Aralıklı oruç sistemi uygulayanlar ve uygulamayı düşünenler için sistemi uygulamanın yöntemleri dışında sık yapılan hatalara ve akıllarda kalan soru işaretlerine değinelim istedik. Eğer bu beslenme modeli hakkında yeterli bilgiye sahip değilseniz aralıklı oruç hakkında bilmeniz gereken her şeyi derlediğimiz yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.


Aralıklı oruç son dönemlerde oldukça popüler ve özellikle kilo veren bireylerden sık sık kilo verme yöntemi olarak duyduğumuz bir beslenme modeli. Eğer aralıklı orucu kilo verme yöntemi olarak uygulamayı düşünüyorsanız öncelikle fazla kilolarınızın sebebini tespit etmek en doğrusu olur. Örnek vermek gerekirse; eğer hazır paketli gıdalarla beslenmeye bağımlılığınız varsa temiz içerikli beslenme konusunda zorluk yaşıyorsanız öğünlerinizi serbest zamanlarda sağlıksız sayılabilecek içeriklerle tüketmeye devam ettiğinizde ilk etapta hem yaşadığınız açlık periyodu hem de öğün sayısının azalması veya alınan kalorinin kısıtlanmasıyla bir kilo kaybı görebilirsiniz ancak beslenme içeriği değişmediği sürece kan değerlerinizde bir iyileşme görülmeyebilir.


Vücut mekanizmamız sadece vücut kompozisyonunu oluşturan yağ, su, kemik, kastan ve kalori girdi çıktısından çok çok daha komplike işler. Bu sebeple sadece nicelik olarak rakamlara takılmak yerine niteliğe de önem vermeliyiz. Aksi halde kısa bir süre gelişim gördükten sonra yaşanan duraklama motivasyonumuzu aşağı çekerek ilerlememizi imkansız kılar.


Sürekli kilo alıp veren bireylerde gördüğümüz yo-yo etkisinin en büyük sebeplerinden biri temel beslenme prensiplerini çoğu zaman reddederek hızlı kilo verme yöntemlerine hevesle başlanması; tıkandığında ise kilolarını geri alması, ardından motivasyonunu topladığında tekrar başlamasıdır. Eminim bu yazıyı okurken “işte benden bahsediyor!” diyenleriniz olacaktır. Bu sebeple her zaman söylediğimizi yineleyelim; alışkanlıklar temelde değişmediği sürece uygulanan tüm popüler beslenme programları gelip geçicidir. Eğer kalıcı bir çözüm bulmak istiyorsanız sabırla ve istikrarla ilerleyip “sürdürülebilir” programlar uygulayarak hayatınızda size zarar verdiğini düşündüğünüz alışkanlıklarınızı birden olmasa bile zamanla değiştirmeye hazırlıklı olmalısınız.


Peki aralıklı oruç sistemini duydunuz, araştırdınız ve bu şekilde beslenmeye karar verdiniz. Şu anda uyguluyorsanız veya uygulamayı düşünüyorsanız kaçınmanız gereken hatalara bir göz atalım:


  • Öncelikle bu sistemin günlük rutinlerinize, yaşam tarzınıza ve sağlık durumunuza uygun olup olmadığından emin olun. Eğer tereddüt ediyorsanız mutlaka bir uzmana danışın.


  • Acele etmeyin! Birden bire beslenme saatlerinizi düzenlemek günlük hayatınızda baş etmekte güçlük çekeceğiniz bir stres kaynağına dönüşebilir. Aralıklı oruç sistemlerini araştırarak oruç süresinin kısa olduğu bir sistemle başlangıç yapıp zamanla 16:8 veya 20:4 sistemine geçiş yapabilirsiniz.


  • Aralıklı oruç sistemi temelde bize ne yiyeceğimizi değil ne zaman yiyeceğimizi söyler. Sadece beslenme modeline uyum sağlar ve beslenme içeriğimizi sağlıklı öğünlerle doldurmazsak hiçbir verim alamayız.


  • Öğün sayısı düşük ve yeme kapasitesi görece olarak daha kısıtlı olduğu için serbest zamanlarda ihtiyaç duyulan günlük kalori ve makro değerlerinin altında beslenebilirsiniz. Yediklerinizi kalori olarak saymasanız da makro değerleri açısından kontrol etmeli ve kilonuza/fiziksel özelliklerinize göre ihtiyaç duyduğunuz minimum değerleri karşıladığından emin olmalısınız.


  • Özellikle diyabet ve insülin direnci olan bireylerde kan şekeri ve insülin seviyeleri aralıklı oruca doğrudan başlandığında büyük bir dengesizlik yaratabilir. Bu rahatsızlıklara sahip bireylerin karbonhidrat sayımı hakkında bilgi sahibi olması ve hangi beslenme modeliyle ilerlerse ilerlesin öğünlerinde dengeli dağılımda karbonhidrat tüketmesi gereklidir. Kilo problemi olan bireylerde yaygın olarak gördüğümüz bu rahatsızlıklarda bir uzman tarafından bilgilendirilme ve temel beslenme eğitimini alma çok önemli bir rol oynar. Gün içinde halsiz hissetme, kan şekerinde yaşanan dalgalanmalar ile bireyin yaşam kalitesinin düşmesi, yaşanan ataklar prensiplere bağlı kalınarak beslenmeyle iyileştirilebilir.


  • İyi bir strateji, orucunuzu biraz meyve veya salata ile nazikçe açmaktır. Ardından tam bir öğün tüketmek daha uygun olacaktır. Bu şekilde mideniz yavaş yavaş yiyeceğe alışacaktır ve lifli besinler aşırı yemenizi önleyecektir. Orucu açarken tüketilen büyük porsiyonlar ve yoğun kalorili öğünler hem hazımsızlık yaratacak hem de mide ağrısı veya rehavet gibi durumları beraberinde getirecektir.


  • Yeterince yediğinizden de emin olmanız gerekir. Serbest zamanlarda kalori açığı oluşturmak için minimal porsiyonlar tercih etmeyin. Vücudunuzun bir sonraki oruç döneminde enerjinizi sürdürmek için kaloriye ihtiyacı vardır.


  • Büyümeyi hedefleyen bireylerde öğün sayısı azaldığında anabolik aşamayı desteklemek zorlaşabilir.


  • Eğer kilo almayı veya kas geliştirmeyi düşünüyorsanız ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarı artacağı için yüksek kalorili öğünler bu sistemde serbest saatlere dağıtılsa bile sizi hem sindirim açısından zorlayabilir hem de çok sıkışık ve tüketmesi güç bir beslenme programına sebep olur. Hedeflerinizi doğru tartın ve en ideal yöntemi tercih etmeye özen gösterin.


  • Düzenli antrenman yapan bireylerde antrenman öncesi ve sonrası beslenme; antrenmandan aldığımız verimi belirleyen öneme sahiptir. Eğer oruç tutmaya karar verdiyseniz ancak antrenmanınızı öğün aralıklarına alamıyorsanız yaptığınız antrenmandan alacağınız verim düşeceği için bu yanlış bir uygulama olur.


  • Aralıklı oruç sisteminde yapılan egzersizlerin niteliğine göre öncesi ve sonrası öğünlerinin ayarlanması gerekir. Saat aralığı olarak böyle bir imkanınız yoksa ve öğün atlamanız gerekiyorsa bu sistemi uygulamanız önerilmez.


  • Herkeste benzer gelişim olacağı inancı da maalesef ki yanlıştır. Yaş, boy, kilo, yaşam tarzı, genetik faktörler, cinsiyet gibi birçok belirleyici etmen bu beslenme modelinden alacağınız verimi belirleyici olacaktır. Eğer kilo verme amacıyla uygulanıyorsa her birey için bu süreç farklı işleyecektir. Yakınlarınızla veya sosyal medya üzerinde gördüğünüz örneklerle kendinizi kıyaslamak büyük bir hata olacaktır.


  • Her popüler beslenme modeli için geçerli olan bir diğer hata ise; büyük bir değişim inancı ve hevesle başlanmasıdır. Lütfen realiteden kopmayalım ve gerçekçi hedeflerimiz olsun.


Cinsiyet Farklılıkları


Her bünye farklı olacağı gibi cinsiyet farklılığının da olabileceğini biliyor muydunuz? Evet kadınlarda ve erkeklerde uygulanan aralıklı oruç sistemleri farklı sonuçlar verebilmektedir.


Avcı-toplayıcı toplumlarda yaşarken kadın ve erkek, bolluk ve kıtlık dönemlerine farklı şekilde uyum sağlamıştır. Araştırmalar, kıtlık dönemlerinde yaşanan genetik adaptasyonların günümüzde de görülebildiğini ortaya koyar.


Kısa süreli açlık dönemlerinde (on iki ila yirmi dört saat) erkeklerin metabolizmaları yüzde 14'e kadar yükselir. Aralıklı orucun erkek vücudu üzerindeki diğer etkileri arasında testosteron kullanımında yüzde 10 ila 200 arasında bir artış, büyüme hormonunda yüzde 100 ila 200 arasında bir artış ve artan hormonal üretimi desteklemek için kan lipidlerinde bir iyileşme ve kardiyovasküler risk faktörlerinde azalma sayılabilir.


Ancak kadınlar, erkekler gibi aralıklı oruç tutmaya tepki vermezler. Avcı-toplayıcı toplumlarda, kadınların bedenleri kıtlık dönemlerine erkeklerin bedenlerinden farklı tepki vermiştir. Kadınların metabolizmaları, potansiyel bir uzun vadeli kıtlıktan kurtulmak için enerji tasarrufu yapmak ve yağ depolamak için yavaşlar. Bunun bugün kadınlar için anlamı, aralıklı oruç tutmanın vücutları için iyi çalışmayabileceğidir.


Özetle


  • Popüler bir diyetin sağlık faydaları yüksek olsa dahi öncelikle bedenimiz için uygun olup olmadığını değerlendirmeliyiz. Eğer bu konuda yeterli bilgiye sahip değilsek bir uzmanın görüşüne başvurmalıyız.


  • Uygulayacağımız diyet programından verim alabilmek için diyet içeriği konusunda yeterli donanıma sahip olmalı ve gerekli okumaları yapmalıyız.


  • Aralıklı oruç sistemi uygulayarak fark yakalamak istiyorsak sadece oruç tutmaya değil, serbest vakitlerde hangi içerikle beslendiğimize önem göstermeliyiz.


  • Hedefimizle ters düşen noktaları oluyorsa daha iyi verim alacağımız programlara yönelebiliriz.


  • Uygulamakta zorluk çekiyorsak ve hayatımıza adapte edemiyorsak diretmemeliyiz.


  • Programı uygulayarak kilo kaybı görüp, ardından eski alışkanlıklarımıza döneceksek hangi programı uygularsak uygulayalım başladığımız noktaya geri döneriz.


  • Herkes için uygun, sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme programı mevcuttur. Sağlıkla kalın!


Diyetisyen Melis Kuşka


Kaynakça


https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691617690878

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047637400001093

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26135345/