Fitness ve vücut geliştirme antrenmanlarına yeni başlayan erkek bireylerde özellikle ilk olarak gelişmesi istenen kaslar şüphesiz kol kaslarıdır. Kol kasları, kolumuzun önünde bulunan kaslarımız olan biceps brachii, brachialis, brachioradialis, ve üç ayrı başa sahip arka kol kaslarımız olan triceps brachii kasından oluşmaktadır. Kol antrenmanlarında tüm bu kasların her bir bölümünü stratejik olarak çalıştırabilmek ileri düzeyde antrenman bilgisi gerektirmektedir.

Bu yazımızda kol kaslarının nasıl daha fazla geliştirilebileceği ile ilgili önerilerde bulunacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

1) YETERSİZ ANTRENMAN HACMİ

Antrenmanın süre, sıklık, hacim, yoğunluk gibi değişken parametreleri hipertrofi ile doğrudan ilgilidir. Antrenman hacmi parametresi ise hipertrofinin en önemli belirleyicisi olarak karşımıza çıkmaktadır. Çeşitli hacim hesaplamaları olsa da son zamanlarda en çok kabul gören hesaplama yöntemi muhtemelen hipertrofiyi uyaran “uyarıcı” tekrarların sayılmasıdır.(1) Bu yöntem basitçe kasların tükeniş noktasına kadar götürülmesi ya da tükeniş noktasına yakın bir şekilde çalıştırılmasının kasları asıl büyüten tekrarlar olduğunu anlatan bir hacim hesaplama yöntemidir. Hipertrofinin meydana gelmesi için mekanik gerilim adı verilen bir mekanizmanın gerçekleşmesi gerekmektedir. Bunun için ise yüksek seviyede motor ünite katılımı ve efora bağlı olarak yavaş bir kasılma hızı ortaya konmalıdır. (Ağırlığın yüksekliğinden ötürü kasılma hızının düşmesi.) 1TM %85’i (1-5 TM) ile yapılan egzersizlerde bu durum doğal olarak gerçekleşmektedir. Tekrar sayıları arttıkça, örneğin 12 tekrarda ise son 5-6 tekrar “uyarıcı” tekrarlar olarak karşımıza çıkmaktadır.

Kol kasları da her kas grubunda olduğu gibi “eğer yeterli antrenman hacminde çalışılmıyorsa” muhtemelen daha yüksek antrenman hacmine daha yüksek büyüme yanıtı ile karşılık verecektir. (2) (Bu noktada kaslarınızın toparlanma kabiliyetini de göz önünde bulundurmalısınız.) Bu nedenle örneğin haftalık olarak sırt ve göğüs-omuz günlerindeki biceps brachii ve triceps brachii kaslarının yardımcı olarak çalıştığı setlere ek olarak daha fazla “uyarıcı” tekrar hacmi biriktirmemiz gerekecektir. 

ÖRNEK UYGULAMA:

Örnek olarak Sırt ve Göğüs-Omuz kas gruplarındaki kol kaslarının yardımcı görevi dışında yaptığımız kol egzersizleri aşağıdaki egzersizler olsun:

• Dumbbell Hammer curl 3 set 8 tekrar.
• Alternate biceps curl 3 set 12 tekrar.
• Dumbbell concentration curl 3 set 15 tekrar.
• Overhead dumbbell triceps extension 3 set 8 tekrar.
• Rope triceps push down 3 set 12 tekrar.
• Dumbbell triceps kickbak 3 set 15 tekrar.

Yukarıdaki örneklere bakacak olursak hem arka kol hem de ön kol kaslarımız için toplamda 105’er tekrarlık bir çalışma hacmi bulunmaktadır. Bu tekrarların muhtemelen tükenişe yakın son 5 tekrarları “uyarıcı” tekrar olarak işimize yarayacaktır. Yani toplamda 45’er tekrarlık bir hacime ulaşmış olacağız. Eğer “uyarıcı” tekrarlar üzerinden bir hacim artışına gidersek muhtemelen bu bizlere ekstra kol kası hipertrofisi olarak yansıyacaktır.

Tüm egzersizleri 1 set arttırdık ve kol kasları için “uyarıcı” tekrar hacmimiz arttı.

• Dumbbell Hammer curl 4 set 8 tekrar.
• Alternate biceps curl 4 set 12 tekrar.
• Dumbbell concentration curl 4 set 15 tekrar.
• Overhead dumbbell triceps extension 4 set 8 tekrar.
• Rope triceps push down 4 set 12 tekrar.
• Dumbbell triceps kickbak 4 set 15 tekrar.

Yeni çalışma hacmimiz ise toplamda 140 tekrar, “uyarıcı” tekrar hacmimiz ise 60 tekrar olmuştur.

Antrenman hacmi, bir kasın istenen düzeyde hipertrofi elde edilememesi durumunda öncelikli olarak kontrol edilmesi gereken antrenman değişkenlerinden bir tanesidir. Eğer yeterli antrenman hacmi var ise problem aşağıda sıralayacağımız diğer maddelerde olabilir!

2) AŞIRI MİKTARDA KOL ÇALIŞMAK

Bir önceki maddenin tam tersi olarak kol kaslarını aşırı miktarda çalıştırmak da bu kasların gelişiminin önüne geçebilir. Hipertrofi ve hacim arasındaki ilişkinin ters U eğrisini takip ettiği teorize edilmektedir, bu şekilde kas büyümesi belirli bir antrenman hacminde zirve yapmakta ve bu noktanın ötesindeki hacimlerde kas kazancını bozabilmektedir. (4)

3) EGZERSİZLERİN FORMUNU BOZMAK

Özellikle fitness’a yeni başlayanlar kol çalışmalarında sıklıkla “cheat” adı verilen hileli tekrarlara yer vermektedirler. Özellikle dumbbell ya da barbell ile yapılan biceps curl egzersizinde vücudu sabit tutmayarak ya da ekstra bir momentum yaratarak kaldırılan kilonun yaratılan momentumla birlikte daha kolay kaldırılması sağlanmaktadır. Bu şekilde de kol kaslarının deneyimlediği toplam yük ve toplam gerilim düşmektedir.

Yine genellikle yeni başlayanların yüksek kilolarla çalışma isteğinden kaynaklanan bir hata da triceps push down varyasyonlarında karşımıza çıkmaktadır. Triceps brachii kasının uzun başı kürek kemiğinin dış kısmına bağlanmaktadır. Bu nedenle bu egzersiz boyunca kürek kemiklerinin pozisyonu triceps kasının aktivasyonunu potansiyel olarak etkileyebilmektedir.

Kol çalışmalarında spesifik olarak her egzersizin kendine özgü potansiyel teknik detayları olsa da genel olarak kol çalışırken maksimum verim için tüm vücut pozisyonunu egzersizin mekaniğini etkilemeyecek şekilde kontrol etmek ve temelde dirsek ekleminin olması gereken tam eklem hareket açıklığını korumak gerekmektedir.

4) EGZERSİZ ÇEŞİTLİLİĞİNE GEREKEN ÖNEMİ VERMEK

Egzersiz çeşitliliği antrenman programlarında geliştirilmek istenen kas grubunun farklı açılarına ve liflerine, farklı kas uzunluklarına, farklı yüklere ve farklı kasılma türlerine vurgu yapabilmek için çok önemli bir parametredir. Triceps brachii ve biceps brachii kasları dirsek ekleminde ekstansiyon ve fleksiyon görevlerine katkı sağlar. (Dirseğinizi yukarı-aşağı bükmek/germek) Bu fonksiyona ek olarak triceps brachii uzun başı omuz ekleminin ekstansiyonuna (kolların stiff arm pull down egzersizindeki gibi vücudun yanına getirilmesi) ve biceps brachii uzun başı omuz ekleminin fleksiyonuna (front raise egzersizinde olduğu gibi kolun yukarı doğru kaldırılması) katkı sağlar. 

Egzersiz seçimini akıllıca yapmak kol bölgesinde yer alan kasların tüm bölümlerine vurgu yapmamıza olanak sağlar. Bunlara birkaç örnek verecek olursak:

Incline dumbbell curl egzersizinde kolların geriye doğru sallandığı pozisyonda biceps brachii kasının uzun başı gerilir ve boyu uzar. Bu durum biceps brachii uzun başı üzerinde pasif gerilim yaratarak ağırlığı kaldırırken ekstra bir kuvvet üretilmesine ve uzun başın daha fazla çalışmasına yol açar.

Triceps kick back egzersizinde kolun vücudun yanında asılı kaldığı pozisyonda triceps brachii uzun baş omuz ekstansiyonuna izometrik olarak katkı sağlar. Bu nedenle omuzun hiperekstansiyonda tutulduğu triceps kickback egzersizinde uzun baş aktif yetmezlik yaşayarak (aşırı kasılma nedeniyle yetersiz kuvvet üretimi) medial ve lateral başın daha fazla çalışmasına olanak tanır.

Yine omuzun fleksiyonda olduğu concentration curl gibi egzersizler uzun baş üzerinde aktif yetmezlik yaratarak biceps brachii kısa başın daha fazla izole olmasına olanak tanır.

Son örneğimizde ise dumbbell ile overhead triceps extension egzersizinde olduğu gibi kolun fleksiyonda olduğu triceps egzersizlerinde uzun baş üzerinde pasif gerilim yaratılarak bu kasın daha fazla kuvvet üretmesine neden olur.

Bunlara ek olarak el bileğinin pozisyonu da biceps brachii kasının ve diğer ön kol kaslarının rolünü değiştirmektedir. Avuç içimizin zemine baktığı prone grip biceps curl egzersizlerinde brachialis kası daha fazla çalışırken, nötral tutuşa örnek verebileceğimiz hammer curl egzersizlerinde brachioradialis kası daha fazla çalışmaktadır. Son olarak avuç içlerinin tavana baktığı klasik biceps curl varyasyonları ise biceps brachii kasları üzerinde daha etkilidir.

• KONSANTRİK VE EKSANTRİK KASILMAYI VURGULAMAK

Eksantrik kasılma kasın boyunun uzayarak kasılması konsantrik kasılma ise kasın boyunun kısalarak kasılmasıdır. Yapılan araştırmalar eksantrik kasılma sırasında kasın uzunlamasına bir şekilde hipertrofi yaşamasına daha fazla eğilim gösterdiğini, konsantrik kasılma sırasında ise kasın daha fazla enine bir şekilde hipertrofi yaşadığını göstermektedir. (5) Tabii ki en efektif gelişim için her üç kasılma tipinin de dengeli bir kombinasyonu (izometrik, konsantrik, eksantrik) kullanılmalıdır. Ancak özellikle bazı egzersizler daha çok konsantrik kasılmaya vurgu yapabilmemizi sağlarken (concentration curl, high cable curl) bazı egzersizler ise eksantrik kasılmaya daha uygun bir şekilde vurgu yapabilmemizi sağlar. (scott curl, barbell biceps curl) 

PRATİK ÇIKARIM: Bu bilgiden yola çıkarak egzersiz seçimi yaparken bazı egzersizlerde eksantrik kasılmayı yani hareketin negatif kısmını daha kontrollü yapmak, bazı egzersizlerde de konsantrik kasılmaya yani hareketin pozitif kısmına odaklanmak kol gelişimini maksimize etmek için faydalı olabilir.

Tüm bunlara bakarak egzersiz seçimlerinin mantıklı kombinasyonlarını oluşturmak kol kaslarımızın gelişimini maksimum seviyelere taşımak için olmazsa olmazdır. 

5) DAHA SIK KOL ÇALIŞMAK!

Yapılan araştırmalar haftalık antrenman hacmi eşitlendiğinde bir kası haftada iki kez çalıştırmanın bir kez çalıştırmaktan daha iyi sonuçlar verebileceğini göstermiştir. (6) Bunun için pratik olarak eğer antrenman programında kol kasları haftada bir kez çalışılıyorsa ayrı bir kol günü eklenerek daha sık bir kol çalışma programı düzenlenebilir. 

Sıkça Sorulan Sorular

Soru: Kol kaslarını geliştirmek için hangi antrenman değişkenleri önemlidir?
Cevap: Antrenman süresi, sıklığı, hacmi, yoğunluğu gibi değişkenler, kol kaslarını geliştirmek için önemlidir. Özellikle antrenman hacmi, hipertrofi için kritik bir belirleyici olarak kabul edilir.

Soru : Antrenman hacmi nasıl arttırılabilir ve neden önemlidir?
Cevap: Antrenman hacmi, kas gelişimi için uygun uyarıcıyı sağlar. Hacmi artırmak için "uyarıcı" tekrarları ekleyebilirsiniz. Yüksek tekrarlı çalışmalar, kasları tükeniş noktasına yaklaştırarak hipertrofiyi destekler.

Soru: Aşırı miktarda kol çalışmak kas gelişimini nasıl etkiler?
Cevap: Aşırı miktarda kol çalışmak, hipertrofi ile ters U eğrisine neden olabilir. Belirli bir antrenman hacminde zirve yapar ve bu noktanın ötesindeki hacimler kas kazancını bozabilir.

Soru: Egzersiz formunu bozmamak neden önemlidir?
Cevap: Egzersiz formunu bozmak, kasların doğru bir şekilde çalışmasını engelleyebilir ve kas gelişimini olumsuz etkileyebilir. Özellikle "cheat" adı verilen hileli tekrarlar, kaslara yeterince uyarıcı sağlamaz.

Soru: Egzersiz çeşitliliği neden önemlidir?
Cevap: Egzersiz çeşitliliği, kasları farklı açılardan ve liflerden çalıştırarak daha kapsamlı bir gelişim sağlar. Farklı egzersizler, kol kaslarının tüm bölümlerine vurgu yapmaya yardımcı olabilir.

Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAKÇA:

1. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):870-878. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776. PMID: 30063555.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992.
3. Vücut Geliştirmede Maksimal Hipertrofi - Ebubekir Çiftçi
4. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7. PMID: 24998610.
5. https://sandcresearch.medium.com/do-eccentric-and-concentric-training-produce-different-types-of-muscle-growth-ec66197b0f5c
6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.