Daima sağlıklı, dengeli ve “sürdürülebilir” bir beslenme alışkanlığına sahip olmanın önemi üzerinde duruyoruz. Bu sebeple kısa vadeli uygulanan diyet programları yerine hayatımıza adapte edebildiğimiz programlar sağlıklı beslenmenin anahtarı niteliğinde. Birçoğumuz gündelik hayatımızın büyük bir kısmını iş yerinde geçirdiğimizden dolayı iş yerinde doğru beslenebilmek ise beslenme alışkanlığımızı şekillendiriyor.
Bazı iş ortamlarında birçok sağlıklı alternatif bulunuyorken bazı iş ortamlarında ise neredeyse hiç alternatif bulunmamakta. Bu alternatifleri sağlıklı ve beslenme hedeflerimize uygun olanları tercih ederek sürdürebiliyorsak ne mutlu. Ancak hiç alternatif olmadığında ulaşabildiğimiz besinlere razı olup kronik rahatsızlıklara ve kilo problemine davetiye mi çıkaracağız? Gelin birlikte bu durumun önüne geçebilmek için neler yapabileceğimize bakalım.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Güncel Araştırmalar Ev Dışında Yemek Konusunda Ne Söylüyor?
Hazır yemekler, paket servisler, paketli gıdalar, fast food ve restoranlardan alınan yemekler dahil tüm hazır yiyecekler obezite ve beslenmeye bağlı kronik hastalıklar ile ilişkilendirilmektedir.
Gelişmiş ülkelerde yapılan çalışmalarda evde yemek pişirme ve evde pişirilen yemeklerin yenme sıklığının artması sağlığımıza bir dizi faydalar sağlar. Bu faydalardan bazıları; bazı besin gruplarının alımının artması (sağlıklı yağlar ve kalsiyum alımının artması vb.), bazı zararlı besinlerin alımının azalması (doymuş yağ tüketiminin azalması vb.), besin gruplarının dengeli bir şekilde tüketilmesi ve kronik rahatsızlıkların azaltılması ile daha uzun bir yaşam süresiyle ilişkilendirilmiştir.
Güncel araştırmaları inceleyerek bir durum değerlendirmesi yapalım.
Araştırma 1
Dışarıda yemek yemenin sebebini araştıran bir çalışma, dışarıda daha sık yemek yemenin sebebini genç olmak ve yüksek gelir düzeyine sahip olmak ile ilişkilendirmiştir. Bu çalışmada çıkan bir diğer sonuçta ise erkeklerin kadınlara oranla dışarıda daha sık yemek yediği tespit edilmiştir.
Yapılan çalışmada kadın ve erkek fark etmeksizin, çalışma yoğunluğunun ve mesai saatlerinin artması durumunun bireyleri daha fazla ev dışında yemek yeme ittiği tespit edilmiştir.
Özetlemek gerekirse; kadınlar erkeklere oranla evde daha çok yemek pişiriyor. Ancak yoğun çalışma hayatına sahip tüm bireyler dışarda yemek yiyor.
Araştırma 2
Ev dışında yemek yeme durumunu araştıran bir çalışma, ev dışında yemek yemeyi tercih eden bireylerin kahvaltı ve akşam yemeğini restoran gibi yerlerde yemeyi tercih ettiği, öğle yemeğini ise daha çok şirket yemekhanesi veya okul yemekhanesi gibi yerlerde yemeyi tercih ettiğini tespit etmiştir.
Bu çalışmada ev dışında yemek yemeyi tercih edenlerin, evde yemek yemeyi tercih edenlere göre veya evde kendi yemeğini hazırlayıp yanında taşıyanlara göre daha fazla enerji, yağ ve sodyum aldığı görülmüştür. Artmış enerji, yağ (özellikle doymuş yağ) ve sodyum alımı obezite ve kardiyovasküler hastalıklar ile ilişkilendirilmiştir.
Yapılan bir çok çalışmada varılan ortak kanı; ev dışında hazırlanan yemeklerin, evde hazırlanan yemeklerden daha yüksek enerji, yağ, tuz ve şeker içerirken; lif, vitamin ve mineral bakımından ise daha fakir olduğunu belirtir.
Kant ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada, haftalık ev dışı yemek tüketiminin artmasının kadınlarda ve 50 yaşın üzerindeki bireylerde vitamin D, vitamin E, vitamin B12, folat ve α-karoten vitaminlerin serum düzeylerinde azalmaya sebep olduğu görülmüştür. Bu çalışmalar, ev dışında yemek yemenin daha düşük diyet kalitesi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Araştırmada evde pişen yemekleri tüketen katılımcıların genel olarak vitamin C, vitamin E, vitamin B-12 plazma düzeylerinin daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Bu durumun sebebinin ise tahıl, meyve ve sebze tüketiminin ev dışı yemek tüketimine oranla daha yüksek olmasıdır. Evde pişen yemekleri tüketen katılımcıların HbA1C, diyabet geliştirme riski, obezite riski veya kötü kolesterol oranı geliştirme riskinin daha az olduğu tespit edilmiştir.
Ev Dışında Yemek Tüketimi ve Sodyum İlişkisi
Aşırı sodyum alımı, hipertansiyon ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalık gelişimi için risk faktörlerinden biridir. 2017 yılında dünyadaki ölümlerin %32'si kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklandığı açıklanmıştır. Bu sebeple Dünya Sağlık Örgütü aşırı sodyum tüketimine bağlı oluşan hastalıkların ve bu hastalıklara bağlı ölümlerin önüne geçebilmek için günlük sodyum alımını 2 gram olacak şekilde sınırlandırmaktadır (2 gram sodyum = 5 gram tuz).
Günlük sodyum alımını etkileyen en önemli faktörlerden bir tanesi yemeklerin hazırlanıp tüketildiği yerlerdir.Yemeklerin tüketildiği yer, dikkate alınması gereken önemli husustur.
Ev dışında 1 veya 1 öğünden fazla yemek tüketen ergenlerde, yalnızca evde yemek tüketen ergenlere kıyasla sodyum alımının %6,07 arttığı görülmüştür.
Ev dışında 1 veya 1 öğünden fazla yemek tüketen yetişkinlerde, yalnızca evde yemek tüketen yetişkinlere kıyasla sodyum alımının %7,06 arttığı görülmüştür.
Çalışma sonucu göre yetişkinler arasında en az 1 öğünün %20-30 oranında ev dışında yendiği, ev dışında yenen bu öğünün genellikle öğle yemeği olduğu ve herhangi bir öğünün ev dışında tüketilmesinin günlük alınan sodyum miktarını arttırdığı bulunmuştur. Artan sodyum alımına bağlı olarak kardiyovasükler hastalık riski de arttığı tespit edilmiştir.
İş Yerinde Nasıl Sağlıklı Seçimler Yapabilirim?
Güncel araştırmalara baktığımızda dışarıdan yemek yemenin sağlığı olumsuz etkilediği sonucuna varabiliriz. Bu olumsuzlukları en aza indirmek için neler yapabiliriz?
Öğünlerinizi Önceden Planlayın!
Planlı çalışmak hayatın her alanında kolaylık sağlar. İşten bir önceki gün, iş yerinde neler yenilebileceğini planlamak sizi sağlıksız beslenme alışkanlıklarından uzaklaştırabilir. İnsanların birçoğu sağlıksız seçimleri, açken verdiği ani kararlar ile yapmaktadır. Bu sebeple iş yerinizde neler yiyeceğinizi önceden planlamak sizi bu kötü beslenme alışkanlıklarından uzaklaştıracaktır. Ayrıca yiyeceğiniz öğünleri önceden planlamak size iş hayatınızda zaman kazandırırken beslenme düzeninize de bağlı kalmanızı sağlayacaktır.
Öğünlerinizi Önceden Hazırlayın!
Eskiden evden yemek taşımaya bin bir bahane bulunabilirken günümüzde bunu kolaylaştıracak birçok alternatif ürün bulunmaktadır. Özellikle saklama kapları her boyutta, her ihtiyaca hitap eden birçok farklı çeşidi ve markasıyla ulaşılabilir bir yemek taşıma aracıdır.
Saklama kabı alınırken, sağlıklı olması açısından materyal olarak; cam, çelik, plastik (BPA’sız) veya karton tercih edilebilir. Bu materyaller arasında genellikle en çok tercih edileni plastik olanlardır. Özellikle dikkat edilmesi gereken nokta kullanılan plastik ürünlerin BPA’sız yani kanserojen madde içermeden üretilmesi ve bulaşık makinesinde yıkanabilir olmasıdır.
Çelik bildiğiniz üzere mutfakta vazgeçilmez bir materyaldir ve ekipmanından yüzeyine mutfağın her noktasında sağlıklı ve uzun ömürlü olmasından dolayı tercih edilir.
Cam, tartışmasız başlıca tercih edilen sağlıklı materyallerdendir. Kullanabileceğimiz tüm materyallerde önemli olan besinlerle temasında sorun olmaması ve sağlığımızı tehdit etmemesidir.
Karton kaplar veya tek kullanımlık kağıt ürünler ise kullanışlı olabilir ancak; gereksiz bir maliyet ve sürekli atık oluşturdukları için tavsiye etmeyiz. Yine de sağlıklı bir alternatif olduğunu belirtmekte fayda var.
Kaplarımız tamam, sadece bununla da bitmiyor. Termos özelliği olan saklama kapları, termoslar, ısı yalıtımı olan beslenme çantaları, hatta eski moda sefer tasları. Yanımızda yemeklerimizi taşımak istediğimizde yapmamız gereken ilk şey taşıma aracı olarak kullanacağımız ekipmanları almak. Gerisi ise çok kolay hazırlamak ve taşımak!
Çevrenizdeki Alternatifleri Değerlendirin!
İş yerinde sağlıklı beslenme düzeninizi sürdürebilmenizin en iyi yolu öğünlerinizi yanınızda taşımak olacaktır, fakat bunun için zamanım yok diyorsanız iş yerinizin çevresindeki alternatifleri gözden geçirebilirsiniz.
Öncelikle nerede yemek yiyeceğinize karar verin. İş yerinizin yemekhanesi var ise orada mı yemek yiyeceksiniz yoksa iş yerinize yakın, yemek hizmeti veren bir mekânda mı yemek yiyeceksiniz?
İş Yeri Yemekhanesinde Sağlıklı Seçimler
İş yeri yemekhanelerinde genellikle planlanmış sabit menüler çıkmaktadır. Bu sebeple öğün içeriğini değiştirme şansınız olmayacaktır fakat iş yeri menüsüne göre beslenme planınızı hazırlayabilirsiniz.
Haftalık veya aylık şekilde yayınlanan listeleri alıp üzerinde makro dengesi kurarak kombinasyonlar yapabilirsiniz. Örneğin bir protein kaynağı + karbonhidrat kaynağı + sebze yemeği / salata veya yoğurt gibi.
Izgara köfte yanında fırın patates, yeşil salata veya piyaz salatası buna iyi bir örnek olabilir.
Izgara tavuk göğüs eti + bulgur pilavı + sebze türlü de güzel bir örnek olabilir.
Kurubaklagiller olduğunda ise yanında yoğurt veya ayran gibi ürünler tüketebilirsiniz.
Burada önemli nokta listede yer alan besinleri en uyumlu şekilde bir araya getirerek tüketmektir. Genellikle bu gibi yerlerde menü belli olsa da bir yemek grubu içinde birden fazla opsiyon olabilir. Mesela iki farklı çorba çeşidi, et veya kurubaklagil, börek veya pilav, meyve veya tatlı gibi… Tüm bu tercihleri yaparken hem opsiyonlar arasından görece olarak daha sağlıklı opsiyonu, hem de öğün içindeki diğer yemeklerle birlikte uyumunu göz önünde bulundurmalıyız.
Menüde kızartma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri ile hazırlanmış yemekler varsa o günün yemeğini önceden hazırlayıp yanınızda taşıyabilirsiniz. Günün menüsünde kızarmış tavuk olduğunu ele alalım; eğer diğer besin gruplarında makul yemekler varsa sadece yanınıza ızgara et türevleri ve ton balığı gibi bir protein kaynağı götürmeniz o günün öğününü dengelemeniz için yeterli olacaktır. Veya iş yerinize yakın bir yerde yemek yemeyi de tercih edebilirsiniz.
İş Yerime Yakın Bir Restoranda Yemek Yemeye Karar Verdim
Restoran gibi yemek hizmeti veren mekanlarda çok çeşitli seçenekler bulunmaktadır. Dolayısıyla bu çeşitli seçenekler arasında doğru olanı seçmek bazen zor olabilmektedir. Doğru seçimi yapabilmek için sağlıklı pişirme yöntemlerini bilmemiz ve bu yöntemler ile pişirilen yemekleri tercih etmemiz gerekmektedir.
Şimdi sizinle bir restoranda gidelim ve birlikte öğle yemeği seçimi yapalım. Öncelikle menüdeki üç köfte çeşidi arasından tercih yapalım: Yağda kızarmış köfte, ızgara köfte ve fırın köfte. Bu üç köfte arasından ızgara köfte ve fırın köfteyi seçmek daha doğru olacaktır çünkü yağda kızarmış köftenin yağ içeriği oldukça yüksektir ve genellikle kızartma yağları tekrar tekrar kullanılması sebebiyle sağlığımız için risk oluşturmaktadır. Bu durumun aynısı tavuk ve balık içinde geçerlidir. Yağda kızarmış tavuk veya balık yerine ızgara tavuk, ızgara balık veya balık buğulama gibi yemekleri tercih etmek daha doğru ve daha sağlıklı olacaktır.
Sıra geldi pilav, makarna gibi seçenekleri seçmeye. Bu noktada makarna seçimlerine biraz dikkat etmemiz gerekir çünkü restoran gibi yerlerde makarnalar soslu olması sebebiyle ihtiyacımızdan fazla enerji almamıza sebep olabilir. Makarna tercih ederken sossuz olmasına ve aşırı yağlı olmamasına dikkat etmeliyiz. Aynı durum pilav içinde geçerlidir. Pilavında aşırı yağlı olmamasına ve hazır bulyonlar kullanmadan yapılmış olmasına dikkat etmeliyiz.
Sıra bir diğer seçimimize geldi, sebzeler. Sebzeleri salata veya tencere sebze yemeği şeklinde tercih edebiliriz. Eğer salata tercih edeceksek makarnada olduğu gibi sossuz olarak tercih etmeliyiz çünkü soya sosu, mayonez gibi soslar oldukça kalorili soslardır ve ihtiyacımızdan kalori almamıza neden olabilir. Salatayı sossuz tercih edip kendimiz ölçülü bir şekilde sos koyabilir veya sossuz olarak tüketebiliriz.
Haşlanmış tahıl veya kurubaklagillerle karıştırılmış salatalar oldukça sağlıklı alternatiflerdir. Gittiğimiz mekânda Buddha-Bowl gibi karbonhidrat, protein ve yağın bir arada olduğu dengeli tabakları tercih edebiliriz. Sebzeleri tencere yemeği olarak tüketeceksek yemeğin aşırı yağlı olmamasına dikkat etmeliyiz. Sebze yemeklerinde yemek yağlarının birçoğu suya geçer. Yemek yağlarının suya geçmesi sebebiyle sebze yemeklerini yağlarını tüketmemeliyiz veya az yağlı yapılmış sebze yemeklerini tercih etmeliyiz. Mümkünse buharda pişirme yöntemi ile pişirilmiş sebzeleri tercih edebiliriz. Buharda pişirme yöntemi diğer pişirme yöntemleri arasında vitamin ve mineral kaybının en az yaşandığı pişirme yöntemidir.
Yemekleri Seçtik Yanında Ne İçelim?
Toplum olarak birçoğumuz yemek yerken bir şeyler içmeyi severiz. Toplumsal bir alışkanlık olsa da yemek yerken bir şeyler içmemize gerek yoktur. Dolayısıyla yemek yerken bir şeyler içmememiz daha doğru olacaktır. Fakat ben içecek olmadan yemek yiyemiyorum diyorsanız su, ayran, doğal sade maden suyu veya ev yapımı şekersiz limonata gibi alternatifleri tercih edebiliriz.
Öğün Atlamayın!
Öğün atlamamak sağlıklı bir diyetin temel taşlarındandır. Sağlık besinler ve doğru tercihler seçmek kadar, besinleri ne zaman ve ne sıklıkla yediğimizde oldukça önemlidir. Öğün atladığımız zaman kan şekerimiz düşebilir. Kan şekerimizin düşmesiyle birlikte bir sonraki öğünü normalden daha aç olarak tüketiriz, bu durum daha fazla yememize ve yanlış yemek seçimleri yapmamıza sebep olabilir. Gereğinden fazla yememek ve yanlış yemek tercihleri yapmamak için ana öğün ve ara öğünlerimizi atlamamalı ve öğünler arasında çok uzun süreler bırakmamalıyız.
Öğün atladığınızda bir sonraki öğünde fazla yemek yiyebilirsiniz, bu durum kilo kontrol sürecinizi zorlaştırarak kilo almanıza sebep olabilir. Kan şekeri ve enerjinizin azalması sebebiyle çalışırken odaklanma problemi yaşayabilirsiniz ve bu sebeple iş veriminiz düşebilir.
Ara Öğünlerde Sağlıklı Atıştırmalıklar Tercih Edin!
Birçok çalışan gün içerisinde ara ara mola vermektedir. Çalışanların çoğu mola esnasında bir şeyler atıştırma ihtiyacı duyar ve bu genellikle çay-bisküvi gibi seçenekler olur. Bu noktada değiştirmemiz gereken ürün bisküvi gibi paketli gıdalardır. Paketli gıdalar yerine çiğ kuruyemişler oldukça güzel bir alternatiftir fakat kuruyemişlerin kalorileri çok yüksek olması sebebiyle ölçülü bir şekilde tüketmemiz gerekir. Kuruyemişlerin yanına mevsim meyveleri veya kuru meyveler tercih edilebilir. Çayın yanındaki bisküviyi kuruyemiş ve meyve ile değiştirdiğimizde kan şekeri dengemizi sağladığımız için tokluk süremiz uzar, bu sayede ana öğünde aşırı yemek yeme isteğinin önüne geçmiş oluruz ve kilo kontrolünü daha kolay sağlayabiliriz.
Özetle
- İş yerinde beslenmemize sadık kalmanın en önemli noktası öğün planımızı belirlememiz ve sonrasında sağlıklı yemekleri tercih etmemizdir. İlk tercih her zaman için yemeklerimizi yanımızda taşımaktır. Fakat bunun mümkün olmadığı durumlarda dahi; sağlıklı alternatiflere ulaşmak da mümkündür.
- Sağlıklı beslenme bilincinin toplumda artmasıyla birlikte, sağlıklı alternatiflere talep de artmıştır. Çoğu işletme bu artan taleple menülerinde sağlıklı alternatiflere yer vermektedir.
- Yukarıda belirttiğimiz gibi bahane üretmek sadece kolaya kaçmaktır. Beslenmemizin sorumluluğunu alırsak her zaman için rutinlerimizden kopmadan sağlıklı ve dengeli öğünler tüketmemiz mümkündür!
Diyetisyen Melis Kuşka
Diyetisyen Can Kocakurt
KAYNAKÇA
https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/work/
https://berkayturkkan.com/disarida-beslenmemize-nasil-sadik-kaliriz
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064641/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073505/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7302511/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5244522/