Sigara insanoğlunun en ölümcül buluşudur ve dünya genelinde her dakika ortalama 12 kişi sigaraya bağlı hastalıklardan dolayı hayatını kaybetmektedir.

Bunun yanında sadece Türkiye’ de yılda yaklaşık 60 milyar lirayı sigara firmalarına ödediğimizi biliyor muydunuz?


Ayrıca sigaranın yol açtığı hastalıkların tedavisi için harcadığımız para da azımsanmayacak kadar fazla. Üstelik sosyal içicilik dediğimiz durumda sigara içmeyenler de bunun olumsuz etkilerini yaşamakta.


Bize ve çevremize hem maddi hem manevi bu kadar zarar veren bir tütün ürününe neden bu kadar bağımlıyız? Normal şartlarda yalın haliyle önümüze gelse bırakın solumayı, yolumuzu değiştireceğimiz maddeleri barındıran bir içeriğe sahip olan bu ürünü detaylı bir şekilde ele alır ve farkındalık yaratabilirsek ne mutlu bize!


İçinde neler var?


  • Aseton: Oje çıkarmada kullanılır
  • Amonyak: Tuvalet temizlemede kullanılır
  • Arsenik: Fare zehri
  • Benzopiren: Dizel egzoz dumanı
  • Bütan: Tüp gaz
  • DDT ve Dieldrin: Böcek ilacı
  • Formaldehid: Cesetleri muhafaza etmede kullanılır
  • Hidrojen siyanür: Gaz odalarında kullanılan bir zehirdir
  • Kadmiyum: Akü metali.
  • Karbon monoksit: Egzoz gazı
  • Metanol: Roket yakıtı
  • Naftalin: Güve kovucu
  • Nikotin: Bağımlılık yapıcı madde
  • Polonyum: Kanserojen element
  • Radon: Radyasyon
  • Titanyum: Uçak yapmada kullanılan bir metaldir
  • Toluen: Tiner
  • Ve ekstra 3885 adet toksik madde


Şimdi tekrar soralım, bu maddeler yalın haliyle önünüze gelse maruz kalmak ister miydiniz? Cevabınızı duyar gibiyim. O zaman okumaya devam edelim.


Sigaranın vücudumuza verdiği zararlar nelerdir?


Aktif/Pasif sigara içiciliği;

  • Kalp kapakçıklarının işlev bozukluğu,
  • Egzersize karşı azalmış kalp hızı yanıtı,
  • Damar yapılarda yağ birikimi nedeniyle daralma/tıkanma
  • Akciğerlerde bulunan alveollere gelen oksijen miktarında azalma
  • Difüzyon kapasitesinde bozulma ve solunum yolları direncinde artış
  • Kanın oksijen taşıma kapasitesinde azalma
  • Kanda pıhtılaşmaya eğilim oluşturabilmektedir.


Tüm bu değişiklikler egzersiz kapasitesini ya da fiziksel aktivite düzeyini doğrudan etkileyerek kişinin yaşam kalitesini bozmaktadır.


Sigara içmek besinlerin emilim ve işlenmesinde de büyük rol oynar. Sigarada bulunan nikotin, vücut sistemlerini ve işleyişini olumsuz yönde etkileyen güçlü bir kimyasaldır. Beynimiz bu yabancı maddeyi algılayabilmek için ekstra reseptör geliştirir ve bu alım arttıkça reseptör sayısında da artış gerçekleşir. Sigaraya karşı gelişen bağımlılık da bu reseptörler aracılığıyla olur.


Nikotin besin yoluyla alınan vitamin ve minerallerin emilimini engeller ve ihtiyaç saç, tırnak, deri ve organlar gibi depolardan karşılanır.


C vitamini organ hasarını engellemekle görevli bir vitamindir fakat nikotin varlığında bu işlev gerçekleşemez. Doğal olarak organlarımız savunmasız kalır ve tehditlere açık hale gelir.


D vitamini vücutta kalsiyum ile birlikte metabolize olur. Sigara ile birlikte D vitamini emilimi azalacağından kemikleri güçlendirmek için daha az kalsiyum kullanılır. Bu nedenle sigara içen kişilerde osteoporoz görülme sıklığı daha yüksektir.


Araştırmalar sonucunda; kardiyovasküler hastalıklar, kanser türleri (özellikle akciğer kanseri) ve bronşit gibi pek çok hastalığın ortaya çıkış öyküsünde sigaranın başrolde olduğu kanıtlanmıştır.


Bu ciddi sağlık problemlerinin yanında, hücrelere daha az oksijen gittiği için sigara içen kişilerde fiziksel dayanıklılık da düşmektedir. Bu durum kasların ve diğer dokuların zarar görmesiyle birlikte sigara içmeyen kişilere göre fiziksel formu da daha kötü bir duruma getirmektedir.


Yapılan araştırmalara göre; sigara kullanımı nabız ve kalp atış hızını yükseltmekte ve nefes nefese kalmaya sebep olmaktadır. Aynı zamanda sigara içenlerin fiziksel egzersizlere katılma isteği de azalmaktadır. Spor yaparken kalp atışı ne kadar yavaş kalabiliyorsa kişi o kadar sağlıklı demektir.


Pek çok kişi sigaranın sadece akciğer iltihabına yol açtığını düşünmektedir. Fakat sigara kemik ve eklemlerinize de zarar vererek kemik erimesi, iltihaplı romatizma, bel ağrısı, egzersize bağlı burkulma ve kırılma gibi sakatlıklar, herhangi bir operasyon geçirirken daha yüksek komplikasyon yaşama olasılığı, sakatlıkların daha uzun sürede iyileşmesi gibi sorunların ortaya çıkma riskini arttırır.


Bu ve bunun gibi zararlı etkileri saymakla bitirmek mümkün değil. Bu kadar bilgi bile eminiz ki içen birçok kişide sigara bırakma isteği uyandırmıştır. Bu istekle birlikte akıllarda bazı soruların oluşabileceğini düşündük ve siz sormadan cevaplayalım istedik.


Sigara, koku alma duyunuzu nasıl etkiler ve bunun diyet ve beslenme üzerindeki etkisi nedir?


Sigara içmek, koku alma duyunuzu bozabilecek şekilde burun yolunu tahriş eder. Bunun diyet ve beslenmeyi doğrudan etkilemesi pek mümkün değildir fakat yemekten aldığınız zevki olumsuz etkileyeceğinden şüphemiz yok!


Sigarayı bırakmak enerjinizi ve zindeliğinizi nasıl etkiler?


Sigarayı bırakmanın kişinin sağlığı, enerjisi ve zindeliği üzerinde son derece olumlu etkileri vardır. Bırakmanın ilk iki veya üç haftası, artan nikotin reseptörlerinin yarattığı yoksunluk semptomları ve güçlü sigara içme dürtüsü ile başa çıkmakla geçer. Birçok sigara içicisi için bu durum çok zor gelebilir. Ancak bıraktıktan 48 saat sonra akciğerler karbon monoksitten temizlenir ve üçüncü günün sonunda solunum daha kolay hale gelir, bronşlar gevşemeye başlar ve enerji seviyesi yükselir. Sigarayı bıraktıktan sonra dolaşımınız da iyileşir.


Sigarayı bırakırsam kilo alır mıyım?


Sigara içmek beyne nikotin sağlar, sigara içen kişinin tat alma duyusunu değiştirir ve baskılar. Tütün dumanının solunmasından kaynaklanan azalmış oksijen miktarı da ağızda tat algısının donuklaşmasına neden olur. Sigara içenler sigarayı bıraktıklarında, sigara içmeden önceki tat alma duyularını yeniden kazanırlar ve yiyecekler gerçekten daha lezzetli olur. Ayrıca metabolizma normal işleyişine döner. Bu işleyiş biraz daha yavaştır ve bu da bir miktar kilo artışına neden olabilir. Bazılarımız, aşırı istek veya stresle başa çıkmanın bir yolu olarak daha yüksek kalorili yiyecekleri tercih edebilir. İyi haber şu ki, bunların hepsi yönetilebilir durumlar. Bu yüzden şimdilik kilo ile ilgili çok fazla endişelenmemeye çalışın. 


Öncelikli hedefiniz sigarayı bırakmak ve sigaradan uzak durmak olsun


Sigarayı bırakarak kilo almanın sağlığa olumsuz etkisi konusunda endişeli misiniz? Öncelikle sigarayı bırakmaya odaklanın ve hazır olduğunuzda kilonuzu yönetmenize yardımcı olacak küçük adımlar atın. Bu yola beraber adımlamak için sabırsızlanıyoruz.


Kilonuzu kontrol altında tutmanın günlük yolları


Yemek ve egzersize odaklanmaya hazır olduğunuzda veya hemen uygulayabileceğinizi düşündüğünüz bir veya iki fikir seçtiğinizde bu ipuçlarını aklınızda bulundurun. Bu fikirler sizlere yardımcı olabilir.


  • Düzenli yiyin. Öğün atlamak, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeye, aşermelere ve sinirliliğe neden olabilir. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve 1-2 ara öğün tüketin. 3-4 saatte bir yenen yemek kan şekerinizi dengede tutmaya yardımcı olur.


  • Sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Ara öğünlerinizi mini yemek gibi düşünün; iki veya üç besin grubundan sağlıklı seçimlerin küçük porsiyonlarıdır. Bu gruplara değinecek olursak çiğ sebzeler, meyveler, kuruyemişler, az yağlı/light yoğurt, tam tahıllı krakerler, tahıllar ve az yağlı/light sütler tercih edilebilir.


  • Daha fazla hareket edin. Kalori yakmak, metabolizmanızı hızlandırmak, stresle başa çıkmanıza ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle fiziksel aktiviteye günlük rutininizde yer verin. Öğle yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın veya bazı ayak işlerini yürüyerek veya bisikletle yapın. 


  • Her gün çeşitli sağlıklı yiyecekler yiyin .  Bol miktarda sebze ve meyve, tam tahıllı yiyecekler ve proteinli yiyecekler yiyin. Bitkisel protein kaynaklarını daha sık seçin. İşlenmiş gıda tüketiminden uzak durmak ve suyu en çok tercih ettiğiniz içecek yapmak oldukça sağlıklı adımlardır. 


  • Vücudunuzu dinleyin. Acıktığınızda yiyin ve doyduğunuzda durun. Tokluk hissinin tüketimden 20 dakika sonra beyine iletildiğini unutmayın ve daha az yiyebilmek için yemek yeme sürenizi uzatın, bunun için gerekirse lokmalarınızı çiğnerken sayın. Aç olup olmadığınızdan emin değil misiniz? Bir bardak su için, bir telefon görüşmesi yaparak dikkatinizi dağıtın veya ufak bir yürüyüşe çıkın. Hala aç hissediyorsanız, sağlıklı bir atıştırmalık tüketmek yerinde bir tercih olacaktır.


Canım sürekli sağlıksız yiyecekler çekiyorsa ne yapmalıyım?


Size cazip gelen yüksek kalorili yiyecekleri evinizde bulundurmamaya özen gösterin. Gerçekten dondurma veya biraz cips istiyorsanız, en yakın dondurmacıya veya mağazaya yürüyüşe çıkın. Tek bir top dondurma sipariş edin ve tadını çıkarın ya da küçük bir patatesi yağ eklemeden baharatlayarak fırına verin. Markete gittiyseniz dönüşte eve yürümek için en uzun yürüyüş yolunu tercih edin.


Ağzınızı meşgul tutun: Su için, şekersiz sakız çiğneyin veya çiğ kesilmiş sebzeler, taze meyve gibi kalori içeriği düşük aperatifler tüketin.


İçecek ipuçları:


  • Çok fazla kafein sizi sinirlendirebilir ve sigaradan uzak durmanızı zorlaştırabilir. Kahve ve çayı günde toplam üç fincana kadar yavaşça azaltın. Kafeinsiz çay ve kahveyi tercih edin, limonlu veya misket limonlu su için, yarım sodayla karıştırılmış meyve suyunu tercih edin.


  • Susuzluğunuzu gidermek için önce suyu tercih edin. Buzdolabında göreceğiniz ve muhtemelen daha fazla içme isteği uyandırabilecek bir sürahi soğuk su bulundurun.


  • Hala sigara içmemeye çalışıyorsanız, alkolden uzak durmaya çalışın. Alkol, isteklerinize direnmenizi zorlaştırabilir.


İçenle içmeyen bir mi?


Yine yapılan çalışmalar sonucunda sigara içenlerin beslenme alışkanlıkları, sigara içmeyenlere kıyasla daha yüksek enerji, toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol ve alkol alımı ve daha düşük antioksidan vitamin ve lif alımı içerir. Böyle bir besin tüketim profili, sigara ile ilişkili hastalık risklerini şiddetlendirebilir. Bu çalışmanın sonucu olarak sigarayı bırakmanın, yalnızca tütün kullanımını azaltmayı değil, aynı zamanda daha iyi beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeyi de amaçladığını göstermektedir.


Bizler size bu kadar değer ve emek veriyorken lütfen siz de kendi değerinizin farkına varın ve sigaradan uzak durun. Sevdiklerinizle fazladan geçirebileceğiniz bir gün, içtiğiniz bir sigaradan daha değersiz olmamalı.


Diyetisyen & Fizyoterapist Fatmanur Güler



Kaynak Araştırması


Stajyer Diyetisyen Melis Naz Bilal


KAYNAKÇA


Merdol TK. http://www.un.org.tr/who/nutrition/sigarabeslenme.htm. Erişim tarihi:17.08.2021.

The Journal of Nutrition , Cilt 128, Sayı 9, Eylül 1998, Sayfa 1450–1457, https://doi.org/10.1093/jn/128.9.1450

https://havanikoru.saglik.gov.tr/component/k2/354/sporcularda-sigara-kullanimi.html

Kavas A. Sağlıklı yaşam için doğru beslenme. Literatür Yayınları 37, Mart Matbaacılık, İstanbul, 2000:195.

Baysal A. Beslenme, Hatiboğlu Yayınları, Ankara, 2006.

METİN G,YÜCEL R,ALTAN M,ÖZTÜRK L,TUTLUOĞLU B (2005). Sigarayı bırakmanın fiziksel egzersiz kapasitesi üzerine etkisi. Toraks Dergisi, 6(3), 221 - 227.

Yalçın, B. M., Yalçın, E., & Ünal, M. (2019). Sigarayı Bırakan Kişilerin Bir Yıl İçinde Aldıkları Diyet ve Egzersiz Önerilerine Uyumları, Kilo ve Beden Kitle İndekslerindeki Değişiklikler. Addicta: The Turkish Journal on Addictions6, 335-47.

Erdinç, A. (2002). Şiddetli egzersiz öncesi akut sigara içiminin oksidatif hasar üzerine etkisi.

İnce, D. İ., Savcı, S., Sağlam, M., Güçlü, M. B., Arıkan, H., & Çöplü, L. (2011). Kronik obstrüktif akciğer hastalarında sigara öyküsü ve fonksiyonel kapasite arasındaki ilişki. Fizyoter Rehabil22(1), 39-43