Kas dengesizliklerini önlemek ve simetrik bir şekilde kaslarımızı geliştirmek estetik bir görünüm kazanabilmemiz için çok önemlidir. Sağ sol kas ve kuvvet dengesizliklerinden şikayetçiyseniz ve bu durumu değiştirmek istiyorsanız doğru yerdesiniz. Bu blog yazımızda kas dengesizliklerini nasıl önleyebiliriz, bu soruya yanıt bulacaksınız. İyi okumalar! 

Kas Dengesizlikleri

Kas dengesizliklerini nasıl önleyebileceğimiz konusuna girmeden önce kas dengesizliklerinin nasıl ve neden oluşabileceğine maddeler halinde göz atalım. 

• Genetik: Dikkatli bakarsak vücudumuzun hiçbir bölgesinde sağ ve sol taraf tam anlamıyla simetrik ve dengeli değildir. Yüzümüz, kollarımız, göğüslerimiz, kalçalarımız… İnsanların neredeyse tamamında belli bir oranda asimetri bulunmaktadır. Dolayısıyla ilk etapta asimetri derecesinin aşırı yüksek olmadığı durumları kabul etmeliyiz ve ekstra aksiyon almak için bir gereklilik hissetmemeliyiz. Genetik tarafından belirlenen hususlar üzerinde bir kontrol alanımız bulunmamakta. 

• Yaşam alışkanlıkları: Uzun zaman dilimlerinde tek taraflı çanta taşımak, masa başında asimetrik bir oturuş ile çalışmak, bir tarafımızla sürekli olarak yük kaldırmak gibi davranışları tekrarlı olarak yaptığımızda da kas asimetrileri meydana gelebilir. Bu madde de günlük hayatımız ve işimizde tekrarladığımız davranış kalıpları olduğu, alışkanlıklara dönüştüğü ve kolayca değiştirilemeyeceği için direkt kontrol alanımızda sayılmaz.

• Antrenmanlardaki form bozuklukları: Antrenmanda çift taraflı egzersizlerde tekniğimiz bozuk ise veya yük seçimimiz yanlışsa bir tarafın daha fazla gelişim göstermeye meyil etmesi muhtemel olacaktır. İki tarafın da etkili bir şekilde çalıştırılabileceği yükü ve egzersizi seçmek önem arz eder. Bu madde direkt olarak kontrol edebileceğimiz ve optimize etmemiz gereken bir husustur. 

Kas Dengesizliklerini Nasıl Önleyebiliriz? 

Kas dengesizlikleri konusunda kontrol alanımızda olan ve yönetebileceğimiz maddeyi kavradığımıza göre bu durumun nasıl önüne geçebileceğimizi inceleyebiliriz. 

• Yukarıda da belirttiğim gibi egzersiz tekniklerini önceliklendirmemiz kas asimetrisini önlemenin ilk ve en önemli koşuludur. Genellikle fitness dünyasına adım atan bireylerin yaptığı en büyük hata egzersiz tekniklerini öğrenip iyi bir seviyeye gelmek için yeterli sabrı göstermemektir. Hızlıca yüksek ağırlıklar kaldırmak, kaslarını geliştirmek ve yeterince ileri seviye hissetmek isteyen bireyler tarafından çok sık yapılan bir yanlış bu. Dolayısıyla ilk başta egzersiz tekniklerine gerekli ehemmiyeti vermeli, seçtiğimiz ağırlık ile dengeli ve kaliteli bir teknikten ödün vermeden setlerimizi tamamlayabildiğimize emin oldukça ağırlığımızı arttırmalıyız. 

• İlk maddede belirtildiği gibi yaptığımız tüm egzersizlerin formuna özen gösterdiğimizde çift taraflı veya tek taraflı egzersizler seçmek çok büyük farklara neden olmayacaktır ancak belli durumlarda tek taraflı varyasyonları tercih etmek daha iyi sonuçlar getirebilir. Örneğin sürekli barbell bench press yapıp göğüs kaslarındaki asimetriden şikayetçi olan bir birey dumbbell bench press yapabilir veya squat yapıp bacaklarındaki dengesizlikleri fark eden bir sporcu split squatı tercih edebilir. 

• Bu iki maddeyi göz önüne alarak ve egzersiz seçimi ve formları konusunda özenli olarak ilerlediğimizde en önemli husus devamlılık sağlamaktır. Vücudumuzda memnun olmadığımız her negatif olarak algılanan faktörün en etkili çözümü kaliteli bir şekilde ağırlık çalışmaya ve antrenman yapmaya devam etmektir. Dolayısıyla sabırlı olmaya ve sürece güvenmeye odaklanın. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kas Dengesizlikleri İçin Egzersiz Önerileri

• Göğüs: Dumbbell bench press, incline dumbbell bench press, one-sided chest press machine, cable crossover 

• Sırt: One arm dumbbell row, one-sided chest supported row, one-sided seated cable row, single arm cable pulldown, single arm cable row, dumbbell shrug

• Kalça-Bacak: Walking lunge, dumbbell forward lunge, dumbbell reverse lunge, dumbbell split squat, bulgarian split squat, one-sided leg press, single leg romanian deadlift, single leg hip thrust, single leg glute bridge, step up

• Omuz: One arm shoulder press (makine veya dumbbell ile yapılabilir), lateral raise (dumbbell veya kablo ile yapılabilir), one-sided reverse fly, dumbbell rear delt raise

• Kol: Dumbbell biceps curl (alternate dumbbell curl, incline dumbbell curl, dumbbell preacher curl…), dumbbell hammer curl, high cable curl, concentration curl, dumbbell skull crusher, one arm cable overhead triceps extension, dumbbell kickback, single arm supinated pushdown

Özetle, eğer sahip olduğunuz kas dengesizlikleri çok önemli derecelerde değilse muhtemelen küçük yaşam alışkanlıklarınızla veya genetiğinizle ilgilidir. Bu durumda normal antrenmanlarınızı sürdürmeye devam edin ve güncel durumu kabullenin. Eğer söz konusu farklar daha önemli derecelerde ise ve antrenmanlarınızdaki bir takım yanlışlardan kaynaklanıyorsa bu yanlışları düzeltmeye çalışın. Egzersiz tekniklerinize ve programınıza özen gösterin. Kaliteyi yukarıda tuttuktan sonra ise sabırlı bir şekilde çalışmaya devam edin. Unutmayın, tecrübemiz ve seviyemiz arttıkça negatif olarak algıladığımız durumlar etkisini yavaş yavaş yitirecek.

Yiğit UYGUNLAR