Birçoğumuz zaman zaman ödem problemiyle karşılaşırız. Vücudumuz ödem topladığında biriken sıvı miktarına bağlı olarak kendimizi şiş hissedebiliriz ve kimi zaman bu durum çok rahatsızlık verebilir. Gelin öncelikle ödemin ne olduğunu ve nasıl oluştuğunu inceleyelim. Böylelikle vücutta ödem oluşmasını engelleyebilir; oluştuğunda ise rahatlıkla uzaklaştırabiliriz.


Ödem Nedir?


Ödem, hücreler içinde veya dokular arası boşluklarda aşırı miktarda sıvı birikmesiyle ortaya çıkan şişlik olarak tanımlanmaktadır. Vücudun herhangi bir bölümünde görülebilirken daha çok yüzde, ellerde, kollarda, ayaklarda, ayak bileklerinde ve bacaklarda oluşmaktadır. Ödem tartı üzerinde kilo artışına eşlik ederek sabah uyanıldığında yüzde, gün sonuna doğru ise ayaklarda şişlik şeklinde kendini gösterebilir.


Ödemin Nedenleri


Başlıca neden olarak hareketsizlik gelse de vücuttaki sıvı dengesini bozacak birçok etken vardır. Düzensiz beslenme, yüksek sodyum alımı, yoğun şiddetli egzersizler, uyku düzensizliği, ilaç kullanımı, kadınlarda menustrasyon sürecinde ve genel olarak yağ yakımı sürecinde de çoğu kişide ödem birikmesi sıklıkla görülür.


Bu sebepler dışında kronik ödem problemiyle karşılaşıyorsanız temelde bazı rahatsızlıklar yatıyor olabilir. Bunlar;


  • Kalp, karaciğer ve böbrek hastalıkları
  • Lenfatik sistemde problem
  • Protein eksikliği (albümin düzeylerinin azalması)


gibi nedenlerden kaynaklı olabilir. Eğer böyle bir durum mevcutsa mutlaka bir doktora başvurulmalıdır.



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!


Ödem Nasıl Oluşur?


Ödem, vücut sıvılarının artarak damar içinden, dokular arası boşluğa geçmesi veya bağ dokudan kılcal damarlara veya lenfatik damarlara sıvı geçişinin azalmasıyla ortaya çıkar.


Vücut sıvısı dokular arası boşluğa geçerken damar içi sıvı hacmi azalır. Damar içi sıvı hacminin azalması, renin-anjiyotensin-aldosteron (ADH) sistemini çalıştırarak böbreklerde sodyum tutulmasına neden olur.


Damar içi sıvı hacminin azalması ve böbreklerde sodyum tutulması derişimi arttırarak; suyun, böbrekler tarafından tutulmasını tetikler ve plazma hacminin korunmasına yardımcı olur. Böbreklerde artan sodyum tutulumu, sıvı hacminin artmasına sebep olur ve dolayısıyla ödem oluşumunun birincil nedenini oluşturur.


Ödem oluşup oluşmamasında lenf sistemi de oldukça etkindir. Kan damarlarından dokular arasında süzülen sıvı, filtrasyon basıncının yükselmesine sebep olur. Bu basınç lenf damarlarının etrafındaki kasların ve lenf damarları duvarındaki düz kasların kasılmasını sağlar. Kasılan damarların etkisi ile lenf sıvısı topar damarlara doğru hareket eder. Bu sayede ödem oluşumu engellenmiş olur.


Hareketsiz bir yaşam süren bireylerde mevcut kas kasılmalarının az olması sebebiyle lenf akımı oldukça azdır ve bu durum ödeme sebebiyet verebilir.

Hareketsizlik lenf sistemine bağlı ödem oluşumun en temel sebeplerindendir.


Özellikle vücudun alt bölgelerinde kendini net bir şekilde belli etmektedir. Hareketsizliğin haricinde lenf sisteminde oluşacak sağlık problemleri de ödem oluşumuna sebebiyet verebilmektedir.


Ödem Belirtileri


Vücudunuzda ödem olup olmadığını anlamının birkaç pratik yolu vardır. Bunlar:


  • Ayak bileği, bacaklar ve kollarda ve vücudun belirli bölgelerindeki şişlikler
  • Gergin veya parlak cilt dokusu
  • Deriye birkaç saniye baskı uyguladıktan sonra, baskı uygulanan yerde çukur oluşması
  • Uyanıldığında yüzde şişlik
  • Vücut ağırlığında ani değişimler


gibi durumlar söz konusuysa ödem olduğunu tespit edebilirsiniz.


ÖDEM ATMAK İÇİN NELER YAPMALIYIM?


Ödemli bir vücuda sahipseniz ve hareketsiz bir yaşamınız var ise ilk olarak hareket etmeye başlayın ve aktif bir yaşam benimseyin. Daha sonrasında beslenmenizi gözden geçirin.


Ödem Oluşmasına Sebep Olan Besinler:


  • Tuz
  • Konserve gıdalar
  • Salam, sosis gibi şarküteri ürünleri
  • Turşular
  • Alkol
  • Paketli gıdalar
  • İşlenmiş karbonhidratlar
  • Fruktoz şurubu


Yukarıda listenmiş besinlere beslenmenizde ne kadar sıklıkla yer verdiğinize dikkat edin. Sıklıkla yer verdiğiniz bir besin var ise bunu sınırlandırın, belirli sınırlar içerisinde tüketmeye özen gösterin.


Ödem Atmanıza Yardımcı Besinler ve Öneriler:


Ödemli bir vücuda sahipseniz ve bunun sebebi hareketsizlik ve beslenmenizin kötü olması ise harekete geçerek ve beslenmenizi düzenleyerek ödem atmanız mümkün fakat herhangi bir hastalığa bağlı ödeminiz mevcut ise hekiminize danışmadan ödem attırıcı besinler ve karışımlar denememelisiniz.


Tuz Alımınızı Kısıtlayın!


Tuz ve tuz içeriği yüksek besinlerin aşırı miktarlarda ve sürekli olarak tüketilmesi, vücutta su tutulmasına sebep olmaktadır. Ödeme sahip olan veya olmaya tüm bireyler gün içerisindeki tuz tüketimlerini gözden geçirmelidir. Sağlıklı bireylerde gün içerisinde tuz alımı 5-6 gramı geçmemelidir. Gün içerisinde alınması gereken tuz miktarı sadece ekleme tuz olarak değil, besinlerin içerisindeki sodyum miktarı düşünülerek hesaplanmalıdır. Tuz tüketimi hakkında daha detaylı bilgiye sahip olmak için https://berkayturkkan.com/spor-yapanlar-icin-tuz-tuketimi blog yazımızı inceleyebilirsiniz.


Beslenmenizdeki Potasyum Miktarını Arttırın!


Potasyum vücuttaki sodyum tutulumunu azaltarak, idrar üretiminin artmasına yardımcı olur. Sodyum tutulumunun azaltarak ve idrar üretimini arttırarak vücutta su tutulması ve ödem oluşmasının engeller, mevcut ödemin ise vücuttan asılmasına yardımcı olur.


Muz, avokado, domates, kivi gibi besinler potasyum açısından zengindir. Bu besinleri diyetinize ekleyerek potasyum alımınızı arttırabilirsiniz.


Magnezyum Miktarını Arttırın!


Magnezyumda potasyum gibi vücutta su tutulmasını engelleyerek ödem oluşmasını engeller.


Fındık, tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, muz, avokado ve kurubaklagiller magnezyum açısından zengin besinlerdir.


DİKKAT!


Böbrek hastalığı, kalp rahatsızlığı gibi sağlık problemleriniz var ise beslenmenizdeki sodyum, potasyum, magnezyum miktarlarını azaltıp arttırmak sağlık durumunuzu olumsuz etkileyebilir.


B6 Vitamin Alımını Arttırın


Kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada adet döngüsü öncesi yeterli B6 vitamin alımının vücutta ödem oluşumunu azalttığı görülmüştür.

Yumurta, havuç, kırmızı et, muz, avokado, ceviz gibi besinler B6 vitamin açısından zengindir.


Beslenmenizden Proteini Eksik Etmeyin


Albümin eksikliği vücutta görülen ödem nedenlerinden bir tanesidir. Albümin, kan damaları içerisindeki sıvının dolaşımında kalmasına sağlayarak dokular arası boşluğa sızmasını engeller ve bu sayede ödem oluşumunun önüne geçer. Albüm seviyeleri azaldığında bu mekanizma doğru bir şekilde çalışmaz ve ödem oluşur.


Gün içerisinde yapmış olduğunuz fiziksel aktiviteyi de göz önünde bulundurarak yeteri kadar protein almayı unutmayın.


Kompleks Karbonhidratlar Tüketin


İşlenmiş karbonhidrat tüketimi kan şekeri düzeyinizin artmasına sebep olur. Glikoz hücre içerisine girerken sodyuma ihtiyaç duyar. Bu sebeple yüksek insülin düzeyi, böbreklerden sodyum emilimini arttırarak vücutta sodyum tutulumuna sebep olur. Sodyum tutulumu da vücutta su tutulumuna sebep olarak ödem oluşturur.


Kan şekeri dengenizi sağlamak için rafine karbonhidratlardan uzak durun, beyaz un yerine tam buğday unu, beyaz makarna yerine tam buğday makarna veya yulaf gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.


SU İÇİN!


Su tüm yaşamsal faaliyetlerin düzenlenmesinde etkindir. Yetersiz su alımı vücutta su tutuluma sebep olur. Bu sebeple gün içerisinde yeteri kadar su içmeyi unutmayın. Antrenman yaptığınız günlerde su tüketiminizi arttırın.


Diüretik Besinleri Tercih Edebilirsiniz


Diüretik besinler, idrar miktarınızı arttırarak vücuttan fazla suyun altılmasına yardımcı olur.


Diüretik Besinler:

  • Kahve
  • Karahindiba Özü
  • Atkuyruğu
  • Maydanoz
  • Ebegümeci
  • Kimyon
  • Yeşil Çay
  • Çörek Otu


Özetle; ödem oluşmadan ödeme sebep olabilecek besinleri beslenmemizden çıkartmamız, gün içinde aktif olmamız ödem problemi yaşamadan hayatımıza devam etmemizi sağlar.


Vücutta ödem tespit ettiğimizde diüretik besinler tüketmemiz ve hareket alanımızı arttırmamız, bol su tüketmemiz hızlıca ödemi vücudumuzdan uzaklaştırmamıza yardımcı olacaktır.


Diyetisyen Can Kocakurt


KAYNAKÇA


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53445/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7950664/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25276694/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526080/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629870/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18385417/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/edema/symptoms-causes/syc-20366493

https://www.healthline.com/health/edema

https://turkcer.org.tr/files/publications/84/36fd19e6166e2fcef5597b878fdb6744.pdf

https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/why-is-it-hard-for-me-to-breathe

https://www.healthline.com/nutrition/best-diuretic-foods-drinks