Gıda Dedektifi’nin geçtiğimiz haftalarda “Fahiş fiyatlarla yüksek proteinli diye satılan sporcu supplement ürünlerinde etiket beyanları gerçeği yansıtıyor mu?” adıyla paylaştığı özel araştırma ve Instagram postundan sonra başta fitness ve vücut geliştirmeyle ilgilenen birçok sporcunun aklında önemli soru işaretleri oluştu.
Bu paylaşımların özeti şuydu: Habere konu olan markaların protein tozlarının üzerindeki etikette yazanlar ile gerçek içerikleri birbiriyle uyuşmuyor, tüketiciler farklı aldatmacalarla kandırılıyor. Yani size vaat edilen protein içeriğini değil, çok çok daha düşüğünü ve kalitesizini alıyorsunuz.
Aklınızda bundan sonra hangi protein tozunu almalıyım, hangi supplement markaları güvenilir, bütçeme ve hedeflerime uygun şekilde supplement seçimini nasıl yapacağım gibi soru işaretleri varsa okumaya devam edin çünkü bugünkü blog yazımızda size en sade ve net şekilde protein tozu seçiminin nasıl yapılacağını, nelere dikkat edilmesi gerektiğini, whey protein hilelerini, etiketlerde hangi aldatmacaların yapıldığını tek tek açıklayacağım. Hazırsanız başlayalım!
Whey Protein Türleri
Protein tozlarının peynir altı suyundan yapıldığını artık bilmeyenimiz yoktur. Bir protein tozunun kalitesini belirleyen en önemli nokta protein tozunun hammaddesidir.
Protein tozları üretimdeki filtreleme işlemlerine göre whey protein concentrate (WPC), whey protein isolate (WPI) veya whey protein hydrolysate (WPH) olarak sınıflandırılır. Bütçemize göre en kaliteli protein tozunu seçmek istiyorsak protein tozlarının hammaddelerine de hakim olmalıyız. Bu nedenle biraz daha detaya inelim.
WPC nedir: Whey Protein Concentrate (WPC); peynir altı sularının ultrafiltrasyon işlemiyle protein oranının yükseltilmesiyle ve devamında toz haline getirilerek kurutulmasıyla elde edilir. Whey konsantreleri %29 ile %89 arasında herhangi bir protein oranında olabilir. En sık kullanılan whey protein konsantreleri WPC35, WPC70 ve WPC80’dir. Türk Gıda Kodeksi Sporcu Gıdaları Tebliği’ne göre bir besinin “yüksek proteinli” olarak adlandırılabilmesinin koşulu %70’den fazla protein içeriyor olmasıdır.
WPI nedir: Whey Protein Isolate (WPI), minimum %90 oranında protein içerir (%95’e kadar çıkabilir), ek filtreleme işlemiyle neredeyse hiç laktoz içermeyecek hale getirilir, aynı zamanda yağ oranı da düşürülür ve bu yönlerle whey protein konsantresinden daha üstündür.
WPH nedir: Whey Protein Hydrolysate (WPH), whey protein konsantresi veya izolatının enzimatik olarak işlenerek proteindeki peptit bağlarının ayrıştırılması sonucu elde edilir. Daha kolay emilir ve hızlı sindirilir. Laktoz içermez. Özel medikal gıdalarda ve bebek mamalarında kullanılır.
Pratik Çıkarım: Protein tozu seçerken hangi hammaddelerin kullanıldığına dikkat etmeli ve protein oranı yüksek olan alternatifleri seçmeliyiz. Laktoz intoleransı gibi özel sağlık sorunlarımız varsa WPI içeren izole protein tozlarının seçilmesi doğru olacaktır.
Berkay Türkkan’ın yorumu: Fitnessa yeni başladıysanız, özel bir sağlık sorununuz yoksa içinde hiç şeker, yağ, laktoz vb. olmasın diyerek hidrolize veya izole whey protein almak için daha fazla harcama yapmanızı önermem. WPC70-WPC80 kullanılan (bunların oranları marka ve ürüne göre değişebilir) whey protein konsantreleri de benzer şekilde yeterli olacaktır.
Protein Tozlarında Yapılan Aldatmacalar
Öğrendikten sonra protein tozlarına bir daha asla eskisi gibi bakamayacağınız, yazının belki de en önemli bölümüne geldik. Protein tozlarında hangi aldatmacalar yapılıyor, tüketiciler nasıl kandırılıyor, paylaşılan test sonuçları bile sizleri nasıl yanlış yönlendiriyor. Hepsine tek tek değinelim.
Önemli Not: Hukuki kısıtlamalar nedeniyle burada A, B, C firması diye isim paylaşmayacağım fakat vereceğim bilgiler ışığında gerekli sorgulamaları yaptığınızda Gıda Dedektifi’nin içeriğine de konu olan markaların birçoğunun (orada da aynı hukuki kısıtlamalar nedeniyle marka isimleri sansürlü şekilde paylaşıldı) size tatmin edici cevaplar veremediğini, hep aynı test sonuçları ve kalıp cevaplar üzerinden dönüş yaptıklarını göreceksiniz. İşini hakkıyla yapan, müşterisini kandırmadan alnının akıyla hizmet veren tüm markaları tenzih ederim.
Protein Oranının Paylaşılması
Herhangi bir protein tozunun protein içeriğini öğrenmek için teste soktuğunuzda aşağıdaki gibi tek satırlık bir sonuç görürsünüz
Detayları aklınızı karıştırabileceği için mümkün olan en sade şekilde açıklayacağım. Burada gördüğünüz %X protein oranının tamamı WPC, WPI, WPH gibi hammaddelerden gelmeyebilir. Aldatmaca kısmı tam da burada başlıyor! Protein tozunun kalitesi de, maliyeti de içerisindeki proteinin nereden geldiğine göre değişiyor. Nasıl yani dediğinizi duyar gibiyim, devam edelim.
Test sonucunun %X dediği protein miktarının içine glisin, kreatin, taurin de dahil. “Ee biz protein tozu alıyorduk, bunlar nereden çıktı?” diyorsanız haklısınız çünkü bunun için para ödemediniz. Şaşırtıcı gerçeklere devam edelim. 1 gram glisin test sonuçlarında 1.3 gram protein var gibi bir etki gösteriyor. Yani etiketinde 100 gramda 1.9 gram glisin içerdiği beyan edilen bir ürün gerçekte 25 gram glisin içeriyorsa bu durum test sonuçlarına 33 gram daha protein varmış gibi yansıyor. Kulağa düpedüz aldatmaca gibi geliyor değil mi? Gerçekten de öyle!
Peki ya bunlar neden protein tozlarına ekleniyor? Cevap basit, saydığım tüm ürünlerin hammadde maliyeti WPC, WPI, WPH gibi kaliteli protein tozu hammaddelerinden çok daha düşük. Hal böyle olunca basit bir test aldatmacasıyla hem ürünün protein içeriği yüksek gösteriliyor, hem de maliyeti çok daha düşük oluyor. Şimdi yerli A markasıyla, yine yerli B markasının aynı tür protein tozları arasında nasıl dağlar kadar fiyat farkı olabildiğini anlamaya başladınız mı?
Eskiler hatırlar, uzun seneler önce çok ünlü bir yabancı supplement markası ülkemizde de uzun süre popüler olan bir protein tozuna ilk kez kreatin eklemiş ve bunu bir pazarlama başarısı olarak “ek kreatin de var” algısı yaratarak satmıştı. Bu örnek daha sonra diğer markalara da sıçradı ve bugünlere kadar geldik. Bugün niye kreatin değil, glisin ekleniyor derseniz de cevap basit, kreatinin de hammaddesi artık pahalı.
Pratik Çıkarım: Protein tozunun içerdiği protein miktarı kalitesinin kesin bir göstergesi olamaz. Bu konuda firmalar tarafından bilinçli olarak yanıltıcı adımlar atılabilir. Amino asit profillerine bakarak proteinin nereden geldiğini detaylı inceleyin.
Amino Asit Profilini İnceleyin
Protein tozunun kalitesini net bir şekilde değerlendirebilmek için amino asit profilini incelemeliyiz. Bazı firmalar amino asit profilini açık bir şekilde paylaşmaz. Bazıları 100 gramındaki tüm içeriği A’dan Z’ye detaylı gösterir. Karşılaştırma yapılırken dikkat edilmesi gereken noktalardan bir diğeri de etikette bir servisin kaç ölçekle ifade edildiği ve bu ölçeğin kaç gram olduğudur. Kimi protein tozlarının bir servisi 25 gram iken, kiminin 34 gramdır. Bu da hesaplama yaparken dikkat edilmezse sizi yanıltabilir.
Berkay Türkkan’ın notu: Amino asit profilini paylaşmayan marka/ürün kalitesizdir şeklinde kesin yargıya varmak doğru olmaz ama kaliteli markalar/ürünler genelde amino asit profilini açıkça paylaşır.
İsim Aldatmacaları
Whey proteinlerin içerisinde whey konsantresi, whey izolatı, whey hidrolizatı veya başka bileşenler birlikte ve farklı oranlarda bulunabilir. Örneğin bir whey proteinde %90 oranında whey konsantresi ve %10 oranında whey izolatı olmasına rağmen etikette izole protein ağırlıklıymış gibi vurgu yapılabilir. Konsantre ve izolat karışımı diyerek oranlar paylaşılmayabilir. Etikete dikkat çekici bir isimle farklı bir vurgulama (örneğin: özel/üstün formül) yapılabilir. Bu gibi kelime oyunlarına düşmemek için de içeriği doğru okuyabilmek önemlidir.
İkinci olarak kullanılan hammaddenin net bir şekilde belirtilmesi de önemlidir. Örneğin whey protein konsantresi %29 ile %89 arasında protein içerebilir. Bu nedenle sadece “whey protein konsantresi” şeklinde belirtilmesi yeterli değildir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Örneğin WPC35 ile WPC70 karıştırılarak da whey protein üretilebilmektedir. Diğer yandan WPC80 ağırlıklı bir whey proteine WPI90 eklenerek kalitesi artırılabilmektedir. Bu karşılaştırmaları sağlıklı bir şekilde yapabilmemiz için hammadde detayları net bir şekilde belirtilmelidir. Tüm bunlar nihai ürünün kalitesini ve maliyetini etkileyen önemli unsurlardır.
Bitkisel Protein Konusu
Hayvansal protein kaynaklarını bitkisel protein kaynaklarıyla (soya, bezelye, pirinç proteini gibi) karıştırarak piyasaya tamamen whey proteinmiş gibi süren firmalar da olabiliyor. Bu aldatmacanın tespit edilmesi protein ağırlığının belirlenmesi gibi daha farklı testler gerektirdiği için daha zor fakat işin içinde olanlar whey proteinlere eşlik eden laktoz miktarından ve fiyatından bu durumu anlayabiliyorlar.
Sindirim Sorunları, İshal Gibi Olumsuz Durumlar
Kullandığınız whey protein kalitesizse sindirim sorunu ve ishal gibi olumsuz durumlar yaşayabilirsiniz. Kullandığınız protein tozu sizde sürekli olarak bu durumlara neden oluyorsa protein tozu ve marka tercihinizi gözden geçirmenizde fayda var.
Protein tozu seçerken dikkat etmeniz gerekenleri kısa ve öz şekilde açıklamaya çalıştım ama içerik düşündüğümden de uzun oldu. Kaliteli protein tozlarının özellikleri hakkında ayrı bir blog yazısı da hazırlayacağım.
Tüm bunlardan sonra protein tozlarının vücut geliştirmeye etkilerini de merak ediyorsanız Ebubekir Çiftci’nin blog yazısına buradan ulaşabilirsiniz. Kas kazanarak kütle kazanmak veya yağ kaybederek zayıflamak gibi hedeflerinizde size yardımcı olabilecek diğer supplementleri de merak ediyorsanız tüm supplement incelemelerimize buradan ulaşabilirsiniz.
İçeriği faydalı bulduysanız fitness ve vücut geliştirmeyle ilgilenen arkadaşlarınıza da göndermeyi unutmayın. Gelecek blog yazımızda görüşmek üzere.
Güçlü ve sağlıklı kalın!
Berkay Türkkan
