Protein kaynaklarının beslenmemizde ne kadar önemli bir yer tuttuğunu artık biliyoruz. Daha önce “En iyi protein kaynakları nelerdir?” yazımızda bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarından detaylı bir şekilde bahsetmiştik. Fakat günümüz ekonomik koşullarında üst üste gelen zamlar sebebiyle yüksek proteinli beslenmenin maliyeti oldukça artmış durumda.
Her zaman yinelediğimiz bilgileri tekrar hatırlatalım; tek başına protein veya tek başına herhangi bir besin sağlıklı beslenmenin temel prensibi değildir. Temel prensip; ihtiyaç duyduğumuz kalori miktarını dengeli bir şekilde makrolarına ayırmak ve bu makroları tamamlayabilmek için en sağlıklı ve en ulaşılabilir kaynaklara yönelmektir.
Fitness ile ilgilenen bazı sporcuların maliyeti göz önünde bulundurarak protein kaynağı olarak yumurta ve tavuk bazlı tekdüze bir beslenme planı uyguladığını görmek bizi üzer. Makro değerleri ihtiyacı karşılasa da besin çeşitliliğinin kısıtlı olduğu tekdüze programlar mikro değerlerde açık oluşturabilir. Uzun vadede bakıldığında bu durum sağlıksızdır ve ileride vitamin eksikliğine bağlı sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir. Bu yazımızda sizler için en ekonomik protein kaynaklarını bir araya getirerek bütçeleri sarsmadan nasıl temiz beslenebiliriz sorusunu ele almak istedik. Keyifli okumalar!
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Neden Protein, Ne Kadar Protein?
Proteinler tüm canlı hücrelerde yer alan, yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmede büyük role sahip organik moleküllerdir. Bir veya birden çok aminoasitin dizilişiyle meydana gelen proteinler, aminoasitlerin diziliş sırasına göre çeşitlenir ve bu çeşitliliğiyle farklı yaşamsal fonksiyonlarda hayati rol üstlenirler.
Protein kavramını anladıktan sonra, protein yapıtaşı olan aminoasitleri anlamak çok önemlidir. Vücut ağırlığımızın 5’te 1’ini oluşturan aminoasitler bir araya gelerek proteinleri oluşturmaktadır. Doğada şimdiye kadar bulunmuş 20 çeşit aminoasit vardır.
Bunlardan 8 tanesi esansiyel olarak adlandırılan, vücutta sentezi gerçekleşmeyen dışarıdan alınması gereken aminoasitlerdir. Histidine ve Arginine aminoasitleri gelişme çağına kadar vücutta sentezi gerçekleştirilebilen gruptayken yetişkinlik evresine ulaşıldığında vücutta üretimi gerçekleşmez ve dışarıdan alınması gerektiği için esansiyel grupta yer alırlar.
Dışarıdan temin edilmesi gereken diğer aminoasitler ise valin, lösin, izolösin, lizin, triptofan, metiyonin, fenilalanin ve treonindir.
Protein tüketimi sırasında önemli olan tek şey alınan protein miktarı değildir. Protein kalitesi de biyoyararlılık açısından oldukça önemlidir. Hayvansal kaynaklardan sağlanan proteinler bitkisel kaynaklara göre vücut tarafından daha iyi işlenebilir.
Çeşitli kaynaklardan protein miktarını karşıladığımızda aminoasit içerikleri farklı farklı besinlerden sağlanacağı için daha verimli olacak ve yakalamak istediğimiz dengeyi sağlayacaktır.
Ne kadar protein almalıyız noktasına değinecek olursak günlük toplam enerji ihtiyacının %15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır. Kas kütlesini arttırmak için çoğu araştırma sonucu kilogram başına 1 gram protein alımının yeterli olduğunu belirtirken yapılan araştırmaların çokluğu ve elde edilen rakamların farklılığı göz önünde bulundurarak bu rakamı 0.8-1.3 gr/kg aralığında belirtmek mümkün.
Yakın zamanda yapılan araştırmalar ışığında sporcularda yüksek protein içeren beslenme programları oluşturarak bu rakamı kilogram başına 2 grama kadar yükseltebiliyoruz. Tabii ki bu değerler bitkisel ve hayvansal tüm besinlerin içeriğinde yer alan protein miktarının toplamını oluşturuyor.
Fakat vücut yağ oranınız fazlaysa ve beden kitle indeksiniz idealin üzerindeyse bu hesabı yaparken gerçek vücut kütleniz yerine ideal vücut ağırlığınızı göz önünde bulundurmanız daha doğru bir sonuç verecektir. Hesaplama yapılırken yaş, cinsiyet ve yapılan aktivite çeşidine göre bu rakamların değişiklik gösterebileceği de unutulmamalıdır.
Yukarıda yer alan tabloda besinlerin 100 gramında kaç gram protein içerdiğini inceleyebilirsiniz. Protein oranı yüksek bitkisel besinlerde karbonhidrat oranı da görece olarak yüksek olduğundan ötürü protein kaynaklarını ele aldığımızda ilk olarak hayvansal besinleri düşünürüz. Burada dikkat etmemiz gereken nokta hayvansal besinleri protein kaynağı olarak kullanırken doymuş yağ miktarını kontrol altında tutabilmek için az yağlı/yağsız kaynaklar tüketmeye özen göstermek ve yağ makromuzu tamamlarken doymamış esansiyel yağ asitlerini beslenmemize ekleyerek dengeyi sağlamaktır.
Görece olarak bitkisel besin kaynakları hayvansal besinlere oranla daha uygun fiyatlı olduğu için esas olarak hayvansal protein kaynakları kendi içinde değerlendirdik. Aralık 2021 itibariyle piyasadaki ortalama fiyatları baz alarak yaptığımız değerlendirme için gelin bu besinleri tek tek ele alalım.
YUMURTA
Besin değeri zenginliği yönünden hepimizin bildiği yumurta uzun süre tok tutması açısından da özellikle zayıflama programlarında sıklıkla tüketimini önerdiğimiz bir besin. İçerdiği proteinin miktarı ve biyoyararlılığı açısından vücut geliştirme programlarında da yumurtayı sıklıkla tüketmeyi tavsiye ediyoruz. Çünkü anne sütünden sonra insan vücudunun neredeyse tamamını sentezleyebildiği en kaliteli protein kaynağını oluşturuyor.
Protein değerinde kayıp gerçekleşmemesi için yumurtayı fazla pişirmemek gerekiyor. Orta seviyede pişirilmiş 50-60 gramlık bir adet yumurta ortalama 6-8 gr protein içermekte. Hem kolay ulaşılabilir olması, hem de maliyet açısından değerlendirildiğinde yumurta her bütçeden insanın programında sıklıkla yer verebileceği bir kaynak. Standart M boy bir yumurtanın ortalama maliyeti 1.10- 2.00 ₺ arasında. Bu sebeple fiyat performans olarak değerlendirdiğimizde en ekonomik protein kaynağının yumurta olduğunu söylemek mümkün.
KIRMIZI ET GRUBU
Son zamanlarda fiyatları yüksek olsa da kaliteli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra içerdiği demir ve B12 vitamini bakımından her bireyin haftada en az 1 kere kırmızı ete öğünlerinde yer vermesi gerekiyor. Bu noktada en makul seçeneklerin başında kıyma yer alıyor. Yağsız dana kıymanın 100 gramlık porsiyonu ortalama 9 ₺.
Et boyutları büyüdükçe porsiyon maliyeti artış göstermekte fakat amacınız uzun süre tok kalmaksa midede daha uzun süre kalması açısından kuşbaşı veya parça et de tercih edebilirsiniz. Kuşbaşı etlerde porsiyon maliyeti 10 ₺ dolaylarında iken bonfile et grubunda porsiyon maliyeti 14-16 ₺ aralığında. Kolesterolü olan bireylerin doymuş yağ tüketimine dikkat etmesi gerektiğinden haftada maksimum 2 gün protein kaynağı olarak kırmızı et tercih edebilirler.
Kırmızı et grubunu en yüksek maliyetli hayvansal protein kaynağı olarak değerlendirebiliriz.
BALIK
Kırmızı et ile karşılaştırdığımızda daha düşük kolesterol içeriğine sahip olan balık, kalp-damar sağlığı açısından risk grubunda yer alan bireyler için iyi bir tercih olacaktır. İçerdiği omega-3 ile de bağışıklık sistemi için iyi bir destekleyici. Bu grup maliyet olarak orta sınıfta değerlendirebileceğimiz aralıkta yer alıyor. Ancak kendi içinde tükettiğiniz türe göre maliyeti de değişkenlik gösterecektir.
Hijyen güvenilirliği yönünden birçok tüketici tarafından şüpheyle yaklaşılan dondurulmuş balıklar aslında sandığımızdan daha masum. Uzun süre saklanabilmesi için birçok hijyen basamağı ve sağlıklı ambalajlama işlemlerinden geçen dondurulmuş balıklara da öğünlerde yer verebilirsiniz.
Somon gibi maliyetli balıklar mevcut olduğu gibi uskumru gibi yine omega-3 açısından zengin ve daha uygun fiyatlı balıklar piyasada mevcuttur.
Dondurulmuş kullanabileceğimiz gibi denizi olan bir şehirde yaşıyorsak balıkları mevsiminde tercih etmek de maliyetini düşürecektir.
Yağda kızartma besin değerlerinde kayıplara yol açabileceğinden ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih etmeliyiz.
TON BALIĞI
Özellikle aktif iş hayatında öğün hazırlamakta zorluk yaşayanlar için kurtarıcı nitelikte olan ton balığı son zamanlarda fiyat yönünden artışa gitmiş olsa da diğer protein kaynakları ile karşılaştırıldığında halen ucuz kategorisinde yer verilebilir aralıkta. 160 gramlık bir porsiyonun ortalama maliyeti markasına göre 9.00-15.00 ₺ aralığında. Piyasada birçok marka yer aldığı için en uygun fiyatlı ve ulaşılabilir markayı yaşadığımız bölgeye göre tespit edip genel olarak o markayı tercih edebiliriz. Tüketirken yağını iyice süzmek gerektiğini de eklemeden geçmeyelim.
TAVUK ETİ
Yüksek protein değeri ve kolay ulaşılabilirliği açısından tavuk eti de sıklıkla tercih edebileceğimiz kaynaklardan. Eskiye nazaran maliyeti artsa da içeriği açısından diğer besinlerle kıyaslandığında hala ekonomik sınıfında değerlendirebiliriz. Özellikle derisiz olarak tüketilen tavuk göğüs eti 100 gramında ortalama 23 gram protein bulunduruyor. 100 gram maliyeti ise ortalama 5₺. Bonfile, pirzola, kanat gibi kısımları yağ içeriği göğüs etine göre yüksek olduğundan makro değerlere dikkat edilerek ikincil olarak tercih edilebilir.
HİNDİ ETİ
Birçok yönüyle tavuk etine benzeyen hindi eti de göğüs formda tercih edilebilir. 100 gramı ortalama 20 gram protein içerirken fiyat olarak da tavuk etine yakın aralıkta seyretmekte.
Özellikle hindi füme kahvaltılarda sıklıkla tercih edebileceğimiz alternatif protein kaynaklarından. Görünümü salama benzese de gördüğü işlemler ve besin değeri açısından salam ile kıyaslanamayacak kadar masum bir besin. Yağ içeriği çok düşük olan hindi fümenin 60 gramlık bir paketi ortalama 4₺.
PEYNİR
Özellikle süzme peynir kazein içeriği bakımından oldukça zengin. Kazein kaslar tarafından yavaş sindirilen proteinlerdir. Uyku aşamasında gerçekleşen anabolik faaliyetler esnasında kas gelişimini desteklemek açısından sporcular tarafından gece tüketime uygun bir protein kaynağıdır. 100 gram için ortalama maliyeti sadece 4₺.
Diğer peynir çeşitlerine değinecek olursak kaşar peyniri gibi yüksek yağ içeriğine sahip peynirlerden ziyade; lor peyniri, yağsız beyaz peynir gibi peynirler tüketime daha uygundur. Maliyet açısından her bütçeden insanın rahatlıkla erişebileceği bir kaynaktır.
KEFİR
Fermente olduğundan içerisinde çok fazla faydalı bakteri bulunduran kefir de yine ara öğünlerde yer verebileceğimiz uygun fiyatlı ve sağlıklı protein kaynaklarından. Sade tüketmekte zorlananlar için marketlerde meyveli formları bulunsa da, daha temiz bir beslenme için damak tadınıza uygun meyveler ile evde meyveli kefir yapmayı daha çok tavsiye ediyoruz. 200 ml’lik bir porsiyon için protein içeriği 5.4 gram, maliyeti ise sadece 2.5 ₺.
SÜT
İçerdiği laktoz sebebiyle sindirimi zor olan bu hayvansal protein kaynağını laktozsuz formda tercih etmekte fayda var. 200 ml UHT inek sütü için maliyet 1.5 ₺ iken, yüksek proteinli laktozsuz sütlerde fiyat 4.5 ₺ bandında seyrediyor.
YOĞURT
Bir besin düşünün ki ne ile tüketirseniz onun yanına yakışıyor, üstelik bağırsak floranız için de bulunmaz bir probiyotik kaynağı ve el yakmaması da cabası. 150 gramlık bir porsiyonun maliyeti ortalama 1.50 ₺.
PROTEİN TOZU
Doğal besin grubu olarak ele alınmasa da içerdiği yüksek protein miktarı nedeniyle sıklıkla tercih edilen protein tozları servis başına ortalama 25-30 gr protein içermekte. İçerdiği protein miktarına kıyasla uygun fiyat aralığında değerlendirebileceğimiz bu ürünlerin porsiyonu ortalama 10-12 ₺.
YER FISTIĞI EZMESİ
Antrenman öncesi öğünlerde bizim de sıklıkla yer verdiğimiz bir besin olan şekersiz yer fıstığı ezmesi aynı zamanda tatlı isteğini bastırmak için oldukça kaliteli bir alternatif. 315 gramlık bir kutu fıstık ezmesinin porsiyon maliyeti ortalama 1.20 ₺. (1 porsiyon=15 gram).
SOYA FASÜLYESİ
Vegan beslenmeyi tercih edenler için en iyi protein kaynaklarından biri olan soya fasülyesi de bütçeleri sarsmayacak nitelikte. 100 gramlık bir porsiyon için ortalama maliyet 1.50-2.00 ₺ aralığında.
MERCİMEK
Vegan beslenenler için de iyi bir alternatif olan mercimek sadece protein açısından değil, yüksek lif ve demir içeriği açısından da öğünlerde sıklıkla yer verebileceğimiz uygun fiyatlı besinlerden biri. 100 gramlık bir porsiyon maliyeti ortalama 1.50 ₺.
**Hap bilgi: Yeşil mercimek ve diğer kurubaklagilleri fitik asitten arındırmak ve sindirimini kolaylaştırmak için haşlamadan önce 1 tatlı kaşığı karbonat eklenmiş suda bekletebilirsiniz.
YULAF
Diğer tahıllar içinde en yüksek protein değerine sahip olan yulaf, kahvaltılarda sıklıkla yer verebileceğiniz besinlerden biri. Gluten içermediği için intolerans şüphesi olanlar tarafından ekmek alternatifi olarak da tüketilebilir. 100 gramlık bir porsiyonun ortalama piyasa değeri 3 ₺.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
Yağlı tohum grubunda değerlendirdiğimiz kabak çekirdeği kalp-damar sağlığı açısından da oldukça faydalı. Besleyiciliği yönünden çiğ formunun tüketilmesi gerektiğini de ekleyerek. 100 gram maliyetinin ortalama 7 ₺ olduğu bilgisini buraya not düşelim. Ara öğünlerde bitkisel protein kaynağı olarak yer verilebilir.
ÖZETLE
Maalesef içinde bulunduğumuz ekonomik koşullar içinde sadece sağlıklı besinler değil eskiye nazaran hemen her besin daha yüksek maliyetli. Fakat dengeli ve planlı bir beslenme sürdürdüğümüzde toplu alışverişler yaparak ve yemeklerimizi kendimiz hazırlayarak bütçemize göre en makul şekilde ilerleyebiliriz.
Sürdürülebilir olması açısından her gün veya gün aşırı yumurta tüketmek, genellikle tavuk, hindi ve balık gibi beyaz et grupları ağırlıklı olarak haftada en az 1, ideal 2-3 defa kırmızı et tüketerek, haftada en az 2 defa kurubaklagil tüketerek ve süt grubu besinler ile peynire ara öğünlerimizde veya ana öğünlerimizde destekleyici olarak yer vererek dengeyi sağlayabiliriz.
Sıkça Sorulan Sorular
Soru: Protein kaynakları neden bu kadar önemlidir?
Cevap: Protein, vücut hücrelerinin temel yapı taşıdır ve birçok yaşamsal fonksiyonda önemli rol oynar. Kas dokusunun onarımı, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve enerji üretimi gibi işlevlerde etkili bir şekilde kullanılır.
Soru: Günlük protein ihtiyacımızı nasıl karşılamalıyız?
Cevap: Günlük protein ihtiyacı kişisel faktörlere bağlı olarak değişir. Genel olarak kilogram başına 1-1.3 gram protein alımı önerilir. Hayvansal ve bitkisel kaynaklardan dengeli bir şekilde protein alımı sağlamak önemlidir.
Soru: Hangi besinler yüksek protein içerir?
Cevap: Yumurta, tavuk, kırmızı et, balık gibi hayvansal kaynaklar ile mercimek, nohut, fasulye gibi bitkisel kaynaklar yüksek protein içerir. Fındık, yoğurt, peynir gibi besinler de protein bakımından zengindir.
Soru: Ekonomik protein kaynakları nelerdir?
Cevap: Yumurta, tavuk eti, ton balığı, balık, süzme peynir, kefir gibi ekonomik protein kaynakları bulunmaktadır. Bu besinler, uygun maliyetli ve sağlıklı protein sağlamak adına tercih edilebilir.
Soru: Protein tozları ne zaman ve nasıl kullanılmalıdır?
Cevap: Protein tozları, antrenman sonrası kas onarımını desteklemek veya protein ihtiyacını karşılamak için kullanılabilir. Ancak doğal besinlerle alınan protein tercih edilmelidir.
Soru: Vegan bir beslenme düzeninde protein ihtiyacını nasıl karşılayabiliriz?
Cevap: Vegan beslenenler, soya fasulyesi, mercimek, nohut, badem, yeşil sebzeler gibi bitkisel kaynaklardan protein alabilirler. Ayrıca, vegan protein tozları da kullanılabilir.
Soru: Hangi faktörler protein ihtiyacımızı etkiler?
Cevap: Yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, kilo, vücut kompozisyonu gibi faktörler protein ihtiyacını etkiler. Bireysel ihtiyaçlar için bir beslenme uzmanına danışmak önerilir.
Soru: Fazla protein tüketimi sağlıklı mıdır?
Cevap: Fazla protein tüketimi, böbrek sorunlarına veya diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Günlük ihtiyacınızı karşılayacak şekilde dengeli bir protein alımına dikkat edilmelidir
Berkay Türkkan Uzaktan Eğitim Beslenme Ekibi
Diyetisyen Fizyoterapist Fatmanur Güler
Diyetisyen Melis Kuşka
Kaynakça
ÇETİNER, M., & BİLEK, S. E. (2018). Bitkisel protein kaynakları. Çukurova Tarım ve Gıda Bilimleri Dergisi, 33(2), 111-126.
Güneş, Z. (2005). Spor ve beslenme. Nobel Yayın Dağıtım, 4, 1.
Turan, H., Yalçın, K. A. Y. A., & Sönmez, G. (2006). Balık Etinin Besin Değeri ve İnsan Sağlığındaki Yeri. Su Ürünleri Dergisi, 23(3), 505-508.
Yücecan, S. (2008). Optimal beslenme. Sağlık Bakanlığı Yayın, 726.
Uysal, H. R., & Akpınar, Ö. Ü. A. Kefir; bir mucizemi?. In 1st International Symposium on Agriculture and Food in Turkish World (p. 103).
Özalp, B. B., & Kürklü, N. S. (2020). Fonksiyonel Bir Gıda: Yer Fıstığı ve Sağlığa Yararları. Akademik Gıda, 18(3), 323-330.
ESKİCİ, G. PROTEİN VE EGZERSİZ-YENİ YAKLAŞIMLAR. SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 18(3), 1-13.