Kas kütlesinde artış elde etmek isteyen hemen hemen herkesin aklına gelen ilk takviye hiç şüphesiz ki protein tozları olacaktır. Hatta küresel peynir altı suyu (whey) proteini pazarı 2021 yılında 4,9 Milyar ABD Doları değerine ulaşmıştır (1).Kaslar yapı itibarıyla proteinlerden oluştuğu için, bireylerin daha fazla kas inşa etmek için daha fazla protein tüketmek istemesi elbette ki mantıklı görünmektedir.

Ancak daha fazla protein tüketmek tek başına daha fazla kas inşa etmek için yeterli değildir, kasların büyüyebilmeleri için aynı zamanda bir katalizöre de ihtiyacı vardır. Bu katalizör ise direnç antrenmanlarının ta kendisidir. Direnç antrenmanları, tam da bu doğrultuda protein sentezini (kasların daha fazla protein oluşturduğu süreç) uyararak kas boyutunda artış meydana getirmektedir. Protein tozu kullanımının ardındaki ana düşünce de zaten protein takviyesi alarak bu sürece yardımcı olabilme ve kaslara büyümek için ihtiyaç duydukları yapı taşlarını verebilme üzerinedir. Bu durumda sorulması gereken asıl soru, bu yaklaşımın gerçekten işe yarayıp yaramadığı olacaktır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Protein tozlarının kas gelişimi üzerindeki etkilerine dair araştırmalara baktığımızda, bulguların tutarsız olduğunu görmekteyiz, buna göre bazı araştırmalar protein takviyesi ile kas artışına yönelik faydalar gösterirken, bazı araştırmalarda böyle bir fayda görülmemektedir. Sizlerle ele aldığımız pek çok yazıdan aşina olduğunuz üzere, ilgili konu üzerine tutarsız bulgular olduğunda biz ilk olarak meta-analizlere bakarız. Meta-analizler çok sayıda araştırmadan toplanan bilgiler ışığında genel eğilimin hangi tarafa doğru olduğunu görmek için özel istatistiksel analizlerin yapıldığı bir nevi "araştırmaların araştırması" niteliğindeki çalışmalardır ve bilimsel kanıt piramidinde en üst basamakta yer almaktadır (şekil 1). 

Şekil 1: Çalışmaların kalitelerine göre bilimsel kanıt hiyerarşisi

Bugün sizlerle protein tozlarının vücut geliştirmedeki yerine dair bazı meta-analizleri detaylıca inceleyip kritik bazı noktalara da değinerek genel bir çerçeve oluşturacağız. Ele alacağımız ilk çalışma American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan "Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis" isimli meta-analiz olacak (1), hazırsanız başlayalım.

Çalışmaya dair

Araştırmacılar, yağsız kütle, yağ kütlesi, kas lifi boyutu ve/veya 1-RM kuvveti ile ilgili bağımlı değişkenleri merkeze alarak direnç antrenmanları ile birlikte protein alımı (suplementasyon yoluyla veya diyetteki protein içeriğini artırarak) içeren randomize kontrollü çalışmaları ele alan bir meta-analiz gerçekleştirdiler. 

1. Analize yalnızca sağlıklı, obez olmayan yetişkinlerin kullanıldığı çalışmalar dahil edildi.
2. Antrenman programları haftada en az 2 seans olmak üzere en az 6 hafta sürmekteydi. 
3. Vücut kompozisyonunu inceleyen araştırmalar, hidrostatik tartım, dual enerji x-ray absorpsiyometrisi (DEXA) veya Bod Pod'u kullanan çalışmalarla sınırlıydı. 

Tüm bunlar ışığında araştırmacılar analize dahil edilmeye uygun 22 çalışma belirlediler ve sonrasında veriler üzerinde çeşitli istatistiksel analizler yaptılar.

Araştırmacılar bu süreçte yayın yanlılığına da (publication bias) baktılar. Yayın yanlılığı kısaca bilimsel dergilerin anlamlı sonuçlara sahip çalışmaları, anlamlı olmayan sonuçlara sahip çalışmalara kıyasla daha fazla yayınlanma eğiliminde olmasıdır. İlgili alanda anlamlı olmayan çalışmalar yayınlanmamışsa, bu durum bir meta-analizin sonuçlarını saptırabilir. Ayrıca, yağsız kütle bulgularının yaşa mı yoksa farklı türde ve takviye olarak alınan protein kaynaklarına mı bağlı olduğunu görmek için duyarlılık analizleri de yaptılar, ki bu da önemli bir noktaydı.

Çalışma sonuçları

Analiz, yaşları 19 ile 72 arasında değişen 680 denekten oluşuyordu. 

• 22 çalışmadan 6’sı yaşlı (>50 yaş) denekler üzerinde, 16 çalışma ise genç denekler üzerinde yapılmıştı. 
• Gençler üzerinde gerçekleştirilen 16 çalışmadan 5'i direnç antrenmanı tecrübesi olan deneklerde, 11'i ise antrenmansız denekler üzerinde yürütülmüştü. 
• Çalışmalardan 4 tanesi yalnızca kadınları, 3 tanesi karma bir popülasyonu, 15 çalışma ise yalnızca erkekleri içeriyordu (şekil 2). 

Şekil 2: Dahil edilen çalışmalara yönelik dağılım

Antrenmana dair

• Antrenman programları 6 ila 24 hafta arasında değişmekle birlikte ortalama 12 hafta sürmekteydi. 
• Haftalık antrenman seanslarının sayısı 2 ile 5 arasında değişmekle birlikte ortalama haftada 3 gün şeklindeydi. 
• 18 çalışmada tüm vücut antrenmanı, 2 çalışmada sadece bacak egzersizi, 1 çalışmada sadece 2 egzersiz (leg press ve bench press) ve 1 çalışmada direnç ve dayanıklılık antrenmanı bir arada kullanılmıştı. 

Takviyeye dair

• Antrenman günlerinde tüketilen supplement veya diyetteki ortalama protein miktarı, 6 ila 106 gram aralığında değişmekle birlikte ortalama 42 gramdı. 
• 12 çalışma peynir altı suyu, kazein ve/veya süt proteinlerinin bir kombinasyonu, 6 çalışma peynir altı suyu proteini, 2 çalışma esansiyel amino asit, 1 çalışma kazein, 1 çalışma ise yumurta proteini içeriyordu. 
• 15 çalışmada antrenman günlerinde, antrenman seanslarının hemen öncesinde, sırasında ve/veya sonrasında protein alımı. 
• 13 çalışmada plasebo gruplarında izokalorik plasebo (genellikle protein takviyesi ile aynı kaloriye sahip bir karbonhidrat içeceği) alımı, 
• 7 çalışmada izokalorik olmayan plasebo alımı ve 2 çalışmada ise sadece egzersiz kullanılmıştı.

Plasebo ile karşılaştırıldığında, protein takviyesi yağsız kütle kazancını 0,69 kilogram (1,5 pound) artırmıştı. Kas kazancına yönelik etki, hem genç ve yaşlı denekler arasında hem de antrene ve antrenmansız denekler arasında benzerdi. Meta-analizin nasıl yorumlanacağını elbette ki burada ele almayacağız ancak daha iyi anlayabilmeniz adına aşağıdaki görsellerde tüm çalışmaların sonuçlarını görebilirsiniz.

Her yatay çizgi tek bir çalışmayı, çizginin ortasındaki nokta çalışmadaki ortalama etkiyi, çizgilerin uzunlukları ise güven aralıklarını (kesinlik ölçüsü) temsil etmektedir. Sonuçlara bakıldığında çalışmaların çoğunun protein takviyesi lehine olduğunu görebilirsniz.

Aşağıda antrene ve antrenmansız denekler üzerindeki sonuçlara dair diğer bir görsel bulunmaktadır.

Kas lifi boyutuna bakıldığında, protein takviyesinin hem tip I hem de tip II kas lifi boyutunu artırdığı bulundu, ancak bu etkiler genç deneklerle sınırlıydı. Aşağıdaki görselde bu sonuçlar yer almaktadır.

Protein takviyesinin ayrıca 1-RM leg press kuvvetini ortalama 13,5 kilogram (29,7 pound) kadar önemli ölçüde artırdığı bulundu. Etki, genç ve yaşlı deneklerde benzerdi. Aşağıdaki görselde bu sonuçlar yer almaktadır.

Araştırmacılar yayın yanlılığına dair hiçbir kanıt bulamadıkları gibi, duyarlılık analizlerinde, farklı yaş aralıkları veya farklı türde ve takviye protein kaynakları arasında da hiçbir fark bulamadılar.

Sonuç olarak bu meta-analiz, halihazırda günlük kilogram başına yaklaşık 1.2 g protein alan deneklerde, antrenmana yakın saatlerde alınan 50 g protein takviyesinin, kas boyutunda %38, kuvvette ise %33 oranında daha fazla artışla ilişki olduğunu buldu. Her ne kadar çoğunlukla protein tozu kullanılmış olsa da, bazı araştırmalarda süt, çikolatalı süt, yumurta, et veya süt ürünleri kullanıldığı unutulmamalıdır. Ek olarak hemen hemen tüm çalışmaların hayvansal protein içerdiği, bu nedenle de sonuçların soya gibi diğer protein kaynakları için genellenemeyeceği de göz önünde bulundurulmalıdır.

Şimdi de fazla detaya inmeden Morton ve arkadaşları tarafından 2018 yılında gerçekleştirilen başka bir meta-analize göz atalım (3).

1863 denekten oluşan 49 randomize kontrollü çalışmayı kapsayan bu meta-analizde, direnç antrenmanı ile birlikte alınan protein takviyesinin etkilerine bakıldı.

• Denekler ortalama olarak günde yaklaşık 1.4 g/kg/gün protein tüketiyordu.
• Deney grubu günlük yaklaşık olarak 36 gr. protein takviyesi alıyordu ve çalışmaların neredeyse yarısında whey proteini kullanılmıştı.
• Kontrol grubu genel olarak eşit kaloriye sahip karbonhidrat takviyesi alıyordu.
• Antrenmanlar ise ortalama 13 hafta süren haftada 3 gün ve seans başına 7 egzersizin 4 set 9 tekrar şeklinde gerçekleştirildiği programlardan oluşmaktaydı. 

Sonuçlar protein takviyesinin, sağlıklı yetişkinlerde direnç antrenmanlarıyla birlikte kas kuvvetini, kas boyutunu ve yağsız vücut kütlesini önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Ayrıca, ~1.6 g/kg/gün'den daha büyük miktarlardaki protein alımının, yağsız kütlede direnç antrenmanı kaynaklı kazanımlara daha fazla katkıda bulunmadığı da gösterildi.

Daha spesifik olarak, 1RM ile ölçülen kuvvet artışları, protein takviyesi alanlarda protein takviyesi almayanlara kıyasla %9 (2.49 kg) ek fayda sağlamıştı.

Ayrıca, protein grubu, 1.1 kg'lık bir artışa ortaya koyan kontrol grubuna kıyasla, yağsız kütlede 1.4 kg'lık bir kazanç elde etmişti.

2907 katılımcıdan oluşan 67 çalışmayı kapsayan bir başka sistematik derleme ve meta-analizde de genel olarak sonuçlar, tüketim zamanından bağımsız olarak, protein takviyesinin yetişkin ve yaşlı bireylerin yağsız vücut kütlesi üzerinde olumlu etkisi olduğunu göstermektedir (4).

ANTRENMANDAN HEMEN SONRA MI TÜKETMELİYİM?

Protein takviyesinin antrenmandan hemen sonra alınması gerektiğine dair de yaygın bir görüş söz konusudur. Uzun vadeli bir dizi çalışma, egzersiz sonrası protein alımının kas büyümesi üzerindeki etkilerini doğrudan incelemeye çalışmıştır. Bu çalışmaların sonuçları da, çalışma tasarımı ve metodolojisindeki muhtemel farklılıklar nedeniyle çelişkilidir. Schoenfeld tarafından 2013 yılında gerçekleştirilen bir meta-analiz, konuya ilişkin güçlü çıkarımlar yapabilmemiz adına inceleyeceğimiz çalışma olacak (5). Çalışmanın detaylarına baktığımızda;

• Dahil etme kriterleri, çalışmalarda bir grubun antrenmandan önce veya sonra 1 saat içinde protein aldığı (protein zamanlaması grubu), diğer grubun ise antrenmandan sonra en az 2 saat boyunca protein almadığı randomize kontrollü çalışmaları içermekteydi.
• Ayrıca, çalışmaların en az 6 hafta sürmesi ve minimum 6 g EAA dozu sağlaması gerekiyordu; ki bu miktar, direnç antrenmanlarını takiben kas protein sentezinde güçlü bir artış meydana geldiği gösterilen miktardır (6, 7). 

525 denekten oluşan 23 çalışma analiz edildi. Toplanan verilerin yalın analizi, protein zamanlaması grubu lehine kas hipertrofisi üzerinde küçük ama istatistiksel olarak anlamlı bir etki (0,20) gösterdi. Bununla birlikte, regresyon analizi, hemen hemen tüm etkinin, bu gruptaki daha fazla protein tüketimi ile açıklandığını buldu (sırasıyla, ~1.7 g/kg ve 1.3 g/kg).

Başka bir deyişle, kontrol grubundaki ortalama protein tüketimi, direnç antrenmanıyla bağlantılı protein sentezini maksimize etmek için gerekli görülenin çok altındaydı. Analize dahil edilen yalnızca birkaç çalışma, koşullar arasında protein alımını eşleştirmeye çalışmıştı. Bu çalışmalara yönelik alt analiz, protein zamanlaması ile ilişkili istatistiksel olarak anlamlı hiçbir etki ortaya koymamıştı. 

Meta-analizin genel bulguları, protein zamanlamasının kas hipertrofisi üzerindeki herhangi bir etkisinin, şayet varsa, nispeten küçük olduğuna dair güçlü kanıtlar ortaya koymaktadır. Bununla birlikte, antrenman seansına yakın saatte protein tüketmenin gözle görülür bir zararı da yoktur ve nispeten minör etkilerin bile pratik olarak anlamlı olabileceği göz önüne alındığında, egzersiz sonrası kassal adaptasyonları en üst düzeye çıkarmak isteyen bireyler için antrenmandan hemen sonra protein almak uygun bir seçenek olabilir.

ÖZETLE

• Mevcut en kaliteli çalışmalar protein takviyesinin kas büyümesi ve kuvvet artışı üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu göstermektedir.
• Her ne kadar analize dahil edilen çalışmaların çok büyük çoğunluğu protein takviyesi olarak protein tozu kullanmış olsa da, kullanılan diğer takviyeler arasında gelişim açısından fark olmaması, hali hazırda yeterli protein alan bireylerde protein tozunun olmazsa olmaz bir supplement olmadığını göstermektedir.
• Belirli bir eşikten sonra (kg başına 1.6 gr protein) fazladan alınan ek proteinin ilave faydalar sağlamadığına yönelik çalışmalarda bir önceki maddeye destek çıkmaktadır.
• Protein takviyesinin antrenmandan hemen sonra alınması gerektiğine dair yaygın bir inanış söz konusu olsa da, literatür bu yaklaşımı desteklememektedir. Ancak bu şekilde alınan proteinin herhangi bir zararlı etkisi de olmadığı için, kullanım kişinin tercihine bağlı kalmalıdır.
• Son olarak, bizler protein tozunu günlük beslenmesinde yeterli protein alamayan veya kullanım açısından pratiklik arayan bireylere kas kazanımlarını artırma amacıyla önermekteyiz.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı 

Ebubekir Çiftci

KAYNAKÇA

1. https://www.researchandmarkets.com/reports/5547004/whey-protein-powder-and-concentrate-market#tag-pos-1
2. Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette C P G M de Groot, Wim H M Saris, Luc J C van Loon. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr . 2012 Dec;96(6):1454-64.
3. Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
4. Janine Wirth, Elaine Hillesheim, Lorraine Brennan. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 6, June 2020, Pages 1443–1460,
5. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, and Krieger, JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 10: 53-2783-10-53, 2013.
6. Borsheim, E, Tipton, KD, Wolf, SE, and Wolfe, RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 283: E648-57, 2002.
7. Kerksick, C, Harvey, T, Stout, J, Campbell, B, Wilborn, C, Kreider, R, Kalman, D, Ziegenfuss, T, Lopez, H, Landis, J, Ivy, JL, and Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 5: 17, 2008.