Selülit, ergenlik dönemi sonrası kadınların %80-90'ında bulunan multifaktöriyel bir durumdur. Hatta beslenme ve metabolizma alanında yüksek lisans dereceleri bulunan estetik tıp uzmanı ve selülit araştırmacısı Dr. Cheryl Karcher ile Yaşlanma Karşıtı Araştırma Enstitüsü müdürü ve Doğu Virginia Tıp Okulu'nda Klinik Dermatoloji Yardımcı Doçenti Dr. David McDaniel’a göre dünya üzerindeki kadınların %98’inde selülit bulunmaktadır (1). 

Selülit ilk olarak 1978'de araştırılmış ve cilt ve deri altı dokusunun yapısındaki cinsiyete bağlı farklılıklar olarak tanımlanmıştır (2). Halk arasında ise portakal kabuğu, süzme peynir, golf topu gibi çeşitli benzetmeler ile karakterize edilmektedir. En yaygın olarak alt vücudun belirli bölgelerinde (uyluklar, kalçalar ve bacaklar) bulunmaktadır (3-8). 

Genel Popülasyonu bu denli yüksek derecede etkileyen selülitin pazardaki payı da oldukça yüksektir. Nitekim global selülit tedavi pazarının 2027 yılına kadar 2.9 milyar ABD Dolarının üzerine çıkması beklenmektedir (9).

Bu yazımızda sizlerle yalnızca selüliti anlamaya çalışmakla kalmayacağız, aynı zamanda öne sürülen hem indirekt hem de kapsamlı çalışmalar ile birlikte antrenman biliminde yer edinmiş çeşitli uzman görüşlerine de yer vereceğiz, hazırsanız başlayalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Hem selülit oluşumuna hem de kadınlarda neden belirgin olduğuna dair çeşitli mekanizmalar öne sürülmüş olsa da (10, 11), üzerinde en çok fikir birliği bulunan konu dermis (alt deri) tabakasını alttaki fasyaya bağlayan ve cildi aşağı doğru çeken sert bant benzeri yapılar olan fibröz septların oryantasyonu ile ilgilidir (12). Septaların oryantasyonu kadınlarda dik iken, erkeklerde çapraz dizilime sahiptir, bu da yağın depo odacıklarından yukarıya doğru çıkmasının erkeklerde zor, kadınlarda ise daha kolay olduğu anlamına gelmektedir (şekil 1). 

Şekil 1: Kadın ve erkek cildindeki septaların oryantasyonu

Tüm bunlara, kadınlardaki deri katmanının erkeklere kıyasla daha ince olması da eklendiğinde (13), selülit oluşumunun kadınlarda neden daha belirgin olduğu daha net anlaşılmaktadır.

Selülit önlemeye yönelik tedavi uygulamalarının pazarda ne kadar büyük bir paya sahip olduğundan bahsetmiştik, peki araştırmalar bu konuda ne söylüyor gelin birlikte bakalım.

• Luebberding ve arkadaşları tarafından 2015 yılında gerçekleştirilen ve 67 çalışmayı (tamamı insanlardan oluşan) kapsayan bir sistematik derlemede, selülit tedavisinde işe yarar bir yönteme dair net bir kanıt bulunamamıştır (14).

• Zerini ve arkadaşları tarafından yine 2015 yılında gerçekleştirilen kapsamlı bir literatür derlemesinde (15), tamamı klinik çalışmalardan oluşan 73 çalışma incelenmiş ve yazarlar sonuç bölümünde şu ifadelere yer vermiştir: "Piyasada selülit azaltmaya yönelik çok sayıda tedavi bulunsa da, bu durum için nihai ve kesin tedavi olarak tanımlanabilecek bir yöntem yoktur."

Selülitin ne olduğu, kadınlarda neden daha bariz olduğu ve önlemeye yönelik yöntemlerin işe yarayıp yaramadığı hakkında genel bir anlayış kazandığımıza göre, yüzümüzü biraz daha sahaya dönüp kadınlar konusunda uzman antrenman bilimciler selülit konusunda neler söylemiş inceleyelim. Selülitin en çok kalça ve bacaklarda görüldüğünden bahsetmiştik. Söz konusu kalçalar ve kalça gelişimi olduğunda hiç şüphesiz akla gelen ilk isim Bret Conteras olacaktır. Meslektaşları arasında dahi "Glute Guy" olarak bilinen Bret Conteras, 2019 tarihli "Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training" isimli kitabında selülit konusunda şunları söylemiştir (16):

Her şeyden önce selülit, kadınların uyluk ve kalça bölgelerinde meydana gelen doğal fizyolojik bir oluşumdur ve inanın bana şimdiye kadar çalıştırdığım her kadında bir miktar selülit vardı. Selülit inanılmaz derecede inatçıdır ve kurtulmaya yönelik öne sürülen uygulamalara karşı da bir o kadar dirençlidir. Dahası, tek bir yöntemin selülitle mücadelede son derece etkili olduğuna dair herhangi bir araştırma da yoktur. Pek çok insan liposakşın uygulamasının selülitten kurtulma konusunda etkili bir yöntem olduğunu düşünse de, gerçekte böyle bir durum söz konusu değildir. Selülit, aşağıdaki resimde gösterildiği gibi, yağın bağ dokusuna sızmasıdır. Liposakşın, yağ depolanmasını azaltmasından dolayı selülit görünümünü azaltabilse de, tamamen ortadan kaldırma gibi bir özelliğe sahip değildir. Bu nedenle, bazı araçların, cihazların, terapilerin, supplementlerin ve kremlerin vücuttaki selülitten kurtulmak için etkili olduğu söylense de, bütünsel bir yaklaşım izlenebilecek en iyi yoldur, bu noktada işte tavsiyelerim; sıkı antrenman yapın, kalori açığı yaratın (eğer yağ kaybetmeye çalışıyorsanız), biraz güneş alın, iyi uyuyun, zengin bir diyet uygulayın ve stres yönetimini iyi yapın…

Antrenman bilimi alanına kattığı pek çok kaynak kitap ile tanınan Frederic Delavier ise, 2014 tarihli "Delavier's Women's Strength Training Anatomy Workouts" isimli kitabında selülit hakkında şunları söylemiştir (17):

Selülit birçok kadın için baş belasıdır. Gelişim, kızların giderek daha fazla kadın hormonu salgılamaya başladığı ergenlik döneminde başlar. Hem östrojen hem de progesteron, özellikle alt vücutta yağ hücrelerinin büyümesini destekler. Bu yağ proliferasyonu, alt vücuttaki kanın mikrosirkülasyonunu bozar ve bu da lokalize inflamasyonu tetikler. Kan akışının bu şekilde kısıtlanması ve inflamasyon sonucunda da bacaklarda fazladan su tutulur ve cilde sıkılığını veren kolajen bağları zarar görür. Bu şekilde daha gevşek hale gelen cilt, selülitin neden portakal kabuğuna benzediğinin açıklamasıdır. Genetik geçmiş de, kalça bölgesindeki yağ birikintisi lokalizasyonunda önemli bir rol oynamaktadır.

Bacak veya kalça çalışarak selüliti bölgesel olarak azaltmak mümkün müdür sorusu büyük bir merak konusudur. Uzun bir süre boyunca, tıbbi araştırmalar, altta yatan kasları uyararak üzerindeki yağın spesifik olarak ortadan kaldırılabileceğini kanıtlayamamıştır. Bununla birlikte, ağırlık veya kardiyo antrenmanları ile yağın bölgesel azaltılması olasılığı lehine iki ana argüman söz konusudur:

1. Modern araştırmalar, egzersizin çalışan kasları kaplayan yağın kullanımını hızlandırdığını göstermektedir (18).

2. Kas kasılmaları, yakında bulunan yağ depolarındaki kan akışını artırır. Bu durum, lipit birikimini önlerken, ilgili spesifik bölgedeki yağın lokal salınımını hızlandırır.

Heinonen, kadınlar üzerinde yaptığı bir çalışmada, quadriseps yakınında bulunan deri altı yağ dokusunun kan akışını ölçmüştür (19). Quadriceps kası, leg extension gerçekleştirilerek kasıldığında, adipoz kan akışının aktif quadriseps kası üzerinde %200 arttığını, ancak aktif olmayan quadriseps kası üzerinde tamamen değişmeden kaldığını bulmuştur.      

Adipoz doku kan akışını artırmak, yağın lokal salınımını artırırken, yağ birikintisi içindeki kan akışının azalması ise, tam tersine büyümesini desteklemektedir. Bu nedenle, sıklıkla bir kas grubunu çalıştırmak sadece lokal yağ hipertrofisini engellemekle kalmaz, aynı zamanda lokal yağ salınımını da destekler.

Şimdi, Delavier’in açıklamasına bakarak şaşırmış ve ne yani bölgesel yağ yakımı var mı diye kendinize soruyor olabilirsiniz. Bizler Delavier’in bu açıklamasının kusurlu olduğunu düşünüyoruz, nedeni ise çalıştırılan bölgeye özgü yağ yakımı argümanını uzun vadeli çalışmalardan ziyade akut çalışmalara dayandırması. Literatürde bölgesel yağ yakımı varlığını destekleyen uzun vadeli yalnızca tek bir çalışma varken (20), diğer çalışmalar böyle bir sonuç bildirmede başarısız olmuştur (21, 22, 23, 24, 25, 26). Eric Helms’inde dediği gibi "Hiçbir çalışma, özellikle de küçük örneklem büyüklüğüne sahipse, tek başına literatürün geneli karşısında ayakta duramaz." Gerçekten de bölgesel yağ yakımını destekleyen çalışmayı (20) MASS Research Review ile detaylıca ele alan Eric Helms, sonuçlara ilişkin pek çok noktaya dikkat çekmiştir. Bulguların istatistiksel şansa veya ölçüm geçerliliğine bağlı olabileceğinin altını çizen Helms, diğer çalışmalarda neden bölgesel yağ yakımı görülmemiş olabileceğini ise şu cümlelerle ele almıştır.

Bir kas grubu çalıştırılarak ilgili bölgedeki yağ harekete geçirilebilir ancak yağın hareket geçmesi, daha sonra oksitlendiği ve "yakıldığı" anlamına gelmez. Yağ, kan dolaşımına girdikten sonra yakılmazsa tekrar depolanmasının önüne geçecek hiçbir engel yoktur. Bununla birlikte, bu serbest yağ asitlerini kan dolaşımına aldıktan sonra düşük şiddette aerobik egzersiz yapılacak olursa, muhtemelen bu aktiviteyi beslemek için yağlar kullanılacaktır. Bu nedenle, bu çalışmada bölgesel yağ yakımı varlığını destekleyen kilit faktörün, antrenmandan sonra harekete geçirilen yağları yakmak için yapılan kardiyo antrenmanı olması muhtemeldir.

Ek olarak bunun yalnızca tek bir çalışma olduğunun ve ideal olmayan ölçüm yöntemleri ile az sayıda kişi üzerinde gerçekleştirildiğinin altını çizen Helms, gelecekteki araştırmaların daha kaliteli ölçüm yöntemleri ile daha az yağ yüzdelerine sahip daha fazla sayıda kişi üzerinde aynı protokolü izlemesi gerektiğini belirtmiştir. Bu şekilde bölgesel yağ yakımının gerçekten var olup olmadığı daha da netliğe kavuşmuş olacaktır. 

Mevcut çalışma, Delavier’in argümanından farklı olarak direnç antrenmanı sonrası kardiyo çalışması içerdiğinden ve kardiyo çalışması içermeyen diğer tüm çalışmalar bölgesel yağ yakımı göstermede başarısız olduğundan dolayı, uzman görüşü olarak yer verdiğimiz Frederic Delavier’ın düşüncelerinden ziyade Bret Conteras’ın görüşlerini kullanmak daha sağlıklı olacaktır.

Özetle: 

• Selülit oluşumu yapısal bazı mekanizmalardan ötürü kadınlarda erkeklere kıyasla daha belirgindir.
• Yapılan çalışmalar selüliti azalttığı iddia edilen yöntemlerin belirtildiği şekilde etkili olmadığını göstermektedir.
• Bacak ve kalçaları çalıştırarak ilgili bölgede selülit azaltmaya yönelik düşünceler ise literatür tarafından en azından şu anlık kesin şekilde desteklenmemektedir.

Peki Selülitlerden Nasıl Kurtulacağız?

Selüliti engellemeye yönelik garanti bir yöntem bulunmamakla birlikte, vücut kompozisyonunda iyileşmeler elde ederek selülit görüntüsü azaltılabilir. bu da yağ oranını azaltıp kas kütlesini artırarak gerçekleştirilebilir.

Selülit, aşırı zayıf kişilerde dahi bulunabilse de, vücut yağ yüzdesi azaltılarak, deriden dışarı taşabilecek yağ miktarı azaltılabilir ve artan kas kütlesiyle birlikte selülit görüntüsünün önüne geçilebilir. Kalça ve bacaklarınızı nasıl çalıştırabileceğiniz hakkında fikriniz yok ise blogumuzda yer alan bilimsel verilere göre hazırlanmış kalça ve bacak hareketlerine yönelik yazıları okuyabilirsiniz. Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

Kaynakça

1.   https://www.yahoo.com/lifestyle/tagged/health/shine-beauty/7-cellulite-lies-stop-believing-8212-now-140200253.html

2. So-called cellulite: an invented disease, Nurnberger et al (1978)

3.   Draelos ZD, Marenus KD. Cellulite. Etiology and purported treatment. Dermatol Surg. 1997;23:1177-1181.

4.   Rossi AB, Vergnanini AL. Cellulite: a review. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2000;14:251-262.

5.   Avram MM. Cellulite: a review of its physiology and treatment. J Cosmet Laser Ther. 2004;6:181-185.

6.   Rawlings AV. Cellulite and its treatment. Int J Cosmet Sci. 2006;28: 175-190.

7.   Terranova F, Berardesca E, Maibach H. Cellulite: nature and aetiopathogenesis. Int J Cosmet Sci. 2006;28:157-167.

8.   Khan MH, Victor F, Rao B, et al. Treatment of cellulite: Part I Pathophysiology. J Am Acad Dermatol. 2010;62:361-370.

9.   https://www.marketwatch.com/press-release/cellulite-treatment-market-overview-size-share-research-analysis-with-trends-future-scope-and-forecast-2027-2022-02-15#:~:text=The%20Global%20Cellulite%20Treatment%20Market,forecast%20period%202020%20to%202027.

10. Cellulite: advances in treatment: facts and controversies, Emanuele E et al (2013)

11. Side-by-side comparison of areas with and without cellulite depressions using magnetic resonance imaging. Hexsel et al (2009)

12. Cellulite: from standing fat herniation to hypodermal stretch marks. Pie ́rard GE, et al (2000)

13. Bailey S.H., Oni G., Brown S.A., Kashefi N., Cheriyan S., Maxted M. The use of non-invasive instruments in characterizing human facial and abdominal skin. Lasers Surg Med. 2012;44:131–142.

14. Stefanie Luebberding, Nils Krueger, Neil S Sadick. Cellulite: an evidence-based review. Am J Clin Dermatol . 2015 Aug;16(4):243-256.

15. Irene Zerini, Andrea Sisti, Roberto Cuomo, Serena Ciappi, Francesco Russo, Cesare Brandi, Carlo D'Aniello, Giuseppe Nisi. Cellulite treatment: a comprehensive literature review. J Cosmet Dermatol . 2015 Sep;14(3):224-40.

16. Bret Conteras, Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. 2019

17. Frederic Delavier. Delavier's Women's Strength Training Anatomy Workouts. 2014

18. Stallknecht, B. 2007. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism 292 (2): E394-399.

19. Heinonen, I. 2012. Regulation of subcutaneous adipose tissue blood flow during exercise in humans. Journal of Applied Physiology 112: 1059-1063.

20. Scotto di Palumbo, A., et al., Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness, 2017. 57(6): p. 794-801.

21. Gwinup, G., R. Chelvam, and T. Steinberg, Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of Internal Medicine, 1971. 74(3): p. 408-411.

22. Krotkiewski, M., et al., The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness, and enzymes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1979. 42(4): p. 271-81.

23. Katch, F.I., et al., Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1984. 55(3): p. 242-247.

24. Kostek, M.A., et al., Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(7): p. 1177-85.

25. Ramirez-Campillo, R., et al., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res, 2013. 27(8): p. 2219-24.

26. Vispute, S.S., et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011. 25(9): p. 2559-64.