30 yaşından sonra kas yapılır mı? Yaş ile kas geliştirebilme kapasitemiz arasında bir ilişki olduğunu biliyoruz. Özellikle yaşımız ilerledikçe kas kazanabilme potansiyelimizin düşeceğine dair endişeler taşıyabiliyor ve dolayısıyla spor için harcayacağımız enerjinin değmeyeceğine kanaat getirebiliyoruz. Peki bu durum gerçekten böyle mi? 

Soruyu net bir şekilde yanıtlayabiliriz: Evet, 30 yaşından sonra kas yapılır. Tabii ki yaşımız ilerledikçe hayat yoğunluğu nedeniyle spora ayırabileceğimiz vaktin düşmesinden, daha az efektif antrenmanlar çıkarabileceğimizden ve enerjimizin düşebileceğinden dolayı daha genç olduğumuz dönemlere göre kas ve kuvvet kazanım hızımızın yavaşlaması beklenebilir. Ancak bu kaliteli bir antrenman programına, beslenme ve uyku düzenine sadık kaldığımız ve hayat tarzımıza göre bunları planlayarak devamlılık sağladığımız sürece çok küçük bir yavaşlama olacaktır. 

Kas ve kuvvet kazanma potansiyelimizde gözle görülür bir azalma çok daha ileri yaşlarda karşımıza çıkacaktır. Bir çalışmada 9 tane 22-31 yaş aralığındaki birey ile 8 tane 62-72 yaş aralığındaki bireyin 3 aylık bir periyotta kas ve kuvvet gelişimleri kıyaslanmıştır. Sonuç olarak yaşlanmanın direnç antrenmanlarına verilecek hipertrofi yanıtını negatif etkilediği tespit edilmiştir (1). Tabii ki bu yaşlandığımızda hiç kas geliştiremeyeceğimiz veya kas gelişimi kapasitesinin çok ciddi düştüğü anlamına gelmiyor. Kaslarımızı geliştirmeye devam ediyoruz, sadece süreç yavaşlıyor. Yani, çok ileri yaşlara gelmeden bu endişelere ve soru işaretlerine kapılmayalım. Süreci hayatımızın elverdiği ölçüde en iyi şekilde yöneterek sporumuzu yapmaya ve hedeflediğimiz fiziğe doğru adım atmaya devam edelim. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Yaşlanma ve kas gelişimi ilişkisi açısından hormon seviyelerindeki değişim de önemli bir husus. Kompleks vücut yapımız içerisinde fazla sayıda hormonda düşüş gözlemlesek de şu üç hormondaki değişime bakmamız kas gelişimi ve yaşlanma arasındaki ilişkiyi anlamamıza yardımcı olacaktır. 

• Özellikle erkeklerde 20 yaşından sonra testosteron hormonunda düşüş başlasa da yaklaşık 30 yaş sonrasında önemli derecede azalmalar gözlemlenir (2). 

• DHEA (testosteron ve östrojen gibi hormonların üretiminde katkısı olan bir hormon) seviyeleri de 30 yaşında pik yapar ve sonrasında yaşlanma ile keskin bir düşüş yaşar (2). 

• IGF-1 (insülin benzeri büyüme faktörü) hormonunda da testosteron ile benzer bir durumu gözlemleriz. 20-30 yaşlarından sonra lineer olarak azalma meydana gelir (2). 

Yaşın ilerlemesiyle artan hayat yoğunluğunu yönetmek için şu birkaç maddeyi göz önünde bulundurabilirsiniz: 

• Spor salonuna az sıklıkta gidebiliyorsanız antrenman şemanızı ona göre ayarlayın. Örneğin 3 gün vakit ayırabiliyorsanız split antrenmanlar yerine 3 tüm vücut antrenmanı veya 1 üst vücut, 1 alt vücut, 1 tüm vücut antrenmanı olacak şekilde planlayın. 

• Bir haftada bir kas için 12-20 set yapmamız uygundur. Spor yaptığınız günlerde de salonda çok vakit geçiremiyorsanız set sayınızı 12 sete yakın veya daha düşük olacak şekilde ayarlayın ve setlerinizin tükenişe yakın efektif setler olduğundan emin olun. Yani, az ve öz çalışın. 

• İşiniz çevresinde kaliteli besleneceğiniz yerler tespit etmeye çalışın. Aksi takdirde evde öğününüzü hazırlayıp götürün. Bu sürecinizi kolaylaştıracaktır. 

Özetle, doğru adımlar atıldığı takdirde 30 yaşından sonra da kas geliştirilebilir. Endişelerinizi kenara atın, umudunuzu kaybetmeyin. Yolda olmaya devam edin.

Yiğit UYGUNLAR

KAYNAKÇA

1. Welle, S., Totterman, S., & Thornton, C. (1996). Effect of age on muscle hypertrophy induced by resistance training. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 51A(6). https://doi.org/10.1093/gerona/51a.6.m270 

1. Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. (2021). Hormonal and metabolic changes of aging and the influence of lifestyle modifications. Mayo Clinic Proceedings, 96(3), 788–814. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033