Mobilite Nedir?
Mobilitenin tanımını belki de en iyi yapabilecek kişilerin başında Functional Movement Screen (FMS) kurucusu Gray Cook gelmektedir. Gray Cook’a göre mobilite “Her bir eklemdeki yapıların ve yumuşak dokuların (kaslar, tendonlar ve fasya) tüm eklem hareket açıklığı boyunca uyum içinde çalışabilmesidir.”
Yine başka bir uzman olan MovNat hareket sisteminin kurucusu Erwan Le Corre mobiliteyi vücudun istenen performansı elde edebilmek için optimal hareketi ortaya koyabilme yeteneği olarak tanımlamıştır. Fonksiyonel antrenman konusunda uzman olan Michael Boyle ve FMS kurucusu Gray Cook’un birlikte ortaya çıkardığı bir kavram olan kinetik hareket zinciri ve eklem ekleme yaklaşımı, her eklem noktasının kendine has bir mobil ya da stabil olma özelliğinin olduğunu ve bu özelliklerin istenen düzeyde olmaması durumunda bir sonraki eklem noktasında bozulmalara yol açacağını ifade etmektedir. Bu nedenle herhangi bir hareket sırasında bir eklemin mobilitesinde bir problem varsa bu durum bir sonraki eklem bölgesinin stabilitesine zarar vermektedir.
Mobilitenin üç faktörden oluştuğunu bilmek önemlidir, bu üç faktör birleştiğinde spesifik bir hareket paterninde optimal hizalama sağlanabilecektir. Gray Cook’un da dediği gibi mobilite “esneklik” değildir. Mobilite, bir eklem çevresinde yer alan yumuşak dokuların esnekliğinin, ilgili eklemin optimal hareket aralığının ve spesifik bir hareketi yaratmada yer alan nöromüsküler koordinasyonun birleşimidir.
- Yumuşak dokunun esnekliği.
- Eklem hareket açıklığı.
- Hareket paterninin nörolojik koordinasyonu.
Mobilite antrenmanlarından verim almak istiyorsanız bu üç maddeninde yer aldığı bir mobilite rutini oluşturmalısınız. Ama tüm bunlar bir egzersiz rutinine yerleştirilmeden önce spesifik bir eklemin hareketlilik problemi olup olmadığını görmek adına gerekli testler/değerlendirmeler yapılmalıdır.
Mobilite değerlendirmeleri için yapılabilecek test sayısı oldukça fazladır. Bunlar arasında dünya genelinde sıklıkla kullanılan FMS testleri, spesifik eklem hareket aralığı testleri (Örn: Kalça fleksörleri için Thomas test), temel hareket modelleri (squat/overhead squat testi) kullanılabilir. Fakat burada önemli nokta değerlendirmeyi yapan uzmanın değerlendirilen test prosedürüne ve biyomekaniğe hakim olması ve yeterli temel bilgiye sahip olması gerekmektedir. Gerekli testler yapıldıktan sonra ilk yapılması gereken eklem hareket kısıtlılıkları olan bölgelerdeki kısıtlılıkları gidermek için gerekli mobilite egzersiz stratejisi planlamaktır. Bir eklemdeki hareket kısıtlılıklarını gidermek için yapılabilecekler üç aşamalı bir şekilde gerçekleştirilebilir:
- Yumuşak doku terapisi.
- Tam eklem hareket açıklığının geri kazanımı.
- Hareketin nörolojik paterninin yeniden eğitilmesi.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
YUMUŞAK DOKU TERAPİSİ
Mobilite egzersizlerindeki ilk adım, yumuşak doku'nun kendi içindeki kısıtlılıklarını ele almaktır. Düğümler, adezyonlar ve skar dokusunun oluşması, yumuşak dokunun işlevselliğini kısıtlayacak ve olması gerektiği gibi uzamasına veya kasılmasına izin vermeyecektir. Vücut bu sınırlamaları telafi etmek adına yeni hareket kalıpları oluşturarak kişinin devamlı fizyolojik bir stres yaşamasına ve optimal hareketi ortaya çıkaramamasına neden olmaktadır.
Daha detaylı bir şekilde açıklamak gerekirse, yumuşak dokudaki sıkılık ve sertlik durumunda mikro düzeyde yırtıklar, dehidrasyon, nörolojik paternleme/desenleme (neurological patterning) veya bu üçünün bir kombinasyonu nedeniyle kısalmış pozisyonda “kilitli” kas lifleri ortaya çıkaracaktır. Bu “kilitli” kısalmış kas lifleri deyim yerindeyse düğüm şeklinde ya da adezyon şeklinde ortaya çıkabilirken daha büyük mikro yırtıklar destek ve koruma sağlamak için skar doku gelişimine neden olabilmektedir. Her üç durumda da bu koruma işlemi yumuşak dokunun olması gerektiği gibi uzamasını ve kasılmasını engelleyecektir. Bu durumun kişilerin bu durumu telafi edecek yeni hareket modelleri üretmesine neden olacaktır. Bu değişiklik bazen büyük bazen küçük derecelerde olabilir fakat her iki durumda da performansı ve hayat kalitesini olumsuz etkileyecektir.
Yumuşak doku terapisi farklı yollarla yapılabilir. Yumuşak doku terapisi yoluyla yumuşak doku üzerinde oluşan düğümlerin, adezyonların ve skar dokunun yarattığı problemler azaltılabilir. Yumuşak doku terapisi yöntemleri şu şekildedir:
- Foam Roller: Foam roller, trigger point roller, barbell ve benzeri ekipmanlar ile yumuşak doku üzerine baskı ve yuvarlama yapmak.
- Top ve türevleri: Çeşitli sertlikte ve şekildeki toplarla yumuşak doku üzerine baskı ve yuvarlama yapmak.
- Masaj: Eller, parmaklar, ön kol yardımıyla çeşitli teknikler kullanılarak yumuşak doku üzerinde olumlu etkiler yaratmak için kullanılabilir.
KAYBOLAN EKLEM HAREKET AÇIKLIĞINI GERİ KAZANMAK
Sağlıklı dozlarda yapılan yumuşak doku terapisinden sonra uygulanması gereken adım bir eklemin tüm hareket açıklığını geri kazanmaktır. Buna ek olarak bu aşama basit germe egzersizlerini de içermelidir. Yumuşak dokudaki zayıflıkları (mikro yırtıkları) daha kötü hale getirmemek için bu aşamada oldukça nazik adımlarla ilerlemek en doğrusudur. Bu aşamada kişilerin patlayıcı hareketler ya da balistik germeler gibi şiddetli germe egzersizleri yapması durumu daha kötü hale getirebilir. Hareket kısıtlılığı durumunda yumuşak dokularımızda iyileştirilmeye ve onarılmaya çalışan bir tür zayıflık/kısıtlılık olduğu unutulmamalıdır. Bu problemli kas liflerine uyum sağlamaları ve iyileşmeleri için zaman verilmelidir. Bu nedenle, hareket adım adım kolaylaştırılmalı ve hareket aralığını arttırmak için hareket edilen hız veya yoğunluk kademeli olarak arttırılmalıdır.
Kaybolan eklem hareket açıklığını geri kazanmak için stretching adı verilen germe egzersizleri ve mobilite adı verilen hareketlilik egzersizlerinin kombinasyonu oldukça etkili sonuçlar verebilmektedir. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) tarzı germeler yani belirli bir süre/şiddette kasılmaların sonrasından gelen germe egzersizleri klinik çalışmalarda da en çok kullanılan germe türlerinden birisidir. (2) Buna ek olarak eklem hareket açıklığını tam aralıkta sınayan ilgili hedefe uygun herhangi bir hareketlilik egzersizi de eklendiğinde kaybolan eklem hareket açıklığını geri kazanmak mümkün olabilmektedir.
PNF STRETCHING: Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon (PNF), esneklik çalışmalarının gelişmiş bir şeklidir. PNF, maksimum statik esnekliğe ulaşmak için hedeflenen kas grubunun hem gerilmesini hem de kasılmasını (aktivasyonunu) içerir. Bu yöntem kas elastikiyetini artırmak için kullanılır. Yapılan çalışmalar tarafından aktif ve pasif hareket açıklığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir (Funk ve ark 2003)
NÖROLOJİK PATERNLEME (NEUROLOGICAL PATTERNING)
Mobilite çalışmalarındaki diğer aşama vücudumuzun hareket modellerini nörolojik olarak nasıl ürettiğini yeniden düzenlemek ve antrene etmek olacaktır. Peki “nörolojik patern” kavramı tam olarak nedir? Nörolojik paternleme vücudumuzdaki hareketlerin nöromusküler sistem tarafından belirli bir haritasının çıkarılması şeklinde ifade edilebilir. Örneğin kolunuzu kaldırdığınızda, bu hareketi oluşturmak için beyinde kodlanmış bir sinir ağı haritası kullanılır. Hatta bu hareket, üzerinde düşünülen ya da istemli yapılan bir hareket olmasa dahi bu kodlanmış nörolojik hareket paterni, hareketi ortaya çıkarmamıza neden olabilmektedir.
Bozulmuş ve hareket kabiliyetini kaybetmiş bir eklem insan vücudunun ortaya çıkardığı tüm hareketleri zincirleme olarak etkileyebilmektedir. (Joint By Joint Approach By Michael Boyle & Gray Cook) Örneğin ayak bileğindeki mobilite kısıtlamaları/bozuklukları squat egzersizinde dizlerin öne doğru hareketini sınırlayarak gövdenin istenmeyen bir şekilde öne doğru düşmesine neden olur. Eğer ayak bileğindeki mobilite kısıtlılıkları giderilmezse bu durumun yol açtığı yeni değişmiş postür ve yeni nörolojik hareket paternleri belirli kasların zamanla aşırı kullanım nedeniyle fonksiyon kaybına uğramasına neden olacaktır.
Peki bu bilgilere göre mobilite çalışmaları nasıl düzenlenmelidir?
Mobilite çalışmaları sırasıyla yumuşak dokunun uzayabilir ve kasılabilir hale geleceği şekilde olması gereken yumuşaklık seviyesine gelmesini; bir eklemin tüm hareket aralığı boyunca herhangi bir kısıt olmadan çalışabilmesini; bu iki adımın gerçekleştirilmesinden sonra kazanılan “geçici” hareket aralığı kazanımı ile beyinde olması gereken optimal nörolojik hareket paternlerini yeniden antrene edilmesini içermelidir. Kısıtlı mobilite ve optimal olmayan postür durumunda mobilite çalışmaları yaparken vücudun hali hazırda güncel olarak hatalı ve farklı bir hareket kalıbına sahip olduğu ve bu durumun oldukça yavaş bir şekilde gerçekleşeceği unutulmamalıdır. Yumuşak doku terapisi ve eklem hareket açıklığının geliştirilmesi üzerine yapılan nörolojik hareket paternleri tabiri caizse doğru hareket kalıbını beyne kazımak gibidir. Fakat yine bu noktada dikkat edilmesi gereken bir nokta antrene edilen yeni hareket kalıplarının kişiye uygun ve doğru olmasıdır.
Şimdi bu bilgilere dayanarak “Butt Wink” oluşturduğumuz örnek bir mobilite rutinini paylaşalım. (Butt wink, squat egzersizinde hamstring kaslarının kısa olması nedeniyle hareketin alt noktasında pelvisin posterior tilt hareketini ortaya çıkarmasıdır.)
YUSUF SÜRER
EGZERSİZ UZMANI
CELAL BAYAR ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ
KAYNAK:
- Movement Functional Movement Systems Screening, Assessment, Corrective Strategies by Gray Cook, Lee Burton, Kyle Kiesel, Greg Rose, Milo F. Byrant, Jon Torine
- Tedla JS, Sangadala DR. Proprioceptive neuromuscular facilitation techniques in adhesive capsulitis: a systematic review and meta-analysis. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019 Dec 1;19(4):482-491. PMID: 31789299; PMCID: PMC6944810.
- Funk DC, Swank AM, Mikla BM, Fagan TA, Farr BK. Impact of prior exercise on hamstring flexibility: a comparison of proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretching. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):489-92. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0489:iopeoh>2.0.co;2. PMID: 12930174
- Rebuilding Milo: The Lifter's Guide to Fixing Common Injuries and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance
- Therapeutic Stretching (Hands-On Guides for Therapists) By Jane Johnson
