Göğüs kasları fitness camiasındaki bireylerin çalışmayı en çok sevdiği kas grupları arasında ilk sıraları tutar. Bu kas grubunun gelişmesi estetik bir görünüm kazanma hedefimize doğrudan hizmet ettiği için antrenman programlarının büyük çoğunluğunun göğüs egzersizlerinden oluştuğunu görebiliriz. Bu kas grubunu daha iyi anlamak uygulayacağımız egzersizleri daha akıllıca seçmemizi ve dolayısıyla daha verimli antrenmanlar yapmamızı sağlar. Dolayısıyla önce kısaca bu kas grubunun yapısını hatırlayacağız, sonrasında da üst göğüs için en verimli egzersizleri inceleyerek yazımızı sonlandıracağız.
Göğüs Kası Anatomisi
Göğüs kaslarının geliştirmeyi hedeflediğimiz bölümü pectoralis major kasıdır. Bu kas grubu temelde iki ayrı bölümden oluşur: Klavikular kısım (üst göğüs) ve sternokostal kısım (orta ve alt göğüs). Bu yazımızın konusu olan klavikular kısmın temel görevi omuz eklemine sagital düzlemde fleksiyon yaptırmaktır. Yani basitçe kolumuzu yukarı kaldırmamızı sağlar. Dolayısıyla yukarı doğru eğimli sehpalarda (yaklaşık 45 derece) itiş yaparken veya cable crossover egzersizinde aparatları aşağıdan yukarı doğru alırken üst göğüs kaslarımızı efektif bir şekilde çalıştırmış oluruz.
*Göğüs kaslarını daha yakından tanımak için bu yazımıza göz atabilirsiniz: https://www.berkayturkkan.com/gogus-kaslari-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey
Egzersizler
Üst göğüs kaslarının temel fonksiyonunu kavradığımıza göre egzersizleri seçmek bizim için kolay olacak.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
1.Incline Press
Yukarıda bahsedildiği gibi yaklaşık 45 derecelik eğimli sehpalar kullandığımız incline barbell press veya incline dumbbell press alternatifleri, yukarı eğimli itiş yapmamızı ve dolayısıyla omuz fleksiyon derecesinin fazla olmasını sağlayan makine varyasyonları üst göğsümüz için en iyi alternatiflerdir. Benzer şekilde vücut ağırlığı ile uyguladığımız decline push up egzersizi de klavikular kısım için çok verimlidir.
*Tüm itişlerde bu yazımızdaki temel press tekniğini uygulamaya özen gösterin: https://www.berkayturkkan.com/bench-press
Araştırmalar press varyasyonlarında tutuş genişliği azaldıkça üst göğüs ve triceps aktivasyonunun arttığını göstermektedir. Daha dar tuttuğumuzda ise ön omuz ve göğüs kaslarının sternokostal kısmı daha fazla rol almaktadır.
2.Cable Crossover
Yine yukarıda ifade ettiğim gibi cable crossover egzersizinde kablo ekipmanını aşağıya bir noktaya konumlandırarak ve aparatları aşağıdan yukarıya doğru çekerek omuz fleksiyonunu arttırmış olacağımız için klavikular kısma odaklanabiliriz.
3.Reverse Grip Bench Press
Bu egzersiz bilekler için konforsuz olacağından dolayı çok önermesem de üst göğüs kaslarımız için efektif bir egzersizdir. Özellikle programınızda biraz egzersiz çeşitliliği aramaya başladıysanız bu alternatife de şans verebilirsiniz.
Antrenman tecrübeniz düşükse göğüs kaslarını farklı bölümler halinde detaylı bir şekilde düşünmenize gerek yok. Flat bench press ve dips veya dumbbell bench press gibi temel 2 egzersize odaklanıp progressive overload sağladığınızda göğüslerinizi bütüncül bir şekilde geliştirebileceksiniz. Parçalı ve detaylı düşünmek tecrübemiz arttıktan, temel egzersizlerde belli bir seviyeye geldikten sonra karşımıza çıkacak şeylerdir.
Yiğit Uygunlar