Glikojen Depoları Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey


Spor yapan bireyler adını sıkça duysa da hep bir kafa karışıklığına sebep olur, glikojen deposu tam olarak nedir ve mekanizması nasıl işler? Gelin bu konuyu mercek altına alalım ve açıklığa kavuşturalım.


Glikojen, besinlerle alınan glikozun çeşitli yollarla vücut hücrelerinde depolanan formudur. Glikoz molekülleri bir araya gelerek glikojen polimerlerini oluşturur. Glikozun bu depo formu hayvanlarda glikojen ismini alırken, bitkilerde ise nişasta ismini almaktadır.


İnsan vücudunun birçok hücresinde glikojen olmasına karşın temel olarak karaciğerde ve çizgili kaslarda depolanır. Karaciğerde ortalama olarak 80-100 g, çizgili kaslarda ise 300-500 g glikojen bulunmaktadır.


Glikojen Deposunun Mekanizması


Vücuda karbonhidrat alınması ile insülin hormonu tarafından glikozun hücrelere girişi sağlanır. Glikojen sentezi, kanda bulunan bu glikoz moleküllerinin hücre içerisine alınması ile gerçekleşir.


Glikoz molekülü, glikoz-6-fosfata dönüştürülür. Glikoz-6-fosfat daha sonra glikoliz ve krebs döngüsünde hücre tarafından, hemen kullanılmak için ATP veya depo edilmek için glikojene dönüştürülür.


Dinlenme durumlarında, karbonhidrat tüketimi pankreastan insülin salınımını uyarır. İnsülin hormonu, kas hücresi zarına gömülü insülin reseptörlerine bağlanır. Bu olay insüline bağımlı GLUT4 glikoz taşıyıcılarının kas hücresinin iç kısmından, kas hücre zarına doğru hareket etmesine neden olur ve glikozun hücreye alınmasını sağlayan bir dizi hücre içi tepkimeyi tetiklemektedir. Glikoz molekülü, kas hücresine girdikten sonra glikojene dahil edilmeye hazırlanır. Glikojenin, glikojen parçacıklarının merkezini oluşturan ve ilk glikojen dallarının oluşumuna izin veren bir enzimdir. Yani burada -görselin sol tarafında- glikojen sentezini ve depo edilmesini görürüz.


Egzersiz anında ise GLUT4 taşıyıcıları insülin yardımı olmadan kas hücre zarına doğru hareket ederek glikozun hücreye alınmasına yardımcı olur. Eş zamanlı olarak hücre içi konsantrasyonundaki değişikliklere yanıtla glikojen yıkımı artar. Kanda bulunan ve glikojen depolarından salınan glikoz molekülleri, kas kasılmasını sürdürmek için gerekli enerjiyi yani adenozin trifosfat (ATP) moleküllerini üretmek için yakılır. Görselde glikozun bu yolculuğu yapım ve yıkım olarak yer alır.



Glikojen Deposu Spor Yapan Bireyler İçin Neden Önemlidir?


Yoğun fiziksel aktivite sırasında kasın enerji talebini karşılamak için kullandığımız yakıt büyük öneme sahiptir. Vücutta glikojenin tükenmesi ATP üretiminde azalmaya sebep olur, bu durum düşük kas glikojen seviyeleri ile bozulmuş kasılma işlevini açıklamaktadır. Bunun sonucunda kasların yeteri kadar uyarılmaması, kas kasılması için gerekli enerjinin üretilememesi, performansın düşmesi, odak güçlüğü ve kas yorgunluğu gibi olumsuz durumlar ortaya çıkabilir.


ACSM ve ISSN gibi sporcu beslenmesi alanının önde gelen dergileri egzersiz anında optimal performans için spor yapan bireylerin glikojen depolarının dolu olmasını önermektedir. Glikojen depolarının dolu olması için sporcuların gün içerisinde beslenmelerine dikkat etmesi gerekir.


Egzersizin şiddetine göre sporcunun vücut ağırlığına oranla, gün içerisinde yeteri kadar karbonhidrat alması, glikojen depolarını korumaya veya doldurmaya yardım etmektedir. Aşağıdaki tablo yeterli miktarı hesaplamamız için yol gösterici olacaktır.



Egzersiz öncesi öğünün karbonhidrat açısından zengin olması glikojen depolarının dolu olmasını destekler. Böylelikle egzersiz esnasında gerekli enerji gün içinde tüketilen besinlerden sağlanabilir. Egzersiz öncesi beslenme, egzersizden maksimum 4 saat önce başlayıp, minimum egzersize 1 saat kala sonlandırılmalıdır.


Egzersiz şiddetine ve egzersiz süresine bağlı olarak, egzersiz esnasında kas glikojen depoları boşalabilir. Bu durumu önlemek adına egzersiz anında karbonhidrat alınması önerilebilir. Örnek vermek gerekirse, bisiklet sporcularının glikojen depoları boşaldığında performansı da aniden kesilebilir. Bu durum literatüre “duvara çarpmak” (hitting the wall) olarak geçmiştir. Koşucularda da görmeye alışkın olduğumuz sporcu jelleri tüketimi, egzersiz esnasında enerji ihtiyacını karşılayarak performansı düşürmeden ilerlemeyi sağlamaktadır.


Egzersiz Süresine Bağlı Karbonhidrat Alım Önerileri


Egzersizden sonraki ilk yarım sporcu için çok önemlidir. İlk 30 dakika içerisinde karbonhidrat ve proteinden zengin öğün tüketimi, kas glikojen depolarının en hızlı şekilde dolmasını ve kas protein sentezinin artmasını sağlamaktadır. Kas glikojen depolarının hızlı şekilde dolması için egzersiz sonrası öğünün karbonhidrat içeriği pirinç, patates gibi glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardan seçilebilir.


Düşük Karbonhidratlı Diyetler


Yağ yakımı hedeflenerek düşük karbonhidratlı bir diyete başlandığında, vücuttaki glikojen depoları da boşalmaya başlar. Bununla birlikte kişi kendini yorgun hissedebilir. Özellikle de egzersiz yapan bireylerde performans düşüşü görülebilir.


Glikojen molekülleri yapısal olarak glikozun 3-4 kat ağırlığında su miktarına sahiptir. Bu sebeple karbonhidrattan kısıtlı bir diyetin başında tartıda görülen düşüş sadece diyetin yağ yakımını desteklemesinden değil; vücuttaki glikojen miktarının azalmasına bağlı su kaybından meydana gelir. Bu sebeple kişiler ilerleyen süreçte kilo vermelerinin yavaşladığını ve kilosunun takıldığını düşünse de esas sebep burada yatar. Karbonhidrat tüketimi arttığında su miktarı da artacaktır. Bu durum da başlı başına kilo almak olarak algılansa da aslında iyi yorumlanmalıdır.


NOT: Yağ oranınızı hesaplamak istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan indirip, 'yağ oranı hesaplayıcı' bölümünü kullanabilirsiniz.


Özetle


Glikojen deposu vücudumuzun yakıt deposudur. Egzersiz yapan bireylerde enerji akışının sağlanması ve ideal performans için doğru beslenme planlaması oldukça önem taşır. Glikojen depolarının mekanizmasını anlamak, gün içerisinde tüketilen besinlerin egzersize göre stratejik olarak tercih edilmesini ve bu döngüyü en sağlıklı şekilde yönetmemizi sağlar.


Diyetisyen Melis Kuşka


Kaynakça


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4945249/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381815/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905296/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784189/

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872716/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677914/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666308005515?via%3Dihub

https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/445715