Bel kasları içerisinde bulunduğumuz spor branşından bağımsız olarak performansımızı ve günlük aktivitelerimizdeki konforumuzu ciddi ölçüde etkileyen bir kas grubudur. Sağlıklı bir omurga, daha az bel ağrısı, daha iyi spor performansı ve daha kaliteli bir yaşam için bel kaslarımızı güçlendirmek çok önemli. Bu kaslarımızı güçlendirmek bu kadar önemliyken belimize ölçülü de olsa yükleme yaptığımız direnç egzersizlerine karşı korku yaratan bir sosyal medya kitlesi de mevcut. Ancak biz biliyoruz ki sistemli ve bilinçli yapılan ağırlık çalışması bel bölgemiz için korkmamız gereken riskler barındırmazken asıl bizi sakatlıklara yaklaştıran şey zayıflıktır. Bir yanınızda sadece omurga etrafındaki kasları zayıf olduğu için market poşeti taşırken, işte uzun süreler oturup çalışırken veya yerden bir şey alırken bel ağrısı çeken kişileri, diğer yanınızda ise bel kaslarını güçlendirdiği için ağrılarla pek karşılaşmayan, sıkı ve zinde insanları görebilirsiniz. Bu blog yazımızda bel kaslarını nasıl güçlendirebiliriz, bu soruya güzel bir yanıt bulmanızı diliyoruz.
Bel Kasları Nasıl Güçlendirilir?
Instagramınızda reelsları kaydırırken veya youtubeda gezinirken “Bu 3 egzersizi yap ve bel kaslarını kısa süre içinde güçlendir!” minvalindeki başlıklarla paylaşılmış videolara denk gelmeniz çok muhtemel. Bunlar çok çekici gelse de diğer kas gruplarında olduğu gibi bel kaslarını da sihirli egzersizleri yapıp kısa süre içinde önemli derecede güçlendiremeyiz. Dolayısıyla zihnimizin bir köşesinde barındırmamız gereken öncelikli prensip bu kasları kısa süre içinde hızlıca geliştirip tüm ağrılarımızdan bir anda kurtulamayacağımızdır. Gelin ne yapacağımıza adım adım bakalım.
1.Temel egzersizlere odaklanın
İlk aşamada binanın temelinin sağlam olmasına odaklanmalıyız. Yani bel kaslarını güçlendirme spesifiğinde bir perspektifle konuya yaklaşmaktansa temel hareket mekaniklerini öğrenmeli ve bileşik egzersizlerde ustalaşarak genel gücümüzün artmasını hedeflemeliyiz. Squat, deadlift, barbell row, overhead press gibi temel hareketlerde “progressive overload” sağlamamıza olan tanıyacak antrenman programlarıyla fitness sürecimizi ileri taşıyarak başlayalım.
*Seviyeme göre nasıl antrenman programı hazırlarım diyorsanız bu yazıya bakmanızı öneriririm: https://berkayturkkan.com/antrenman-programi-hazirlama-rehberi
*Progressive Overload: Artan yükleme prensibi anlamına gelir. Ağırlık çalışma sürecimiz boyunca uyguladığımız egzersizlerde set sayımızın, tekrar sayımızın veya ağırlığımızın artmasıdır. Kaslarımızı geliştirmek ve güçlenmek için çok önemlidir.
Geçmiş yıllarda yapılan bir randomize kontrollü çalışmada squat, deadlift ve bir takım dinamik direnç egzersizlerinin belli kas gruplarındaki emg verileri kıyaslanmıştır. Squat ve deadliftin bel kasları özelindeki karşılaştırmasını aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.
Gördüğünüz gibi bu çalışmada 1 tekrar maximumun %80’i ile yapılan deadlift (kırmızı) üst lomber erektör spina aktivasyonunda %12.9’luk bir fark ile 1 tekrar maximumun %80’i ile yapılan squatı (mavi) geçmiştir.
İkinci sütun grafiğinde göreceğimiz üzere 1 tekrar maximumun %80’i ile yapılan squat (mavi) lomber-sakral erektör spina aktivasyonunda %34.5’lik bir fark ile 1 tekrar maximumun %80’i ile yapılan deadlifti (kırmızı) geçmiştir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
2.İzole çalışmalar ekleyin
Binanın temelinde bir sorun yok diyorsanız sırada üzerine kat çıkmak var. Yani temel egzersizlerde ustalaştıysanız ve sistemli bir şekilde bu egzersizleri önceliklendirdiğiniz antrenman programlarını takip ediyorsanız bel kasları özelinde izole çalışmalar ekleyerek devam edebilirsiniz. Birkaç örnek egzersizi aşağıda listeledik.
- Back Extension
Bu egzersizinin kalça kaslarına veya bel kaslarına odaklanmamızı sağlayacak farklı varyasyonları var. Güvenli bir şekilde bel kaslarınıza odaklanmak için ilk olarak pad leğen kemiğinizin hizalarında bitecek şekilde ekipmanı ayarlayın.
Belinizde bir rahatsızlık hissetmeyecek ve arka bacağınızda bir gerginlik hissedecek şekilde inebildiğiniz kadar aşağı inin. Bu esnada omurganızın nötral pozisyonunu koruyun. En dipte çok ufak bir kambur yaparak (lumbar fleksiyon) bel kaslarını iyice esnetebilirsiniz.
Yukarı çıkıp dikkatli bir şekilde kalçanızı ve bel kaslarınızı sıkın.
- Good Morning
Romanian deadlift egzersizini bar sırtınızdayken uyguladığınızı düşünün. Hinge mekaniğine çok dikkat ederek özenli bir şekilde yapmalısınız. Squat yapacakmış gibi barı sırtınızda konumlandırdıktan sonra kaval kemikleriniz yere dik olacak şekilde dizlerinizi kırın ve omurganın nötral pozisyonunu bozmadan kalçanızı geri vererek üst vücudunuzu yere paralel hale getirmeyi düşünün. Son aşamada dipten çıkıp kalçalarınızı sıkarak doğrulun.
Erektör spina (bel kası) özelinde good morning ve romanian deadlift egzersizleri benzer etkilere sahip. Aşağıda 2014 yılında yapılan bir çalışmada ulaşılan emg verilerini bulabilirsiniz. Romanian deadlift egzersizinde erektör spina 210 mV (microvolt), good morning egzersizinde ise 205 mV sonucu gözlemlenmiştir.
- Curl Up
Core kaslarımızı önceliklendiren egzersizler de bu noktada işimize yarayacak. Ellerinizi belinize yerleştirip sırt üstü uzanın ve bir ayağınızı kendinize çekin.
Kaburganızı leğen kemğine yaklaştırmayı düşünerek üst sırtınızı yerden yavaşça kesin ve karnınızı sıkın. Bu poziyonda 5-10 saniye bekleyin ve iki taraf için de 2-3 tekrar yapın.
- Bird & Dog
Emekleme pozisyonunda kurulun ve ters kol ters bacak ile öne ve arkaya doğru uzanın. Kolunuzu ve bacağınızı uzatırken belinizde herhangi bir bozulma olmamasına özen gösterin. Uzattıktan sonra kalçanızı ve karnınızı iyice sıkın, elinizi yumruk yapın, ayak bileğinizi içe doğru bükün ve stabil bir şekilde 10 saniye bekleyin. İki taraf için de 2-3 tekrar yapabilirsiniz.
- Side Plank
Yerden yükselip kurulunca kalçanızı iyice sıkarak öne getirin. Âdeta kalem gibi olmalısınız. 15-30 saniye uygulayabilirsiniz. Seviyenize göre uygun süreyi bulmalısınız.
Tabi ki buradaki 1 ve 2. maddelerin sırasıyla yapılması gerekmiyor. Bu maddeleme önem sırasını gösteriyor. Tabi ki ikisi aynı anda da götürülebilir ve verim alınabilir. Bel kaslarınızı güçlendirerek daha sağlıklı olmanıza ve sakatlıklardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilecek bir yazı olur umarım.
Yiğit Uygunlar
KAYNAKÇA
- Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLOS ONE, 15(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507
- McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6), 1573–1580. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000302
- Hamlyn, N., Behm, D. G., & Young, W. B. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1108. https://doi.org/10.1519/r-20366.1