Direnç antrenmanları kuvvet ve kas kütlesi artışı söz konusu olduğunda en etkili yöntemdir desek yanlış olmaz (1, 2). Hipertrofiyi (kas büyümesini) yöneten altta yatan mekanizmalar konusunda evrensel bir fikir birliği olmamasına rağmen, bazı araştırmacılar mekanik gerilim, metabolik stres ve hücre şişmesinin sürece katkıda bulunabileceğini öne sürmüşlerdir (2). Pratik bir bakış açısından, direnç antrenmanı hacmini ve efor düzeyini (tükenişe yakınlık) manipüle etmenin bu mekanizmaları olumlu yönde etkileyebileceği ve böylece egzersize bağlı kas hipertrofisini artırabileceği tahmin edilmektedir (3). Öne sürülen hipertrofik mekanizmalar, geleneksel antrenman yöntemleriyle uyarılabilmesine rağmen, sonuçları iyileştirmek için çeşitli özel antrenman teknikleri geliştirilmiştir. Drop setler (DS), kas hipertrofisini optimize etmek için öne sürülen en popüler antrenman tekniklerinden biridir (4).
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Yaklaşım, tükenişe dek bir set gerçekleştirmeyi ve ardından yükü azaltarak set arasında dinlenme vermeden, mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapmayı içerir. Yükün azaltılma derecesi, genellikle ilk setteki yükün %20’si ila %25’i arasında değişse de(5, 6, 7), kabul görmüş bir protokol olmadığından, daha yüksek veya daha düşük yüzdelerde uygulamalar da kullanılabilir seçenekler olarak karşımıza çıkar. Arzu edilirse, daha büyük bir motor ünite yorgunluğu elde etme adına ikili veya üçlü drop setler de kullanılabilir. Hemen örneklendirelim; diyelim ki, cable pushdown egzersizini tükenişe dek bir set şeklinde gerçekleştirdiniz. Set bittiğinde hiç dinlenmeden ağırlığı azaltarak tükenişe dek bir set daha gerçekleştirdiniz ve yöntemi üç set boyunca her seferinde ağırlığı azaltarak devam ettirdiniz. İşte bu drop set çalışmasını ifade ediyor.
DS antrenmanlarının kas geliştirme konusundaki popülaritesine rağmen, etkinliği kontrollü araştırmalarda tam olarak kanıtlanmamıştır. Mevcut çalışmalar konuya ilişkin çelişkili sonuçlar bildirmektedir. Bu nedenle, kanıta dayalı sonuçlar çıkarmak ve gelecekteki araştırmalar için literatürdeki boşlukları belirlemek adına, mevcut bulguların sentezlenme ihtiyacı doğrultusunda drop set antrenmanlarını geleneksel antrenmanlar ile kuvvet ve hipertrofi açısından karşılaştıran 2022 tarihli bir sistematik derleme ve meta-analizi hep birlikte masaya yatıralım (8). Daha önceki yazılarımızdan da hatırlayacağınız üzere, meta-analizler çok sayıda araştırmadan toplanan bilgiler ışığında genel eğilimin hangi tarafa doğru olduğunu görmek için özel istatistiksel analizlerin yapıldığı bir nevi "araştırmaların araştırması" niteliğindeki çalışmalardır ve bilimsel kanıt piramidinde en üst basamakta yer almaktadır.
Önce meta-analize dahil edilen çalışmaların özelliklerine bakalım.
Denekler 19-27 yaş arası genç erkeklerden oluşuyordu.
- Her sette gerçekleştirilen tekrar sayısı 3-104 arasıydı.
- Tüm çalışmalardaki katılımcılar tükenişe dek antrenman yapmıştı.
- Dahil edilen toplam 5 çalışmanın üçü antrenmansız bireyleri; diğer 2 çalışma antrene bireyleri (≥2 yıl direnç antrenmanı deneyimi) içeriyordu.
- İki çalışma üst vücut kaslarını (biceps ve triceps) değerlendirirken, 3 çalışma alt vücut kaslarını (quadrisecs) değerlendirmişti.
- Üç çalışma hacim yükünü eşitlemiş, iki çalışmada hacim yükü eşitlenmemişti.
Meta-analizin sonuçlarına göre, drop set ve geleneksel antrenmanlar kas gelişimi açısından benzer etkilere sahipti.
Limitasyonlar
Sizlere en kaliteli sonuçları sunabilmek için sırtımızı genelde meta-analizlere yaslasak da, elbette ki bu çalışmalarda da dikkate alınması gereken nüanslar bulunmakta. Örneğin bu meta-analizin en büyük sınırlılığı, yalnızca 5 çalışmanın dahil edilme kriterlerini karşılaması. Ayrıca, dahil edilen çalışmaların kalitesi genel olarak iyi olsa da, bireysel çalışmaların örneklem büyüklükleri de (denek sayısı) nispeten küçük. Bugüne kadar yapılan tüm çalışmaların genç erkek katılımcılar üzerinde gerçekleştirildiği de unutulmamalıdır. Bu nedenle, gelecekteki araştırmalar, cinsiyetin/yaşın sonuçları etkileyip etkilemediğini belirlemek için drop setlerin kadınlar ve yaşlı bireyler üzerindeki etkilerini araştırmalıdır. Ayrıca, antrenman geçmişinin ve hacim yükünün sonuçlar üzerindeki etkilerinin alt analizinin yapılması için yeterli veri bulunmaması; bu faktörlerin DS sonuçlarını nasıl etkileyebileceğinin daha iyi anlaşılması için ek araştırmalara olan ihtiyacı vurgulamaktadır. Ek olarak, çalışmalar sadece üç kas grubunda (biceps, triceps ve quadriseps) hipertrofiyi değerlendirmiş ve sadece 2 çalışmada kas geneli boyunca çeşitli bölgelerdeki büyüme ölçülmüştür. Bu nedenle, gelecekteki araştırmalar, geleneksel ve drop set antrenmanları arasındaki potansiyel farkları daha iyi anlamak için bölgeye özgü hipertrofik değişiklikleri incelemenin yanı sıra çeşitli kas gruplarındaki hipertrofik değişiklikleri incelemeye de çalışmalıdır. Son olarak ve daha da önemlisi, drop set antrenmanları sayısız şekilde kullanılabilen genel bir kavramdır. Bu nedenle gelecekteki araştırmalar, drop set antrenmanlarının farklı kullanımlarının (örneğin, set başına birden çok drop set, yalnızca bir egzersizin son setinde drop set, vb.) kassal adaptasyonları değiştirip değiştiremeyeceğini ve nasıl değiştirebileceğini analiz etmelidir.
Umarım faydalı bir yazı olmuştur, bir başka yazıda görüşmek üzere
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
1. Kraemer, WJ, and Ratamess, NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med. Sci. Sports Exerc. 36: 674-688, 2004.
2. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond Res. 24: 2857-2872, 2010.
3. Schoenfeld, BJ, Contreras, B, Krieger, J, Grgic, J, Delcastillo, K, Belliard, R, and Alto, A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med. Sci. Sports Exerc. 51: 94-103, 2019.
4. Schoenfeld, BJ, and Grgic, J. Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? Strength Cond J 40: 95-98, 2018.
5. Fink J., Schoenfeld B.J., Kikuchi N., Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J. Sports Med. Phys. Fit. 2017;58:597–605. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4.
6. Angleri V., Ugrinowitsch C., Libardi C.A. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypert-rophy, and changes on muscle architecture compared with traditio-nal resistance training in well-trained men. Eur. J. Appl. Physiol. 2017;117:359–369. doi: 10.1007/s00421-016-3529-1.
7. Fisher, JP, Carlson, L, Steele, J, and Smith, D. The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39: 1265-1270, 2014.
8. Coleman, M., Harrison, K., Arias, R., Johnson, E., Grgic, J., Orazem, J., & Schoenfeld, B. (2022). Muscular Adaptations in Drop Set vs. Traditional Training: A meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 2(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v2i1.135