Ağırlık çalışmasının en önemli bileşeni nedir diye sorsak vereceğimiz yanıt nefes olur. Nefesimizi doğru şekilde ayarlamadığımızda uyguladığımız egzersizlerde maximum performans gösterebilmemiz, sakatlıklardan uzak bir fitness süreci inşa edebilmemiz ve güvenli bir şekilde güçlenebilmemiz mümkün değil. Ağırlığı indirirken nefes alıp zorlandığımız yerde, yani ağırlığı kaldırırken nefes vermemiz gerekmiyor mu? Hayır, bu en sık karşımıza gelen fitness efsanelerinden birisi. Bu yazımızla bu efsanenin önüne geçiyor, yanlış anlaşılmaları düzeltiyoruz. Ağırlık çalışmasında doğru nefes nasıl olmalı, gelin bir göz atalım.
Doğru Nefes Nasıl Olmalı?
Genel prensip olarak tekrarımıza başlamadan sıkı bir diyafram nefesi alıp havayı içeride hapsetmeliyiz. Yani omurga çevresinde 360 derece bir genleşme sağlayacak şekilde hava akışı sağlayıp nefesimizi tutmalıyız. Nefes tutuluyken tekrarımızı uygulamalıyız ve tekrar başlangıç noktasına dönünce nefesimizi verip aynı şekilde devam etmeliyiz.
Nefesimizi Neden Tutuyoruz?
Bu sayede iç basıncı arttırıyoruz, daha sıkı ve stabil olabiliyoruz. Daha sıkı ve stabil bir gövde alt ekstremiteden üst ekstremiteye kuvvet transferini etkili bir şekilde gerçekleştirmemizi sağlar. Örneğin overhead press egzersizini uyguluyorsunuz, sadece kollarınızla ağırlığı yukarı itmeniz yetmez. Ayaklarınızdan başlayan kinetik zincir boyunca yukarı bir kuvvet transferi gerçekleştirmeli, bu sayede egzersizi daha kaliteli bir şekilde uygulamalısınız.
Bir teneke kola düşünün. Ağzını açmadan üzerine yüksek ağırlıklar da koysanız teneke bükülmez, kırılmaz. Ancak aynı ağırlıkların çok daha azını ağzı açıkken koyarsak teneke bükülür. Gövdemizi de bu şekilde düşünebilirsiniz. Diyafram nefesi alıp tuttuğumuzda omurgamızı daha iyi koruyor ve daha güçlü oluyoruz. Diğer türlü stabilitemiz çok eksik oluyor, bu da bizi sakatlıklara açık hale getiriyor.
Egzersizden Egzersize Değişiyor mu?
Nefesimizi ayarlamak için belirli prensipler olsa da tabi ki uyguladığımız egzersiz çeşidine göre küçük değişiklikler olabiliyor. Dolayısıyla bileşik egzersizlerle izole egzersizleri ayrı ayrı inceleyeceğiz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
- Bileşik Egzersizler
Squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell row gibi genelde düşük tekrar sayılarıyla (1-6) kaliteli setler yapmamıza imkan tanıyan egzersizlerde nefesimizi çok daha dikkatli ayarlamalıyız. Her tekrar öncesi yukarıda bahsedilen şekilde güçlü bir diyafram nefesi almalıyız. Eğer tekrar sayımız daha yüksekse (8-10) ve tecrübemiz de bu egzersizlerde fazlaysa tek bir nefesle birkaç tekrar atıp (2-3) sonrasında nefesimizi yenileyebilir ve sete bu şekilde devam edebiliriz.
- İzole Egzersizler
Fly, Curl, Lateral Raise gibi genellikle daha yüksek tekrarlı setler yaptığımız ve omurgamız için önemli derecede risk oluşturmayan egzersizlerde nefes olayını vücudumuza bırakabiliriz. Yani biz sıkı olmaya ve tekniği kaliteli yapmaya odaklanacağız, vücudumuz zaten bizi zorlandığı yerde nefesimizi tutmaya yönlendirecek.
Nefes Egzersizleri
Aşağıda diyafram nefesini çalışmanız için 2 basit egzersizi listeledik.
- İlk egzersizimizde ayakta dururken ellerimizi bel çevremize yerleştiriyoruz. Baş parmaklarımız belimizin arka kısımlarında, orta ve işaret parmaklarımız ise karın kaslarımızın yan bölümlerinde olmalı. Parmaklarımızın olduğu kısımları genleştirmeyi düşünerek nefesimizi dolduruyoruz, 1 saniye kadar karnımızı sıkıp tutuyoruz, ve nefesi bırakıyoruz. 10-15 nefes çalışabiliriz. Ağzımızdan da burnumuzdan da alabiliriz, çok fark etmeyecektir. Egzersizlerde nasıl uyguluyorsanız burada da aynı şekilde pratik etmelisiniz.
- İkinci egzersizimizde bir duvarın önüne sırt üstü uzanıyoruz ve ayak tabanlarımızı duvara yaslıyoruz. Femur ile gövde arasındaki açı ve tibia ile femur arasındaki açı 90 derece olmalı. Sonrasında sanki belimizle yerdeki bir cismi eziyormuşuz gibi belimizi zemine yapıştırıyoruz.
Bu pozisyonu aldıktan sonra oblique kaslarımızda yanma hissedene kadar soğuk havada cam buğularmışçasına ağzımızdan dışarı hava veriyoruz.
Yanmayı hissedince 1 saniye kadar durup burnumuzudan omurga çevresinde genleşme sağlayacak şekilde nefes dolduruyoruz. 5 nefes çalışabiliriz.
Nefes Hataları
- Göğsü Şişirerek Nefes Almak
Gövdemizin üst tarafında bir oynama olmamalı, tamamen diyaframa odaklanmalıyız.
- Göbek Şişirmek
Amacımız göbeğimizi şişirmek değil omurga çevresinde 360 derece genleşme sağlamak.
Bu adımları takip ettiğinizde ve bu hatalardan uzaklaştığınızda fitness sürecinizin en önemli parçası olan nefes bileşeniyle ilgili sorununuz kalmayacak. Güvenli ve sağlam setler ile yüksek performans ortaya koyarak devam edeceksiniz!
Yiğit Uygunlar