Kişilerin BMI değerleri (vücut kitle indeksi) normal olmasına rağmen daha az kas tonusu ve yüksek vücut yağ yüzdelerine sahip olmasına skinny fat denilmektedir. En basit ifade ile Skinny fat hem yağlı hem de zayıf olmaktır. İnsanların görebildiği yağa deri altı yağı denir. Ancak tüm yağlar deri altında depolanmaz. Skinny Fat olarak nitelendirilen bireylerde deri altı yağ yerine visseral yağ oranı daha fazladır. Visseral yağ, organların çevresinde (özellikle karın boşluğunda, böbrekler, bağırsaklar, mide ve karaciğer) oluşabilecek, direkt olarak anlaşılmayacak iç yağdır.
Vücut kitle indeksi (BMI) boy ve kilo değerlerini kullanarak vücut yağ miktarının tahmin edildiği bir araçtır. Aynı boy ve kiloda olan insanlar aynı BMI değerine sahip olsalar da farklı yağ ve kas oranları ile birlikte görünüşleri farklı olabilmektedir.
Yağ Oranının Yüksek Olması
Karnınız oldukça düz görünse de visseral yağınız olabilir. Skinny Fat olarak nitelendirilen bireyler dışarıdan oldukça sağlıklı görünseler bile, bir takım sağlık sorunlarına sahip olabilir. 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre normal vücut ağırlığında ancak visseral yağ oranları yüksek olan insanların aşırı kilolu insanlar ile benzer metabolik sorunlar yaşayabileceğini ortaya koymuştur. Bu sorunlar insülin direnci, yüksek kolesterol, trigliserit seviyeleri ve yüksek tansiyon gibi önemli hastalıklardır.(1) Visseral yağlanma, kardiyovasküler hastalıklar ile yakından ilişkili yağlanma türüdür. 2019 yılında yapılmış benzer bir araştırmaya göre iç organlarında yağlanma olan kişilerin, obez olarak nitelendirilen kişilere göre kanser ve kalp hastalığına yakalanma riski daha fazladır.(2)
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Skinny Fat Neden Olur?
Skinny Fat durumu genetik midir diye soracak olursanız; yüksek miktarda vücut yağına ve daha az kaslara sahip olma yatkınlığımız olabilir ancak aşırı viseral yağa sahip olmanın nedenini genetiğe bağlamak doğru değildir. Skinny Fat durumunun gözlenmesindeki temel unsur hareketsizlik ve yanlış beslenmedir. Bunların dışında stresli hissetmek vücudumuzda yük oluşturan önemli bir faktördür. Amerikan Kalp Derneği Bilimsel Oturumları 2021’de stres ve utanç hissettiğimizde kortizol üretimimizin artması ile birlikte vücudumuzda visseral yağ birikiminin de artacağı ortaya konmuştur.(3) Bu etkenlerin dışında araştırmalar, uyku eksikliğinin kilo alımına neden olabileceğini ve düzenli direnç egzersizinin uyku sağlığının optimizasyonu ile birleştirilmesinin vücut kompozisyonuna önemli faydalar sağlayabileceğini göstermektedir(4).
Skinny Fat Miyim?
Bunun için kilonuzdan ziyade vücut yağınız hakkında bilgi sahibi olmalısınız. Vücut kompozisyonunuzu analiz etmenin birkaç yolu vardır. En yaygın yöntemlerden biri kaliper ölçümüdür. Kaliperler, derinin altında bulunan yağı sıkıştırarak özellikle Skinny Fat görünümündeki kişiler için iç (viseral) yağı gösteren ideal bir ölçümdür. Bir diğer yöntem Hidrostatik tartım ve DEXA ile gerçekleştirilen klinik testlerdir. En yaygın yöntemlerden biri ise birçok fitness salonunda bulunan BIA cihazlarıdır. Daha kolay bir yöntem ile bel ölçümünüz, size fikir verebilir. Kabaca belin en ince yerinden mezura ile ölçüm alınır. Erkekler için 94 cm'den, kadınlar için 80 cm'den fazla bel ölçüsü, riskli viseral yağların olduğu anlamına gelebilir. Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölmek, (bel-kalça oranı) iç organlardaki yağın başka bir göstergesidir. Kalçanızın en geniş yerinden ölçüm alınır ve bel ölçünüz bu sayıya bölünür. Erkekler için 1'in, kadınlar için bu değerin 0,85'in üzerinde olması riski gösterir.
NOT: Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan ücretsiz indirip, yağ oranı, bel-kalça oranı, makro, kreatin, kafein, 1 RM max. hesaplayıcı gibi faydalı hesaplayıcıları kullanabilirsiniz.
Skinny Fat Durumunda Olanlar Nasıl Antrenman Yapmalı?
- Kardiyo yapmak için harcadığınız süreyi, her hafta kuvvet çalışmalarınız için harcadığınız sürenin yarısından fazla olmayacağı şekilde ayarlayın. Daha fazla kardiyo yapmanın daha iyi olacağını düşünmeyin. Yapılan bir meta-analiz kardiyo ile kuvvet çalışmalarının yanlış bir şekilde birleştirilmesinin kas büyümesi ve güç kazanımlarını azalttığını ortaya koydu. Ne kadar çok kardiyo yaparsanız ve kardiyo seanslarınız ne kadar uzun olursa, kas ve güç geliştirmenin o kadar zor olacaktır. (5)
- Farklı kardiyo türlerinin yağ kaybı üzerindeki etkisini belirlemek araştırma yapıldı. Araştırma sonucunda, HIIT veya koşu gibi yüksek şiddetteki kardiyo formları zaman açısından verimli olmasına rağmen, yürüyüş gibi daha uzun ancak daha az şiddetli kardiyo formlarıyla karşılaştırıldığında, herhangi bir üstün yağ kaybı etkisi sağlamadığını ortaya koymuşlardır. (6)Yani yüksek şiddette antrenman yapmaya kendinizi zorlamak yerine, düşük şiddetli de olsa sizin için devamlılık içerecek egzersizleri tercih edebilirsiniz.
- 2011 yılında yapılan bir araştırma, katılımcıların daha fazla tekrar ve daha hafif ağırlıklar kullanarak bench press hareketi yaparken bir sette yaktıkları kalori miktarını neredeyse iki katına çıkarabileceklerini gösterdi. (7) Böylece daha az ağırlık daha fazla tekrar ile kuvvet antrenmanı yaparken daha fazla yağ yakabilirsiniz. Bu araştırma sizlere hafif ağırlıklar ile kas gelişiminizin azalacağını düşündürmüş olabilir. 2020 tarihli bir meta-analiz hafif veya ağır ağırlıklar kullanarak aynı miktarda kas inşa edebileceğinizi ortaya koymuştur. Ancak bu çalışmada dikkat çekilen en önemli nokta hareketi tükenene kadar uygulamaktır. Yani katılımcıların setleri sırasında kendilerini yeterince zorlamaları ile kazanç elde etmeleri mümkün olacaktır. (8)
- Kuvvet antrenmanı yaparken daha fazla kalori yakmak istiyorsanız antrenmanlarınızda mümkün olduğunca fazla kas kütlesi kullanmalısınız. 2017 çalışmada araştırmacılar, çeşitli egzersizlerin kalori yakımını karşılaştırmışlar. Örneğin; biceps ile birlikte birkaç sırt kasını çalıştıran lat pulldown hareketinin biceps curl hareketinden neredeyse %20 daha fazla kalori yaktığını buldular.(9) Bu sebeple antrenmanlarınızda hem kas kazanımı hem yağ yakımı hedefliyorsanız bileşik egzersizlere yönelebilirsiniz squat, bench press, deadlift, overhead press, chin up- pull up gibi...
- 2012 yılında antrenman ve yağ kaybı üzerine 119 katılımcı ile araştırma yapılmış. Denekler 3 farklı gruba ayrılıp her grup ayrı incelenmiş. Gruplardan biri haftada 3 gün 45 dakikalık koşu içeren kardiyo diğeri haftada 3 gün 60 dakikalık direnç antrenmanı son grup ise hafta boyunca hem direnç antrenmanı hem de kardiyo çalışmaları yapmış. Ayrıca her grup beslenmesine aynı şekilde dikkat etmiş. Birkaç ay sonunda elde edilen verilere göre her iki antrenman bileşenini yapan grupta olumlu gelişmeler gözlenmiş. Sağlık için egzersiz yapan orta yaşlı, fazla kilolu/obez bireylerde yağsız kütleyi artırmak için direnç antrenmanı içeren bir programa ihtiyaç duyulurken, çalışma sonucunda kardiyo yağ kütlesini ve vücut kütlesini azaltmak için en uygun egzersiz yöntemi olduğu görülmektedir(10).
- Yağsız vücut kütlenizi arttırmaya çalışın. Bu değer ne kadar fazla ise Bazal Metabolizma Hızınız (BMR) o kadar artar. Bunun sonucunda daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) vücudun tam dinlenme esnasında hareket etmeden yalnızca yaşamı sürdürmek için yaktığı kalori sayısıdır.
Nasıl Başlamalısınız? Önce Bulk mı Definisyon mu?
İnce bir görünümünüz olmasına rağmen yağ oranınızın yüksek olması nedeniyle nereden başlayacağınız konusunda kafanız karışmış olabilir. Önce bulk yaparsanız ince görünümüz ortadan kalkacak önceliğinizi hacim kazanmaya vermiş olacaksınız. Bu yöntem ile her ne kadar kas kazanımını arttırsanız da yağ oranınızda da daha fazla artış meydana gelecektir. Ancak önce definasyon yaparsanız vücut yağınız azaltırken kaslarınızı korumayı hedeflemiş olacaksınız. Yağ oranınız özellikle %15’ in üzerinde ise daha fazla kilo almak yerine yağ oranınızı düşürmek için bu yöntemi tercih edebilirsiniz. Bu noktada uygulayacağınız strateji doğru beslenme ve doğru antrenman programı ile sizi hedeflediğiniz görünüme ulaştıracaktır.
Definisyon nedir: Kalori açığı oluşturarak kas kütlesini korurken vücut yağını kaybetmenin hedeflendiği dönemdir.
Bulk nedir: Artan kas kütlesi ile birlikte yaktığınız kaloriden daha fazla kalori alarak kilo aldığınız dönemdir.
Skinny Fat yerine Fit Olmak Ne Kadar Sürer?
Skinny Fat yapısına sahip olan bireyler genellikle karın çevresindeki yağlanmadan şikâyetçidir. Bu bölgedeki yağlar vücudunuzun diğer bölgeleriyle karşılaştırıldığında daha az kan akışına maruz kalır.(11) Bu sebeple onları yakmak daha zordur. Unutmayın ki kilo vermek ile yağ kaybetmek aynı şey değildir. Yaptığınız kardiyo çalışmaları visseral yağ dokusu üzerinde etkilidir. Aşırı kilolu erkek ve kadınlarda orta veya yüksek yoğunluklu kardiyolar visseral yağ dokusunu azaltma potansiyeline sahiptir.(12) Skinny Fit görünümünden kurtulmanız beslenmeniz ve doğru antrenman yapabilmeniz ile ilişkilidir. Bu süreçte sabırlı olup fizyolojik değişiklikleri takip etmelisiniz. Skinny Fat durumuda olan kişiler genelde zayıf gözükseler de özellikle bel çevresindeki iç yağlanma sebebi ile kilo vermek isteyebilirler. Ancak burada dikkat etmeniz gereken nokta tartıdaki değer düşerken azalan vücut kütlenizin kastan olmaması gerektiğidir. Peki, bunun için nasıl bir beslenme uygulamalıyız?
Skinny Fat Vücuda Sahipseniz Beslenmenizde Dikkat Etmeniz Gerekenler
Skinny fat, sıska ve yağlı bir görüntü değişimiz bir durumu tabir eder. Eğer skinny fat bir vücuda sahipseniz vücut yağ kütleniz fazla olurken, kas kütleniz ise düşüktür. Fazla olan yağ kütleniz ise özellikle bel ve çevresinde birikerek göbekli bir görüntüye sahip olmanıza sebep olur. Skinny fat görüntüsüne sahipseniz bundan kurtulmak mümkün. Skinny fat görüntünüzün temel sebebi yanlış beslenme alışkanlıklarınız olabilir. Bu sebeple öncelikli olarak beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirin ve kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulun.
Skinny fat görüntüden kurtulmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
Basit Karbonhidratlardan Uzak Durun
Basit karbonhidratlardan uzak durmak demek tüm karbonhidratların tüketimini kesmek demek değildir. Şeker, şekerli gıdalar, hamur yemekleri, beyaz ekmek, meyve suları, nişasta bazlı ürünler gibi birçok basit karbonhidrat vücudunuzda yağ kütlesinin artmasına sebep olabilir. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar dediğimiz yulaf, tam buğday ekmek, pirinç, tam buğday makarna, karabuğday, kuru baklagiller, meyve ve sebzeleri diyetinize ekleyebilirsiniz.
Gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyve suları, yüksek kalorili içecekler çok miktarda basit şeker içerir. Bu içeceklerin sürekli olarak tüketilmesi bel bölgesinde yağlanmaya sebep olabilecek en temel nedenlerden bir tanesidir. Bu içecekler ile birlikte hamur işleri, şekerli gevrekler, mısır şurubu bazlı ürünlerin tüketilmesi gereğinden fazla basit karbonhidrat ve kalori alımına sebep olur. Bu tarz içecek ve gıdalara diyetinizde mümkün olduğunca az yer vermek skinny fat görüntüsünden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Diyetinizdeki basit karbonhidrat miktarı arttıkça tüketebileceğiniz protein miktarı azalacağı için kas kütleniz olumsuz etkilenecektir. Diyetinizde tüketeceğiniz karbonhidrat miktarını doğru bir şekilde belirlemeli ve tüketeceğiniz karbonhidratları da kompleks karbonhidratlardan seçmelisiniz.
Protein Miktarını Arttırın
Protein, vücut kas kütlesinin artmasına yardımcı olan en önemli makro besin ögesidir. Egzersiz ile birlikte yeterli protein tüketmek kas kütlenizi arttırırken yağ kütlenizi de azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Sağlıklı ve ortalama bir yaşantısı olan insan hayatını sürdürebilmesi için günlük 0.8 g/kg ile 1.2 g/kg arasında protein tüketmesi yeterlidir. Skinny fat görüntüsüne sahipseniz kas kütlenizi arttırken yağ kütlenizi azaltmalısınız. Skinny fat bireyler protein alımını arttırmak için günlük en 1.4-1.5 g/kg protein tüketmesi gerekmektedir.
Protein tüketiminizi arttırmak için derisiz tavuk göğüs, hindi göğüs, yağsız kırmızı et, balık, yumurta, peynir, kurubaklagiller, kuruyemişler gibi sağlıklı protein kaynakları tercih edilmelidir.
İnsülin Direncinizi Tedavi Edin
Şeker içeriği yüksek, basit karbonhidrat içeren gıdaların sürekli ve fazla miktarlarda tüketilmesi kan şekerini yükseltir. Kan şekerinin yükselmesi ile birlikte vücut fazla olan glikozu depolamak için insülin üretir. İnsülin seviyelerinizin sürekli olarak yüksek olması, vücut hücrelerini insüline karşı duyarsızlaştırır. Bu durum insülin direncine sebep olur. İnsülin direnci, özellikle bel bölgesi ve çevresinde yağlanmaya sebep olur.
Skinny fat bir görüntüye sahipseniz farkında olmadığınız, insülin direnci, diyabet, kolesterol veya tansiyon gibi sağlık problemleriniz olabilir. Bu sağlık problemleri tedavi edilmediği durumda vücut yağ kütlesinde artışa sebep olmaktadır.
Alkol Tüketiminize Dikkat Edin
Herhangi bir sağlık problemim, egzersiz yapıyorum, beslenme programıma da uyum gösteriyorum diyorsanız problem tüketmiş olduğunuz alkol olabilir.
Alkol ve bel bölgesinde yağlanma üzerine odaklanmış çalışmalar, alkol tüketen bireylerin alkol tüketmeyen bireylere göre daha yüksek yağ kütlesine sahip olduğu ve özellikle bel bölgesi çevresinde ciddi oranda yağ depoladığını tespit etmiştir.
Alkol tüketimi doygunluk hormonlarına etki ederek açlık hissini arttırdığı ve içerdiği kalori sebebiyle gereğinden fazla kalori alınmasına sebep olduğu gösterilmiştir.
Alkol tüketiminizi kısıtlamak skinny fat görüntünüzden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Alkol tercih etmek istediğinizde ise içerdiği antioksidanlar sebebiyle Akdeniz diyetinde az da olsa yeri olan kırmızı şarabı tercih edebilirsiniz.
Egzersiz Uzmanı Miray Yıldırım
Diyetisyen Can Kocakurt
Kaynakça
- Ding, C., Chan, Z., & Magkos, F. (2016). Lean, but not healthy: the ‘metabolically obese, normal-weight’phenotype. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 19(6), 408-417.
- Sahakyan, K. R., Somers, V. K., Rodriguez-Escudero, J. P., Hodge, D. O., Carter, R. E., Sochor, O., ... & Lopez-Jimenez, F. (2015). Normal-weight central obesity: implications for total and cardiovascular mortality. Annals of internal medicine, 163(11), 827-835.
- American Heart Association Scientific Sessions 2021, Presentation 289
- Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 60(5), 743-748.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307
- Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., & Coombes, J. S. (2017). A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity. Obesity reviews, 18(8), 943-964.
- Scott, C. B., Leighton, B. H., Ahearn, K. J., & McManus, J. J. (2011). Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(4), 903-908.
- Grgic, J. (2020). The effects of low-load vs. high-load resistance training on muscle fiber hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Human Kinetics, 74(1), 51-58.
- Reis, V. M., Garrido, N. D., Vianna, J., Sousa, A. C., Alves, J. V., & Marques, M. C. (2017). Energy cost of isolated resistance exercises across low-to high-intensities. PloS one, 12(7), e0181311.
- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., ... & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology.
- Frayn, K. N., & Karpe, F. (2014). Regulation of human subcutaneous adipose tissue blood flow. International journal of obesity, 38(8), 1019-1026.
- Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595061/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6959843/
- https://www.cdc.gov/diabetes/basics/insulin-resistance.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25915739/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024540/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30223451/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25741455/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16047538/
- https://bnrc.springeropen.com/articles/10.1186/s42269-019-0238-z#:~:text=The%20human%20body%20can%20act,approval%20of%20a%20professional%20doctor.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25489333/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21375795/
