Göğüs kasları vücut geliştirme dünyasında standart antrenman yapan bireylerden profesyonel sporculara birçok kişinin çalışmayı en çok sevdiği, estetik bir fizik kazanma hedefine önemli ölçüde hizmet eden kas gruplarından bir tanesidir. Bu kaslar pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior ve subclavicus olmak üzere 4 ayrı bölümden oluşur. Bunlardan en sık adını duyacağımız kas pectoralis majordür çünkü göğüs kasının büyük bölümünü oluşturan kas budur. Bu kas ise clavicular head (üst göğüs) ve sternocostal head (orta ve alt göğüs) olmak üzere iki ayrı bölümden oluşur. Dumbbell chest press egzersizi ise düz bir sehpada uyguladığımız, tüm bu bölümleri bir ahenk içerisinde çalıştırmamızı sağlayan mükemmel bir göğüs egzersizidir. Bu blog yazımızda dumbbell chest press egzersizi nasıl uygulanır, kaçınmamız gereken potansiyel hatalar nelerdir, programlarımıza kaç set ve tekrar aralıklarında ekleyebiliriz, bu soruların yanıtlarını bulacaksınız. Keyifli okumalar!
Dumbbell Chest Press Nasıl Yapılır?
Herhangi bir press egzersizine geçmeden önce tüm itişlerde dikkat etmemiz gereken bir unsur olan kürek kemiklerinin pozisyonunu doğru şekilde ayarlamayı bilmemiz şart. Genellikle presslerde yapılan hatalar sırtı, yani kürek kemiklerini doğru şekilde yönetmeyi bilmememizden kaynaklanıyor.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
2 temel hareket yapıyoruz: Skapular retraksiyon (kürek kemiklerinin ortasında bir cismi sıkıştırıyormuş gibi birbirlerine yaklaştırmak) ve skapular depresyon (kürek kemiklerini aşağı doğru bastırmak). Bu hareketler sayesinde bazımızı sağlam oluşturmuş oluyoruz, itişimizin çok daha verimli olmasını sağlıyoruz.
Adım 1:
Dumbbelları avuç içinin alt kısmına konumlandırın ve sıkıca kavrayın.
Adım 2:
Bacaklarınız yardımıyla dumbbell ları geriye doğru ittirerek sehpaya uzanın ve kollarınızı uzatarak konumlanın.
Adım 3:
Bu aşamada yukarıda bahsettiğim şekilde sırtınızı sıkarken kollarınızı gövdenize doğru ufak bir miktar çevirin. Aynı zamanda ayaklarınızı da küçük bir miktar kendinize doğru çekerek alt gövdenizde sıkılık elde edin. Hareketleri kaliteli bir şekilde yapabilmemiz için tüm vücudumuzun sıkı ve stabil olması çok önemli.
Adım 4:
Güçlü bir diyafram nefesi alın ve kollarınızla gövdeniz arasında yaklaşık 45 derece açı olacak şekilde dumbbell ları indirebildiğiniz kadar aşağı indirin. Bu açıyı yakalayabilmek için dumbbell ları çapraz duracakları şekilde küçük bir miktar döndürün. Göğüslerinizin iyice esnemesi için burası çok önemli. En alt noktada da kolunuzla ön kolunuz arasındaki açının 90 derece olmasına dikkat edin. İndiriş fazında (eksantrik faz) kontrollü olmaya özen gösterin.
Adım 5:
Sıkı ve patlayıcı bir şekilde dumbbell ları itin ve dirseklerinizi kilitleyin.
Potansiyel Hatalar:
Hata 1: Kısa Range Of Motion (Hareket Açıklığı)
Dumbbell ların sağladığı en önemli avantajlardan biri ağırlığı barbell e kıyasla daha fazla aşağı indirerek göğüslerimizi daha uzun kas boylarında çalıştırmamızı sağlaması. Dolayısıyla egzersizin tam hareket açıklığını kullanmaya özen gösterelim, göğsümüzde pump yakalamak için kısa bir aralıkta çalışmayalım.
Hata 2: Kürek kemiklerini yönetmemek, sırtı sıkmamak
Kürek kemiklerimizi başlangıçta bahsettiğim şekilde ayarlamadığımızda aşağıdaki gibi bir form karşımıza çıkar. Bu göğüslerimiz için verimsiz olduğu gibi omuzlarımız için de tehlikeli bir pozisyondur.
Programlama
Tabi ki bir egzersiz özelinde genel bir set sayısı tavsiyesi vermek zor. Çünkü bu kişinin seviyesine, takip ettiği program şemasına ve uyguladığı diğer göğüs egzersizlerine göre değişiklik gösterecektir fakat birkaç varsayım yaparak bir öneri yapmaya çalışalım. Göğüs kasları için fly, barbell bench press ve dumbbell chest press egzersizlerini uygulayan orta seviye bir sporcuyu düşünelim. Bu kişi haftada toplam 15 set göğüs çalışıyor olsun. Bunun 6 seti dumbbell chest press ten gelebilir. Bu 6 seti de iki antrenmanda tamamlayabilir.
Bir antrenmanda 3 set 5-6 tekrar daha ağır bir çalışma yapılırken diğer antrenmanda 3 set 10-12 tekrarlı bir uygulama yapılabilir. Bu setleri de RPE 8 ve üzeri zorluk seviyelerinde yaparsak ve tekniğimize de dikkat edersek göğüs kaslarımızı çok güzel bir şekilde geliştirebilir, hareketten maximum verimi alabiliriz.
Yiğit Uygunlar
