Vücudumuz, kullandığımız özellikleri korumak, kullanmadıklarımızdan kurtulmak konusunda gelişmiş durumdadır. Bu sadece kaslarımız için değil, hareketliliğimiz için de geçerlidir. Kullanmazsanız, kaybedersiniz.

Bu yazımızda eklem hareketliliğimiz ve esneklik üzerine soru işaretlerine yanıt oluşturacağız. Öncelikle size birkaç soru yöneltmek istiyoruz. Hepimiz iyi görünmek isteriz, ancak sağlık ve hareketlilik gibi daha önemli özelliklerimiz ne durumda? Bir diğer sorumuz ellerinizi veya dizlerinizi kullanmadan oturmayı ve yerden kalkmayı deneyin. Bunu denemek sizin için zor mu olur yoksa kolay mı? 2014 yılında bir inceleme yapılmış. (1) Deneklerden bu hareketi yapmaları istenmiş ve gözlemlenip belirli kriterde puanlama yapılmış. Bu basit testte yerden desteksiz kalkarken zorluk çekenlerin yaşlandıkça tüm nedenlere bağlı ölüm olasılığının daha fazla olduğu gözlenmiştir. Bu ve bunun gibi testler aslında çok basit görünen hareketleri yapmamız için vücudumuzun bize ne kadar izin verdiğini gösteren önemli bilgiler sunar. Peki, vücudumuzun hareketi yapmamıza izin vermesi nedir? Burada mobilite kavramını ele alacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

MOBİLİTE (HAREKETLİLİK) NEDİR? 

Mobilite yani eklem hareketliliği, iki kemiğin birleştiği yeri çevreleyen dokuların (bağlar, tendonlar, kaslar) kısıtlanmadan hareket edebilmesi olarak ifade edilebilir. Vücudunuzun tüm eklemleri sağlıklı bir hareket aralığına (ROM) sergileyebileceği anlamına gelmektedir.

NOT: Henüz incelemediyseniz 'Mobilite Çalışmaları Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey' blog yazımıza da buradan ulaşabilirsiniz.

HİPERMOBİLİTE NEDİR?

Hipermobilite eklemde meydana gelen aşırı hareket durumudur. Bağlar eklemlerinizi bir arada tutar. Bazı olumsuz durumlar için hareketlerini kısıtlar. Eklem hipermobilite sendromu olan kişilerde bu bağlar gevşek veya zayıftır. En sık etkilenen eklemler dirsekleriniz, bilekleriniz, parmaklarınız ve dizlerinizdir. Ancak bazı branşlarda (cimnastik, yüzme gibi..) hipermobiliteye sahip olmak gayet normaldir.

ESNEKLİK NEDİR?

Bir eklemi maksimal hareket ettirebilme kapasitesi olan esneklik performans için önemli bir etkendir. Bir başka ifade ile esneklik (flexibility)  kasları ve eklemleri normal hareket aralığı (ROM) boyunca hareket ettirme yeteneğidir. Gelişmiş esneklik becerisi her zaman iyi bir mobiliteye sahip olmak değildir. Aynı zamanda iyi bir mobilizasyon becerisi esnek bir vücudumuz olduğunu göstermez. Günden güne gelişen temel motorik özelliklerimizden biri olan esneklik devamlı çalışılmadığı takdirde gerileyecektir. Her ne kadar mobilizasyon kavramı ile benzerlikleri olsa da birbirinden farklıdır.

MOBİLİTE VE ESNEKLİK ARASINDAKİ FARK NEDİR?

Esneklik bir kası uzatmanıza, mobilizasyon bu kası birçok farklı şekilde hareket ettirmenize izin verir.

Mobilite eğitimi, hareket açıklığınızı artırmak, her bir eklemi çevreleyen kasları kontrol etmenize yardımcı olmak için tasarlanmış egzersizleri içerir.

Esneklik ise kaslarımızın gerilmesi ve uzamasıdır.

Bu iki kavram birbiri üzerine etki eder. Hareket esnasında yetersiz esneklik mobiliteyi etkileyecektir. Esneklik kavramı kas hakkında iken mobilizasyon eklem hakkındadır. Bu sebeple her ikisini birden geliştirmek performansımız üzerine olumlu etkiler sunacaktır.

Burada karıştırılmaması gereken bir diğer kavram ESNETME dir. Esnetme, esnekliği arttırmak ve eklem hareket aralığını (ROM) genişletmek için yapılan hareketlere denir.  

DİNAMİK VE STATİK GERME

Dinamik germe, kaslar ve eklemlerin tüm hareket araladığında aktif ve kontrollü hareketleri olarak tanımlanabilir. En basit tanım ile statik germe ise kasların uzatılarak bir süre bekletilmesidir.

Eklemlerin hareketlerini sınırlayan faktörler 

1. Kas Dengesizliği: Kaslardaki asimetri esneklik üzerine olumsuz etki oluşturabilir.
2. Direnç Antrenmanları: Doğru planlanmamış antrenmanlar esnekliği sınırlayabilir.  
3. Cinsiyet: Kadınlar anatomik faktörler ve hormonlar etkisi ile daha esnek olma eğilimindedir.
4. Yaş: Bağ dokusunda meydana gelen değişiklikler nedeniyle yaşla birlikte esneklik azalır.
5. Eklem Yapısı: Eklemin hareket açısı ve eklem yapısı esneklik üzerinde etkilidir. 
6. Bağ Dokusu: tendonlar, bağlar, fasya ve eklem kapsülleri esnekliği etkiler. 
7. Aktivite Düzeyi: Gün içerisinde aktif insanlar daha fazla esnekliğe sahip olma eğilimindedir.

MOBİLİZASYON ÇALIŞMASININ FAYDALARI 

NEDEN MOBİLİTE ÇALIŞMALIYIZ?

• Aşırı egzersiz ile ilişkili kaslarda oluşabilecek gerginliği giderir.
• İyi duruşu destekler, günlük hayatta hareketsizliğin beraberinde getirdiği olumsuzlukları azaltmaya yardımcı olur.
• Yaralanmaları önlemeye ve kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur.
• Hareket aralığını artırarak daha uyumlu çalışan kas ve eklemler oluşturur. 
• Sadece fiziksel zindeliği değil, aynı zamanda zihinsel olarak da olumlu yönde rahatlama veya performans artışı sağlayabilir.

Mobilite çalışmalarını günlük hayattaki hareketlerinize kolaylık sağlamak, daha hızlı koşmak, direnç antrenmanlarından daha çok verim almak, hedeflerinize ulaşmak için antrenmanlarınızın bir parçası haline getirmelisiniz. Vücudunuzun belirli bir bölümünün hareketliliği azsa, bu durumu diğer kasları ve eklemleri zorlayarak telafi etmeye çalışır. Bu yaralanmanın başlıca sebebidir. Hareketlilik eğitiminin amacı sizi yormak değil, antrenmanda ya da günlük hayatta size olumlu etkiler katmaktır. 

MOBİLİTE VE ESNEKLİK ÇALIŞMALARI NE ZAMAN YAPILMALIDIR?

Mobilizasyon çalışmalarını, ısınmanızın parçası olarak veya aktif dinlenme şeklinde antrenman içinde kullanabilirsiniz. Günlük rutininize hareketlilik katmak için foam roller egzersizleri (SMR), statik ve dinamik esnetmeler uygulayabilirsiniz. 

NOT: Henüz incelemediyseniz 'Foam Roller Nedir? Nasıl Kullanılır? Ne İşe Yarar?' blog yazımıza da buradan ulaşabilirsiniz.

MOBİLİZASYON RUTİNİ NASIL OLMALIDIR?

Kaslarınızda gerginlik ya da ağrı hissetmeniz hareketlilik eksikliğinden kaynaklı olabilir. Özellikle telefon ya da bilgisayar karşısında oturmak artık günümüzün çoğunu kapsar oldu. Bu pozisyondayken omuzlarımız öne doğru yuvarlanır, kalça fleksörleri kısalır ve gerginleşir. Alışkanlıklarımız ile birlikte giderek eklem hareket açılarımızı azaltıyoruz. Yerden bir şey alırken bile ayak bileklerinizde belirli bir hareketliliğe (mobilite) ihtiyacınız vardır. Bu hareketlilikten yoksunsanız, dizleriniz ve kalçalarınız bunu telafi etmek için çaba sarf eder ve olması gereken konumlarından uzaklaşırlar. İnsan vücudu bir zincirin halkaları gibidir. Zincirin herhangi bir yerinde oluşacak bozukluk bütünü etkiler. Her gün 10 dakika boyunca basit hareketlilik egzersizleri yapmak, bu ağrıları en aza indirmeye ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Aşağıda size bakış oluşturması açısından birkaç mobilite geliştirici hareket sunuyoruz. Kendinize bir rutini belirlemelisiniz. Hareketleri 30-40 saniye gibi süreler ile düzenli olarak uygulamanız size oldukça fayda sağlayacaktır. 

90/90 Drill

Tüm kalça kaslarını aynı anda harekete geçirmek için harika bir egzersiz olan 90/90 drill oldukça etkilidir. Dizlerini bükün ve topuklarınızı yerden kaldırmadan sağa sola dönüş yapın.

Görsel: Kalça esnekliği ve mobilizasyon egzersizlerine örnekler. (2)

Catcow

Oldukça bilindik olan bu egzersiz omurga ve sırt kaslarını gevşetmek için kullanılmaktadır. 

• Dizlerinizin üzerinde elleriniz omuz hizasında avuç içleriniz yerde olacak şekilde durun. Buradan, hafif bir hareketle sırtınızı yuvarlayıp kamburunuzu çıkartın. Birinin belinizden sizi yukarı doğru bir iple çektiğini hayal edin. Bunu yaparken, başınızı eğin.
• Ardından, başınızı yukarı kaldırırken sırtınızı ters yöne bükerek bu hareketi tersine çevirin ve bel boşluğunuzu çıkartın. Hareket esnasında nefes alışverişini unutmayın.

World's Greatest Stretch 

• Şınav pozisyonu alın. Daha sonrasında bir ayağınızı dizinizden bükerek olabildiğince öne getirin. (ideal olarak elinizin olduğu yerin yanında) Bunu yaparken bacağınızın kasık kısmında ve arka bacağınızın kalça fleksörlerinde bir gerginlik hissetmelisiniz.
• Arka bacağınız düz ve gergin kalçanız sıkı olmalı. Ardından, öne uzattığınız bacağınız ile aynı taraftaki elinizi yukarı doğru açın. Bunu yaparken sağ dizinizi içe doğru dönmesine izin vermeden dışarı doğru itmeye çalışın. Ardından, geri dönün ve bir sonraki tarafa geçmeden önce bunu 5 tekrar veya yaklaşık 30 saniye tekrarlayın.

Mobilizasyon rutini belirlerken size önerimiz eksik olduğunuz eklemleri tespit etmek olacaktır. Bunun için bir egzersiz uzmanından yardım isteyerek, çeşitli testlerle hareket kısıtlılığı olan bölgelerinizi belirleyebilirsiniz. Aşağıda örnek bir test yer almakta. 

Apley'in Scratch Testi

Omuz hareketliliğini değerlendirmek için kullanılan bir testtir. Sırtınız dik ellerinizi başınızın üstünden ve beliniz hizasından getirerek tek hamlede birleştirmeye çalışın. Testi her iki tarafta da uygulayarak hareketlilik beceriniz arasında farklılık olup olmadığını kontrol edin. Omuz hareketliliğinizde eksiklik varsa antrenmanlarınıza geliştirici egzersizler ekleyin. Burada üst kolunuz başarısız olursa, muhtemelen yeterli omuz dış rotasyonu ve abdüksiyonu eksiktir. Alt kolunuz başarısız olursa, muhtemelen, yeterli omuz iç rotasyonu ve adduksiyonu eksiktir. 

Esnekliğin Performans Üzerine Etkisi

Yapılan çalışmaya göre düzenli esneme kuvveti, sıçrama yüksekliğini ve hızı iyileştirir, ancak koşu ekonomisini iyileştirdiğine dair hiçbir kanıt yoktur.(3) 

2021 yılı çalışması dinamik esneme ve foam rolling çalışmasının antrenmanın ısınma bölümünde birlikte uygulanması sporcunun çevikliğini ve güç çıkışını artırabildiğini belirtmiştir.(4) Bir başka araştırmaya göre esnekliği artırmak atletik performansı artırabilir. Zayıf esneklik performansı sınırlayabilir. (5)

2018 yılına ait araştırma denekleri rastgele yüksek yoğunluklu (%70-%80), düşük yoğunluklu (%30- %40) ve kontrol grubu olarak 3 gruba ayırdı. Araştırmanın sonuç kısmında yüksek yoğunluklu pasif statik esneme ile esneme yapmayan grup karşılaştırıldığında, düşük yoğunluklu pasif statik esneme, DOMS ve alışılmadık eksantrik egzersiz sonrası kas fonksiyonun iyileşmesi üzerinde küçük ila orta derecede faydalı etkilere neden olduğu belirtilmiştir. (6)

2019 yılında yapılan bir araştırmada güç ve kondisyon uzmanları kan basıncını düşürme amacı ile, direnç antrenmanı sonrası statik esneme uygulaması yapılabileceğini belirtmiştir. (7)  

Miray Yıldırım

Egzersiz Uzmanı

Kaynakça

1. De Brito, LBB, Ricardo, DR, de Araujo, DSMS, Ramos, PS, Myers, J. ve de Araújo, CGS (2014)
2. Terrell, S. L., & Lynch, J. (2021). Training Load Monitoring and Improved Movement Literacy—Overlooked Strategies for Femoroacetabular Impingement Syndrome Injury Incidence in Youth Athletes. Current Sports Medicine Reports, 20(10), 503-505.
3. Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance?: a systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of sport medicine, 14(5), 267-273.
4. Anderson, B. L., Harter, R. A., & Farnsworth, J. L. (2020). The acute effects of foam rolling and dynamic stretching on athletic performance: a critically appraised topic. Journal of sport rehabilitation, 30(3), 501506.
5. American_College_of_Sports_Medicine_ACSMs_Foundations_of_Strength_Training_and_Conditioning_American_College_of_Sports_Med
6. Apostolopoulos, N. C., Lahart, I. M., Plyley, M. J., Taunton, J., Nevill, A. M., Koutedakis, Y., ... & Metsios, G. S. (2018). The effects of different passive static stretching intensities on recovery from unaccustomed eccentric exercise–a randomized controlled trial. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(8), 806-815.
7. Sousa, A. C., Gomes, T. M., Sousa, M. S., Saraiva, A. R., Araujo, G. S., Figueiredo, T., & Novaes, J. S. (2019). Static stretch performed after strength training session induces hypotensive response in trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(11), 2981-2990.
8. Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325.
9. Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, Winchester JB. Chronic static stretching improves exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:1825–1831