Kaslarımızı daha büyük, daha güçlü ve daha hacimli göstermek için yaptığımız ağırlık antrenmanlarının kalitesi bizim ne kadar hızda ve ne kadar miktarda kas yapacağımızı belirler. Gözle görülür tatmin edici bir seviyede kas kütlesi inşaa etmek oldukça uzun bir süreç olduğundan bu süreci kısaltmak adına antrenmandan maksimum verim almamız gerekmektedir. Bu nedenle bu yazımızda antrenmandan daha fazla verim alabilmek için ağırlık antrenmanlarında sıklıkla yapılan 5 hatayı ele alacağız.


1) AŞIRI YÜKLENME/YETERSİZ DİNLENME


Aşırı yüklenme/yetersiz dinlenme özellikle ağırlık antrenmanına yeni başlayan bireylerde sıklıkla görülen bir durumdur. Her antrenman seansının vücudumuza fizyolojik bir stres yükü vardır. Antrenmanın kapsamına, yoğunluğuna, beslenme-uyku-stres ve güncel fiziksel kapasiteye bağlı olarak gereken toparlanma süresi artıp azalabilmektedir. Genel olarak bir kas çalıştırıldıktan sonra 48-72 saat sonra toparlanabilmektedir. (1)


Konuyla ilgili “Advanced Personal Training Science To Practice” kitabında Eric Helms şöyle belirtmektedir: Eğer yetersiz antrenman yükü nedeniyle adaptasyon eşiğine ulaşılamazsa vücut antrenman stresine uyum sağlamak için kendini zorlamaz. Bu durum fitness yapan bireylerin “plato” denilen gelişimin durduğu durumu yaşamasına neden olur. Öte yandan antrenman yükünün adaptasyon eşiğini aşacak seviyede yüksek olması da kişileri yine plato durumuyla karşı karşıya bırakabilir. Çünkü oluşan yorgunluk, yetersiz toparlanma nedeniyle sonraki antrenmanın da etkili olmasını engeller. Progressive overload ilkesini uygulamak ve yorgunluk yönetimini kontrol altına alabilmek için bu gibi durumlarda kullanabileceğimiz bir araç ise antrenman çeşitliliği olarak karşımıza çıkmaktadır.” (2)


Bu durumu önlemek için bazı önerilerde bulunacak olursak:


  • Antrenman yapmaya yeni başlayan biriyseniz kaslarınızı her set tükenişe götürmeyin,
  • Yeterli uyku, beslenme ve dinlenme sağlayamıyorsanız antrenman hacmini nispeten daha düşük tutun. 
  • Çalıştığınız kas gruplarının bir haftalık antrenman periyodu içerisinde aşırı çalışmadığına emin olun. Örneğin: Pazartesi göğüs ve biceps brachii, salı günü omuz bacak, çarşamba günü ise sırt arka kol çalışıyorsanız ve arka kol kaslarınızın büyümediğini düşünüyorsanız bu durum muhtemelen 3 antrenman gününde de arka kol kaslarının çalıştırılması ve yeterince dinlenememesidir. (Bu durum kişiden kişiye, antrenman şiddetine, antrenman şekline, antrenman hedefine göre değişebilmektedir. Örn: Her gün squat egzersizinin çalışıldığı Bulgar Kuvvet Metodu.”
  • Otoregülasyon kavramını kullanmayı öğrenin. Otoregülasyon basitçe bir antrenman gününde standarttan daha yorgun/kötü hissettiğimizde antrenman şiddetinin azaltılması daha enerjik/iyi hissettiğimizde “gerekli görülüyorsa” antrenman şiddetinin günlük enerji seviyesine göre arttırılmasıdır. Yorgun hissettiğiniz günlerde normal günlerinize göre daha düşük ağırlıklar ile aynı yorgunluk seviyesine ulaşabilirsiniz. Bu nedenle otoregülasyon antrenmanın verimini arttırmak için çok önemlidir.


2) YETERİNCE VEYA DOĞRU ISINMAMAK


Isınma, bir antrenman programının en önemli bölümlerinden biridir. Antrenmanın ısınma bölümünün ana faydası kişiyi antrenmanda yapacağı zorlu mücadeleye hazırlamak ve kişinin kaslarını ve eklemlerini egzersize daha hazır hale getirmektir. Yapılan sistematik bir incelemede yer alan araştırmaların %79’u ısınma bölümünün antrenman performansını olumlu etkilediğini göstermiştir. (3) 


Isınmanın bazı temel faydaları şunlardır: 


  • Çalışan kaslardaki artan kan akışı, enerji üretimini kolaylaştırır. (Racinais et al., 2017) (4)
  • Çalışan kaslara daha fazla oksijen taşınır. Daha yüksek vücut sıcaklığı oksijen taşınmasını kolaylaştırır. (Bohr etkisi) (McArdle et al., 2015) (5)
  • Mitokondri düzeyinde meydana gelen enzimatik reaksiyonların geliştirilmesi. (McArdle et al., 2015) (5)
  • Eklem ve kaslardaki sürtünme etkisinin azalması, daha akışkan bir hareketin meydana gelebilmesi ve böylece daha geniş eklem hareket açıklıklarına ulaşılabilmesi. (Enoka, 2008) (6)
  • Kas kasılma ve gevşeme sürelerinin iyileşmesi. (Racinais et al., 2017) (4)
  • Kuvvet üretimi hızı ve büyüklüğünde gelişmeler. (Asmussen et al., 1976; Bergh & Ekblom, 1979). (7)

Bu bilgilerin ışığında ısınma bölümünün yukarıda yer alan bazı faydalarından geri kalmamak ve antrenmandan alınan verimi potansiyel olarak arttırmak için ısınmaya önem verilmelidir.



3) KÖTÜ/YETERSİZ EGZERSİZ TEKNİĞİ



Egzersiz tekniği, egzersizde çalıştırılmak istenen kasların etkili bir biçimde aktive olması, kuvvetlenmesi ve büyümesi için en önemli noktalardan birisidir. Her egzersizin kendine has bir teknik standardı vardır. Tabii ki kişilerin seviyesi, postüral durumu, kuvvet kapasitesi, güncel ya da eski yaşadığı sakatlıkları teknik üzerinde bazı farklılıklara yol açabilmektedir. Ancak barbell back squat egzersizinden örnek vermek gerekirse kişinin hangi düzeyde ve nasıl bir vücut kompozisyonunda olduğundan bağımsız olarak squat sırasında yandan görünümde barbell ayakların ortasına hizalanacak şekilde çömelme gerçekleştirilmelidir. 






Buna benzer olarak tüm egzersizlerin belirli standartları vardır ve doğru kasların aktivasyonu ve maksimum kuvvet üretimi için bu standardın korunması gerekmektedir. Örneğin squat egzersizi sırasında doğru tekniği gerçekleştirebilmek adına nispeten daha uzun bacağa daha kısa gövdeye sahip bireyler ayakların açıklığını nispeten daha kısa bacak daha uzun gövdeye sahip olan bireylere göre daha geniş bir şekilde ayarlamaktadır. Squat sırasında ayakların daha geniş bir açıklıkta açılması dizlerin öne doğru hareketini sınırlayarak egzersizi kalça ekleminin daha fazla işin içine dahil oalcak şekilde etkilemektedir. Bu durum kişilerin doğru tekniği kendi vücut yapılarına uyarlaması nedeniyle gerçekleştiği için egzersiz tekniği konusunda herhangi bir endişeye gerek yoktur. Ancak buradan yola çıkarak egzersiz sırasında gövdemizin veya uzuvlarımızın pozisyonunun değişmesinin çalışan kasları değiştirebileceğini göz önüne almalıyız.



Konuyla ilgili Brad Schoenfeld Max Muscle Plan kitabında: “Genellikle birkaç aylık tutarlı eğitimden sonra egzersiz tekniği daha akıcı hale geldiğinde, enerjinizi belirli bir egzersiz sırasında daha fazla miktarda kuvvet uygulamaya yönlendirebilirsiniz. Bu noktada kaslarınız büyümeye başlar ve bu da kuvvet gelişiminde artış sağlamayı kolaylaştırır.” diye belirtmektedir.


Egzersiz tekniğinin mükemmel hale getirilmesi bir egzersiz programının temel amaçlarından birisi olmalıdır. Yanlış formda yapılan egzersizler eklemlere dengesiz ve aşırı bir yükleme yapacağından eklem ve kas yaralanmaları ihtimali doğal olarak artacaktır.





4) EGZERSİZ ÇEŞİTLİLİĞİNE GEREKEN ÖNEMİ VERMEMEK


Egzersiz çeşitliliği, bir kas grubunun tüm liflerini aktive etmek, genel vücut simetrisini sağlamak ve bütüncül bir gelişim sağlamak için çok önemlidir. Bu noktada çeşitli açılar, çeşitli anatomik düzlemler, çeşitli egzersiz kombinasyonları uygulanmalıdır. Yapılan araştırmalar egzersiz çeşitliliğini kas hacmini arttırmada olumlu bir etkisinin olduğunu göstermiştir. (8) Bir egzersiz programı oluşturulurken, örneğin bir tüm vücut antrenmanı oluşturulurken tüm egzersizlerin haftanın tüm antrenmanlarında aynı olması gerekmemektedir. Hatta haftalık olarak bazı antrenmanlarda kullanılan bir egzersizin eksik kaldığı noktada diğer antrenman bu eksiği kapatacak bir egzersiz seçilebilir. Buna örnek olarak haftada 3 kez tüm vücut çalışan birinin her antrenman iki sırt egzersizi yaptığını varsayarsak, bu sırt egzersizlerinin her antrenman aynı olması gelişim açısından yetersiz olabilir. Örneğin ilk antrenmanın sırt hareketleri seated row ve lat pull down olabilecek iken diğer antrenmandaki sırt egzersizleri pull-up ve barbell row olabilir. Bununla beraber buradan çıkarılması gereken sonuç kesinlikle her antrenman birbirinden farklı programlanmalıdır düşüncesi değildir. 


Özellikle kas hacmini maksimum seviyede arttırmak için ağırlık antrenmanı yapan bireylerin sıklıkla yaptığı hata antrenmanlarını hep aynı egzersizlerle ve aynı sıralamalarda yapmalarıdır. Örneğin göğüs antrenmanlarına her zaman bench press egzersizi ile başlamak bench press egzersizindeki kuvvetimizi arttırabileceği gibi bu egzersizin bizler için daha kolay hale gelmesine ve hep aynı kas liflerini hedef almamıza da neden olacaktır. 


(Göğüs kaslarının farklı liflerini hedef almak için egzersiz seçimi örneği.) (9)


Pratik olarak bir öneride bulunacak olursak maksimum kas gelişimi için temel hareketlerden oluşan doğru planlanmış bir egzersiz programlarında makine temelli ve izole egzersizlerde değişiklik yapmaktan kaçınılmamalıdır.




5) KASLAR ARASINDA DENGESİZ ANTRENMAN ŞİDDETİ


Bu madde özellikle karın ve kol kasları gibi kas gruplarından şikayetçi olduğu için bu kas gruplarını aşırı yüksek hacimlerle çalıştıran kişileri ilgilendirmektedir. Kol kasları üst vücut çalışılan günlerde zaten oldukça ciddi bir biçimde çalışmaktadır. Öte yandan ağır yüklerle yapılan squat,deadlift, overhead press gibi bileşik egzersizler de karın kaslarını oldukça etkili bir şekilde çalıştırmaktadır. Tabii ki bir önceki maddede söylediğimiz üzere kol ve karın kaslarının gelişimi için bileşik egzersizler ve üst vücut egzersizleri yetersiz kalmaktadır. Fakat buradaki önemli nokta üst vücut egzersizleri ve diğer bileşik egzersizlerden gelen ekstra hacim yükünü görmezden gelerek bu bölgeler için 5-6 egzersiz yapmak uzun vadede bu kasların yeterince büyüyememesine ve yeterince kuvvet kazanamamasına yol açacakatır. Bu nedenle antrenman hacmi belirlerken başlangıç noktası olarak haftalık bir kas grubu başına 10-20 setlik antrenman hacmi önerisini baz alarak yenilenme/toparlanma, günlük aktivite düzeyi, antrenman programı ve düzeni, beslenme/uyku/stres düzeyleri göz önünde bulundurulduktan sonra doğru antrenman şiddeti belirlenmelidir.




YUSUF SÜRER

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi





KAYNAKÇA


  1. Jones EJ, Bishop PA, Richardson MT, Smith JF. Stability of a practical measure of recovery from resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):756-9. doi: 10.1519/R-15554.1. PMID: 17194226.
  2. Advanced Personal Training Science To Practice - By Paul Hough,Brad Schoenfeld.
  3. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. PMID: 19996770.
  4. Racinais, Sébastien et al. “Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up.” Temperature (Austin, Tex.) vol. 4,3 227-257. 4 Aug. 2017, doi:10.1080/23328940.2017.1356427
  5. Hagberg JM, King DS, Rogers MA, Montain SJ, Jilka SM, Kohrt WM, Heller SL. Exercise and recovery ventilatory and VO2 responses of patients with McArdle's disease. J Appl Physiol (1985). 1990 Apr;68(4):1393-8. doi: 10.1152/jappl.1990.68.4.1393. PMID: 2347781.
  6. Enoka RM, Duchateau J. Muscle fatigue: what, why and how it influences muscle function. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):11-23. doi: 10.1113/jphysiol.2007.139477. Epub 2007 Aug 16. PMID: 17702815; PMCID: PMC2375565.
  7. Sole CJ, Moir GL, Davis SE, Witmer CA. Mechanical analysis of the acute effects of a heavy resistance exercise warm-up on agility performance in court-sport athletes. J Hum Kinet. 2013;39:147-156. Published 2013 Dec 31. doi:10.2478/hukin-2013-0077
  8. Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019;14(12):e0226989. Published 2019 Dec 27. doi:10.1371/journal.pone.0226989
  9. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(19):7339. Published 2020 Oct 8. doi:10.3390/ijerph17197339
  10. Max Muscle Plan 2.0 - Brad Schoenfeld