Biceps, fitness dünyasında kas geliştirme amacına sahip olan bireylerin, özellikle erkeklerin çalışmayı en sevdiği kas grupları arasında ilk sıraları tutar. Bu kas grubu için yapılan çeşitli egzersizler arasında en çok kullanılan varyasyonlardan biri de preacher curl egzersizidir. Bu blog yazımızda preacher curl nasıl yapılır, egzersizi uygularken yapılabilecek potansiyel hatalar nelerdir, egzersizin anatomisi teknik olarak nasıldır, biceps için preacher curl ile birlikte uygulanabilecek diğer curl varyasyonları hangileridir, ve bu egzersizin programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Preacher Curl Nasıl Yapılır?
Bu egzersiz makine, dumbbell veya barbell ile uygulanabilir. Teknik açıdan prensiplere hakim olduktan sonra varyasyonlar arasında ciddi farklar olmaz. Dolayısıyla bu yazımızda teknik anlatımı barbell varyasyonu üzerinden yapacağız. Diğer alternatifleri de bu perspektiften değerlendirebilirsiniz.
NOT: Dumbbell ile yapılan varyasyonda supine tutuşu koruyarak (avucunuz hareket boyunca yukarı bakmalı) yapmanızı tavsiye ederim ancak ağırlığı indirirken ve kaldırırken bileğinizi döndürmek daha konforlu hissettiriyorsa sorun olmaz, büyük farklar yaratmayacaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Adım 1: Kurulum
Düz bar veya Z-bar ile uygulayabiliriz. Bileklerimizin daha konforlu olması açısından Z-bar kullanımını tavsiye edebilirim. Barı ekipmandan ayaktayken güvenli bir şekilde aldıktan sonra gövdemizi geriye doğru veriyoruz ve ekipmanın kıvrımına koltuk altlarımız temas edecek şekilde kuruluyoruz. Yani, gövdemizi işin içinden tamamen çıkarıyor ve bicepslerimizi izole ediyoruz.
Adım 2: Tekrarlar
Stabilitemizi bozmadan ve gövdemizi oynatmadan curl yapıyoruz ve barı kaldırabildiğimiz kadar kaldırıyoruz. Eksantrik fazda ise ağırlığı indirebildiğimiz kadar indiriyor, dirseklerimizi tam açıyoruz. Tam hareket açıklığını kullanmak egzersizi hedef kası daha iyi uyarmamızı sağlayacaktır. Tekrarlarımızı yaparken gövdemizi stabil tutmakla beraber dirseklerimizin ve kollarımızın konumunu da mümkün olduğunca sabit tutmalı ve sadece dirsekteki harekete odaklanmalıyız. Sağa sola, yukarı aşağı oynamamalıyız.
Potansiyel Hatalar
- Yanlış kurulum: Ekipmana yukarıdaki görsellerde gördüğünüz gibi koltuk altlarımız temas edecek şekilde kurulup gövdemizi geri vermezsek biceps kaslarımızı izole edemeyiz. Çok önde ve yukarıda veya çok geride kurulmamaya özen göstermeliyiz.
- Tam hareket açıklığını kullanmamak: Ağırlığı indirirken dirseklerimizi tam açmamak veya konsantrik fazda ağırlığı tamamen kaldırmamak doğru değildir. İstisna olarak setin son tekrarlarında tam konsantrik tekrar çıkaramayacağınız noktada uzun boyda kısmi tekrarlar yaparak hareketin ilk yarısını uygulayabilir ve ekstra birkaç tekrar çıkarabiliriz. Bunun dışındaki durumlarda tam hareket açıklığını kullanmaya özen gösterelim. Bicepsin kopup gittiği videolardan dolayı korkuyorsanız bu endişeyi silebilirsiniz. Doğru teknik ve yük seçimi olduğu koşulda çok küçük ihtimallerdir bu tip ekstra olaylar.
- Stabil olmamak: Set boyunca gövdemizin ve dirsek pozisyonumuzun stabil olması ve bicepsimize odaklanmamız önemli. Bunu sağlamadığımızda ve gövdemiz veya kollarımız hareket halinde olduğunda hareketten tam verim alamayız.
Preacher Curl Anatomisi
Biceps brachii kasımızın hem uzun başı hem kısa başı vardır ve bu kas hem omuz hem dirsek ekleminden geçer. Kolumuzu uzattığımızda biceps brachii kasının uzun başı uzarken kolumuzu büktüğümüzde kısalır. Diğer tarafta omuz fleksiyonu meydana geldiğinde bu kas kısalırken omuz ekstansiyondayken kas boyu uzar.
Preacher curl egzersizinde kollarımız gövdemizin önünde olduğu, yani omuz fleksiyonu meydana geldiği için biceps kasının uzun başı kısalmış vaziyettedir. Hareket esnasında dirsek fleksiyonu da meydana geldiği için bu kas iki eklemden de kısalmış olur. Dolayısıyla aktif yetmezlik nedeniyle (zaten kısalmış bir kasın daha fazla kısalmasının zor olduğunu düşünebiliriz) efektif bir şekilde kasılamaz. Bu sebeple biceps brachii kasının kısa başı bu egzersizde efektif bir şekilde çalışır.
Birlikte Uygulanabilecek Biceps Egzersizleri
“Bu hareketin yanında ne yapsam iyi olur?” diye soruyorsanız aşağıdaki egzersizleri uygulayabilir ve bütüncül bir kol gelişimi sağlayabilirsiniz.
- Incline Curl: Kolun gövdenin arkasında, yani omzun ekstansiyonda olduğu bu alternatif güzel bir seçim olur. Uzun baş omuz ekstansiyonu ile gerdirilmiş vaziyette, daha uzun kas boyunda çalıştığı bu başın aktivitesinde artış meydana gelir.
- Hammer Curl: Bütüncül bir kol gelişimi için brachioradialis (bilek) kasının gelişimi de önemli. Bu egzersizlerin yanına güzel bir ekleme olur.
- Barbell Curl: Çok şart olmasa da kollarımızın gövdemizin tam yanında olduğu bu alternatifi daha ağır ve düşük tekrar aralıklarında programımıza ekleyebiliriz.
NOT: Bütün bu egzersizleri tek bir günde yapmamalıyız. Hafta içerisinde biceps kasımızı en az 2 gün çalışıp toplam çalışma hacmini dağıtmalıyız.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 8-12 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Bu egzersiz ile küçük bir kas grubunu hedef aldığımız için ağırlık artışı uzun süreçlerde gerçekleşecektir. Dolayısıyla tekrar artışını hedeflemek daha mantıklı olacaktır. Örneğin programınıza 4 x 8-12 şeklinde eklediniz. İlk antrenman 4 x 8, ikinci antrenman 4 x 9, üçüncü antrenman 4 x 10 yapabilirsiniz. Bu şekilde ilerledikten ve 4 x 12’yi başarılı bir şekilde gerçekleştirdikten sonra ağırlığı küçük bir miktar arttırıp tekrar 4 x 8’e dönebilir ve bu döngüyü tekrarlayabilirsiniz.
Özetle, bu yazıdaki adımlar doğrultusunda preacher curl egzersizini programınıza eklediğinizde ve devamlılık sağlayarak uyguladığınızda bicepslerinize hızlı bir şekilde seviye atlatabilirsiniz.
Yiğit UYGUNLAR
