Büyümeyi hedefleyen ve fitness ile uğraşan tüm sporcular beslenmenin bu konudaki önemli rolü hakkında fikir sahibidir. Antrenman ve beslenme planlamaları beraber ilerlediğinde hedefe ulaşmak daha kolaydır. Doğru zamanda doğru beslenme hamleleri yapıldığında ise; Bingo!


Antrenman öncesi, antrenman esnası ve antrenman sonrası beslenme planları o andaki vücut fizyolojisine ve antrenman içeriğine uygun olduğunda maksimum verim ve minimum süre ile sonuca ulaşmak mümkün! Daha önceki yazılarımızda antrenman öncesi ve antrenman sonrası beslenmenin nasıl olması gerektiği üzerine bilgi paylaşımında bulunmuştuk. Bu defa antrenman sonrası anabolik pencere derlemesiyle karşınızdayız.


Anabolik Pencere Nedir?


Bu kavramı anlayabilmemiz için öncelikle temel enerji döngüsüne ve glikojen deposu kavramına hakim olmalıyız. Basit bir tabirle besinlerden aldığımız enerjiyi vücudumuzda işleyerek hem yaşamsal faaliyetlerimizin devamlılığı hem de daha sonrasında günlük aktivitelerimizde ve yaptığımız egzersizlerde kullanmak için harcarız veya depolarız.


Kaslarımız faaliyette olduğunda enerji kaynağı olarak besinlerden aldığımız karbonhidratı depoladığımız glikojen depolarını kullanır. Glikojen depolarının mekanizması hakkında bilgiye sahip değilseniz sizi şöyle alalım.


Egzersizin şiddeti ve süresiyle bağlantılı olarak depolar tüketilir ve ardından fiziksel aktivitelerin devamlılığı için tekrar inşa edilir. Egzersiz sonrası vücudumuzdaki tek faaliyet bununla kalmaz. Aynı zamanda kas hücrelerinin toparlanması da bu evrede gerçekleşir.


Egzersiz sonrası beslenme ile glikojenin vücutta yeniden sentezlenme süreci başlar, egzersiz sonrası yenilenme hızlanır ve performans gelişimi olumlu şekilde etkilenir. Egzersiz sonrasındaki ilk 45 dakika - 1 saatlik süre zarfında glikojen sentezi maksimum seviyededir ve kas gelişimine katkısı da aynı oranda yüksektir. Bu metabolik süreçleri literatürde anabolik pencere, fırsat penceresi veya büyüme penceresi olarak adlandırırız.


Öyle ki bu gerçekten de bir pencere ve adeta otomatik bir sistem gibi açılıp kapanma süreleri var. Doğru zamanda doğru girdi yapılırsa verim alma oranı oldukça yüksek.


Antrenman sonrası beslenmenin etkilerine basit bir tabloyla göz atalım:



Karaciğerde (100 gr.) ve kaslarda (300-400 gr.) bulunan glikojen depoları aslında vücudumuzun toplam enerji depolarının %4’ünden daha az bir bölümünü oluşturuyor fakat bu depolar yüksek yoğunlukta yapılan egzersizler için büyük önem teşkil ediyor. Vücutta glikojen depolarının oluşturulması için yapı taşı olarak karbonhidratlar kullanılıyor. Eğer egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi gerçekleştirilirse de kaslarda glikojen sentezi artıyor



Yapılan bir çalışmada egzersizden hemen sonra yapılan karbonhidrat tüketimi ile kaslarda elde edilen glikojen sentezi oranının karbonhidrat tüketmeyenlere oranla 5 kat daha fazla olduğu kanıtlanmıştır.


Yine yapılan başka bir çalışmada karbonhidrat tüketim zamanının kastaki glikojen sentezi üzerine olan etkisi incelenmiş ve 2 gruptan birine egzersizden hemen sonra, diğerine ise egzersizden 2 saat sonra 2 g/kg (yani kilogram başına 2 gram) karbonhidrat yüklemesi yapılmış. Buna göre egzersizden 2 saat sonra tüketim gerçekleştirilen grupta glikojen sentezinin diğer gruba göre %45 daha yavaş olduğu tespit edilmiş.


Diğer çalışmalarda ise tüketilen karbonhidratların miktar ve sıklığı konusuna değinilmiş. Çalışmalardan birinde egzersizden hemen sonra saatte 1.2-1.5 g/kg arasında ve 2 saat aralıklarla tüketilen karbonhidrat miktarının optimum etki yarattığı savunulurken başka bir çalışma egzersiz sonrası 3-5 saatlik zaman diliminde saat başı 1.2 g/kg karbonhidrat tüketiminin en üst seviyede etki yarattığını vurgulamış.


Karbonhidrat miktarı arttırılırsa etki artar mı sorusuna cevap arayan bir çalışma ise bu miktarı 1.6 g/kg olarak güncellemiş. Fakat fazla tüketilen karbonhidratın etkiyi arttırmadığı sonucuna varmış.


Yukarıda bahsettiklerimiz ve bunun gibi daha bir çok çalışmanın meta analizini yaptığımızda rakamlar egzersiz sonrası ilk 1 saatlik zaman dilimi içinde 1-1.5 g/kg’lık karbonhidrat tüketiminin kaslardaki glikojen sentezini arttırarak kas gelişimine katkı sağladığı yönünde sonuçlara ulaşırız.


Egzersiz Esnasında Tüketilen Karbonhidrat


Egzersiz süresi 45 dakikayı geçmeyen aktiviteler için egzersiz sırasında karbonhidrat alımı gereksiz görülmektedir. Ancak daha uzun egzersiz yapacaksanız ve içeriği özellikle yüksek şiddetli dayanıklılık aktiviteleri oluşturuyorsa egzersiz sırasında 6-8 gram karbonhidratı 100 ml sıvı ile tüketmenin etkili olduğu bulunmuştur. Ancak eğer düşük şiddetli ve çok uzun süreli dayanıklılık aktiviteleri yapılacaksa enerji gereksinimi için yağ metabolizması devreye gireceğinden karbonhidrat tüketiminin adaptasyon sürecine olumsuz etki ederek yağ yakımını engelleyebileceği unutulmamalıdır.


Her Karbonhidrat Kaynağı Aynı Etkiyi Yaratır Mı?


Spordan hemen sonra tüketilen karbonhidratın yüksek glisemik indeksli olması glikojen depolarını daha hızlı doldurur. Bu sebeple spor sonrası pirinç, makarna, olgun muz, fırın patates, meyve suyu ve diğer glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilebilir.


Spor sonrası tüketilen karbonhidratın yapısı da oldukça önemlidir. Spordan sonra sporcuya uygun olarak belirlenmiş, glikoz gibi basit şeker tüketimi glikojen depolarını daha hızlı doldurmaya yardımcı olur. Glikoz hızlı bir şekilde sindirilmesi sebebiyle kaslara çok daha hızlı ulaşır ve glikojen depoları için toparlanmanın daha hızlı başlamasını sağlar.



Sonuç olarak;


  • Egzersiz sonrası karbonhidrat tüketimi kişiye ve hedefin içeriğine göre değişkenlik göstermektedir.


  • Kas kütlesini arttırmayı hedefleyen bir birey doğru zamanlama ve doğru içerikle beslenmezse yaptığı antrenmanlardan yeterli verim alamaz.


  • Anabolik pencere kavramı şehir efsanesi değildir, doğru planlamalar ile en verimli şekilde bu pencereden faydalanılabilir.


  • Direnç antrenmanı sonrası, yüksek şiddetli dayanıklılık antrenmanı sonrası ve müsabaka evrelerinde hızlı sindirilen formda yüksek karbonhidrat tüketimi kas glikojen depolarını hızlı bir şekilde doldurup toparlanma süresini kısaltmaktadır.


  • Bunun yanı sıra birçok araştırma egzersiz sonrası karbonhidrata ek protein tüketiminin metabolik açıdan daha olumlu sonuçlar verdiğini belirtmektedir. Karbonhidrata ek 0.3-0,4 g/kg/saat protein tüketimi verimi arttıran bir metod olarak değerlendirilebilir.


  • Tek başına protein tüketimi kasların toparlanması için yeterli değildir ve antrenman sonrası vücudun ihtiyaç duyduğu birincil makro kaynağı karbonhidratlardır. Ancak karbonhidrat + protein kombinasyonu ile ilerlemek maksimum verimi sağlayacaktır.



Diyetisyen & Fizyoterapist Fatmanur GÜLER

Diyetisyen Melis Kuşka



Kaynakça:

  1. Aragon, AA ve Schoenfeld, BJ (2013). Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi: egzersiz sonrası bir anabolik pencere var mı? Uluslararası spor beslenme derneği dergisi , 10 (1), 1-11.
  2. Schoenfeld, BJ ve Aragon, AA (2018). Besin tüketimi için antrenman sonrası anabolik bir fırsat penceresi var mı? Tartışmaları temizlemek. ortopedik ve spor fizik tedavi dergisi , 48 (12), 911-914.
  3. Pazianas, M. (2015). PTH'nin anabolik etkileri ve 'anabolik pencere'. Endokrinoloji ve Metabolizmada Eğilimler , 26 (3), 111-113.
  4. Witard, O. ve Tipton, K. (2014). Anabolik fırsat penceresini tanımlama. Direnç egzersizinden hemen sonra protein alımı kas büyümesi için kritik öneme sahip midir? Agro Food Industry Hi Tech , (2), 10-13.
  5. https://www.fitekran.com/egzersiz-sonrasi-beslenme-rehberi/
  6. ILKIM, M., & TÜFEKÇİ, Ö. G. Ş. SPORDA AKADEMİK YAKLAŞIMLAR-5.
  7. KARAGÖZ, M. F., & ŞANLIER, N. (2018). Egzersizde Makro Besin Öğelerinin Planlanması. Gazi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi23(1), 43-57
  8. ÖZDEMİR, G. (2010). SPOR DALLARINA GÖRE BESLENME. Spormetre beden eğitimi ve spor bilimleri dergisi8(1), 1-6.
  9. YILMAZ, G., HAZAR, S., & GÖKDEMİR, K. FARKLI GLİSEMİK İNDEKSLİ KARBONHİDRAT ALIMININ SUMMAKSİMAL EGZERSİZLE İLİŞKİSİ/THE RELATIONSHIP OF CARBOHYDRATE INGESTION WITH DIFFERENT GLYCEMIC INDEXES SUBNAXIMAL EXERCISE CAPACITY. Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi9(4).