Deadlift egzersizi, hip hinge hareket modelini en iyi şekilde uygulamamızı sağlayan, gluteus maksimus, hamstring, ön kol kasları ve omurga ekstansörlerini doğrudan çalıştıran bir egzersizdir. Deadlift egzersizi söz konusu olduğunda genellikle bazı tereddütler gündeme gelmektedir. Bu tereddütler genellikle “Deadlift yaparken acaba bel ağrısı yaşar mıyım?” düşüncesinden ileri gelmektedir.

Öncelikle egzersiz ve yaralanma/sakatlık ilişkisi hakkında konuşacak olursak herhangi bir egzersizin herhangi bir insanı sakatlayabilme potansiyeli her zaman mevcuttur ancak bunun tersi olarak da herhangi bir egzersizin kişiler için hiçbir risk taşımaması da olasıdır. Buradan anlaşılacak şey her egzersiz direkt olarak risk taşır ya da hiçbir egzersiz direkt olarak risk taşımaz demek değildir. Buradaki paradoks egzersizi uygulayacak olan kişi ile egzersiz arasındaki uyum ve uygunluktan kaynaklanmaktadır. Yani deadlift egzersizinde sakatlanma ihtimalinin yüksek olması için gerçekten kötü bir egzersiz tekniği, gereksiz aşırı yükleme ve zayıf kuvvet/kondisyon seviyesi durumlarından bir veya birkaçı gereklidir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Yapılan araştırmalara baktığımızda doğru bir kompozisyonda yapılan deadlift egzersizi, kişileri sakatlamak bir yana, kişilerin rehabilitasyonuna dahi yardımcı olabilmektedir. Yapılan araştırmalara bakıldığında genel öneriler deadlift egzersizlerinin korkulmaması gereken egzersizler olduğu yönündedir. Ancak yine aynı araştırmalar bel ağrısı yaşayan bireylerin, deadlifti programlamadan önce kalça ve omurga ekstansör kuvveti ve dayanıklılığının değerlendirilmesi gerektiğini söylemektedir. Ayrıca araştırmalar omurga ve kalça ekstansör kuvveti ve dayanıklılığı düşük olan bireylerin deadlift yapmadan önce bel ağrısına yönelik spesifik motor kontrol, kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri yapması gerektiğini de eklemektedir. (1,2,3,4,5) 

Bu yazımızda deadlift egzersizinden maksimum fayda alırken sakatlık riskini de ortadan kaldırmak için değineceğimiz ana başlık egzersiz tekniğidir.

Egzersiz tekniğinin iyi olması, bir egzersizde devreye giren kasların maksimum verimde çalışmasını ve vücut kas-iskelet sisteminin ekstra/gereksiz bir zorluk ile karşılaşmamasını ifade eder. Deadlift egzersizinde bel bölgesinde bir problem yaşamamız o bölgedeki kasların doğru bir şekilde çalışamamasına bağlıdır. Deadlift sırasında doğru kalça ve omurga pozisyonunu sağlayamamak, bel bölgesinin dışa doğru bükülmesine (fleksiyon) ve aşırı yük altında kalmasına neden olur. 

Deadlift egzersizinde olası sakatlık riskini arttıracak teknik problemleri 3 maddede sıralayacağız: 

1. Omurgayı dik tutan kasların sıkılığının sağlanamaması.
2. Squat gibi deadlift yapmak.
3. Hareketin tepe noktasındaki kilitleme hataları.

OMURGAYI DİK TUTAN KASLARIN SIKILIĞININ SAĞLANAMAMASI

Deadlift egzersizi sırasında belki de yapılabilecek en büyük hata, lumbar omurganın yük altında aşırı fleksiyona getirilmesidir. Deadlift sırasında sırt pozisyonunu ayarlamak için squat egzersizinde olduğu gibi lumbar ekstansörlerde istemli bir şekilde kasılma elde etmemiz gerekmektedir. Ayakların duruşunu ayarladıktan sonra göğsün yukarı doğru kaldırılıp bel bölgesinin de geriye doğru bükülmesiyle lumbar bölgede istemli bir ekstansiyon gerçekleştirilebilir. Bu yolla, deadlift egzersizinde doğru sırt açısı elde edilir. Sırt pozisyonunu doğru ayarlamak ve sürdürmek, tüm hareketin mekanik verimliliği açısından çok önemlidir. Aşağıda yer alan görselde hamstring kaslarının gergin olması durumunda, pelvisin pozisyonunu nasıl etkilediğini ve omurga ekstansör kaslarının efektif bir şekilde çalışamadığını görmektesiniz. 

Görsel:

Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer

ÇÖZÜM:

Bunun için deadlift yaparken göğüs kafesini yukarı kaldırarak ve bel bölgesinde içe doğru bir kavis yaratarak kaldırış öncesinde omurga ekstansör kaslarını devreye sokabilirsiniz. Eğer bunu yapmak için yeterli seviyede esnekliğiniz yoksa plakaların altına ufak bir yükselti koyarak

“Blok Deadlift” yapabilir ya da daha düşük ağırlıklar ile “Romanian Deadlift” varyasyonunu tercih edebilirsiniz.

Görsel:

Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer

SQUAT GİBİ DEADLIFT YAPMAK

Deadlift egzersizinde sıklıkla yapılan bir diğer hata kurulum aşamasında hip hinge modeli yerine squat modeli ile egzersize başlamaktır. Deadlift egzersizi kalça eklemi baskın bir harekettir bu nedenle dizlerin öne doğru hareketi sınırlanır. Kişilerin deadlift yaparkenki görünümü bacak boyuna ve kol uzunluğuna bağlı olarak değişmektedir. Omuzların barın hafifçe önünde ya da üstünde olduğu, barın ayakların ortasında konumlandığı doğru kurulumda kişi nasıl görünüyorsa doğru kalça-gövde açısı odur. Eğer kalçalar çok düşük bir konumdaysa, hamstring kaslarınız kalça ekleminde daha fazla esneyecek diz ekleminde ise daha fazla kısalacak ve böylece optimal

aktivasyon gösteremeyecektir. 

Görsel:

Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer

Bunun için pratik bir yöntem olarak, barı ayakların ortasına getirip, omuzları hafifçe barın önünde konumlandırıp doğru omurga pozisyonuyla (ekstansiyon) kalçayı geriye doğru vererek doğru deadlift pozisyonunu almak gösterilebilir. Bu pozisyondan sonra, barı kavrayıp hafifçe topuklar ile zemini iterken öte yandan barı sıkıca tutup latissimus dorsi kaslarını ve kürek kemiklerini doğru pozisyona getirmemiz gerekmektedir. 

Aşağıda gösterilen 5 adım doğru bir şekilde gerçekleştirildiğinde kalça ve diğer tüm noktalar doğru pozisyonagelecektir.

Görsel:

Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer

HAREKETİN TEPE NOKTASINDAKİ KİLİTLEME HATALARI

Kilitleme pozisyonundaki hatalar, deadlift hareketinin konsantrik tekrarının sonunda, lumbar bölgenin ekstansiyonda olup kalça ekstansiyonunun gerçekleştirememesi ya da tam tersi şekilde kalçanın ekstansiyonda olup omurganın ekstansiyonunun gerçekleştirilememesi şeklinde ortaya çıkabilmektedir. (Yuvarlanmış sırt görünümü) 

Görsel:

Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer

Kilitleme pozisyonunda kalçanın tam ekstansiyona gelmesifakat lumbar bölgenin fleksiyonda kalması doğrudan lumbar erektörlerin zayıflığından kaynaklanmaktadır. Yapılan çalışmalar, spinal erektörlerin, omurga ekstansiyonundayken, fleksiyon pozisyonuna nazaran daha yüksek kuvvet üretebildiğini ortaya koymaktadır. 

Bu noktada çözüm olarak, izole omurga ekstansörleri (erektor spinae) kuvvetlendirme egzersizleri işe yarayabilmektedir.  

 Diğer örnekte ise kalça ekstansiyon taleplerinde, hareketin kilitleme noktasına yaklaşıldıkça bir azalma meydana gelmektedir. Öteyandan uzunluk-gerilim ilişkisine göre, bir kasın boyunda kısalma meydana geldikçe o kasın üretebileceği kuvvette de azalmalar meydana gelmektedir. Bu bilgiye göre, deadlift egzersizinin konsantrik kısmında, hareketin son kısımlarına gelindiğinde gluteus maksimus kasının üretebileceği kuvvette de bir azalma meydana gelmektedir. Bu noktada sporcu eğer kalçalarını tam olarak ekstansiyona getiremiyorsa, zayıf olan gluteus maksimus kası için çözüm olarak izole gluteus maksimus (kalça ekstansörü) egzersizleriişe yarayabilmektedir. 

Tüm bu bilgilere bakıldığında deadlifti yapacak olan kişinin ciddi bir bel problemi ya da çok düşük seviyede kas kuvveti ve dayanıklılığı yok ise deadlift yapmasında bir sakınca yoktur. Üstelik deadlift bazı durumlarda bel problemlerine yardımcı olabilmektedir. Öte yandan herhangi bir bel problemi olmayan fakat kendini de sakatlamak istemeyen kişiler için yukarıda sıraladığımız 3 teknik ipucu, bel problemi yaşamaktan korkan kişiler için oldukça yardımcı olacaktır. 

Bu blog yazımızda yer alan tüm teknik detaylar Yusuf Sürer’in

Temel Kuvvet Egzersizleri

isimli kitabından alınmıştır.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

REFERANSLAR

• Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015)
• Which patients with low back pain benefit from deadlift training?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1803-1811.
• Holmberg, D., Crantz, H., & Michaelson, P. (2012). Treating persistentlow back pain with deadlift training–A single subject experimental design with a 15-month follow-up. Advances in Physiotherapy, 14(2), 61-70.
• Aasa, B., Berglund, L., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load
• lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 45(2), 77-85.
• Fischer, S. C., Calley, D. Q., & Hollman, J. H. (2021). Effect of an
• Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain. Journal of Sport Rehabilitation, 1(aop), 1-4.
• Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A systematic review of the effects
• of exercise and physical activity on non-specific chronic low back pain. In Healthcare (Vol. 4, No. 2, p. 22). Multidisciplinary Digital Publishing Institute
• Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer