak çalışır.
Programlama
Tabi ki kişinin antrenman seviyesi, hangi antrenman programını takip ettiği ve uyguladığı diğer sırt egzersizleri bilinmeden bu egzersizi kaç set yapacağımızı söylemek zor fakat bir takım varsayımlar yardımıyla genel bir öneri yapmaya çalışalım. Sırt kasları için haftalık 15-18 set yapan orta seviye bir sporcuyu düşünelim. Bu kişi çekiş egzersizleri olarak dumbbell row, makine row ve lat pulldown uyguluyor olsun. Bu 15-18 setin 6 seti dumbbell rowdan gelebilir. Bu 6 set 2 farklı güne dağıtılabilir.
Kas gelişimi için net bir tekrar sayısı verilemese de dumbbell row egzersizinde 8-12 aralığı efektif olarak tükenişe yaklaşabilmemiz için verimli olacaktır. Tabi ki daha ağır setlerde 8’in biraz altına düşmemiz veya bazı setlerde 12’nin biraz üzerine çıkmamız sorun teşkil etmez. Vurguladığım gibi önemli olan unsur kaliteli bir şekilde tükenişe yaklaşabilmek veya ulaşabilmek.
Yiğit Uygunlar
