Spor Yapanlar İçin Tuz Tüketimi


Tuz, elektrik yüklü iki parçacıktan oluşur: sodyum ve klorür. Sofra tuzunun ise %40’ı sodyumdur. Sodyum, diğer birçok fonksiyonun yanı sıra vücuttaki sıvı dengesinin korunması için önemli bir mineraldir. Hücrelerimizin içinde ve dışında ve de kanımızda doğru miktarda suyun tutulmasına yardımcı olur. Ayrıca sodyum, potasyum ve magnezyum gibi diğer elektrolitlere göre terleme ile çok daha fazla miktarda kaybolur.


Sağlık otoriteleri tarafından maksimum tuz alımı günlük 6 g (2.4 g sodyum) olarak belirlenmiştir. Türkiye’de ise bu rakam halk genelinde 3 katına çıkmaktadır. Bu sebeple dikkat edilmesi gereken bir husustur. Fazla tüketimi tansiyon, böbrek hastalıkları, vücutta ödem tutulması gibi sorunlara yol açabilir. Fakat terleme ile sodyum kaybı yaşayan sporcular için bu durum aynı değildir.


Yeterince sodyum alıyor muyuz?


Bu soruya cevap verebilmemiz için öncelikle önerilenden fazlasına ihtiyacımız olup olmadığını tespit etmemiz gerekir. Aktif olarak spor yapanlar, diyetlerine ek sodyum ihtiyacı olup olmayacağını egzersiz ve antrenmanlarına dayanarak tespit edebilir.


Düzenli sporcular için (günde 30-60 dakika, haftada beş ila yedi gün), sodyum tüketimi önerileri, terde kaybedilen sodyumun yerini almak için yeterlidir.


Günde 90 dakikadan fazla veya günde birkaç kez, özellikle önemli miktarda ter kaybettikleri koşullar altında (sıcak / nemli ortam) egzersiz yapan sporcular, terleme ile sodyum ve diğer elektrolitlerin kaybını yaşıyorsa, diyette tuz sınırlaması geçerli olmayabilir. Bunun sebebi hidrasyonu korumaktır. Çünkü hidrasyonda % 2'lik bir düşüş, düşük performansa neden olur.


Ter ve Sodyum


Kaybedilen ter miktarı vücut ağırlığınız, ortamın sıcaklığı, giyilen kıyafetler, iklim ve cinsiyet gibi birçok faktöre bağlıdır. Ter oranınızı ölçebilmek için egzersizden önce ve sonra tartılabilirsiniz. Ter oranınızı bulmak oldukça basit olsa da, bu ter ile ne kadar sodyum atılıyor olduğunu bilmek sadece laboratuvar testi ile belirlenebilir. Genellikle, ne kadar çok ter kaybederseniz o kadar fazla sodyum kaybedersiniz. Ayrıca, egzersiz sonrası cildiniz ve kıyafetlerinizde beyaz lekeler oluşuyorsa, bu ter ile sodyum atıldığının ve sizde yüksek oranda olduğunun göstergesidir.


Aynı fiziksel özelliklere sahip iki kişi aynı antrenmanı aynı sürede yapsa bile terleme miktarları farklı olabilir. Çünkü terleme, kişiden kişiye göre değişiklik gösterir ve her kişinin ter bezi aynı büyüklükte değildir. (Hatırlatmakta fayda var; çok terleyen daha çok yağ yakar veya antrenmanda terlemiyorsanız hata yapıyorsunuz gibi halk arasında dolaşan bilgiler de tam olarak bu sebepten dolayı yanlıştır.)


Ortalama bir erkeğin vücudu, yaklaşık 11 yemek kaşığı tuz -yaklaşık 75.000 miligram sodyum- içerir. Egzersiz yaparken ter yoluyla bu miktarda düşüş olur, fakat her kişi aynı miktarda terlemediğinden dolayı yerine koyulacak miktar da tamamen kişiye bağlıdır.


Profesyonel Sporcularda Tüketimi


Sporcular aktif olan herkes gibi ortalama bir kişiden çok daha fazla tuza ihtiyaç duyarlar. Crossfit sporcularından, futbolculara ve dayanıklılık koşucularına kadar tüm sporcular, egzersiz sırasında terlemeye eğilimlidirler, bu yapılan egzersizin şiddetine bağlı olarak vücudun artışa geçen sıcaklığını düşürmenin önemli bir mekanizmasıdır.


Ter, litre başına 500-2400 mg sodyum içerebilir ve atletlerin şiddetli egzersizler sırasında saatte 8.000 mg'a kadar sodyum kaybettikleri bilinmektedir. Bu son derece değişken bir miktardır ve sporcular için kesin sodyum önerilerini zorlaştırır. Genel olarak, spor yapan sedanter bireyler ter yoluyla profesyonel sporculardan ve atletlerden daha fazla sodyum kaybeder ve erkekler kadınlardan daha fazla kaybeder. Ayrıca, çalışmalar tenisçilerin ve futbolcuların en yüksek sodyum-ter oranlarına sahip olduğunu göstermiştir.


Doğru ve yeterli bir şekilde kaybettiği elektrolitleri yerine koyamayan sporcular, kas krampı riski yaşamaktadır. Profesyonel sporcuların antrenman ve müsabaka boyunca elektrolitli sporcu içeceklerinin tüketmesinin sebebi budur. Sodyum kayıplarının yerine koyamayan sporcular, özellikle şiddetli ve üst üste egzersizlerin sonunda recovery (iyileşme) sürecini de daha geç tamamlayabilirler.


Aşırı eksikliğinde ise hiponatremi ortaya çıkabilir. Hiponatremi şişkinlik, bulantı, kusma ve bilinç kaybına yol açan potansiyel olarak hayatı tehdit eden bir durumdur. Ne yazık ki daha önce müsabaka ve oynanan maçlar esnasında sahada hayatını bu sebepten kaybeden sporcular da olmuştur.


Nelere dikkat etmeliyiz?


Yapılan egzersizin şiddeti, ortamın sıcaklığı, kişinin terleme oranı ile birlikte her sporcu kendi ihtiyaçlarını belirlemeli ve bu açığı kapatırken de sağlıklı tercihler yapmalıdır.


Tükettiğimiz sodyumun büyük bir kısmı yüksek oranda tuz içeren işlenmiş ve hazır besinlerden gelir. Sağlıklı beslenme adına bu tercih ettiğimiz bir durum değildir.


Önerilen sodyum miktarı alımı yeterli olan kişiler için asıl dikkat edilmesi gereken nokta antrenman öncesi ve sonrası dönemde sodyum da içeren elektrolitleri almaktır. Bu açığı kapatmak için işlenmiş besinlere ve sofra tuzuna başvurmak yerine -özellikle egzersiz sonrası- doğal maden suyu tüketerek daha doğru bir tercih yapabiliriz. Aynı zamanda eğer ihtiyaç duyuyorsanız hazır ve katkılı içecekler yerine evde kendi elektrolitli sporcu içeceğinizi de hazırlayabilirsiniz.


Evde Yapabileceğiniz Elektrolitli Sıvı Karışımı Tarifi


1 litre suyun içine 1 adet limon suyu, 1 çay kaşığı (5 gr) tuz, 1 tatlı kaşığı karbonat (3 gr) ve 2 çorba kaşığı şeker (30 gr) karıştırarak kendi elektrolitli içeceğinizi hazırlayabilirsiniz.


Hazırlayan

Diyetisyen Melis Kuşka