Konuya ilişkin az sayıda destekleyici kanıt olmasına rağmen süper set antrenmanları, popülaritesini daima koruyan antrenman yöntemleri arasında yer almaktadır. Süper set antrenmanları basitçe, aralarda kısa dinlenme süreleri verilerek veya hiç dinlenme verilmeden iki veya daha fazla egzersizi peş peşe gerçekleştirmeyi ifade eder (1).

Süper setler aynı kas grubuna yönelik art arda gerçekleştirilen iki farklı egzersizden, agonist-antagonist (birbirine zıt) kaslara yönelik iki farklı egzersizden veya üst-alt vücut kas gruplarına yönelik iki farklı egzersizden oluşabilir (14, 15, 16).

Süper setler aynı kas grubu için çok eklemli bir egzersizden önce tek eklemli egzersiz gerçekleştirilerek “önceden yorma” adı verilen bir sistem dahilinde de kullanılmaktadır. Bu tekniğin mantığı, tek eklemli egzersiz ile hedef kası yorarak çok eklemli egzersiz sırasında kasa binen stresi ve hipertrofik uyarıyı artırmak şeklindedir (17) Diğer bir varyasyon, ters önceden yorma tekniğidir (reverse pre-exhaustion) (örneğin, bench press'ten önce triceps pushdown), bu yaklaşımın gerekçesi ise, yorulan yardımcı kasın sonraki çok eklemli egzersize daha az katkıda bulunması ve böylece hedef kas grubu üzerinde daha fazla stres oluşturmasıdır (18).

Konuya ilişkin akut çalışmalara baktığımızda, Golas ve arkadaşları, önceden yorma egzersizinin (incline dumbbell fly) 1RM’nin %95’i bir yükte flat bench press egzersizi sırasında pectoralis majör aktivitesini etkilemediğini göstermiştir. Öte yandan yardımcı kasların (triceps brachii ve anterior deltoid) önceden yorulması, çok eklemli hareket (bench press) sırasında daha yüksek aktivasyona yol açmıştır (19). Ek olarak, Soares ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen başka bir çalışma, önceden yorma yönteminin (triceps pushdown ve ardından bench press) tükenişe dek gerçekleştirilen bir set sırasındaki maksimum tekrar sayısını azalttığını göstermiştir (20).

Akut çalışmaları bir kenara bırakıp uzun vadeli çalışmalar baktığımızda bu çalışmalardan ilkinde, antrene 39 erkek ve kadından oluşan bir kohort, total body direnç antrenmanı protokolü gerçekleştirmek üzere rastgele olarak üç koşuldan birine atanmıştır:

1) Egzersizlerin önceden yorma bileşik süper setler şeklinde gerçekleştirildiği antrenman koşulu (chest press öncesi pec fly, leg press öncesi leg extension, lat pulldown öncesi pullover).

2)  Aynı egzersizlerin aynı sıra ile gerçekleştirildiği ancak setler arasında 60 saniyelik dinlenme sürelerinin verildiği antrenman koşulu.

3) Her vücut bölümü için setler arası 60 saniyelik dinlenme süreleri ile tek eklemli egzersizlerden önce çok eklemli egzersizlerin gerçekleştirildiği antrenman koşulu.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Çalışmada her egzersiz için 12RM'ye kadar tek bir set gerçekleştirilmiş ve haftada iki defa antrenman yapılmıştır. 12 hafta sonra, koşulların hiçbirinde yağsız kütlede anlamlı bir değişiklik gözlenmemiştir (21). Ancak çalışmada ölçüm yöntemi olarak hava değişim pletismografisinin kullanılması, ve bu yöntemin kas hipertrofisini değerlendirme konusunda sahip olduğu sınırlılıklar unutulmamalıdır.   

Diğer çalışmada, Merrigan ve arkadaşları (22) rekreatif düzeyde aktif kadınları, 3-4 set squat ve leg press yapmaları için ya bileşik set ya da geleneksel çalışma koşuluna atamıştır. Bileşik setler için denekler dinlenme vermeden arka arkaya squat ve leg press yaptıktan sonra bir sonraki bileşik sete geçmeden önce 140-150 saniye dinlenmiş; geleneksel çalışma grubu ise, squat yaptıktan ve 1 dakika dinlendikten sonra leg press yapmıştır. Çalışmanın sonunda kas kalınlığı ve kesit alanı artışları koşullar arasında benzer çıkmıştır.

Süper Set Antrenmanlarının Zamansal Verimliliği

Bu yöntem dinlenme sırasında harcanan zamanı önemli ölçüde azalttığı için, geleneksel direnç antrenmanlarına kıyasla daha fazla antrenman yoğunluğuna (daha kısa sürede daha fazla egzersiz yapmaya) izin verir.

Konuya ilişkin 2010 yılında gerçekleştirilen bir derlemede, agonist ve antagonist kaslara yönelik süper set egzersizlerinin geleneksel direnç antrenmanlarına kıyasla zamansal verimlilik açısından daha iyi bir alternatif olduğu gösterilmiştir (2). Fakat o dönemde konuyla ilgili bilimsel kanıtların yetersizliği nedeniyle bu sonuçlar spekülatif olarak kabul edilebilir. Bugüne kadar, geleneksel antrenman yöntemlerinin kullanıldığı süper set antrenmanları üzerinde yalnızca tek bir boylamsal çalışma yürütülmüştür. Bahsi geçen ilgili randomize kontrollü çalışmada, Robbins ve arkadaşları antrene 15 erkeği 3-6 tekrarlık bench press ve bench pull egzersizlerini ya süper set şeklinde ya da geleneksel yöntemde gerçekleştirmeleri için sekiz haftalık bir çalışmaya dahil etti (3). Her iki grup da bench pull ve bench press 1-RM değerinde, 1RM'nin %40'ı kullanarak gerçekleştirilen bench press fırlatma yüksekliğinde, bench press maksimum hızında ve bench press maksimum gücünde benzer gelişmeler göstermiştir. Ancak süper set grubu için antrenman süresi, geleneksel grubun antrenman süresinin kabaca yarısı kadar sürmüştür.

Akut çapraz çalışmalar, 8-12RM şiddetinde yüklenme ile tükenişe dek gerçekleştirilen süper set antrenmanlarının antrenman hacminden ödün vermeden geleneksel antrenmanların yaklaşık yarısı kadar sürede gerçekleştirilebileceği fikrini destekler niteliktedir (4-7). Tüm bu çalışmaların agonist-antagonist kaslara yönelik süper setler içermesi ve antagonist ön yüklemenin potansiyel olarak artan nöral aktivasyonu kolaylaştırabileceği, bunun da kuvvet performansını keskin bir şekilde arttırdığı ve böylece daha yüksek bir antrenman hacmine izin verdiği öne sürülmüştür (5, 6). Çapraz çalışmalardan elde edilen bulgular, süper set antrenmanlarının, geleneksel direnç antrenmanlarına kıyasla daha yüksek laktat üretimine ve daha yüksek yorgunluk seviyelerine neden olduğunu da göstermektedir (8, 9-13). Bu durum, antrenman süresini önemli ölçüde azaltsa da, aynı zamanda, özellikle daha fazla yorgunluğa neden olan çok eklemli egzersizler için, antrenman sırasında nöromüsküler performansı ve kuvvet üretme kapasitesini de azaltabilir. Ancak bu hipotez, deneysel olarak doğrulanmış değildir ve süreci daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sonuç

• Mevcut bilimsel literatür süper set antrenmanlarının kas gelişimi açsından klasik direnç antrenmanlarından daha üstün olmadığını göstermektedir.
• Süper set antrenmanları zamansal verimlilik açısından daha etkili bir antrenman yaklaşımıdır.
• Antrenmanlara ayıracak kısıtlı zamanı olan bireyler için özellikle uygulanabilir bir seçenektir.

Hareket ve Antrenman Bilimi Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKLAR

1. Haff GG, Triplett NT. Essentials of strength training and conditioning. 4. NSCA -National Strength & Conditioning Association; 2016.
2. Robbins DW, Young WB, Behm DG, Payne WR. Agonist-antagonist paired set resistance training: a brief review. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2873–2882. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f00bfc.
3. Robbins DW, Young WB, Behm DG, Payne WR. Effects of agonist-antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. J Sports Sci. 2009;27(14):1617–1625. doi: 10.1080/02640410903365677.
4. Antunes L, Bezerra EDS, Sakugawa RL, Dal Pupo J. Effect of cadence on volume and myoelectric activity during agonist-antagonist paired sets (supersets) in the lower body. Sports Biomech. 2018;17(4):502. doi: 10.1080/14763141.2017.1413130.
5. Maia MF, Willardson JM, Paz GA, Miranda H. Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. J Strength Cond Res. 2014;28(9):2529–2535. doi: 10.1519/jsc.0000000000000451.
6. Paz GA, Robbins DW, de Oliveira CG, Bottaro M, Miranda H. Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training. J Strength Cond Res. 2017;31(10):2777–2784. doi: 10.1519/jsc.0000000000001059.
7. de Freitas MM, Paz GA, Miranda H, Lima V, Bentes CM, da Silva NJ, et al. Maximal repetition performance, rating of perceived exertion, and muscle fatigue during paired set training performed with different rest intervals. J Exerc Sci Fit. 2015;13(2):104–110. doi: 10.1016/j.jesf.2015.08.002.
8. Antunes L, Bezerra EDS, Sakugawa RL, Dal Pupo J. Effect of cadence on volume and myoelectric activity during agonist-antagonist paired sets (supersets) in the lower body. Sports Biomech. 2018;17(4):502. doi: 10.1080/14763141.2017.1413130.
9. Paz GA, Robbins DW, de Oliveira CG, Bottaro M, Miranda H. Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training. J Strength Cond Res. 2017;31(10):2777–2784. doi: 10.1519/jsc.0000000000001059.
10. de Freitas MM, Paz GA, Miranda H, Lima V, Bentes CM, da Silva NJ, et al. Maximal repetition performance, rating of perceived exertion, and muscle fatigue during paired set training performed with different rest intervals. J Exerc Sci Fit. 2015;13(2):104–110. doi: 10.1016/j.jesf.2015.08.002.
11. Miranda H, Scudese E, Paz GA, Salerno VP, Vigario PDS, de Souza J, et al. Acute hormone responses subsequent to agonist-antagonist paired set vs. traditional straight set resistance training. J Strength Cond Res. 2018;34(6):1591–1599. doi: 10.1519/jsc.0000000000002633.
12. Weakley JJ, Till K, Read DB, Phibbs PJ, Roe G, Darrall-Jones J, et al. The effects of superset configuration on kinetic, kinematic, and perceived exertion in the barbell bench press. J Strength Cond Res. 2017;34(1):65–72. doi: 10.1519/jsc.0000000000002179.
13. Weakley JJS, Till K, Read DB, Roe GAB, Darrall-Jones J, Phibbs PJ, et al. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017;117(9):1877–1889. doi: 10.1007/s00421-017-3680-3.
14. Wallace W., Ugrinowitsch C., Stefan M., Rauch J., Barakat C., Shields K., Barninger A., Barroso R., De Souza E.O. Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports. 2019;7:14. doi: 10.3390/sports7010014.
15. Robbins D.W., Young W.B., Behm D.G. The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency. J. Strength Cond. Res. 2010;24:2632–2640. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e3826e.
16. Kelleher A.R., Hackney K.J., Fairchild T.J., Keslacy S., Ploutz-Snyder L.L. The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1043 – 1051. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e3181d3e993.
17. Fleck S.J., Kraemer W.J. Designing Resistance Training Programs. 4th ed. Human Kinetics; Champaign, IL, USA: 2014.
18. Ribeiro A.S., Nunes J.P., Cunha P.M., Aguiar A.F., Schoenfeld B.J. Potential Role of Pre-Exhaustion Training in Maximizing Muscle Hypertrophy: A Review of the Literature. Strength Cond. J. 2019;41:75–80. doi: 10.1519/SSC.0000000000000418.
19. Golas A., Maszczyk A., Pietraszewski P., Stastny P., Tufano J.J., Zając A. Effects of Pre-exhaustion on the Patterns of Muscular Activity in the Flat Bench Press. J. Strength Cond. Res. 2017;31:1919–1924. doi: 10.1519/JSC.0000000000001755.
20. Soares E.G., Brown L.E., Gomes W.A., Corrêa D.A., Serpa É.P., da Silva J.J., Junior G.D., Fioravanti G.Z., Aoki M.S., Lopes C.R., et al. Comparison Between Pre-Exhaustion and Traditional Exercise Order on Muscle Activation and Performance in Trained Men. J. Sports Sci. Med. 2016;15:111–117.
21. Fisher, JP, Carlson, L, Steele, J, and Smith, D. The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39: 1265-1270, 2014.
22. Merrigan, JJ, Jones, MT, and White, JB. A Comparison of Compound Set and Traditional Set Resistance Training in Women: Changes in Muscle Strength, Endurance, Quantity, and Architecture. Journal of Science in Sport and Exercise : 1-9, 2019.