Günümüzde pek çok direnç antrenmanı değişkeni kas gelişimini artırma konusunda yaygın şekilde kullanılmakta. Hacim, dinlenme aralığı uzunluğu ve yük gibi zamanla yerini sağlamlaştıran birkaç değişkenin yanı sıra, bilimsel literatür tarafından kuvvetli şekilde desteklenmediği halde üstün kas kazancı elde etmek isteyen bireyler tarafından sıkça başvurulan bazı direnç antrenmanı değişkenlerinden söz etmek te mümkün. Bu yazımızda sizlerle tekrar süresinin yani temponun bu değişkenler arasında hangi tarafta yer aldığını bilimsel çalışmalar eşliğinde inceleyeceğiz. Hazırsanız başlayalım.


Tekrar süresi, bir tekrarın konsantrik, eksantrik ve izometrik bileşenlerinin toplamını temsil eder ve tekrarın gerçekleştirildiği tempo baz alınarak kullanılır (1). Temponun farklı kaynaklarda farklı şekillderde ele alındığını görmekteyiz. Örneğin bazı kaynaklarda; konsantrik, izometrik ve eksantrik fazlarda saniye cinsinden harcanılan süre olarak 2/1/3’lük bir tempo karşımıza çıkar (1). Bu şekilde bir tempoda, konsantrik hareket 2 saniye sürmekte, hareketin tepe noktasında bir saniyelik bekleme fazı bulunmakta ve daha sonrasında 3 saniyelik eksantrik hareket gelmektedir. Yukarıda örnek gösterilen çalışmada bir tekrarın gerçekleştiği süre böylece toplamda 6 saniye sürecektir. Tempo için kullanılan bir başka örnek ise, tekrarları dört bölüme ayırarak sınıflandırmaktır. Örneğin 4/1/2/X’lik bir tempo, 4 saniyelik bir eksantrik faz, eksantrik ve konsantrik fazlar arasında 1 saniyelik bekleyiş, 2 saniyelik bir konsantrik faz ve son olarak konsantrik ve eksantrik fazlar arasında duraksama olmadan yapılan toplam tekrarı ifade etmektedir. Duraksamanın olmadığı veya fazın olabildiğince hızlı yapıldığı aşamayı tanımlamak için genellikle "X" kullanılmaktadır (tablo 1).



TEMPO ÜZERİNE AKUT EMG VERİLERİ


EMG ölçümleri kas büyümesinin mutlak öngörücüsü olmasa da, geçmişte ve hala günümüzde pek çok soru işaretine yanıt arama konusunda kullanılan yöntemler arasında karşımıza çıkmakta. Dolayısıyla tempo konusunda da literatürde bazı EMG çalışmalarıyla karşılaşıyoruz. Şimdi onlardan birine bakalım.


Keogh ve arkadaşları (2) antrene kişilerden oluşan bir grupta çok yavaş ve geleneksel tempolar dahil olmak üzere çeşitli antrenman koşullarında bench press egzersizi sırasındaki kas aktivasyonunu değerlendirdi. Yavaş tempo koşulundaki bireyler 10 saniyelik bir tekrar süresi (hem konsantrik hem de eksantrik eylemler için 5’er saniye) kullanırken, geleneksel antrenman koşulundaki bireyler yükü mümkün olduğunca hızlı bir şekilde kaldırmaya çalıştı. Her iki koşulda da tekrarlar konsantrik kassal tükeniş noktasına dek gerçekleştirildi. Yavaş tempo ile kıyaslandığında, geleneksel antrenman koşulu sırasında pectoralis major’un ortalama EMG aktivitesi, hareketin konsantrik fazında belirgin şekilde daha yüksekti (ilk, orta ve son tekrar için sırasıyla ~%18, %19 ve %12 oranında). Eksantrik eylemler sırasında, yavaş tempoya kıyasla geleneksel antrenman temposu için aktivasyon avantajı; ilk, orta ve son tekrarlarda sırasıyla %32, %36 ve %36’ya yükseldi. Bu bulgular, tekrarlar sırasında tempoyu istemli olarak yavaşlatmanın hedef kası maksimal şekilde aktive etmek için optimal olmadığı yönünde kanıtlar sunmaktadır (tablo 2).



TEMPO ÜZERİNE GENEL LİTERATÜR


Akut EMG verilerine dayalı çıkarımlarda bulunmak yerine konuya ilişkin genel literatür ne tarafa eğilimli gelin birlikte inceleyelim.


2015 yılında Schoenfeld tarafından gerçekleştirilen bir sistematik derleme ve meta-analiz, tekrar süresindeki değişikliklerin direnç antrenmanlarına verilen hipertrofik yanıtları etkileyip etkilemediğini inceledi (3). Kassal tükenişe dek gerçekleştirilen hem konsantrik hem de eksantrik tekrarların kullanıldığı dinamik egzersizlerdeki antrenman temposunu doğrudan karşılaştıran randomize çalışmalar dahil etme kriterlerini karşılayan çalışmalardı. Toplamda 204 denekten oluşan sekiz çalışma dahil etme kriterlerini karşıladı ve meta-analize dahil edildi. Tekrar süresi dört gruba ayrıldı: hızlı/ağır (toplam tekrar süresi 0.5 ila 4 saniye süren ve 6 ila 12 tekrardan oluşan setler), hızlı/hafif (toplam tekrar sayısı 0.5 ila 4 saniye süren ve 20 ila 30 tekrardan oluşan setler), orta (toplam tekrar süresi 4 ila 8 saniye süren ve 6 ila 12 tekrardan oluşan setler) veya hafif (toplam tekrar süresi >8 saniye süren ve 6 ila 12 tekrarlık setler). Meta analizin sonuçları, değerlendirilen antrenman sürelerinde kas hipertrofisinde anlamlı bir fark olmadığını gösterdi. Yani hipertrofik sonuçlar 0.5 ila 8 saniye arasındaki tempolarda benzerdi!!!


ÇELİŞKİLİ ÇALIŞMALAR


Konuya dair mevcut kaynakları tararken bazı çalışmalarda daha yavaş tempoların daha üstün kassal kazanımlara neden olduğunu görmekteyiz. Şimdi bunlara bakalım.


Usui ve arkadaşları, antrenmansız on altı genç erkeği, rastgele olarak ya yavaş ya da normal tempo koşuluna atadı. Her iki grup da back squat egzersizini, 10 hafta boyunca haftada üç defa olmak üzere, 1RM %50 değerinde bir yük ile 3 set 10 tekrar olarak gerçekleştirdi. Yavaş hız grubu her tekrarı 3 saniyelik bir indiriş ve 3 saniyelik bir kaldırış fazı ile gerçekleştirirken, normal hız grubu, her tekrarı 1 saniyelik indiriş ve 1 saniyelik bir kaldırış fazı ile gerçekleştirdi. Rectus femoris ve vastus intermedius kalınlığı uyluk uzunluğunun %30, %50 ve %70'inde, vastus lateralis ve vastus medialis kalınlığı ise uyluk uzunluğunun %50'sinde ölçüldü. Normal hız grubu, ölçülen tüm alanlarda neredeyse hiç büyüme yaşamazken, yavaş hız grubu, rectus femoris için uyluk uzunluğunun %70'inde ve vastus intermedius için uyluk uzunluğunun %50 ve 70'inde anlamlı düzeyde artışlar yaşadı (4).



Watanabe ve arkadaşları, antrenmansız bir grup erkeği, 12 hafta boyunca haftada iki kez, 1RM %50 değerinde bir yük ile 3 set 8 tekrar olmak üzere diz ekstansiyonu ve leg curl egzersizlerini yavaş ve hızlı tekrarlarda gerçekleştirmeleri için iki ayrı koşuldan birine rastgele olarak atadı (5). Yavaş hız grubu, her egzersizi 3 saniyelik indiriş ve 3 saniyelik kaldırış fazıyla gerçekleştirirken, normal hız grubu 1 saniyelik indiriş ve 1 saniyelik kaldırış fazıyla gerçekleştirdi. Çalışmanın sonunda, quadriseps ve hamstring kalınlığındaki artışlar yavaş hız grubunda anlamlı düzeyde daha yüksekti.



Watanabe ve arkadaşları yaptıkları ikinci bir çalışmada, antrenmansız bir grup erkeği 12 hafta boyunca haftada iki kez, 1RM %30 değerinde bir yük ile 3 set 12 tekrar olmak üzere diz ekstansiyonu egzersizini ya yavaş ya da hızlı tekrarlarda gerçekleştirmeleri için rastgele olarak iki gruptan birine atadı (6). Yavaş hız grubu, tekrarları 3 saniyelik indiriş ve 3 saniyelik kaldırış fazlarıyla gerçekleştirirken, normal hız grubu 1 saniyelik indiriş ve 1 saniyelik kaldırış fazlarıyla gerçekleştirdi. Çalışma sonunda quadriseps kesit alanındaki artışlar, yavaş hız grubu lehineydi.




Şimdi, bu çalışmalara bakarak yavaş tempoların daha faydalı olduğu çıkarımını yapabilirsiniz, ancak bunu yaptığınızda çok önemli bir konuyu gözden kaçırmış olursunuz. Tükenişe yakınlık!!!


İlk çalışmada her iki grubun da, her seansta back squat egzersizini 1RM %50 değerinde bir yük ile 3 set 10 tekrar şeklinde gerçekleştirdiğini hatırlayın. Gruplar arasında setlerin tükenişe dek gerçekleştirilmesi eşitlenmediği için aslında yavaş hız grubu kassal tükenişe daha yakın bir şekilde antrenman yapmıştı. Benzer şekilde ikinci ve üçüncü çalışmalarda da setlerin kassal tükenişe gitmesi sağlanmamıştı ve bu nedenle yavaş hız grubu tükenişe daha yakın antrenman yapmıştı. Tükenişe gitmenin neden önemli olduğuna yazımızın sonunda değineceğiz ancak dilerseniz bir de tükeniş durumunun koşullar arasında eşitlendiği çalışmalara bakalım.


Lacerda ve arkadaşları tarafından yakın tarihte yapılan bir çalışmada (7), antrenmansız on erkek, bir bacak ile 2 saniyelik, diğer bacak ile 6 saniyelik tempoların kullanıldığı tekrar süresi koşullarına atandı. Her iki bacak da tek taraflı diz ekstansiyonu egzersizinde, 1RM %50-60'lık bir yük ile tükenişe dek 3-4 set şeklinde 14 hafta boyunca haftada 2-3 kez çalıştırıldı. 2 saniyelik koşulda, tekrarlar 1 saniyelik kaldırış fazı ve 1 saniyelik indiriş fazıyla gerçekleştirildi. 6 saniyelik koşulda, tekrarlar 3 saniyelik kaldırış fazı ve 3 saniyelik indiriş fazı ile gerçekleştirildi. Çalışmanın sonunda, her iki koşul da rectus femoris ve vastus laterialis kesit alanında benzer artışlar yaşadı.





Chavez ve arkadaşları tarafından yapılan bir başka çalışmada (7), antrenmansız erkekler, bir bacakları ile 4 saniyelik, diğer bacakları ile serbest tempoların kullanıldığı tekrar süresi koşuluna atandı. Denekler 1RM %70’lik bir yük ile 8 hafta boyunca haftada iki kez olmak üzere tükenişe dek 3 set diz ekstansiyonu gerçekleştirdiler. 4 saniyelik koşul, 2 saniyelik indiriş fazı, 2 saniyelik kaldırış fazı içerirken, serbest tempo koşulu ortalama olarak 0,9 saniyelik bir kaldırış ve 0,9 saniyelik bir indiriş fazı içeriyordu. Çalışma sonunda, vastus laterialis kesit alanındaki artışlar her iki koşul arasında benzerdi.



Gördüğünüz üzere, koşullar arasındaki tükeniş eşitlendiğinde her iki protokolde de benzer kas kazancı ortaya çıkmakta.


AŞIRI YAVAŞ (SUPER SLOW) TEMPOLAR


Geleneksel antrenmanlarla kıyaslandığında superslow antrenmanları müteakiben kas hipertrofisini bölgeye özgü ölçüm yöntemleri kullanarak değerlendiren bu güne dek yapılmış tek çalışmada. Schuenke ve arkadaşları (8) antrenmansız genç kadınları 6 hafta boyunca haftada 2 ya da 3 gün süresince çok setli squat, leg press ve leg extension egzersizlerini gerçekleştirmeleri için randomize etti. Superslow antrenman grubu, tekrarları 14 saniyelik bir süre kullanarak gerçekleştirirken  (10 saniye konsantrik, 4 saniye eksantrik şeklinde), geleneksel antrenman grubu ise, hem konsantrik hem de eksantrik hareketler için 1 ila 2 saniyelik tempo kullandı. Her iki antrenman grubu da set başına 6 ila 10RM gerçekleştirdi, ancak superslow antrenman grubunda, hedef tekrar aralığının korunmasına izin verme adına geleneksel antrenman grubuna kıyasla çok daha hafif yükler kullanıldı (1RM’nin %80 ila %85’ine kıyasla, 1RM’nin %40 ila %60’ı). Tip IIa ve Tip IIx liflerindeki çalışma sonrası artışlar, superslow antrenmanlara kıyasla (%12 ve %19’luk artışlarla) geleneksel temponun kullanıldığı antrenmanlarda (%33 ve %37’lik artışlarla) önemli düzeyde daha yüksekti. Ek olarak, superslow antrenman grubuna kıyasla geleneksel antrenman grubundaki toplam Tip IIx lif alanında daha büyük bir azalma (%39’a oranla %28) ve toplam Tip IIa lif alanında buna paralel olarak daha büyük bir artış vardı (%30’a oranla %11). Bu da, ağırlıkları istemli olarak çok yavaş tempolarda kaldırmanın, en yüksek eşikli motor üniteleri uyarmadığını göstermektedir. Aynı laboratuvar tarafından yapılan bir takip çalışması, uydu hücresi kapasitesinin de superslow antrenmanlarla kıyaslandığıda geleneksel direnç antrenmanlarından sonra lif türleri arasında önemli ölçüde daha yüksek olduğunu bulmuştur (9).


TÜKENİŞE GİTMENİN ÖNEMİ


Bu bölüm epey detay istese de, önemli bazı kısımlara hızlıca değinelim. Hipertrofi mekanizmaları geçmişte mekanik gerilim, metabolik stres ve kas hasarı olmak üzere üç ayrı başlıkta ele alınmış olsa da, zamanla biriken yüksek metodolojik kalitede kanıtlar eşliğinde şu an elimizde kalan en primer mekanizma mekanik gerilim gibi görünmekte. Mekanik gerilim basitçe bireysel kas liflerinin ürettiği kuvvet olarak tanımlanabilir (10). Kas lifleri, yavaş kasılma hızlarında daha fazla aktin-miyozin çapraz köprü oluşumu ortaya koyup daha fazla kuvvet üretirler. Hipertrofinin maksimal düzeyde gerçekleşmesi için ise hem motor ünite katılımının hem de mekanik gerilimin yüksek olması gerekir (11, 12). Burada anlatamayacağım kadar detaylı pek çok fizyolojik olgu sayesinde bugün öne sürebildiğimiz bir modelde, mekanik gerilim ve motor ünite katılımını en yüksek seviyede elde edebilmek için hareketin temposunun istem dışı yavaşlaması gerektiğini biliyoruz. Hareket temposunun istemli şekilde yavaşlatıldığı veya yüksek hızlarda gerçekleştirilen tempolarda ise kas gelişimi adına optimal kazançtan söz edemiyoruz. Bunu gerçekleştirebilmenin ise temelde iki yolu var. Ya ağır yükler kaldırmak, ya da hafif yüklerle kassal tükenişe dek tekrarlar gerçekleştirmek.





Setler kassal tükenişe dek gittiği veya tükenişe yakın şekilde sonlandığı sürece ise, kas gelişimi belirli bir eşiğe kadar hem kullanılan yükten hem de egzersiz temposundan bağımsız olarak benzer şekilde gerçekleşiyor. Üstelik bunu destekleyen bir yığın meta-analiz ve sistematik derlemelere sahibiz. Bu çalışmalara bakacak olursak.


  • Schoenfeld tarafından gerçekleştirilen daha sonraki bir meta-analiz (13), dahil edilme kriterleri arasında her iki koşulda da setlerin istemli kassal tükenişe gitmesi yer alacak şekilde 1RM'nin ≤%60'ı yüklerin kullanıldığı direnç antrenmanlarıyla 1RM'nin >%60'ı yüklerin kullanıldığı direnç antrenmanlarını karşılaştıran randomize deneysel çalışmalar üzerinde hipertrofik adaptasyonları değerlendirerek konuya açıklık getirmeye çalışmıştır. Bölgeye özgü hipertrofi ölçüm yöntemleri kullanarak kas boyutundaki değişiklikleri değerlendiren 10 çalışmadan toplanan veriler, ağır ve hafif yük koşulları arasında hiçbir fark göstermemiştir; 0.03'lük gözlenen etki büyüklüğü farkı, hipertrofik adaptasyonların hemen hemen aynı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, bulgular yaş, cinsiyet ve antrenmanlılık durumu dahil olmak üzere popülasyonlar arasında tutarlılık göstermektedir.


  • Bu bulgularla uyumlu olarak, Lopez ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen 28 ayrı çalışmayı kapsayan konuyla ilgili daha sonraki bir meta-analiz, hafif (>15RM), orta (9-15RM) ve ağır yüklere (≤8RM) yönelik antrenman protokollerinin etkilerini karşılaştırıldığında kas büyümesinin yükten bağımsız olduğu sonucuna varmıştır (14).


  • Refalo ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen 45 ayrı çalışmayı kapsayan sistematik derleme ve meta-analiz, ağır (1RM'nin >%60’ı) ve hafif (1RM'nin ≤%60’ı) yüklerin setler kassal tükenişe dek götürüldüğü takdirde kas büyümesi üzerinde benzer etkiler ortaya koyduğunu göstermiştir (15).


  • Lacio ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen 23 ayrı çalışmayı kapsayan sistematik derleme de benzer şekilde setler kassal tükenişe dek gerçekleştirildiği sürece kas gelişiminin yükten bağımsız şekilde meydana geldiğini göstermiştir (16).


Yukarıda yer alan son derece kaliteli çalışmalardan da görülebildiği üzere, hipertrofiyi uyaran mekanizma temponun kendisinden ziyade yüksek eşikli motor ünitelerin katılımı ve bu ünitelerin kontrol ettiği kas liflerinin yavaş bir hızda kısalmasıyla ilgilidir. Morton ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışma, temponun motor ünite katılımını etkilemediği görüşüne destek sağlamaktadır (17). Çalışmada, en az 2 yıllık antrenman tecrübesine sahip bir grup erkek, leg extension egzersizini dört farklı koşulda 3 set şeklinde gerçekleştirdi.


Koşullardan biri, 1 saniyelik kaldırış, 1 saniyelik duraksama ve 1 saniyelik indiriş fazı kullanarak 1RM %80’lik bir yük ile tükenişe dek çalıştı. Bu koşulda ortalama süre set başına 26 saniyeydi. İkinci koşul; 3 saniyelik kaldırış, 1 saniyelik duraksama ve 3 saniyelik indiriş fazı kullanarak 1RM %80’lik bir yük ile tükenişe dek çalıştı. Bu koşulda ortalama süre, set başına 31 saniyeydi. Üçüncü koşul; 1 saniyelik kaldırış, 1 saniyelik duraksama ve 1 saniyelik indiriş fazı kullanarak 1RM %30’lik bir yük ile tükenişe dek çalıştı. Bu koşulda ortalama süre, set başına 54 saniyeydi. Dördüncü koşul; 3 saniyelik kaldırış, 1 saniyelik duraksama ve 3 saniyelik indiriş fazı kullanarak 1RM %30’lik bir yük ile tükenişe dek çalıştı. Bu koşulda ortalama süre, set başına 76 saniyeydi. Araştırmacılar, her dört koşulunda vastus laterialis kasında benzer kas lifi katılımına neden olduğunu buldular. Başka bir deyişle, setler tükenişe dek gittiği takdirde temponun kas liflerini aktive etme üzerinde bir önemi yoktu.



EKSANTRİK (İNDİRİŞ) FAZINA DAİR


Hareketin negatif kısmı olarak bilinen eksantrik hareketlerin temposu da ilgi çekici bir araştırma alanı olmuştur. Bazı araştırmacılar, yüksek hızlarda eksantrik hareketler gerçekleştirmenin, yüksek hızda uzama sırasında kas üzerindeki gerilimin artmasının bir sonucu olarak anabolizmayı artırdığını teorize etmişlerdir. Roschel ve arkadaşları (18), yüksek hızda (210°/s) ve düşük (20°/s) hızda 5 setlik 8 tekrarlı eksantrik çalışmayı takiben Akt, mTOR ve p70S6K’da benzer aktivasyon düzeyleri bulmuşlardır, bu da eksantrik hareketlerin hızının hücre içi anabolik sinyalizasyonu etkilemediğini göstermektedir. Birkaç çalışma, daha hızlı eksantrik hareketler için bir fayda öne sürmektedir. 




Schepstone ve arkadaşları (19), daha hızlı eksantrik tekrarlar (210°/s’ye karşı 20°/s) kullanıldığında dirsek fleksörü kesit alanında daha büyük artışlar için bir eğilim olduğunu bildirmişlerdir. 


Farthing ve Chilibeck (20), hızlı eksantrik hareketlerin (180°/s), hem yavaş (30°/s) hem de hızlı konsantrik hareketlere kıyasla kas kalınlığında daha büyük artışlar ortaya koyduğunu göstermişlerdir. 



Ancak tüm bu çalışmalarda izokinetik dinamometre kullanıldığına ve bu nedenle sonuçların, birleşik konsantrik ve eksantrik hareketlerin kullanıldığı geleneksel izotonik antrenman yöntemleri için genellenemeyeceğine dikkat edilmelidir.


Geleneksel direnç antrenmanları sırasındaki eksantrik temponun hipertrofik adaptasyonlar üzerindeki etkilerine dair çalışmalara baktığımızda ise, Assis-Pereira ve arkadaşları (21), biceps curl egzersizi sırasında 1 ve 4 saniyelik eksantrik tempoları kıyaslamış ve 4 saniye koşulunun dirsek fleksörü kas kalınlığında daha büyük artışlar ortaya koyduğunu bildirdimiştir. Bu çalışmada konsantrik hareket her iki grupta da 1 saniyelik bir tempoda gerçekleştirilmiştir. 




Shibata ve arkadaşları (22), squat egzersizi sırasında 4 ve 2 saniyelik eksantrik tempoları kıyaslamış ve her iki koşulda da uyluk kaslarında benzer hipertrofi göstermiştir. Bu çalışmada her iki grup da konsantrik fazları 2 saniyede gerçekleştirmiştir. 




Schoenfeld ve arkadaşları tarafından yapılan ancak yayımlanmamış bir çalışma da, 1/0/2 ve 1/0/4’lik tempolar arasında kas kalınlığında benzer artışlar bulmuştur (23). Mevcut çalışmalar ışığında bazı uzmanlar, 1 saniye gibi nispeten hızlı eksantrik fazların hipertrofiyi uyarmak için yetersiz olabileceğini, 2 saniyelik bir eksantrik fazın ise bu amaç doğrultusunda uygun bir tempo olduğunu ifade etmişlerdir. Bu sürenin üzerinde ekstra yavaş eksantrik fazların ise ek faydalar sağlamayacağı ifade edilmiştir (23).


PRATİK ÖNERİLER


Mevcut kanıtlar, kassal tükenişe dek gerçekleştirilen 0.5 ila 8 saniye arasında değişen tekrar sürelerinin kas hipertrofisi açısından çok az fark ortaya koyduğunu göstermektedir. Bu nedenle, birincil amaç kas hipertrofisini maksimize etmekse, oldukça geniş bir aralıkta tekrar süresi kullanımı uygun görünmektedir. Konuya ilişkin araştırmaların sınırlılığı, somut sonuçlar çıkarmayı zorlaştırsa da, 1 ila 3 saniyelik konsantrik tempolar uygun seçenekler olarak kabul edilebilir, kaldırılan yükün kas kontrolü altında indirilmesini sağlamak için ise en az 2 saniyelik eksantrik bir tempo gerekli görünmektedir. Öte yandan, konu üzerine kontrollü çalışmaların eksikliği kesin sonuçlar elde etmeyi zorlaştırmakla birlikte, istemli olarak çok yavaş tempolar (tekrar başına >10 saniye) kullanmak, kas hipertrofisinde daha düşük artışlara yol açıyor gibi görünmektedir.

 


Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci




KAYNAKÇA


  1. Brad J Schoenfeld, Dan I Ogborn, James W Krieger. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85.
  2. Keogh, JWL, Wilson, GJ, and Weatherby, RP. A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research 13: 247-258, 1999.
  3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI, and Krieger, JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med., 2015.
  4. S Usui, S Maeo, K Tayashiki, M Nakatani, H Kanehisa. Low-load Slow Movement Squat Training Increases Muscle Size and Strength but Not Power. Int J Sports Med. 2016 Apr;37(4):305-12.
  5. Yuya Watanabe, Michiya Tanimoto, Akane Ohgane, Kiyoshi Sanada, Motohiko Miyachi, Naokata Ishii. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation . J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84.
  6. Lucas Túlio Lacerda, Rodrigo Otávio Marra-Lopes, Marcel Bahia Lanza, Rodrigo César Ribeiro Diniz, Fernando Vitor Lima, Hugo Cesar Martins-Costa, Gustavo Ferreira Pedrosa, André Gustavo Pereira Andrade, Armin Kibele, Mauro Heleno Chagas. Resistance training with different repetition duration to failure: effect on hypertrophy, strength and muscle activation. PeerJ. 2021 Feb 25;9:e10909.
  7. Talisson Santos Chaves, Thaís Marina Pires de Campos Biazon, Lucas Marcelino Eder Dos Santos, Cleiton Augusto Libardi. Effects of resistance training with controlled versus self-selected repetition duration on muscle mass and strength in untrained men. PeerJ. 2020 Mar 6;8:e8697.
  8. Schuenke, MD, Herman, JR, Gliders, RM, Hagerman, FC, Hikida, RS, Rana, SR, Ragg, KE, and Staron, RS. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur. J. Appl. Physiol. 112: 3585-3595, 2012.
  9. Herman-Montemayor, JR, Hikida, RS, and Staron, RS. Early- phase satellite cell and myonuclear domain adaptations to slow-speed versus traditional resistance training programs. J. Strength Cond Res., 2015.
  10. Henning Wackerhage, Brad J. Schoenfeld, D. Lee Hamilton, Maarit Lehti, and Juha J. Hulmi. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology Vol. 126, No. 1
  11. Chrs Bearsley, Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension.
  12. Ebubekir Çiftci, Vücut Geliştirmede Maksimal Hipertrofi.
  13. Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J. Strength Cond Res. 31: 3508-3523, 2017.
  14. Pedro Lopez, Régis Radaelli, Dennis R Taaffe, Robert U Newton, Daniel A Galvão, Gabriel S Trajano, Juliana L Teodoro, William J Kraemer, Keijo Häkkinen, Ronei S Pinto.
  15. Martin C Refalo, D Lee Hamilton, D Robert Paval, Iain J Gallagher, Simon A Feros, Jackson J Fyfe. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci . 2021 Aug;39(15):1723-1745.
  16. Marcio Lacio, João Guilherme Vieira, Robert Trybulski, Yuri Campos, Derick Santana, José Elias Filho, Jefferson Novaes, Jeferson Vianna, Michal Wilk. Effects of Resistance Training Performed with Different Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health . 2021 Oct 26;18(21):11237.
  17. Robert W Morton, Michael W Sonne, Amanda Farias Zuniga, Ibrahim Y Z Mohammad, Amanda Jones, Chris McGlory, Peter J Keir, Jim R Potvin, Stuart M Phillips. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J Physiol. 2019 Sep;597(17):4601-4613.
  18. Roschel, H, Ugrinowistch, C, Barroso, R, Batista, MA, Souza, EO, Aoki, MS, Siqueira-Filho, MA, Zanuto, R, Carvalho, CR, Neves, M, Mello, MT, and Tricoli, V. Effect of eccentric exercise velocity on akt/mtor/p70(s6k) signaling in human skeletal muscle. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 36: 283-290, 2011.
  19. Shepstone, TN, Tang, JE, Dallaire, S, Schuenke, MD, Staron, RS, and Phillips, SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J. Appl. Physiol. (1985) 98: 1768-1776, 2005.
  20. Farthing, JP, and Chilibeck, PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur. J. Appl. Physiol. 89: 578-586, 2003.
  21. Assis-Pereira, PE, Motoyama, YL, Esteves, GJ, Quinelato, WC, Botter, L, Tanaka, KH, and Azevedo, P. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int J Appl Exerc Physiol 5: 37-43, 2016.
  22. Shibata, K, Takizawa, K, Nosaka, K, and Mizuno, M. Effects of Prolonging Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repetition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players. J. Strength Cond Res. , 2018.
  23. Brad Schoenfeld, Science and development of muscle hypertrophy. second edition.