Cable crossover doğru teknikte uygulandığı zaman göğüs kaslarımıza çok iyi bir şekilde stres vermemizi sağlayan ve fitness ile ilgilenen popülasyon tarafından çok sevilen ve benimsenen bir egzersizdir. Bir egzersizin bu kadar popüler olması uygulama esnasında sıkça gözlemlediğimiz hataları beraberinde getiriyor. Bu potansiyel hataların bilincinde olmak ve tüm tekrarlarımızı belli bir standartta kaliteli bir şekilde uygulamak diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi bu egzersizde de en önemli unsurdur. Bu yazımızda cable crossover nasıl yapılır, cable crossover egzersizinde görülebilecek hatalar nelerdir, cable crossover hangi kasları nasıl çalıştırır, bu sorulara sade yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Cable Crossover Nasıl Yapılır?
Öncelikle bu egzersizin farklı alternatiflerinden bahsederek başlayalım. Kabloları ekipmanın alt kısmına konumlandırıp yukarı doğru çekerek bir uygulama yapılabilir, üst kısma konumlandırıp aşağı doğru çekerek uygulanabilir, veya ortalardan bir yerden yapılabilir. Bu yazımızda orta kısımdan uygulanan alternatifi detaylı olarak inceleyeceğiz. Teknik prensipler aynı, bu varyasyonda sorunumuz yoksa diğerlerini de güzel bir şekilde uygulayabiliriz. Hangi alternatifin göğüs kaslarımızın çalışmasında nasıl farklara sahip olduğunu aşağıdaki başlığımızda ele aldık, şimdi teknik anlatımla devam edelim.
Adım 1:
Ekipmanı, aparatlar omuz hizamızın çok az üzerine konumlanacak şekilde ayarlıyoruz. Simetrik de yapılabilir fakat tecrübeme göre bir adımın önde olması daha kolay pozisyon almamızı sağlıyor. Bir adımı öne alıp ekipmandan bir miktar uzaklaşıyoruz, kürek kemiklerimizi aşağı doğru bastırarak sırtımızı sıkıyoruz ve bu esnada kaburgamızla göğüs kaslarımızı dışarıya doğru göstermeye odaklanıyoruz. Bu aşamada dirseklerimiz çok küçük bir miktar kırık. Dümdüz tutmamaya veya fazla kırmamaya özen gösterelim.
Adım 2:
Göğüsleri ve kaburgayı dışarı göstermeye devam ederek ve sırtımızdaki sıkılığı koruyarak stabil bir şekilde aparatları ortada birleştiriyoruz. Birleştirirken zihnimizde göğüslerimizi iyice sıkıştırıyoruz. Tam birleşme esnasında dirseklerimizi tamamen uzatıyoruz.
Adım 3:
Eksantrik fazda (aparatları tekrar geri getirip göğsümüzü esnettiğimiz faz) sırt pozisyonumuzu bozmadan ve omuzlarımızda bir konforsuzluğa neden olmadan aparatları geri getirip göğsümüzü esnetebildiğimiz kadar esnetiyoruz. Hareketin tüm yolunu kullanmamız alacağımız verimi önemli ölçüde etkiler.
Teknik Hata
Bu egzersizde en sık karşılaştığımız en önemli hata kürek kemiklerimiz yardımıyla sırtımızı sıkmadan egzersizi uygulamaya çalışmak. Sırtımızı doğru şekilde ayarlamadığımızda ve göğüslerimizi dışarı göstermediğimizde göğüs kaslarımızı güzel bir şekilde çalıştırmamız mümkün olmaz.
Taktik olarak omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmayı düşünün. Bu hatadan kaçınma noktasında faydalı olacaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Cable Crossover Anatomisi
Cable crossover göğüs kaslarımız için uyguladığımız en temel izole egzersizlerin başında gelir. Göğüs kaslarımızın büyütmeye çalıştığımız temel bölümü pectoralis major kasıdır. Bu kasın da iki bölümü vardır: Klavikular kısım (üst göğüs) ve sternokostal kısım (orta ve alt göğüs).
Yukarıda tekniği incelenen alternatif ile sternokostal kısım biraz daha önde olmak üzere göğüs kaslarımızı dengeli bir şekilde çalıştırabiliriz. Aşağıdan yukarı çektiğimiz formda klavikular kısma, yukarıdan aşağı uyguladığımız varyasyonda ise alt göğüs fiberlerimize odaklanmış oluruz.
Eğer bu egzersizde henüz yeniyseniz ve teknikte ustalaşmadıysanız yazıda tekniğinden bahsedilen alternatif ile başlayıp üst göğüs, alt göğüs gibi detayları fitness sürecinizin ilerleyen dönemlerine bırakmanızı tavsiye ederim. Kaslarımızı daha ayrıntılı düşünmek seviyemiz ilerledikçe karşımıza gelen bir unsurdur.
Yiğit Uygunlar