Son zamanların popüler takviyelerinden biri de melatonin. Peki gerçekten işe yarıyor mu? Faydaları neler? Yan etkileri var mı? İlaçlarla bir etkileşimi olur mu? Dozu nedir? Melatonin dediğimizde peşinden gelecek bu soruların cevaplarına birlikte bakalım. Gelin öncelikle melatonin ne olduğu ile başlayalım.


Melatonin Nedir ?


Melatonin beynimizdeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Vücudumuzda triptofan isimli amino asidin metabolizması sonucu üretilen serotonin molekülünün bir türevidir. Beyinde yaygın biçimde üretilen serotonin molekülü, epifiz bezinde melatonine çevrilerek kana karışır. Özellikle gece geç saatlerde ve ışıksız bir ortam oluştuğunda salgılanır.(1) 



Doğal uyku döngünüzü yönetmek için vücudunuzun sirkadiyen ritmini düzenlemekten sorumludur.(2) Bu nedenle melatonin vücudunuzda uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan ve sakinleştirici etkileri nedeniyle uyku hormonu olarak da adlandırılır. Özellikle jet lag (ülkeler arası veya denizaşırı bir uçuş sırasında olduğu gibi birden fazla zaman diliminden hızlı bir şekilde geçtiğinizde meydana gelen geçici bir durumdur) bu hızlı geçiş sirkadiyen ritmi bozarak vücudumuzda bazı olumsuzluklara yol açar. Bunlar;


  • Gündüz uykusuzluğu
  • Geceleri uyumakta zorlanma
  • Konsantrasyon ve odaklanma problemi
  • Bozulmuş ruh hali


Neden bundan bahsediyoruz derseniz daha önce yapılan iki çalışma melatonin kullanımının jet lag etkilerini ortadan kaldırmada yardımcı olabileceğini göstermiştir.(3,4) ‘’Peki hocam ben seyahat etmiyorum, yine de melatonin takviyesinin benim için bir faydası yok mu?’’ dediğinizi duyar gibiyim. Bu sorunun cevabı ise “tabii ki faydası var” olacaktır. Gelin melatoninin diğer olumlu etkilerine madde madde bakalım;


  • Mevsimsel depresyon belirtilerini azaltabilir. Yapılan bazı araştırmalar, mevsim sebebiyle yaşanan gün ışığı değişikliklerinin, sirkadiyen ritimde olumsuz değişimler meydana getirebileceğini gösterdi. Melatoninin sirkadiyen ritim üzerinde olumlu etkileri düşünüldüğünde ise dolaylı bir şekilde mevsimsel depresyon belirtilerini azaltabileceği görüldü.(5) Yapılan farklı bir çalışmada da benzer şekilde melatonin kullanımının mevsimsel depresyon belirtilerini azalttığı görüldü.(6) Fakat kesin bir sonuç için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtmemizde fayda var.


  • Growth hormon yani büyüme hormonunu (HGH) arttırabilir. İnsan büyüme hormonu (HGH) ne işe yarar derseniz, bu hormonun hem güç hem de kas kütlesini artırmada olumlu etkileri vardır. Yapılan birkaç çalışma sonucunda melatonin takviyesinin büyüme hormonu düzeylerinin artmasında etkili olduğu bulunmuştur. (7,8) Fakat tabii ki bu pozitif etkinin kesinliği için de daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.


  • Göz sağlığına iyi gelebilir. Melatonin, hücre hasarını önleme ve göz sağlığını korumada yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından yüksektir. Bununla ilgili yapılan bir çalışmada yaşa bağlı makula dejenerasyonu (halk dili ile sarı nokta hastalığı) olan 100 bireye 6-24 ay boyunca 3 mg melatonin takviyesi verilmesi, retinanın korunmasında, yağa bağlı hasarın geciktirilmesinde ve görsel netliğin korunmasında yardımcı olduğu bulundu. (9,10)


  • Gastroözofageael Reflü hastalığına iyi gelebilir. Gastroözofageal reflü, ya da kısaca reflü, mide asidinin yemek borusuna geri akışı ile mide yanması, mide bulantısı ve geğirme gibi semptomlarla sonuçlanan bir durumdur. Yapılan bazı çalışmalarda melatoninin mide asitlerinin salgılanmasını engellediği gösterilmiştir. Ayrıca melatonin takviyesi alt yemek borusu sfinkterini gevşeten ve mide asidinin yemek borusuna girmesine izin veren bir bileşik olan nitrik oksit üretimini azaltır. (11) Bu nedenle, bazı araştırmalar melatoninin mide ekşimesi ve GÖRH tedavisinde kullanılabileceğini düşündürmektedir. Bunlara ek olarak 36 kişide yapılan bir çalışma, tek başına melatonin veya yaygın bir GÖRH ilacı olan omeprazol ile birlikte almanın mide ekşimesi ve rahatsızlığını gidermede etkili olduğunu göstermiştir. (12)




Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!


iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!


Google Play'den ücretsiz indir!



‘’Melatonin kullanmak istiyorum ama ilaç kullanıyorum etkileşime girer mi?’’ diyorsanız, gelelim ilaç etkileşimlerine;


Melatonin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç farklı ilaç türü ile etkileşime girebilir;


  • Kan sulandırıcı ilaçlar - Kan sulandırıcı ilaçlarla melatonin almak kanama riskini artırabilir.
  • Epilepsi ilaçları (antikonvülsanlar) - Melatonin bu ilaçları daha az etkili hale getirebilir.
  • İmmünosüpresanlar - Melatonin, potansiyel olarak immünosüpresif ilaçlarla etkileşime girebilir.
  • Diyabet ilaçları - Melatonin kullanımı kan şekeri düzeylerini etkileyebilir.
  • Tansiyon ilaçları - Bu ilaçlarla melatonin alındığında kan basıncı kötüleşebilir.
  • Kontraseptif ilaçlar - Doğum kontrol hapları melatoninin yan etki riskini artırabilir. (13)


Bu olası etkileri düşünürsek melatonin takviyesi kullanmadan önce mutlaka bir uzmana gözükmenizi tavsiye ederiz.


Melatonin dozajı nedir ?


Melatonin 0.5mg - 10mg arası alınması tavsiye edilir. Bu aralık geniş bir aralık olduğundan alt limit ile başlamak en doğru tercih olacaktır. Fakat üst başlıktaki ilaç etkileşimlerini de düşünürsek siz en iyisi bir uzmandan destek almayı ihmal etmeyin.


Melatoninin yan etkileri nelerdir ?


Mevcut kanıtlar, melatonin takviyelerinin güvenli, toksik olmadığını ve çocuklar veya yetişkinler için bağımlılık yapmadığını göstermektedir. (14,15,16)


Uzun vadeli takviye yapmak da muhtemelen güvenlidir. Çalışmalar 3.5 yıla kadar 2-10 mg dozlarda günlük melatonin alımıyla ilişkili önemli bir yan etki bulmamıştır.(15)


Diğer hormonların aksine, melatonin almanın vücudunuzun doğal olarak kendi üretme yeteneğini etkilediğine dair hiçbir kanıt yoktur.


Bununla birlikte, melatonin takviyelerinin birkaç küçük, kısa süreli yan etkisi bildirilmiştir. Gelin yan bu yan etkilere birlikte bakalım; (14,15,16)


  • Gün içinde yaşanan uykusuzluk hali
  • Tükenmişlik hissi
  • Baş dönmesi
  • Baş ağrısı
  • Mide bulantısı
  • Üşüme


Özetle;


Melatonin vücudumuzda salgılanan bir hormondur. Eksikliğinde dışarıdan almak dengeyi sağlayacak, eksiklik yoksa da takviye alınması bir problem teşkil etmeyecektir. Melatonin genel olarak güvenilir kabul edeceğimiz bir takviyedir. Özellikle kronik rahatsızlığı olan ve spesifik ilaçları düzenli kullanan bireylerde uzman görüşüne bağlı olarak kullanımı önerilmektedir. 


Bu konudaki sorularınıza da bir açıklık getirdiğimize göre ufkunuzu açacak ve beslenmeye dair uygulayabileceğiniz faydalı bilgiler sunan gelecek yazılarımızda görüşmek üzere. Sağlıkla kalın!


Diyetisyen Atahan Demirdeşen




KAYNAKLAR


1- Liu J, Huang F, He HW. Melatonin effects on hard tissues: bone and tooth. Int J Mol Sci. 2013 May 10;14(5):10063-74. doi: 10.3390/ijms140510063. PMID: 23665905; PMCID: PMC3676828.

2- Masters A, Pandi-Perumal SR, Seixas A, Girardin JL, McFarlane SI. Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. Brain Disord Ther. 2014;4(1):1000151. doi: 10.4172/2168-975X.1000151. PMID: 25705578; PMCID: PMC4334454.

3- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi: 10.1002/14651858.CD001520. PMID: 12076414. 

4- Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450. 

5- Desan PH, Oren DA. Is seasonal affective disorder a disorder of circadian rhythms? CNS Spectr. 2001 Jun;6(6):487-94, 499-501. doi: 10.1017/s1092852900008038. PMID: 15744212

6- Lewy AJ, Lefler BJ, Emens JS, Bauer VK. The circadian basis of winter depression. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006 May 9;103(19):7414-9. doi: 10.1073/pnas.0602425103. Epub 2006 Apr 28. PMID: 16648247; PMCID: PMC1450113.)

7- Forsling ML, Wheeler MJ, Williams AJ. The effect of melatonin administration on pituitary hormone secretion in man. Clin Endocrinol (Oxf). 1999 Nov;51(5):637-42. doi: 10.1046/j.1365-2265.1999.00820.x. PMID: 10594526 

8- Valcavi R, Zini M, Maestroni GJ, Conti A, Portioli I. Melatonin stimulates growth hormone secretion through pathways other than the growth hormone-releasing hormone. Clin Endocrinol (Oxf). 1993 Aug;39(2):193-9. doi: 10.1111/j.1365-2265.1993.tb01773.x. PMID: 8370132.

9- Lundmark PO, Pandi-Perumal SR, Srinivasan V, Cardinali DP. Role of melatonin in the eye and ocular dysfunctions. Vis Neurosci. 2006 Nov-Dec;23(6):853-62. doi: 10.1017/S0952523806230189. PMID: 17266777. 

10- Yi C, Pan X, Yan H, Guo M, Pierpaoli W. Effects of melatonin in age-related macular degeneration. Ann N Y Acad Sci. 2005 Dec;1057:384-92. doi: 10.1196/annals.1356.029. PMID: 16399908

11- Pereira Rde S. Regression of gastroesophageal reflux disease symptoms using dietary supplementation with melatonin, vitamins and aminoacids: comparison with omeprazole. J Pineal Res. 2006 Oct;41(3):195-200. doi: 10.1111/j.1600-079X.2006.00359.x. PMID: 16948779.

12- Kandil TS, Mousa AA, El-Gendy AA, Abbas AM. The potential therapeutic effect of melatonin in Gastro-Esophageal Reflux Disease. BMC Gastroenterol. 2010 Jan 18;10:7. doi: 10.1186/1471-230X-10-7. PMID: 20082715; PMCID: PMC2821302.

13- https://www.healthline.com/health/is-it-bad-to-take-melatonin-every-night#interactions

14- Savage RA, Zafar N, Yohannan S, et al. Melatonin. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/

15- Foley HM, Steel AE. Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence. Complement Ther Med. 2019 Feb;42:65-81. doi: 10.1016/j.ctim.2018.11.003. Epub 2018 Nov 3. PMID: 30670284.

16- Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK. Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs. 2019 Dec;33(12):1167-1186. doi: 10.1007/s40263-019-00680-w. PMID: 31722088.