Sadece Makro ve Kalori Hesabı Yapmak Yeterli midir?


Kalori alımını azaltmak, kilonuzu azaltmanın kanıtlanmış bir yolu olsa da, aynı sonuçları vaat eden, ancak daha fazla esneklik sağlayan diyetlerin de varlığı artık biliniyor.


Bu tür popüler diyetlerden biri de "Makrolarınıza Uyuyorsa" (IIFYM), yediklerinizde daha az kısıtlama ile istediğiniz sonuçları alacağınızı vadediyor.


IIFYM, kalori saymak yerine tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerde bulunan günlük makro besinleri (yağlar, karbonhidratlar ve proteinler) sayar. Pek çok insan, esneklik sağladığı ve günlük makro besin ("makro") gereksinimlerine uyduğu sürece her türlü yiyeceği tüketmelerine izin verdiği için bu diyetten keyif alıyor.


NOT: Aralıklı oruç (IF) ve ketojenik beslenme sistemleriyle ilgili yazıları da incelemeyi unutmayın.


Makro nedir?


'Makrolar' makro besinlerin kısaltmasıdır (çok daha küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan mikro besinlere -vitamin ve mineraller- göre)

Karbonhidratları, yağları ve proteinleri ifade eder.


Karbonhidratlar ve proteinler gram başına 4 kalori içerirken, yağlar gram başına 9 kalori içerir. Ve bu, makrolarınızın doğru bir şekilde sayılması için önemlidir.


Makroları saymanın faydaları nelerdir?


Makroları saymanın temel faydası, beslenme hedefinizdeki hedef aralığınıza ulaşıp ulaşmadığınızı bilmektir.


Makroları saymak, sahip olduğunuz beslenme hedefiniz ne olursa olsun size yardımcı olabilir ve çoğunlukla vücutlarındaki değişiklikleri takip eden veya faaliyetleri için uygun şekilde yakıt arayan aktif insanlar için önemli bir araçtır.


Aktif insanlar, yüksek yoğunlukta performans gösterecek enerjiye sahip olmak veya uzun süre egzersiz yapmak için belirli miktarda karbonhidrata ihtiyaç duyar.


Bir kişinin ne kadar ihtiyacı olduğunu tahmin etmek için belirlenmiş formüller vardır, bu nedenle makroları saymak, hedef aralığa ulaşıp ulaşmadığınızı bilmenize yardımcı olur.


Protein için de aynısı geçerli, örneğin, kas kaybını önlemek ve kas protein sentezini desteklemek için belirli bir düzeyde protein alımı gereklidir, bu nedenle protein gramlarını saymak yeterli protein tüketip tüketmediğinizi bilmenizi sağlar.


Makrolarınızı nasıl sayarsınız?


Makroları kendi başınıza saymayı denemek istiyorsanız, biraz matematik yapmaya hazır olmalısınız.


İlk adım, yaptığınız aktiviteye bağlı olarak günde ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu belirlemektir, buna toplam günlük enerji harcamanız (TDEE) denir.


Bunu yapmak için, Dr. Dallow, Mifflin-St. Jeor denklemi:


Erkekler: kalori / gün = 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) + 5

Kadınlar: kalori / gün = 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) - 161


Bu, günde ne kadar aktivite yaptığınıza bağlıdır.


Hareketsiz: x 1.2 (sınırlı egzersiz)

Hafif aktif: x 1.375 (haftada üç günden az hafif egzersiz)

Orta derecede aktif: x 1.55 (haftanın çoğu günü orta düzeyde egzersiz)

Çok aktif: x 1,725 (her gün ağır egzersiz)

Ekstra aktif: x 1.9 (günde iki veya daha fazla yorucu egzersiz)


TDEE'nizi öğrendikten sonra, makro ihtiyaçlarınızı anlamaya başlayabilirsiniz.


Karbonhidratlar: Toplam kalorinin% 45–65'i

Yağlar: Toplam kalorinin% 20–35'i

Proteinler: Toplam kalorinin% 10-35'i


NOT: Her bireyin beslenme planlaması kendine özeldir ve nihai makro dağılımı da buna göre değişiklik gösterir.


Makro ihtiyaçların g/kg bazında hesaplanması çok daha spesifiktir ve sporcular için en iyisidir. Bu, sporcuların düşük kalorili dönemlerinde bile antrenmanlarını desteklemek için minimum miktarda karbonhidrat ve protein tükettiklerinden emin olmalarına olanak sağlar. Bunu her makro besin için hesaplarlar.


Elbette kilo vermek veya kas kazanmak istiyorsanız, kalori alımınız azalacak veya artacaktır. Bu sadece hedeflerinize bağlıdır.


Makrolarınızı nasıl takip etmelisiniz?


Piyasada, MyFitnessPal, FatSecret gibi makroları izlemek için birkaç iyi uygulama var.


Elbette, belirli vücut hedeflerine (kas artışı veya kilo kaybı gibi) ulaşmak istiyorsanız, bir diyet uzmanından faydalanabilirsiniz.


Birçok kişi g/kg makro hedeflerini hesaplamanın formüllerini bilmiyor, bu nedenle en doğru önerileri almak için kayıtlı diyetisyenle (özellikle Spor Diyetetiklerinde Sertifikalı Uzman, CSSD) çalışmak en iyisidir.


Makroları saymanın herhangi bir dezavantajı var mı?


Makro saymak karmaşık hale gelebilir ve yiyecekler hakkında takıntılı düşüncelere yol açabilir.


Makroları saymak, makro besinin kalitesini gözden kaçırmanıza sebep olabilir. Örneğin, bir karbonhidrat olan 20 gram şeker, baklagillerden gelen 20 gram karbonhidrattan büyük ölçüde farklıdır.


İnsanlar diyetlerinde bir miktar kontrol sağlamayı ve isteklerine göre seçimler yapabilmeyi severler ve makro saymak çok tatmin edici görünebilir.


Bunu perspektif içinde tutmak ise makrolarınızı izlemenin en zor yönlerinden biri olabilir.


Makroları saymak, gıda ile olan ilişkinin bozulmasına neden olabilir. Ayrıca, tüm tıp uzmanlarının, sağlıklı, yatarak tedavi görmeyen kişiler için önerilen günlük tüketim miktarlarının ötesinde kabul edebileceği makro besinler için standartlaştırılmış ölçümler yoktur.


Makrolarınızı saymayı denemeli misiniz?


Makro saymanın size göre olup olmadığı, hedefleriniz ve yaşam tarzınız için sürdürülebilir bir beslenme stratejisi olup olmadığına bağlıdır.


Yeterince makro besin almadığınızdan endişeleniyorsanız, tavsiye edilen günlük tüketim miktarlarına bakıp, nereye düştüğünüzü görmek için geçici olarak bir izleyici (pratik mobil uygulamalar) kullanabilirsiniz.


Bunun yanında makro saymak, şu anda veya geçmişte yeme bozukluğu olan kişiler için iyi bir fikir olmayabilir.


Ancak makrolarınızı saymak, verimli bir şekilde kilo vermenize, kas kazanmanıza veya doğru şekilde yakıt almanıza yardımcı olabilir, böylece elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz.


İyi bir sağlık ve optimal spor performansı için gerekli olan her makro besin maddesinin miktarı kişiden kişiye değişir ve makro hedefleri belirlerken dikkate alınması gereken bir çok faktöre bağlıdır. Bu nedenle, ilgili karmaşıklıkları anlayan ve kişinin makro ihtiyaçlarını doğru bir şekilde tahmin etme deneyimi olan bir spor diyetisyeniyle çalışmak en iyisidir.


İpek Köktuna

@thebodylabtr


Kaynakça

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16004827:

https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gramfat-carbohydrate-or-protein https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16004827