Spor sonrası o bitmek bilmeyen şiddetli kas ağrılarını hepimiz yaşamışızdır. Bu ağrılar antrenmanımızın iyi veya kötü geçtiğini gösterir mi? Bu ağrıların bir çaresi var mı? Bu yazımızda bu sorulara yanıtlar veriyor, kafa karışıklığını gideriyoruz. İyi okumalar!

Spor Sonrası Kas Ağrısı İyi Antrenman Yaptığımızı Gösterir mi?

Öncelikle kas ağrısını hızlıca tanımlayalım. Kas ağrısı, ağırlık antrenmanlarından sonra antrenmanların kaslarımız üzerinde yarattığı tahribattan kaynaklı oluşan ve birkaç gün üzerimizde kalan ağrıları tanımlarken kullandığımız tabirdir. Dışarıdan aldığımız bir darbe veya küçük de olsa yaşadığımız sakatlıklardan dolayı çektiğimiz ağrılar bu tanıma dahil değildir. 

“Acı yoksa gelişim yok!” felsefesinin benimsendiği fitness dünyasında antrenman içinde veya sonrasında çekilen ağrıların gelişimin bir göstergesi olduğu düşünülür ancak bu doğru değil. Kas ağrısı, vücudumuza adapte olmadığı seviyede bir stres verdiğimizde vücudumuzun verdiği bir reaksiyondur. Bir nevi bir savunma mekanizması olarak düşünebiliriz. Dolayısıyla “Ağrı varsa sağlam gidiyoruz.” veya “Ağrı yaşamıyorum, kaslarda bir şey hissetmiyorum. Gelişemiyorum galiba.” tarzı algıları zihninizden silebilirsiniz. 

Spor Sonrası Kas Ağrısı İçin Öneriler 

• Antrenman programına hafif başlayın 

Nasıl bir yol izlersek izleyelim uzun süre spor yapmamışsak veya hayatımızda ilk kez ağırlık kaldıracaksak belli düzeyde kas ağrısı yaşayacağız. Bu ağrıyı minimize etmek için ilk günden kendimizi sonuna kadar zorlamamalıyız. Kendimize göre hafif ağırlıklar seçmeliyiz ve nispeten kolay antrenmanlar yapmalıyız. Sonrasında stresi kademeli olarak artırmalı ve yavaş yavaş ilerlemeliyiz. 

Örneğin bench press egzersizinde 60 kg ile 5 tekrar yapabilecek gücümüz var. İlk antrenmanımızda 47.5 veya 50 kg ile 5 tekrar yaparak başlamalı ve haftadan haftaya 2.5 kg’lık ağırlık artış sağlamalıyız. Öte yandan örneğin lateral raise gibi bir izole egzersizde 6 kg’lık dumbbelllar ile 15 tekrar yapabilecek kapasitedeyiz. İlk antrenmanlar 10-12 tekrar civarında çalışıp antrenmandan antrenmana tekrar artışı sağlamayı hedeflemeliyiz. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

• Sık çalışın 

Ağrının adaptasyon eksikliğinden kaynaklı oluştuğunu belirttik. Dolayısıyla antrenman yaptığımız süreçte de bir kas grubunu haftada 1 kez çalıştığımız programlar takip edersek ve bütün antrenman hacmini o günde uygularsak muhtemelen her hafta o kası çalışınca tekrar ağrı yaşarız. Dolayısıyla 2-4 günde bir kaslarımızı tekrar çalıştığımız, yani haftada bir kası 2-3 kez çalışmamıza imkan veren bir program takip etmemiz önemlidir.  Bu sayede daha hızlı adaptasyon kazanabilir ve ağrılardan kurtulabiliriz. 

• Antrenman programınıza sadık kalın 

Yukarıda bahsedilen 2 madde doğrultusunda ilerleyen bir programa girdikten sonra birkaç haftada hemen program değiştirmeyin. Bu durum da adaptasyon kazanmanıza engel olacaktır. Her bir programa en azından 8-10 hafta şans verin ve bu süreç boyunca kademeli olarak vücudunuza verdiğiniz stresi arttırın. 

• Yeterli ve kaliteli beslenin

İhtiyacımız olan kalori ve makroları almamız efektif bir yenilenme süreci için önemli. Bunun için aşağıdaki hesaplayıcılardan faydalanabilirsiniz: 

Kalori ihtiyacınız için: https://berkayturkkan.com/gunluk_kalori_hesaplama.php 

Makro ve kalori hesabı hakkında bilgi edinmek için buraya tıklayın. 

Protein ihtiyacınız için buraya tıklayın. 

Bununla beraber yeterli sıvı, elektrolit ve antioksidan alımına da özen göstermelisiniz. Vücut geliştirmenin sadece tavuk pilavdan ibaret olmadığını tekrar vurgulamamıza gerek yoktur diye düşünüyorum. 

• Yeterli ve kaliteli uyku alın 

Yenilenmenin diğer ayağı ise uykudur. Günlük hayatımıza uygun şekilde uyku saatlerimizi planlamamız ve uyku kalitemize özen göstermemiz çok önemli. Kişisel farklardan bahsedilebilse de hem zihnen hem bedenen yorulduğumuz bir hayatımız varsa en az 8 saat uyumaya özen göstermeliyiz. 

• Aktif dinlenme

Ağrılarımız var ve yorulduk diye antrenmansız günlerde tamamen hareketsiz kalmak doğru değildir. Küçük yürüyüşler, esneme egzersizleri, gerektiği noktada foam roller uygulamaları ağrılarımızı geçirme konusunda önemli ölçüde yardımcı olur. Hareket etmekten kaçmayalım. 

• Küçük masaj uygulamaları

Yukarıdaki maddeler ağrılara çözüm üretme söz konusu olduğunda dikkat etmemiz gereken en temel maddelerdir. Bunlar yeterli gelmediği zamanlarda veya daha sert antrenmanlar yapmamız gereken istisnai durumlarda ağrıyan bölgelere küçük toplarla, çeşitli masaj ekipmanlarıyla veya elle masajlar yapabiliriz. 

Antrenmanlara Dair Spesifik Öneriler

Kas hasarının artışına sebep olan hususlar yaşayacağımız kas ağrılarının da artmasına sebep olacaktır. Kas hasarı tamamen önleyebileceğimiz bir olgu değildir ve ağırlık antrenmanlarının doğal bir neticesidir. Ancak kas hasarını minimize etmek öncelikli hedeflerimizden olmalıdır. Dolayısıyla şu maddelere dikkat verelim: 

• Eksantrik odaklı çalışmalar kas hasarını arttırır. Yani, kas boyunun uzun olduğu aralığa (örneğin squatta aşağı inerken, bench presste barı göğse indirirken, lat pulldownda ağırlığı uzatırken…) odaklanmak, orayı ekstra yavaşlatmak veya uzun boyda kısmi tekrarlar uyguladığımız tekniği sıkça kullanmak artan kas hasarıyla bize dönecektir. 

• Çok kısa set arası dinlenme süreleri vermek yapabileceğimiz en büyük hatalardan biridir. Kas hasarını arttırır, verimi düşürür, elimize hiçbir pozitif şey koymaz. 

• Egzersizleri ekstra yavaş uygulamak, yani tempo yapmak da aynı etkiyi yapar. Bundan da uzak durabiliriz. 

• Çok sık program veya egzersiz değiştirmek yukarıda bahsettiğim adaptasyon ile ilgili sebeplerden dolayı artan kas hasarı ve ağrılar ile geri döner. Egzersizlere ve programlara mümkün olduğunca sadık kalalım. Fitness, basit şeyleri uzun yıllar tekrar etmeyi gerektiren bir nitelik işidir, çok çeşitlilik aramaz. 

Özetle, kas ağrılarının bu işin doğal bir parçası olduğunu bilip normal kabul etmekle birlikte bu yazıdaki adımlar doğrultusunda önlem almaya odaklanabiliriz. Bu yazıda bahsedilenler en temel prensipler ve maddeleri içermektedir. X besinini tüketmek, Y teknolojik aletini kullanmak, soğuk duş almak gibi kısayol sunan metotlar genelde pek işe yaramaz. 

Yiğit UYGUNLAR